1
00:00:00,080 --> 00:00:02,280
Bonjour à tous les amis, 
j'espère que vous allez bien. 

2
00:00:02,680 --> 00:00:05,640
Bienvenue dans ce qui est et je 
pèse mes mots, l'épisode le plus

3
00:00:05,640 --> 00:00:09,640
dense, le plus complet et le 
plus ambitieux à ce jour de ce 

4
00:00:09,640 --> 00:00:11,920
podcast. 
Alors aujourd'hui on va 

5
00:00:11,920 --> 00:00:14,120
décortiquer la biologie de la 
croissance musculaire. 

6
00:00:14,560 --> 00:00:16,520
Et quand je dis décortiquer, je 
veux dire qu'on va aller 

7
00:00:16,520 --> 00:00:20,240
tellement profond que même les 
colle certifiés, que je salue 

8
00:00:20,480 --> 00:00:23,560
qui sont mes camarades, mes 
amis, mes collègues vont 

9
00:00:23,560 --> 00:00:25,640
apprendre des choses. 
On va parler de la cellule 

10
00:00:25,640 --> 00:00:28,200
musculaire, de sa structure, de 
comment elle se contracte. 

11
00:00:28,680 --> 00:00:32,560
On va parler des fibres type un 
type de a type 2X, comment elles

12
00:00:32,560 --> 00:00:35,320
se recrutent, pourquoi c'est 
crucial pour ta programmation. 

13
00:00:35,400 --> 00:00:38,880
On va parler d'attention 
mécanique, le stimulus numéro 

14
00:00:38,880 --> 00:00:42,680
un, n'oubliez jamais les amis 
avec de la vraie biomécanique, 

15
00:00:42,680 --> 00:00:46,800
des bras de levier, des courbes 
de force, des exemples exercice 

16
00:00:46,880 --> 00:00:49,720
par exercice. 
On va aussi parler de stress 

17
00:00:49,720 --> 00:00:52,480
métabolique et contrairement à 
ce que beaucoup de pseudo coach 

18
00:00:52,480 --> 00:00:56,080
disent, le stress métabolique 
est un outil puissant. 

19
00:00:56,160 --> 00:00:59,360
Demande à Milos Arsef. 
Demande au Bodybuilder qui 

20
00:00:59,360 --> 00:01:02,240
utilise les Giants 7 comme arme 
de construction massive. 

21
00:01:02,920 --> 00:01:07,120
C'est puissant uniquement si on 
utilise bien pour s'énerger avec

22
00:01:07,120 --> 00:01:09,520
la nutrition. 
Encore une fois, et plus 

23
00:01:09,520 --> 00:01:13,080
particulièrement le timing de la
nutrition, des glucides et de 

24
00:01:13,080 --> 00:01:15,760
l'insuline, on va parler 
d'amplitude de mouvement. 

25
00:01:16,080 --> 00:01:18,640
Pourquoi l'amplitude change 
littéralement l'architecture de 

26
00:01:18,640 --> 00:01:21,320
ton muscle. 
On va parler d'échec musculaire 

27
00:01:21,360 --> 00:01:22,960
quand il construit, quand il 
détruit. 

28
00:01:23,280 --> 00:01:25,760
On va parler du métabolisme 
énergétique, l'a TP creating 

29
00:01:25,760 --> 00:01:29,720
phosphate, glicoly système 
oxydatif, comment chaque filière

30
00:01:29,720 --> 00:01:31,880
influence la performance et ta 
croissance. 

31
00:01:31,880 --> 00:01:36,160
On va parler des hormones 
testostérone, IGF un Sully une 

32
00:01:36,160 --> 00:01:39,480
hormone de croissance cortisol 
ce qui compte vraiment versus ce

33
00:01:39,480 --> 00:01:41,920
qui est du marketing. 
Et on va comparer l'entraînement

34
00:01:41,920 --> 00:01:46,520
naturel versus l'entraînement 
assisté non natif sous-produit 

35
00:01:46,520 --> 00:01:49,600
comme vous voulez parce que les 
différences sont réelles et que 

36
00:01:49,600 --> 00:01:51,400
personne en France n'a le 
courage d'en parler clairement. 

37
00:01:52,400 --> 00:01:54,240
Parce que le sujet n'est 
simplement pas maîtrisé. 

38
00:01:54,240 --> 00:01:57,560
Il y a aucun souci avant tout, 
les amis avant tout. 

39
00:01:57,920 --> 00:02:00,480
J'ai une petite annonce à faire,
c'est une énorme annonce. 

40
00:02:00,880 --> 00:02:04,360
Alors j'ai lancé ma plateforme 
apex Labs. 

41
00:02:04,360 --> 00:02:10,320
Je suis dessus depuis septembre,
vraiment, et même si j'ai 

42
00:02:10,320 --> 00:02:12,320
commencé quelques produits bien 
avant. 

43
00:02:12,320 --> 00:02:14,400
Mais je suis vraiment sur cette 
plateforme que j'ai développée 

44
00:02:14,400 --> 00:02:18,280
moi même du développement du 
code des des des milliers de. 

45
00:02:19,040 --> 00:02:23,040
Le ligne de code de nuit blanche
de dispute, c'est un Trudeau y a

46
00:02:23,040 --> 00:02:25,400
plusieurs offres, la première 
bien sûr, toujours gratuite, 

47
00:02:25,400 --> 00:02:28,440
Discovery scan, tu remplis une 
soixantaine de questions, 

48
00:02:28,440 --> 00:02:32,080
questions précises égale un 
rapport précis, je te donne ton 

49
00:02:32,080 --> 00:02:35,120
rapport gratuitement, tu attends
un petit peu 24 48 h parce que 

50
00:02:35,120 --> 00:02:37,520
je suis un peu sous l'eau et 
j'ai rien d'autre à faire de ma 

51
00:02:37,520 --> 00:02:38,720
vie, je ne fais que ça donc ça 
va vite. 

52
00:02:38,720 --> 00:02:44,320
Le 2e c'est un l'anabolique 
bioscan alors lui c'est vraiment

53
00:02:44,320 --> 00:02:46,960
des questions et un rapport 
généré basé sur. 

54
00:02:48,320 --> 00:02:51,360
L'anabolisme ton potentiel, 
anabolique les hormones 

55
00:02:51,360 --> 00:02:54,680
croissance musculaire ce qui 
limite ta perte de graphe, ce 

56
00:02:54,680 --> 00:02:56,280
qui bloque ta perte de graphe, 
et cetera. 

57
00:02:57,000 --> 00:03:00,160
Le 3e ultra complet incroyable 
c'est Ultimate scan. 

58
00:03:00,160 --> 00:03:01,920
Il regroupe tout ce que j'ai dit
avant. 

59
00:03:03,560 --> 00:03:08,480
Je couple à ça les datas que je 
synchronise avec tes wearables, 

60
00:03:08,480 --> 00:03:12,360
c'est à dire que tes backs 
connectés ou a ta Montre Apple 

61
00:03:12,360 --> 00:03:15,400
Watch ce que tu veux juste pour 
mettre en place cette 

62
00:03:15,400 --> 00:03:18,040
infrastructure. 
Je me suis arraché les cheveux. 

63
00:03:18,280 --> 00:03:21,200
Il a fallu travailler avec la 
partie développement de chaque 

64
00:03:21,200 --> 00:03:24,440
marque. 
Donc contacter Woop, contacter 

65
00:03:25,360 --> 00:03:29,800
Apple, contacter Hura, contacter
ultra Human, avoir les les 

66
00:03:29,880 --> 00:03:32,840
autorisations de développement 
c'est une ça a juste cette 

67
00:03:32,840 --> 00:03:36,280
infrastructure les amis pour 
vous connecter vos data me coûte

68
00:03:36,280 --> 00:03:39,680
environ 1000€ par mois alors je 
vais la garder si des personnes 

69
00:03:39,680 --> 00:03:42,600
l'utilisent, si personnes 
l'utilisent je vais l'enlever. 

70
00:03:42,600 --> 00:03:45,520
Évidemment tout produit est 
toujours évolutif. 

71
00:03:47,040 --> 00:03:51,960
La 4e, C'est Blood Analysis, 
tout simple, d'upload ta prise 

72
00:03:51,960 --> 00:03:55,600
de sang, je te fais un rapport 
complet, vraiment, je t'explique

73
00:03:55,600 --> 00:03:57,320
tout ce qui va pas, tout ce qui 
va. 

74
00:03:58,080 --> 00:04:00,160
Je te donne les compléments 
alimentaires. 

75
00:04:00,560 --> 00:04:03,480
Quelques fois je t'explique 
quels compléments alimentaires. 

76
00:04:03,480 --> 00:04:06,720
Par exemple, dans Ultimate scan,
je vais pas juste te dire qu'il 

77
00:04:06,720 --> 00:04:09,480
te faut tel ou tel complément 
alimentaire, je vais t'expliquer

78
00:04:09,480 --> 00:04:13,960
comment le choisir, comment lire
l'étiquette, comment ne pas te 

79
00:04:13,960 --> 00:04:15,880
faire arnaquer, comment prendre 
la bonne dose. 

80
00:04:16,320 --> 00:04:19,240
J'explique tout. 
C'est vraiment un truc qui va 

81
00:04:19,240 --> 00:04:22,800
dépasser toutes vos attentes et 
je cherche toujours à le rendre 

82
00:04:22,800 --> 00:04:25,120
perfectible jour après jour, 
l'améliorer. 

83
00:04:25,320 --> 00:04:27,680
C'est pour ça que je demande 
toujours des avis, des des 

84
00:04:27,680 --> 00:04:30,320
retours clients quels qu'ils 
soient parce que je veux 

85
00:04:30,320 --> 00:04:35,000
vraiment le le le le le produit 
le plus incroyable possible. 

86
00:04:36,160 --> 00:04:39,280
Ensuite là les amis, ça va vous 
intéresser. 

87
00:04:40,200 --> 00:04:41,960
Je vais vous parler d'un truc 
que j'ai développé qui m'est 

88
00:04:41,960 --> 00:04:44,080
vraiment accueillir parce que je
reçois. 

89
00:04:44,680 --> 00:04:47,720
Je vais pas mentir, des dizaines
de messages par semaine, pas des

90
00:04:47,720 --> 00:04:50,080
milliers hein. 
Je te rajoute des dizaines de 

91
00:04:50,080 --> 00:04:53,600
messages par semaine de gens qui
me disent Hz Je veux commencer 

92
00:04:53,600 --> 00:04:55,560
les petites, je sais pas par où 
commencer. 

93
00:04:56,560 --> 00:04:59,000
Et le problème c'est que quand 
tu tapes petite sur Google ou 

94
00:04:59,000 --> 00:05:03,440
sur Tik Tok, tu tombes sur 2 
types de personnes, soit des 

95
00:05:03,440 --> 00:05:06,560
influenceurs qui pop de nulle 
part, qui ont aucun background, 

96
00:05:07,200 --> 00:05:11,200
muscu, nutrition, certive, 
diplôme, qui te vendent des 

97
00:05:11,200 --> 00:05:13,240
formations à des centaines 
d'euros. 

98
00:05:13,680 --> 00:05:17,320
En te montrant leur 
transformation à eux et en te 

99
00:05:17,320 --> 00:05:19,480
faisant croire qu'ils ont eu 
cette transformation grâce aux 

100
00:05:19,480 --> 00:05:22,640
peptides alors que pas du tout. 
Soit tu as affaire à des 

101
00:05:22,640 --> 00:05:25,760
revendeurs qui te facturent une 
fiole de BPC157 à 80 balles 

102
00:05:25,760 --> 00:05:28,800
alors que ça coûte beaucoup 
moins cher à la source. 

103
00:05:28,800 --> 00:05:31,760
Donc j'ai créé le produit 
Peptide Engine. 

104
00:05:31,760 --> 00:05:35,920
C'est simple, tu réponds à 35 
questions sur ton profil, tes, 

105
00:05:35,920 --> 00:05:37,400
tes objectifs, ta santé, ton 
budget. 

106
00:05:37,400 --> 00:05:40,320
Très intéressant, très important
dans ton expérience. 

107
00:05:43,280 --> 00:05:47,360
Derrière, tu reçois un protocole
complet personnalisé, t'as 1PDF 

108
00:05:47,360 --> 00:05:50,000
générique hein ? 
Un protocole adapté à ton poids,

109
00:05:50,000 --> 00:05:53,920
ton objectif, ton niveau, tes 
besoins, ce qui est faisable, le

110
00:05:53,920 --> 00:05:56,440
tombeau Diffat que tu as mis 
dans les réponses, ton budget. 

111
00:05:56,440 --> 00:05:59,760
Et quand je dis complet, c'est 
complet, t'as tes dosages, t'as 

112
00:05:59,760 --> 00:06:03,440
tes dosages exacts calculés en 
fonction de ton poids en kilo, 

113
00:06:03,800 --> 00:06:07,080
t'as le guide de reconstitution 
pour chaque molécule exactement 

114
00:06:07,080 --> 00:06:09,600
combien de millilitres d'eau 
bactériostatiques tu dois mettre

115
00:06:10,080 --> 00:06:11,960
dans ta fiole ? 
Combien d'unités ? 

116
00:06:12,600 --> 00:06:14,840
Sur ton aiguille d'insuline tu 
dois tirer. 

117
00:06:14,960 --> 00:06:18,280
T'as ton calendrier semaine par 
semaine, les dosages évoluent 

118
00:06:18,280 --> 00:06:21,760
matin et soir, jour après jour. 
T'as la liste des courses avec 

119
00:06:21,760 --> 00:06:25,240
les liens directs vers les 
fournisseurs. 

120
00:06:26,040 --> 00:06:30,280
Donc quand je dis ça les amis, 
je te donne pas les sites où 

121
00:06:30,280 --> 00:06:34,680
vous allez vous ruiner. 
C'est une marketplace qui réunit

122
00:06:34,680 --> 00:06:39,360
tous les fournisseurs directs, 
donc en gros vous avez les prix 

123
00:06:39,360 --> 00:06:45,040
pro, les prix, les prix d'usine.
Et avec certificat Dalen 10 

124
00:06:47,120 --> 00:06:50,240
fournisseurs vérifiés, et 
cetera. 

125
00:06:50,720 --> 00:06:52,920
C'est vraiment ce qui change la 
donne c'est que je te donne 

126
00:06:52,920 --> 00:06:55,800
accès à ma source, les mêmes 
petites que le revendeur te 

127
00:06:55,800 --> 00:07:00,600
vendent 0,80$ 200,00€ tu vas 
claquer 608 100000€ sur une 

128
00:07:01,160 --> 00:07:04,240
petite cure que tu vas finir en 
4 6 semaines. 

129
00:07:04,240 --> 00:07:06,960
Toi tu vas les acheter entre 5 
et 15$ la fiole. 

130
00:07:06,960 --> 00:07:13,720
Je suis sérieux. 
Je parle de le le BPC par 

131
00:07:13,720 --> 00:07:17,240
exemple et en ce moment hein, 
sur les fournisseurs il tourne 

132
00:07:17,240 --> 00:07:20,920
en moyenne à 9$ au lieu de 80 
sur les autres sites que tu vois

133
00:07:22,520 --> 00:07:24,560
habituellement. 
Le Reta, le Reta il est en ce 

134
00:07:24,560 --> 00:07:27,680
moment à 13$ au lieu de 300. 
C'est des fournisseurs certifiés

135
00:07:27,680 --> 00:07:29,320
testés par des labos 
indépendants avec certificat 

136
00:07:29,320 --> 00:07:32,960
d'analyse sur chaque lot. 
C'est la la pureté c'est du 

137
00:07:32,960 --> 00:07:40,600
99,8% minimum, des fois ça va à 
80199 c'est c'est la qualité, 

138
00:07:40,600 --> 00:07:43,560
elle est là. 
En plus de ça j'inclus 2 bilans 

139
00:07:43,560 --> 00:07:47,200
sanguins gratuits. 
Donc si tu prends le Peptide 

140
00:07:47,200 --> 00:07:51,960
Engine tu as accès à Blood 
Analysis tu fais tu upload tes 

141
00:07:51,960 --> 00:07:56,440
prises de sang quand tu veux 
idéalement avant de commencer le

142
00:07:56,440 --> 00:07:59,160
cycle de peptide et pendant pour
voir si tout va bien. 

143
00:07:59,960 --> 00:08:01,440
Je trouve ça intelligent. 
Voilà. 

144
00:08:02,200 --> 00:08:04,640
Parce que un protocole de 
peptide sans suivi sanguin c'est

145
00:08:04,640 --> 00:08:09,120
comme conduire de nuit sans 
phare tu sais pas où tu vas ? 

146
00:08:09,480 --> 00:08:12,120
Tu sais pas où t'en es et du 
coup tu veux pas savoir comment 

147
00:08:12,120 --> 00:08:14,760
ton corps réagit si ce n'est 
l'effet dans le miroir. 

148
00:08:14,760 --> 00:08:19,600
Mais ça ne suffit pas. 
Voilà et le dernier produit 

149
00:08:19,600 --> 00:08:23,480
après je m'arrête là designer on
va commencer la vidéo, c'est un 

150
00:08:23,480 --> 00:08:25,800
truc de ouf aussi. 
J'ai je pensais pas que j'allais

151
00:08:25,800 --> 00:08:28,200
réussir à la sortir un jour 
parce que, en termes 

152
00:08:28,200 --> 00:08:30,880
d'infrastructure et de gestion 
algorithmique d'exercices, 

153
00:08:31,840 --> 00:08:33,919
c'était très compliqué. 
J'ai failli abandonner mais j'ai

154
00:08:33,919 --> 00:08:36,520
réussi. 
C'est forme check. 

155
00:08:37,440 --> 00:08:42,440
Il existe nulle part au monde. 
Aucune IA fait ça et peut être 

156
00:08:42,440 --> 00:08:46,320
qu'une IA va faire ça dans 6 
mois, un an à mon niveau je sais

157
00:08:46,320 --> 00:08:47,840
pas parce que c'est basé sur mes
connaissances. 

158
00:08:47,840 --> 00:08:51,280
J'ai rentré, je vais vous 
expliquer l'histoire, elle est 

159
00:08:51,280 --> 00:08:54,120
simple, voilà après une séance 
de squat, je revois ma vidéo par

160
00:08:54,120 --> 00:08:59,280
hasard hein, parce que j'avais 
juste envoyé à mon ami que je me

161
00:08:59,520 --> 00:09:01,520
suis filmé comment lui pour lui 
expliquer comment faire un 

162
00:09:01,520 --> 00:09:04,000
squat ? 
Et je vois quelque chose que 

163
00:09:04,000 --> 00:09:05,160
j'avais jamais marqué, mon genou
gauche. 

164
00:09:07,280 --> 00:09:11,160
Ils rentrent vers l'intérieur à 
partir de La Rep 6 7 quelques 

165
00:09:11,160 --> 00:09:12,640
degrés, c'est invisible à l'œil 
nu hein. 

166
00:09:12,640 --> 00:09:15,800
Même moi sur le moment je je 
sens pas, je fais pas attention 

167
00:09:16,200 --> 00:09:18,600
mais suffisamment pour que sur 
des centaines de séances ça 

168
00:09:18,600 --> 00:09:22,080
finisse, ça finisse par détruire
mon mon cartilage et ça 

169
00:09:22,080 --> 00:09:23,320
expliquait mon problème de 
genoux. 

170
00:09:23,320 --> 00:09:27,160
Depuis plus de 2 ans, 2 ans et 
demi, j'ai cherché un outil 

171
00:09:27,160 --> 00:09:30,600
capable de détecter ça, un 
système qui regarde ta vidéo, 

172
00:09:30,600 --> 00:09:33,000
qui mesure tes angles et tout. 
Ça n'existait pas alors. 

173
00:09:34,320 --> 00:09:37,000
Ball gram d'ingénieur que j'ai 
et le mental que j'ai je l'ai 

174
00:09:37,000 --> 00:09:41,480
construit front check front 
check, ça marche comme ça t'es à

175
00:09:41,480 --> 00:09:46,120
ta salle tu te filmes ? 
Alors il faut voir vraiment tête

176
00:09:46,960 --> 00:09:52,760
mains bras pieds et idéalement 
pas quelqu'un qui te spot et qui

177
00:09:52,760 --> 00:09:55,360
passe devant l'écran ce serait 
top pour mieux analyser 

178
00:09:56,560 --> 00:09:59,320
t'envoies ta vidéo sur WhatsApp 
ça veut dire Je suis même pas 

179
00:09:59,880 --> 00:10:02,480
allé dans le process de créer 
une application, rentrer dans 

180
00:10:02,480 --> 00:10:04,960
le. 
Dans le business de Apple Store,

181
00:10:04,960 --> 00:10:08,120
se faire valider ou installer 
une application. 

182
00:10:08,120 --> 00:10:11,400
Ah non non non super simple 
WhatsApp. 

183
00:10:13,000 --> 00:10:16,000
L'exercice il est détecté 
automatiquement parmi plus de 50

184
00:10:16,000 --> 00:10:18,360
mouvements. 
Peut être que je vais en rentrer

185
00:10:18,360 --> 00:10:20,040
d'autres encore en fonction des 
retours. 

186
00:10:20,720 --> 00:10:22,840
En quelques minutes tu reçois un
rapport complet quand je dis 

187
00:10:22,840 --> 00:10:28,160
mouvement, même le le slide de 
l'Aerox ou Tayber Peace je 

188
00:10:28,160 --> 00:10:30,680
l'analyse vraiment je suis 
sérieux. 

189
00:10:32,040 --> 00:10:34,880
J'écris un algorithme où le 
système, il va tracer 33 points 

190
00:10:34,880 --> 00:10:39,080
articulaires sur ton corps et je
vais découper la vidéo en Frame 

191
00:10:39,080 --> 00:10:42,160
par Frame. 
Ça va mesurer les angles, les 

192
00:10:42,160 --> 00:10:45,400
compare aux différentes 
références biomécaniques 

193
00:10:45,400 --> 00:10:48,960
optimales qui sont les miennes. 
Ça va détecter les compensations

194
00:10:48,960 --> 00:10:52,000
progressives. 
Le valgus dynamique qui apparaît

195
00:10:52,000 --> 00:10:57,240
par exemple à la répétition 7 7,
le butwink oswat, le rebond 

196
00:10:57,240 --> 00:10:59,600
thoracique au bench, l'extension
lombaire ou. 

197
00:11:00,080 --> 00:11:04,200
Power Head Press tout ce que ton
coach, aussi bon soit il ne peut

198
00:11:04,200 --> 00:11:07,920
pas voir à l'œil nu. 
Tu reçois un score global sur 

199
00:11:07,920 --> 00:11:12,200
104 sous score détaillées sur la
sécurité, l'efficacité, le 

200
00:11:12,200 --> 00:11:15,960
contrôle, la symétrie des 
corrections classées par 

201
00:11:15,960 --> 00:11:19,160
priorité. 
Une analyse REP par Rep exemple,

202
00:11:19,400 --> 00:11:24,040
tu fais 12 REP au déf. 
Couché, je vais te dire OK de La

203
00:11:24,920 --> 00:11:32,800
Rep, une à La Rep 9 parfait de. 
10 à 12 Tu compenses avec 

204
00:11:32,800 --> 00:11:36,480
l'épaule droite petit à petit et
ça enfin c'est une détection 

205
00:11:36,480 --> 00:11:38,840
vraiment réparée du début à la 
fin. 

206
00:11:39,960 --> 00:11:43,400
Donc les amis en plus. 
En plus, la première analyse est

207
00:11:43,400 --> 00:11:46,920
gratuite et les abonnements 
c'est à base de 9, 20€ par mois.

208
00:11:46,920 --> 00:11:53,880
Et Quant au anabolik bio scan 
Ultimate scan Blood analysis, 

209
00:11:53,880 --> 00:11:57,320
c'est 100% déduit du Coaching, 
ça veut dire Si tu prends ça. 

210
00:11:58,560 --> 00:11:59,800
Et derrière tu prends un 
coaching ? 

211
00:12:00,760 --> 00:12:02,440
Bah le montant va être déduit. 
Pourquoi ? 

212
00:12:02,680 --> 00:12:06,200
Parce qu'on a déjà fait un 
travail en amont ensemble donc 

213
00:12:06,200 --> 00:12:09,640
je vais pas refaire payer un 
truc où on a déjà pris du temps 

214
00:12:09,640 --> 00:12:12,320
ensemble. 
Voilà les amis, jetez un œil 

215
00:12:12,320 --> 00:12:15,440
quand vous pouvez, si vous 
voulez, juste par curiosité, 

216
00:12:15,440 --> 00:12:18,040
passez sur la plateforme 
Discovery scan est gratuit, 

217
00:12:19,120 --> 00:12:21,120
forme check. 
La première analyse est 

218
00:12:21,120 --> 00:12:24,840
gratuite, hésitez pas à me 
donner vos retours et. 

219
00:12:26,080 --> 00:12:28,560
C'est vraiment un truc que j'ai 
commencé les peptides. 

220
00:12:28,560 --> 00:12:32,080
J'ai commencé à bosser dessus 
personnellement en 2015 et donc 

221
00:12:33,080 --> 00:12:36,120
c'est déjà en 2015. 
On connaissait très très bien le

222
00:12:36,120 --> 00:12:37,800
sujet avant que ça perce sur tik
tok. 

223
00:12:38,360 --> 00:12:40,280
Et en parlant de tik tok, ceux 
que vous voyez qui vendent des 

224
00:12:40,280 --> 00:12:46,320
formations en lui disant J'ai la
Joe Line look maxing grâce aux 

225
00:12:46,320 --> 00:12:50,840
peptides non, ces gens-là sont 
partis voir un chirurgien 

226
00:12:50,840 --> 00:12:53,920
esthétique pour se faire 
injecter de l'acide hyaluronique

227
00:12:53,960 --> 00:12:57,520
dans la mâchoire. 
Classique qui va rester entre un

228
00:12:57,520 --> 00:13:00,480
an et demi et 2 ans et demi, 
tout simplement. 

229
00:13:00,760 --> 00:13:01,840
Ne vous faites pas avoir les 
amis. 

230
00:13:01,840 --> 00:13:06,080
Sur ce, on attaque le podcast. 
Pour ceux qui me connaissent 

231
00:13:06,080 --> 00:13:09,120
pas, je m'appelle h zone en 
certification internationale 

232
00:13:09,520 --> 00:13:12,280
normalement bientôt une 12e NASM
Issa précision de nutrition 

233
00:13:12,280 --> 00:13:15,520
prescrit 10 ans de coaching 
terrain, des milliers d'élèves 

234
00:13:15,520 --> 00:13:19,440
transformés et ce que tu veux 
entendre pendant les 2 

235
00:13:19,440 --> 00:13:21,120
prochaines heures. 
Parce que oui, ça va être long 

236
00:13:21,120 --> 00:13:24,040
hein, mais heureusement, 
heureusement j'ai mis ça sur 

237
00:13:24,040 --> 00:13:26,760
Spotify. 
Et ce que vous aurez sur Spotify

238
00:13:26,760 --> 00:13:28,680
ici, vous ne l'aurez pas sur 
Youtube. 

239
00:13:28,680 --> 00:13:31,760
C'est un contenu exclusif pour 
ce que tu veux entendre pour les

240
00:13:31,760 --> 00:13:33,680
2 prochaines heures. 
C'est le concentré de milliers 

241
00:13:33,680 --> 00:13:37,000
d'heures d'études, de pratiques,
d'observations cliniques. 

242
00:13:37,920 --> 00:13:43,560
Installe toi et c'est parti. 
Alors j'ai découpé en plusieurs 

243
00:13:43,560 --> 00:13:47,960
parties pour être organisé, pour
que vous suiviez mieux et pour 

244
00:13:47,960 --> 00:13:53,600
avoir les les timestamps sur la 
description de de l'audio. 

245
00:13:54,280 --> 00:13:57,400
Donc partie une, l'architecture 
du muscle, comprendre la machine

246
00:13:57,840 --> 00:14:01,160
avant de l'utiliser, on va 
commencer par le commencement. 

247
00:14:01,160 --> 00:14:02,840
J'aime bien toujours dire cette 
phrase. 

248
00:14:03,520 --> 00:14:05,720
Avant de parler de comment faire
grossir un muscle, il faut 

249
00:14:05,720 --> 00:14:07,760
comprendre comment un muscle est
construit. 

250
00:14:08,560 --> 00:14:11,160
Parce que si tu ne comprends pas
la machine, tu ne peux pas 

251
00:14:11,160 --> 00:14:13,560
l'optimiser. 
C'est comme essayer de tuner un 

252
00:14:13,560 --> 00:14:17,560
moteur de voiture sans savoir ce
que c'est un piston, donc un 

253
00:14:17,560 --> 00:14:19,520
muscle squelettique. 
Celui que tu vois dans le 

254
00:14:19,520 --> 00:14:22,200
miroir, celui que tu es entré 
dans salle est composé de 

255
00:14:22,200 --> 00:14:23,760
plusieurs niveaux 
d'organisation. 

256
00:14:23,880 --> 00:14:26,240
On va partir du plus gros vers 
le plus petit. 

257
00:14:26,960 --> 00:14:29,720
Le premier niveau, c'est le 
muscle entier, ton biceps, par 

258
00:14:29,720 --> 00:14:32,680
exemple, c'est un organe, il est
enveloppé dans une gaine de 

259
00:14:32,680 --> 00:14:37,160
tissu conjonctif qu'on appelle 
l'épi missium, c'est la peau du 

260
00:14:37,160 --> 00:14:39,320
muscle, celui qui donne sa forme
globale. 

261
00:14:41,040 --> 00:14:43,560
À l'intérieur de ce muscle, tu 
as des paquets de fibres 

262
00:14:43,560 --> 00:14:46,080
regroupées en faisceaux. 
Chaque faisceau est enveloppé 

263
00:14:46,080 --> 00:14:49,040
dans une autre gaine appelée le 
peri missium. 

264
00:14:49,880 --> 00:14:52,560
Si tu coupes un muscle en 2 et 
que tu regardes la section, tu 

265
00:14:52,560 --> 00:14:55,440
vois ces faisceaux. 
Comme des câbles regroupés dans 

266
00:14:55,440 --> 00:14:59,320
un câble principal. 
Vous avez sûrement déjà vu ce 

267
00:14:59,320 --> 00:15:03,200
schéma sur Google images. 
Vous tapez faisceau musculaire 

268
00:15:03,200 --> 00:15:05,960
et vous allez voir à l'intérieur
de chaque faisceau. 

269
00:15:05,960 --> 00:15:08,840
T'as les fibres musculaires. 
Ce sont des cellules, mais pas 

270
00:15:08,840 --> 00:15:11,240
n'importe quelles cellules, ce 
sont les cellules les plus 

271
00:15:11,240 --> 00:15:13,400
longues du corps humain. 
Certaines fibres musculaires 

272
00:15:13,680 --> 00:15:17,080
font 30 cm de long, une seule 
cellule 30 cm. 

273
00:15:17,440 --> 00:15:21,000
Chaque fibre est enveloppée dans
sa propre gaine l'ondomyssium. 

274
00:15:22,680 --> 00:15:25,880
Et chaque fibre musculaire 
contient des centaines, parfois 

275
00:15:25,880 --> 00:15:28,520
des milliers de myofibrilles. 
Et les Myofibrilles, vous l'avez

276
00:15:28,520 --> 00:15:30,920
déjà entendu, c'est le cœur de 
la contraction. 

277
00:15:30,920 --> 00:15:33,560
C'est là que tout se passe. 
À l'intérieur de chaque 

278
00:15:33,560 --> 00:15:37,160
myofibrilles, tu as des unités 
fonctionnelles qui se répètent 

279
00:15:37,160 --> 00:15:40,160
comme des maillons de chêne. 
Ces unités s'appellent les 

280
00:15:40,160 --> 00:15:42,280
Sarcomères. 
Vous avez toujours entendu 

281
00:15:42,960 --> 00:15:45,240
sarcomères et myofibris ? 
Ça va de pair. 

282
00:15:45,880 --> 00:15:49,640
Le Sarcomère, c'est la plus 
petite unité de muscles capable 

283
00:15:49,640 --> 00:15:52,600
de produire une force. 
Alors tout ce que je viens de 

284
00:15:52,600 --> 00:15:55,160
dire, c'est barbare. 
Mais la dernière phrase, il faut

285
00:15:55,160 --> 00:15:57,440
la retenir. 
On se zoome encore. 

286
00:15:58,160 --> 00:15:59,680
Le Sarcomère, c'est quoi 
exactement ? 

287
00:16:00,480 --> 00:16:02,600
Imagine 2 rangées de doigts 
entrelacées. 

288
00:16:03,200 --> 00:16:06,240
Les doigts d'une main, ce sont 
les filaments d'actine, des 

289
00:16:06,240 --> 00:16:08,920
filaments fins. 
Les doigts de l'autre main, ce 

290
00:16:08,920 --> 00:16:12,040
sont les filaments de myosine, 
des Filaments épais. 

291
00:16:12,040 --> 00:16:15,880
Et la contraction musculaire, 
c'est les doigts de myosine qui 

292
00:16:15,880 --> 00:16:18,480
attrapent les doigts d'actine et
qui tirent dessus pour 

293
00:16:18,480 --> 00:16:21,600
rapprocher les 2 mains. 
En termes scientifiques, on 

294
00:16:21,600 --> 00:16:23,240
appelle ça la théorie des 
Filaments Glissants. 

295
00:16:23,640 --> 00:16:26,440
Les têtes de myosine, qu'on 
appelle des ponts transversaux 

296
00:16:26,440 --> 00:16:29,720
crossbridge en anglais, pivotent
comme des rames de bateau. 

297
00:16:29,720 --> 00:16:31,960
Elles s'accrochent à l'actine, 
elle pivote, elle tire, elle se 

298
00:16:31,960 --> 00:16:34,640
décroche, elle revient en 
position et elle recommence. 

299
00:16:34,640 --> 00:16:38,760
Ce cycle accroche pivot, tire, 
décroche se produit des 

300
00:16:38,760 --> 00:16:41,920
centaines de fois par 2nde et 
chaque cycle. 

301
00:16:41,920 --> 00:16:45,040
C'est là que on parle de système
énergétique, que tout est lié. 

302
00:16:45,200 --> 00:16:47,280
Chaque cycle consomme une 
molécule d'a TP. 

303
00:16:48,120 --> 00:16:51,320
L'a TPA, Dénosine Triphosphate, 
qui est la monnaie énergétique 

304
00:16:51,320 --> 00:16:54,160
de ton corps. 
C'est le carburant universel. 

305
00:16:54,160 --> 00:16:56,920
Chaque mouvement, chaque 
contraction, chaque battement de

306
00:16:56,920 --> 00:17:00,520
cœur nécessite de l'a TP. 
Et c'est ici que le métabolisme 

307
00:17:00,520 --> 00:17:03,120
énergétique entre en jeu. 
Mais on va y revenir un peu plus

308
00:17:03,120 --> 00:17:05,079
tard. 
Pour l'instant, on retient ça. 

309
00:17:05,079 --> 00:17:08,119
La contraction musculaire, c'est
un processus mécanique à 

310
00:17:08,119 --> 00:17:11,400
l'échelle molécule, des 
protéines qui s'accrochent et 

311
00:17:11,400 --> 00:17:14,599
qui tirent des 1000000 de fois 
par 2nde dans des 1000000 de 

312
00:17:14,599 --> 00:17:17,839
sarcomères en même temps. 
Et c'est ce processus que tu 

313
00:17:17,839 --> 00:17:20,280
dois stresser correctement pour 
déclencher la croissance. 

314
00:17:21,000 --> 00:17:22,720
Maintenant. 
Pourquoi je t'explique tout ça ?

315
00:17:23,400 --> 00:17:25,599
Parce que ça a des conséquences 
directes sur ta manière de 

316
00:17:25,599 --> 00:17:28,119
t'entraîner. 
Tu as peut être entendu parler 

317
00:17:28,119 --> 00:17:31,240
de la relation force longueur, 
c'est un concept fondamental de 

318
00:17:31,240 --> 00:17:33,960
la physiologie musculaire. 
En gros, la force qu'un 

319
00:17:33,960 --> 00:17:37,320
sarcomère peut produire dépend 
de sa longueur au moment de la 

320
00:17:37,320 --> 00:17:40,600
contraction, quand le sarcomère 
est à sa longueur optimale, les 

321
00:17:40,600 --> 00:17:43,920
filaments d'actine et de myosine
pour un chevauchement parfait 

322
00:17:44,360 --> 00:17:48,120
maximum de ponts transversaux. 
Maximum de force, quand le 

323
00:17:48,120 --> 00:17:50,120
cercle Homère est trop court, 
les filaments sont trop 

324
00:17:50,120 --> 00:17:52,440
superposés, ils se gènent 
mutuellement. 

325
00:17:52,480 --> 00:17:55,560
Du coup, qu'est ce qui se passe 
moins de force quand le cercle 

326
00:17:55,560 --> 00:17:57,720
Homère est trop long ? 
En position légèrement maximale,

327
00:17:58,160 --> 00:18:03,240
il y a moins de chevauchements 
entre Actine et Myosine, moins 

328
00:18:03,240 --> 00:18:06,000
de ponts transversaux possible, 
moins de force active. 

329
00:18:06,520 --> 00:18:09,800
Mais c'est là que ça devient 
passionnant, du moins pour moi, 

330
00:18:09,800 --> 00:18:12,880
hein Guy que je suis. 
Quand le Sarcomère est tiré, il 

331
00:18:12,880 --> 00:18:15,000
y a une 3e protéine qui entre en
jeu. 

332
00:18:15,400 --> 00:18:18,040
Cette protéine s'appelle la 
Titine Mdr. 

333
00:18:18,040 --> 00:18:19,200
Même si ça s'appelle vraiment 
titine. 

334
00:18:19,280 --> 00:18:22,280
La Titine c'est la plus grande 
protéine du corps humain, elle 

335
00:18:22,280 --> 00:18:24,960
agit comme un ressort à 
l'intérieur du sarcomère quand 

336
00:18:24,960 --> 00:18:27,840
le muscle est étiré. 
La Titine est étiré aussi et 

337
00:18:27,840 --> 00:18:31,440
elle génère une force passive de
rappel comme en est la et les 

338
00:18:31,440 --> 00:18:34,080
recharges récentes, notamment 
celles de Nishikawa Hein pour 

339
00:18:34,080 --> 00:18:37,160
les plus les plus curieux qui 
m'écoutent suggèrent que la 

340
00:18:37,160 --> 00:18:41,520
Titine est un des mécano 
récepteurs les plus importants 

341
00:18:41,520 --> 00:18:43,760
pour la signalisation 
hypertrophique. 

342
00:18:44,040 --> 00:18:46,840
Quand la titine est étirée sous 
charge, elle active directement 

343
00:18:46,840 --> 00:18:50,360
des voies de signalisation qui 
mènent un M Tor Hector. 

344
00:18:50,360 --> 00:18:54,040
Encore une fois, ça veut dire 
besoin de retenir le le nom. 

345
00:18:54,040 --> 00:18:57,560
Mais qui est mechanistic Target 
of Rapanicin, c'est le chef 

346
00:18:57,560 --> 00:18:59,840
d'orchestre de la synthèse 
protéine. 

347
00:18:59,840 --> 00:19:02,920
Quand M Tor est activé, ton 
muscle fabrique de nouvelles 

348
00:19:02,920 --> 00:19:05,880
protéines contractiles, de 
nouvelles actines, de nouvelles 

349
00:19:05,880 --> 00:19:10,480
myosines et le sarcomère devient
plus gros et plus nombreux. 

350
00:19:10,880 --> 00:19:12,360
Alors voilà pourquoi 
l'entraînement en position 

351
00:19:12,360 --> 00:19:15,160
d'étirement est si puissant. 
Pour l'hypertrophie, c'est pas 

352
00:19:15,160 --> 00:19:17,960
juste descends plus bas dans ton
squat parce que je te le dis, 

353
00:19:18,280 --> 00:19:20,760
parce que c'est comme ça qu'il 
faut le faire, c'est quand on 

354
00:19:20,760 --> 00:19:24,560
muscle et étiré sous charge. 
La Titine active M Tor de 

355
00:19:24,560 --> 00:19:28,080
manière plus puissante en 
position raccourcie, c'est la 

356
00:19:28,080 --> 00:19:31,880
biologie moléculaire, pas du 
brow science, d'où l'importance 

357
00:19:31,880 --> 00:19:35,160
de l'amplitude d'un mouvement 
que je vais traiter plus bas. 

358
00:19:35,840 --> 00:19:37,600
Donc c'est pour ça qu'un squat 
profond hein. 

359
00:19:37,600 --> 00:19:39,600
J'aime bien illustrer avec le 
squat. 

360
00:19:40,640 --> 00:19:43,960
On a vite l'image en tête. 
C'est un squat profond construit

361
00:19:43,960 --> 00:19:48,080
plus de muscles qu'un quart de 
squat ou 1/2 squat même avec une

362
00:19:48,080 --> 00:19:51,160
charge plus légère. 
C'est pour ça que le bas d'un 

363
00:19:51,160 --> 00:19:54,160
curl est plus important que le 
haut un curl biceps. 

364
00:19:54,160 --> 00:19:56,640
C'est pour ça que les écartés 
pectoraux en position 

365
00:19:56,640 --> 00:20:00,080
d'ouverture maximale sont un des
meilleurs exercices pour le 

366
00:20:00,080 --> 00:20:03,600
développement du pectoral. 
Ça sert à rien de mettre hyper 

367
00:20:03,960 --> 00:20:07,120
lourd si en position 
d'écartements pectoral ouvert, 

368
00:20:07,120 --> 00:20:14,520
juste le mouvement. 
D'adduction tu galères, tu es 

369
00:20:14,520 --> 00:20:17,920
obligé de forcer avec tes avant 
bras, avec tes poignets, de te 

370
00:20:17,920 --> 00:20:22,240
pencher, de de de gainer. 
Non bah non, en fait, là tu tu 

371
00:20:22,240 --> 00:20:24,920
fais pas un exercice pour les 
pectoraux, là maintenant, il 

372
00:20:24,920 --> 00:20:26,680
YA1. 
Autre aspect qui est fondamental

373
00:20:26,680 --> 00:20:30,080
et que presque aucun coach en 
France ne l'explique, 

374
00:20:30,080 --> 00:20:33,000
l'architecture fasciculaire, 
c'est à dire l'angle selon 

375
00:20:33,000 --> 00:20:35,600
lesquels les fibres sont 
disposées dans le muscle. 

376
00:20:36,000 --> 00:20:38,280
Alors dans certains, dans 
certains muscles. 

377
00:20:38,640 --> 00:20:40,880
Les fibres sont disposées 
parallèlement à la direction de 

378
00:20:40,880 --> 00:20:44,520
la force, le business de 
Drakkal, le Sarthorius, le grand

379
00:20:44,520 --> 00:20:46,720
droit de l'abdomen. 
Ces muscles sont faits pour 

380
00:20:46,720 --> 00:20:48,800
produire de la vitesse et de 
l'amplitude de mouvement. 

381
00:20:49,600 --> 00:20:52,040
Leurs fibres sont longues. 
Dans d'autres muscles, les 

382
00:20:52,040 --> 00:20:54,600
muscles sont disposés en 
diagonale par rapport au temps 

383
00:20:54,600 --> 00:20:56,120
nombre. 
C'est ce qu'on appelle la 

384
00:20:56,120 --> 00:20:59,160
disposition peinée, le vaste 
latéral du quadriceps, par 

385
00:20:59,160 --> 00:21:02,880
exemple le, le Deltoïde, le 
Solière du MOLLET, le vaste 

386
00:21:02,880 --> 00:21:07,160
médial, ce sont ces muscles ont 
des fibres. 

387
00:21:07,320 --> 00:21:10,200
Plus courte mais plus nombreuse 
par unité de volume. 

388
00:21:11,040 --> 00:21:12,400
Et voici pourquoi c'est 
important. 

389
00:21:12,400 --> 00:21:15,240
Quand tu fais de l'hypertrophie,
tu ne fais pas que grossir les 

390
00:21:15,240 --> 00:21:18,520
fibres existantes, tu changes 
l'angle de pennation. 

391
00:21:18,840 --> 00:21:21,800
Les fibres deviennent plus 
obliques, plus empilées, et ça 

392
00:21:21,800 --> 00:21:25,160
augmente la force que le muscle 
peut produire dans la direction 

393
00:21:25,160 --> 00:21:28,200
du tendon. 
Concrètement, ça explique 

394
00:21:28,200 --> 00:21:31,560
pourquoi un bodybuilder de 90 
kilos peut être plus fort sur un

395
00:21:31,560 --> 00:21:34,040
leg extinction qu'un 
haltérophile de 100 kilos. 

396
00:21:34,560 --> 00:21:37,440
Qui a des quadriceps apparemment
en similaires en taille. 

397
00:21:37,960 --> 00:21:40,560
La densité musculaire, la 
qualité de l'architecture 

398
00:21:40,560 --> 00:21:43,720
changent avec l'entraînement. 
Ce changement est invisible à 

399
00:21:43,720 --> 00:21:46,200
l'œil nu mais mesurable en 
force. 

400
00:21:47,120 --> 00:21:50,040
Il y a une application pratique 
directe pour toi. 

401
00:21:50,560 --> 00:21:53,240
Les muscles peinés répondent 
mieux à des charges lourdes et 

402
00:21:53,240 --> 00:21:56,120
des amplitudes moyennes. 
Les muscles parallèles répondent

403
00:21:56,120 --> 00:21:58,440
mieux à des amplitudes complètes
et des charges modérées. 

404
00:21:59,160 --> 00:22:01,760
Ça veut dire que ton vaste 
latéral qui est fortement peiné 

405
00:22:02,040 --> 00:22:03,840
va bien répondre au lex presse 
lourd ? 

406
00:22:04,080 --> 00:22:06,400
Avec une amplitude de 90° pas 
besoin de plus alors que ton 

407
00:22:07,120 --> 00:22:10,560
droit fémoral qui est parallèle 
va mieux répondre aussi. 6 

408
00:22:10,560 --> 00:22:13,240
Squats où l'amplitude elle est 
vraiment maximale, où 

409
00:22:13,240 --> 00:22:17,480
l'extension de hanche avec 
étirement en amplitude est ultra

410
00:22:17,760 --> 00:22:21,760
complète. 
C'est pour ça que les meilleurs 

411
00:22:21,760 --> 00:22:24,400
programmes incluent plusieurs 
exercices par groupe musculaire,

412
00:22:24,400 --> 00:22:27,600
pas par fantaisie, pas pour 
choquer les muscles mais pour 

413
00:22:27,600 --> 00:22:30,360
cibler les différentes 
architectures de fibres à 

414
00:22:30,360 --> 00:22:31,880
l'intérieur du même groupe 
musculaire. 

415
00:22:33,640 --> 00:22:38,440
Il faut être complet. 
Alors là, on va parler de 

416
00:22:38,440 --> 00:22:42,480
structure du muscle. 
Le muscle ne fait rien sur un 

417
00:22:42,480 --> 00:22:45,400
ordre, cet ordre, il vient du 
cerveau, les amis. 

418
00:22:46,240 --> 00:22:48,880
La connexion entre ton cerveau 
et ton muscle s'appelle la 

419
00:22:48,880 --> 00:22:52,120
jonction Neuromusculaire. 
C'est l'endroit où un er moteur 

420
00:22:52,120 --> 00:22:55,560
rencontre un une fibre 
musculaire et cette connexion 

421
00:22:55,560 --> 00:23:00,760
d'une presbytion chirurgicale un
er moteur, aussi appelé 

422
00:23:00,760 --> 00:23:04,360
Motoneur. 
Parle ta moelle épinière et 

423
00:23:04,360 --> 00:23:07,400
broyage jusqu'aux muscles. 
On a des neurones partout les 

424
00:23:07,440 --> 00:23:10,000
années. 
Ce motoneurone ne contrôle pas 

425
00:23:10,000 --> 00:23:13,000
une seule fibre, il contrôle un 
groupe de fibres dit 100, 

426
00:23:13,000 --> 00:23:16,480
parfois 1000 fibres. 
Ce groupe, le motonorone plus 

427
00:23:16,480 --> 00:23:19,360
toutes les fibres qui 
contrôlent, s'appelle une unité 

428
00:23:19,360 --> 00:23:23,640
motrice, élément clé, à savoir 
notion clé à retenir. 

429
00:23:25,360 --> 00:23:28,040
Voici le point clé, quand un 
motonorone envoie un signal, 

430
00:23:28,520 --> 00:23:31,400
toutes les fibres de son unité 
motrice se contractent en même 

431
00:23:31,400 --> 00:23:33,600
temps. 
Au maximum c'est la loi du tout 

432
00:23:33,600 --> 00:23:37,120
ou rien, une fibre se contracte 
à 100% ou pas du tout, il y a 

433
00:23:37,360 --> 00:23:40,160
pas de demi contraction. 
Alors comment ton cerveau module

434
00:23:40,160 --> 00:23:44,160
T il la force simplement par 2 
mécanismes mais le simplement 

435
00:23:44,160 --> 00:23:46,360
est entre 2 entre une entre 
guillemets. 

436
00:23:46,840 --> 00:23:49,400
Premier mécanisme, le 
recrutement. 

437
00:23:49,400 --> 00:23:52,640
Ton cerveau active de plus en 
plus d'unités motrices, c'est à 

438
00:23:53,120 --> 00:23:55,720
mesure que la force requise 
augmente, c'est le principe de n

439
00:23:55,720 --> 00:24:00,200
Man dont on va reparler. 2e 
mécanisme, le rate coding, la 

440
00:24:00,200 --> 00:24:03,400
fréquence de décharge. 
Ton cerveau pour envoyer des 

441
00:24:03,400 --> 00:24:05,840
signaux plus rapides au même 
auto neurone. 

442
00:24:06,240 --> 00:24:09,040
Plus les signaux sont fréquents,
plus la force produite par unité

443
00:24:09,040 --> 00:24:12,440
motrice augmente. 
Imagine un tambour, si tu tapes 

444
00:24:12,440 --> 00:24:14,360
une fois par 2nde, c'est un son 
doux. 

445
00:24:15,080 --> 00:24:18,480
Si tu tapes 10 fois par 2nde, 
c'est un roulement la même main,

446
00:24:18,480 --> 00:24:21,320
le même tambour, mais une force 
perçue complètement différente. 

447
00:24:22,480 --> 00:24:24,560
Et les 2 mécanismes fonctionnent
ensemble. 

448
00:24:24,800 --> 00:24:27,160
Pour un effort léger, quelques 
unités motrices à basse 

449
00:24:27,160 --> 00:24:29,920
fréquence. 
Pour un effort maximal, toutes 

450
00:24:29,920 --> 00:24:31,480
les unités motrices à haute 
fréquence. 

451
00:24:32,680 --> 00:24:34,200
Et c'est là que l'entraînement 
entre en jeu. 

452
00:24:34,200 --> 00:24:36,520
Quand tu débutes en musculation,
tes gains de force pendant les 

453
00:24:36,520 --> 00:24:39,160
premières semaines ne viennent 
pas de la croissance musculaire.

454
00:24:39,520 --> 00:24:41,480
Tes muscles ils ont pas encore 
eu le temps de grossir. 

455
00:24:41,840 --> 00:24:43,520
Ce qui s'améliore c'est la 
connexion. 

456
00:24:43,920 --> 00:24:47,360
Ton cerveau apprend à recruter 
plus d'unités motrices, il y a 

457
00:24:47,360 --> 00:24:51,440
rien encore qui s'est autant 
créé ou de manière significative

458
00:24:51,440 --> 00:24:55,400
pour progresser. 
Ton cerveau apprend à les 

459
00:24:55,400 --> 00:24:57,720
recruter plus vite, à les 
synchroniser mieux. 

460
00:24:58,280 --> 00:25:01,440
C'est pour ça qu'un débutant 
peut prendre 30% de force en un 

461
00:25:01,440 --> 00:25:03,680
mois sans prendre un seul gramme
de muscle. 

462
00:25:04,160 --> 00:25:07,840
C'est de l'apprentissage mural, 
pas de l'hypertrophie, et c'est 

463
00:25:07,840 --> 00:25:09,800
pour ça que les premières 
semaines d'un nouveau programme 

464
00:25:09,800 --> 00:25:11,800
ne doivent pas être jugées sur 
les gains de masse. 

465
00:25:12,600 --> 00:25:16,160
Tu poses les fondations murales,
tu apprends les mouvements, tu 

466
00:25:16,160 --> 00:25:19,640
calibres les unités motrices. 
L'hypertrophie vient après quand

467
00:25:19,640 --> 00:25:21,520
le cerveau sait comment utiliser
la machine. 

468
00:25:21,920 --> 00:25:25,200
Même chose pour la rééducation, 
pour la réathlétisation. 

469
00:25:25,240 --> 00:25:28,200
Retrouver la masse musculaire 
d'abord, mais la connexion 

470
00:25:28,320 --> 00:25:34,320
neural Arnold il avait compris 
ça intuitivement 40 ans avant 

471
00:25:34,320 --> 00:25:36,320
que la science le prouve, il 
parlait de mind muscle 

472
00:25:36,320 --> 00:25:38,920
connexion. 
En anglais ça sonne bien, en 

473
00:25:38,920 --> 00:25:41,960
français ça fait ringard mais la
science est la meme. 

474
00:25:42,720 --> 00:25:45,880
La connexion cerveau muscle, 
esprit muscle. 

475
00:25:47,240 --> 00:25:50,240
Et il disait le muscle ne sait 
pas à quel poids tu tiens, il 

476
00:25:50,240 --> 00:25:52,280
sait seulement à quel point tu 
le contractes. 

477
00:25:52,800 --> 00:25:55,120
Quand Arnold faisait des curls, 
il ne pensait pas au poids. 

478
00:25:55,560 --> 00:25:58,080
Il visualise, son biceps se 
gonflait comme une montagne, il 

479
00:25:58,080 --> 00:26:01,080
contractait sur la contraction, 
il s'est. 

480
00:26:01,080 --> 00:26:06,120
Il essayait de focus sur chaque 
fibre en train de travailler et 

481
00:26:06,160 --> 00:26:09,720
c'était sa manière de kiffer 
l'entraînement et de sentir 

482
00:26:09,720 --> 00:26:13,000
qu'il s'entraînait bien et. 
Les études l'ont montré. 

483
00:26:13,000 --> 00:26:16,360
Schoenefeld et condras ont 
confirmé ça en 2016. 

484
00:26:16,600 --> 00:26:19,200
Leurs études montrent que se 
concentrer sur le muscle 

485
00:26:19,200 --> 00:26:22,840
travaillé pendant l'exercice 
augmente l'activation musculaire

486
00:26:22,840 --> 00:26:24,920
de 20. 
À 30% par rapport à se 

487
00:26:24,920 --> 00:26:27,720
concentrer uniquement sur le 
mouvement. 

488
00:26:28,920 --> 00:26:31,960
Donc la différence entre. 
Se concentrer sur l'activation 

489
00:26:31,960 --> 00:26:34,960
musculaire et sur le mouvement, 
c'est différent les amis. 

490
00:26:35,840 --> 00:26:42,480
Un truc tout con, gainer, 
forcer. 

491
00:26:43,080 --> 00:26:45,440
Tenez vos abdos sur n'importe 
quel exercice. 

492
00:26:46,600 --> 00:26:50,040
Un minimum vous faites un curl, 
serrez. 

493
00:26:50,040 --> 00:26:53,240
Fort l'altère. 
Exagérer la contraction du. 

494
00:26:53,240 --> 00:26:59,600
Biceps, étirement maximal, le 
mouvement doit commencer en bas,

495
00:26:59,600 --> 00:27:03,080
en amplitude complète, 
doucement, c'est là que commence

496
00:27:03,840 --> 00:27:07,120
le mouvement. 
C'est là que tu vas déclencher M

497
00:27:07,120 --> 00:27:11,120
Tor, pas sur les 2000 REPS. 
Attention quand même. 

498
00:27:11,120 --> 00:27:14,320
Nuance parce que il faut que 
j'anticipe toutes vos questions,

499
00:27:14,800 --> 00:27:17,480
que vous allez vous poser dans 
votre tête et me poser après. 

500
00:27:18,920 --> 00:27:21,080
Cet effet est surtout. 
Valable sur l'exercice 

501
00:27:21,080 --> 00:27:28,280
d'isolation et à décharge modéré
sur un squat à 5 REPS au Max Tu 

502
00:27:28,280 --> 00:27:30,000
penses pas à tes faits 
musculaires tu penses 

503
00:27:30,000 --> 00:27:32,880
franchement hein sauf ceux qui 
sont à l'aise avec ça, tu penses

504
00:27:32,880 --> 00:27:35,280
à survivre. 
Mind muscle connection c'est un 

505
00:27:35,320 --> 00:27:39,720
outil pour l'exercice de 
construction d'isolation, t'es 

506
00:27:39,720 --> 00:27:43,840
pas trop en danger, pas pour 
l'exercice Polyarticulaire tu 

507
00:27:43,840 --> 00:27:46,320
charges lourd les exercices de 
force attention. 

508
00:27:48,200 --> 00:27:51,120
Alors ? 
Anecdote, j'ai une élève nageuse

509
00:27:51,120 --> 00:27:54,640
reconvertie en bodybuilding 
bodybuilding compétition. 

510
00:27:54,800 --> 00:27:57,080
Je l'appelle Sofia. 
C'est. 

511
00:27:57,080 --> 00:27:58,320
Pas son vrai prénom, mais c'est 
pour. 

512
00:27:58,320 --> 00:28:01,200
Pas qu'on la reconnaisse. 2 ans 
d'entraînement physique, 

513
00:28:01,200 --> 00:28:03,920
correct, dos plat, pas de 
détail, pas de largeur. 

514
00:28:04,360 --> 00:28:07,400
Malgré que ce soit une nageuse. 
Quand je l'ai observé au tirage 

515
00:28:07,400 --> 00:28:10,520
vertical, j'ai compris 
immédiatement, elle tirait avec 

516
00:28:10,520 --> 00:28:13,120
les bras, ses biceps faisaient 
tout le travail. 

517
00:28:13,160 --> 00:28:16,800
Ces dorsaux ne ces dorsaux ne 
participaient quasiment pas. 

518
00:28:18,440 --> 00:28:21,200
On a passé. 
Plusieurs semaines à faire que 

519
00:28:21,200 --> 00:28:26,040
l'exercice de connexion pour le 
dos puis l'over à la Poly haute 

520
00:28:26,800 --> 00:28:30,040
commencer chaque séance avec des
séries de 30305 carendre juste 

521
00:28:30,040 --> 00:28:35,000
pour créer une congestion dans 
le dos qui fait que elle va 

522
00:28:35,000 --> 00:28:37,320
pouvoir sentir son dos sur les 
autres exercices. 

523
00:28:39,760 --> 00:28:43,400
Tirage une main au. 
Câble bas, tirage horizontal. 

524
00:28:44,720 --> 00:28:48,480
Pieds au sol. 
Pied au sol, les amis, tirage. 

525
00:28:48,480 --> 00:28:52,640
Horizontal, pied au sol, dos 
penché en avant, abdo contracté.

526
00:28:52,640 --> 00:28:56,000
On tire, on va chercher le plus 
loin possible derrière. 

527
00:28:56,720 --> 00:29:00,520
Et là, vous allez même activer 
les lombaires, les amis, chaque.

528
00:29:00,520 --> 00:29:03,880
Crêpe, je disais serre. 
L'omoplate en premier, le bras 

529
00:29:03,880 --> 00:29:07,680
suit, pend son coude pas à la 
main, lâche le pouce, tire avec 

530
00:29:07,680 --> 00:29:10,760
les 4 doigts. 3 semaines plus 
tard, sa connexion au dos avait 

531
00:29:10,760 --> 00:29:12,960
explosé. 
En 6 mois, son dos était devenu 

532
00:29:13,280 --> 00:29:15,840
son point fort. 
Pas parce qu'elle s'entraînait 

533
00:29:15,840 --> 00:29:19,080
plus, pas parce qu'elle était 
plus lourde, mais parce qu'elle 

534
00:29:19,080 --> 00:29:22,080
recrutait enfin les bonnes 
fibres, tout simplement. 

535
00:29:23,040 --> 00:29:26,960
Et en parlant de fibres, voici 
la partie 2, les fibres 

536
00:29:27,000 --> 00:29:33,480
musculaires. 
Donc on a vu la structure du 

537
00:29:33,480 --> 00:29:36,080
muscle de l'Épimysium au 
Sarcomère. 

538
00:29:36,080 --> 00:29:38,200
Maintenant on va parler des 
types de fibres. 

539
00:29:38,200 --> 00:29:40,720
C'est un sujet qui a des 
implications énormes sur la 

540
00:29:40,720 --> 00:29:44,040
manière dont tu t'entraînes. 
Ton muscle ne contient pas un 

541
00:29:44,040 --> 00:29:46,520
seul type de fibre, il en 
contient 3 types principaux. 

542
00:29:47,320 --> 00:29:50,160
Là ce sont des basiques de la 
physiologie. 

543
00:29:50,160 --> 00:29:52,960
Pour ceux qui m'écoutent 
toujours important de revoir les

544
00:29:52,960 --> 00:29:56,120
basiques. 
T'as les fibres de types un les 

545
00:29:56,120 --> 00:29:59,840
fibres de types de a les fibres 
de types de X ces 3 types ont 

546
00:29:59,840 --> 00:30:02,160
des propriétés radicalement 
différentes. 

547
00:30:02,800 --> 00:30:05,640
Les fibres de type un appelées 
fibres lentes ou fibres 

548
00:30:05,640 --> 00:30:09,120
oxydatives, ce sont des fibres 
d'endurance, elles se 

549
00:30:09,120 --> 00:30:11,920
contractent lentement. 
Elles produisent peu de force, 

550
00:30:11,920 --> 00:30:14,240
mais elles peuvent travailler 
pendant des heures, sont 

551
00:30:14,240 --> 00:30:16,520
fatiguées. 
Leur carburant principal, c'est 

552
00:30:16,520 --> 00:30:20,240
l'oxygène combiné aux acides 
gras et au glucose, c'est le 

553
00:30:20,240 --> 00:30:22,240
système aérobic. 
Elles sont riches en 

554
00:30:22,240 --> 00:30:26,200
mitochondries, c'est les usines 
cellulaires qui transforment 

555
00:30:26,200 --> 00:30:28,480
l'oxygène en ATP. 
Elles sont riches en myoglobine,

556
00:30:28,480 --> 00:30:31,880
protéines qui stockent l'oxygène
et qui leur donnent une couleur 

557
00:30:31,880 --> 00:30:35,120
rouge. 
D'ailleurs, c'est pour ça que 

558
00:30:35,120 --> 00:30:36,920
la. 
Viande est rouge, quand tu cuis,

559
00:30:37,360 --> 00:30:41,360
le jus est rouge, c'est. 
L'hémoglobine, qui en sort donc 

560
00:30:41,360 --> 00:30:45,200
la viande blanche, est blanche, 
plus de fibres lentes égal, plus

561
00:30:45,200 --> 00:30:47,120
de myoglobine égal plus de 
rouge. 

562
00:30:47,840 --> 00:30:50,400
Les fibres de types de X, aussi 
appelées fibres rapides ou 

563
00:30:50,400 --> 00:30:53,600
fibres glycolytiques, ce sont 
des fibres de puissance. 

564
00:30:53,600 --> 00:30:56,360
Elles se contractent vite, très 
vite, jusqu'à 10 fois plus vite 

565
00:30:56,360 --> 00:30:58,760
que les fibres de types un. 
Elles produisent beaucoup plus 

566
00:30:58,760 --> 00:31:00,960
de force, mais elles fatiguent 
en quelques secondes. 

567
00:31:01,480 --> 00:31:04,720
Leur carburant principal, c'est 
la créatine phosphate et le 

568
00:31:04,720 --> 00:31:07,440
Glycogène via la Glycolyse 
Anaérobic. 

569
00:31:08,080 --> 00:31:10,400
Pas besoin d'oxygène, c'est 
rapide mais c'est limité. 

570
00:31:10,400 --> 00:31:12,320
Elles sont pauvres en 
mythocondriques, pauvres en 

571
00:31:12,320 --> 00:31:16,160
myoglobine blanches mais 
grosses, mais c'est elles qui 

572
00:31:16,160 --> 00:31:18,600
ont le potentiel d'hypertrophie 
le plus élevé. 

573
00:31:19,000 --> 00:31:21,760
Entre les 2, il y a les fibres 
de type 2A, les intermédiaires. 

574
00:31:21,760 --> 00:31:25,720
Elles ont des caractéristiques 
des 2 autres types, force 

575
00:31:25,720 --> 00:31:29,160
correcte, endurance correcte, 
capacité aérobie et anaérobie, 

576
00:31:29,160 --> 00:31:31,160
et c'est le type le plus 
adaptable. 

577
00:31:31,160 --> 00:31:34,320
Les filles de type 2A peuvent 
évoluer vers un fil plus 

578
00:31:34,400 --> 00:31:38,520
endurant type un. 
Au plus puissant type de X en 

579
00:31:38,520 --> 00:31:41,680
fonction de l'entraînement donc 
ton entraînement peut modifier 

580
00:31:41,680 --> 00:31:46,400
ta répartition du type de fibre 
très important maintenant la 

581
00:31:46,400 --> 00:31:49,400
question cruciale, comment tes 
fibres sont elles recrutées 

582
00:31:49,400 --> 00:31:52,840
pendant l'entraînement ? 
Alors ton système nerveux ne. 

583
00:31:52,840 --> 00:31:54,520
Recrute pas toutes les fibres en
même temps. 

584
00:31:54,600 --> 00:31:58,480
Attention, tu utilises un 
principe découvert par hedman, 

585
00:31:58,480 --> 00:32:01,560
vraiment ? 
Le principe de hedman, c'est le 

586
00:32:01,560 --> 00:32:05,640
mec qu'il faut, le hodge, qu'il 
faut remercier sur la muscu. 

587
00:32:07,680 --> 00:32:11,760
Il a découvert. 
Dans les années 60, ce qu'on 

588
00:32:11,760 --> 00:32:15,000
appelle le principe de taille en
anglais size principal. 

589
00:32:15,800 --> 00:32:19,640
Si vous tapez ça sur Google size
principal, bodybuilding, vous 

590
00:32:19,640 --> 00:32:22,660
allez avoir pas mal d'études, 
pas mal de trucs sympas, peut 

591
00:32:22,660 --> 00:32:23,920
être même des vidéos sur 
Youtube. 

592
00:32:25,360 --> 00:32:28,680
L'idée est simple, mais les 
applications sont assez au fond,

593
00:32:28,680 --> 00:32:30,960
complexes. 
Ton cerveau recrute les fibres 

594
00:32:30,960 --> 00:32:35,000
musculaires par ordre de taille.
D'abord, il recrute les petites,

595
00:32:35,000 --> 00:32:38,440
c'est à dire les fibres de type 
un, les fibres lentes, puis les 

596
00:32:38,440 --> 00:32:42,200
moyennes, les fibres de type 2A 
et enfin les grosses, les fibres

597
00:32:42,200 --> 00:32:45,760
de type 2X, les fibres rapides 
et le facteur qui détermine 

598
00:32:45,760 --> 00:32:47,360
quand. 
Chaque type de fibre recrutée, 

599
00:32:47,360 --> 00:32:50,880
c'est la force requise. 
Si tu portes un verre d'eau, ton

600
00:32:50,880 --> 00:32:53,240
biceps recrute uniquement tes 
fibres de type un. 

601
00:32:53,720 --> 00:32:56,000
Sauf si ton verre fait 25 kilos 
comme dans son Boyard. 

602
00:32:56,800 --> 00:32:59,600
La demande en force est 
tellement faible que tes fibres 

603
00:32:59,600 --> 00:33:02,360
lentes suffisent. 
Tu fais un curl avec 10 kilos. 

604
00:33:02,680 --> 00:33:06,640
Ton biceps recrute les fils de 
type un plus les fils de type 2A

605
00:33:06,640 --> 00:33:11,080
la demande augmente, il faut des
renforts. 

606
00:33:11,080 --> 00:33:14,840
Si tu fais un curl avec 25 
kilos, ton biceps recrute tout 

607
00:33:14,840 --> 00:33:17,920
type un type 2A type 2X 
mobilisation maximale. 

608
00:33:17,920 --> 00:33:21,440
C'est pour ça que t'as une 
contraction maximale et tu 

609
00:33:21,440 --> 00:33:26,040
ressens peut être même une 
congestion plus forte parce que 

610
00:33:26,040 --> 00:33:29,000
t'as t'as tout contracté, t'as 
tout sollicité et c'est 

611
00:33:29,000 --> 00:33:32,720
fondamental. 
Parce que les films de type de 

612
00:33:32,720 --> 00:33:35,960
X, celles qui ont le plus gros 
potentiel de croissance, ne sont

613
00:33:35,960 --> 00:33:38,800
recrutés que lorsque la demande 
en force est élevée. 

614
00:33:39,520 --> 00:33:41,080
Concrètement qu'est ce que ça 
veut dire pour ton 

615
00:33:41,080 --> 00:33:43,480
entraînement ? 
Ça veut dire que si tu fais des 

616
00:33:43,480 --> 00:33:47,840
séries de 20 REPS avec un point 
que tu pourrais faire pour 35 

617
00:33:47,840 --> 00:33:50,240
REPS, tu vas recruter 
principalement tes films de type

618
00:33:50,240 --> 00:33:54,920
1, 1 peu de type 2, tes films de
type de X, tes fibres rapides 

619
00:33:54,920 --> 00:33:57,560
elles dorment, elles sont même 
pas sollicitées, tu vas pas 

620
00:33:57,560 --> 00:34:00,360
grossir, tu vas juste développer
de l'endurance musculaire, tu 

621
00:34:00,360 --> 00:34:03,360
vas peut être. 
Avec le stress métabolique, la 

622
00:34:03,360 --> 00:34:07,120
brûlure, développer un petit peu
de congestion de masse. 

623
00:34:07,120 --> 00:34:10,080
Mais t'es loin de ce qui est 
optimal. 

624
00:34:11,639 --> 00:34:17,880
Par contre si tu ajoutes ou tu 
incorpores un mixte des séries 

625
00:34:17,880 --> 00:34:21,679
de 8 REP, 10 REP, 12 REP avec un
poids que tu pourrais faire. 

626
00:34:23,199 --> 00:34:25,840
Pour 10 REP maximum. 
Ou 12 REP maximum, tu vas 

627
00:34:25,840 --> 00:34:28,000
recruter toutes tes fibres dès 
la première REP. 

628
00:34:28,920 --> 00:34:30,400
Chaque. 
Grep est productible. 

629
00:34:30,400 --> 00:34:35,040
Chaque grep envoie un signal aux
fibres de type de X il YA1 2e 

630
00:34:35,040 --> 00:34:37,080
mécanisme de recrutement qu'on 
appelle le recrutement par 

631
00:34:37,080 --> 00:34:40,400
phatique. 
Ça, c'est très important, c'est.

632
00:34:40,400 --> 00:34:44,880
Un principe que j'applique sur 
quasiment tous mes coachings. 

633
00:34:45,600 --> 00:34:48,560
J'ai expliqué pas trop sur les 
vidéos Youtube mais je l'ai 

634
00:34:48,560 --> 00:34:52,440
quand même expliqué pourquoi est
ce que je préconise les giantset

635
00:34:53,000 --> 00:34:55,840
les dropset plutôt que du 
lourd ? 

636
00:34:56,480 --> 00:34:59,400
Parce que sur le lourd, il faut 
bien exécuter nos mouvements. 

637
00:34:59,400 --> 00:35:02,080
Il y a peu de gens qui savent 
bien s'entraîner et 

638
00:35:02,200 --> 00:35:04,280
personnellement j'ai mis du 
temps à bien faire un développé 

639
00:35:04,280 --> 00:35:07,440
couché, soulever à une barre à 
150160. 

640
00:35:07,440 --> 00:35:11,440
J'ai déjà fait, mais ça. 
Veut pas dire que je fais bien 

641
00:35:11,440 --> 00:35:13,280
mon. 
Développé couché tu peux me 

642
00:35:13,280 --> 00:35:17,720
mettre sur 1420 kilos bon 
maintenant moi avec mes 11 vis 

643
00:35:17,720 --> 00:35:21,040
dans le bras et ma plaque et 
tout mais sur un développé à 80 

644
00:35:21,040 --> 00:35:22,280
kilos je peux faire peut être 
20 ? 

645
00:35:22,320 --> 00:35:25,240
Hep ça veut pas dire qu'il le 
fait bien vous avez compris 

646
00:35:25,800 --> 00:35:28,680
donc ? 
Même avec une charge légère, si 

647
00:35:28,680 --> 00:35:32,720
tu pousses jusqu'à l'échec, les 
fibres de type un vont finir par

648
00:35:32,720 --> 00:35:34,400
s'épuiser. 
Elles peuvent plus produire 

649
00:35:34,400 --> 00:35:36,560
assez de force. 
C'est à ce moment-là que ton 

650
00:35:36,560 --> 00:35:39,240
cerveau est obligé de recruter 
les fibres de type 2A puis les 

651
00:35:39,240 --> 00:35:42,520
types 2X pour compenser. 
C'est pour ça que les séries 

652
00:35:42,520 --> 00:35:44,800
longues poussées à l'échec 
peuvent aussi produire de 

653
00:35:44,800 --> 00:35:48,000
l'hypertrophie. 
D'où l'intérêt des dropset et 

654
00:35:48,000 --> 00:35:49,680
des diamondset à des charges 
modérées. 

655
00:35:49,680 --> 00:35:54,160
Si vous n'aimez pas pousser 
lourd, vous avez des problèmes 

656
00:35:54,160 --> 00:35:56,880
articulaires. 
Avec des gènes, c'est pas votre 

657
00:35:56,880 --> 00:35:59,160
délire. 
Vous maîtrisez pas le mouvement,

658
00:35:59,160 --> 00:36:01,040
vous voyez, on peut s'en sortir 
quand même. 

659
00:36:02,440 --> 00:36:04,240
Mais attention. 
Quand même avec une charge. 

660
00:36:04,240 --> 00:36:07,080
Lourde, tes fils de type de X 
sont recrutés dès la première 

661
00:36:07,080 --> 00:36:10,040
REP, donc si tu fais des. 
Séries de 8 REP. 

662
00:36:10,560 --> 00:36:14,320
C'est du 8 sur 8, c'est du 20 
sur 20 avec une charge légère. 

663
00:36:14,320 --> 00:36:16,760
Tes fils de type de X ne sont 
recrutés que dans les 5 

664
00:36:16,760 --> 00:36:22,400
dernières REP d'une série de 30 
REP où vraiment Tu Tires, Tu 

665
00:36:22,400 --> 00:36:28,280
Tires ta malle et ça brûle. 5 
REPS productives sur 30 versus 8

666
00:36:28,280 --> 00:36:31,520
REPS. 
Voilà et le calcul est vite 

667
00:36:31,520 --> 00:36:34,600
fait. 
Cependant tu peux regrouper les 

668
00:36:34,600 --> 00:36:41,240
2, 2 séries légères et modérées,
2 séries lourdes, une série 

669
00:36:41,240 --> 00:36:44,480
lourde, tu observes et tu vas 
progresser, c'est sûr et 

670
00:36:44,480 --> 00:36:48,720
certain. 
Alors ouais, l'efficience elle 

671
00:36:48,720 --> 00:36:53,120
est pas la même sur le papier. 
L'une te coûte 8 REPS pour 

672
00:36:53,120 --> 00:36:56,400
obtenir un stimulus maximal. 
L'eau te coûte 30 rep pour 

673
00:36:56,400 --> 00:36:59,960
obtenir un stimulus comparable. 
C'est pour ça que la majorité de

674
00:36:59,960 --> 00:37:04,360
ton entraînement devrait se 
situer entre 6 12 REP. 

675
00:37:04,560 --> 00:37:08,080
Je dis pas que tu dois faire que
ça. 

676
00:37:08,360 --> 00:37:11,720
N'oubliez pas les amis, un 
exercice par exemple, tu peux 

677
00:37:11,720 --> 00:37:13,480
faire comme je l'ai dit. 
Hein, une ? 

678
00:37:13,480 --> 00:37:17,520
Série, tu es du pyramidale, tu 
vois, tu commences, première 

679
00:37:17,520 --> 00:37:23,880
série, 15 rep, 2e 12 REP et là, 
si tu veux, tu peux faire. 2 

680
00:37:23,880 --> 00:37:28,840
séries effectives à 8 reb et une
dernière légère en dropset voilà

681
00:37:28,880 --> 00:37:32,800
va pas faire forcément 4 5 
séries par exercice à 8 Reb tu 

682
00:37:32,800 --> 00:37:36,480
vas Cramer si tu es capable 
d'encaisser ça fait le si tu es 

683
00:37:36,520 --> 00:37:41,600
pas capable 2 séries ça suffit. 
Ça a des implications sur la 

684
00:37:41,600 --> 00:37:43,760
manière. 
Dont on structure tes séances. 

685
00:37:43,760 --> 00:37:47,760
Ton premier exercice composé 
lourd devrait être dans la zone 

686
00:37:47,760 --> 00:37:49,880
6 à 8 reb. 
Recrutement maximal dès la 

687
00:37:49,880 --> 00:37:52,280
première rép. 
Tension mécanique élevée sur 

688
00:37:52,280 --> 00:37:55,520
chaque fibre. 
Supposons que tu te sois 

689
00:37:55,520 --> 00:37:58,480
réchauffé, hein bien ? 
Sûr, les exos suivants peuvent 

690
00:37:58,480 --> 00:38:01,880
monter à 10 12 REPS, toujours 
dans la zone productive. 

691
00:38:01,880 --> 00:38:05,280
Et tes exercices de finition ? 
Les isolations peuvent aller 

692
00:38:05,280 --> 00:38:09,320
jusqu'à 15203035 REPS ou même 
juste si tu veux une bonne 

693
00:38:09,320 --> 00:38:11,240
technique. 
C'est la dernière série de 

694
00:38:11,240 --> 00:38:13,760
chaque exercice. 
Tu finis en drop ? 

695
00:38:15,640 --> 00:38:17,480
7 tu. 
Vas aller chercher toutes les 

696
00:38:17,480 --> 00:38:19,440
fibres. 
C'est là que. 

697
00:38:19,440 --> 00:38:21,520
Intervient le stress. 
Métabolique. 

698
00:38:22,160 --> 00:38:24,560
Ce que j'adore parce que c'est 
le plus technique, ce que 

699
00:38:24,560 --> 00:38:28,880
s'appelle nutrition, hormone 
pure mécanique. 

700
00:38:28,880 --> 00:38:30,600
Et on va le voir un petit peu 
plus tard. 

701
00:38:31,760 --> 00:38:33,520
Alors chaque zone. 
De Repp a un rôle dans le. 

702
00:38:33,520 --> 00:38:36,680
Programme, les séries courtes 
force et recrutement les séries 

703
00:38:36,680 --> 00:38:40,480
moyennes sweetspot pour 
l'hypertrophie un petit peu 

704
00:38:40,480 --> 00:38:44,680
l'endurance pas trop se flinguer
les articulations si on a des 

705
00:38:44,680 --> 00:38:47,080
douleurs, les séries longues, 
stress métabolique, endurance 

706
00:38:47,080 --> 00:38:50,800
musculaire, sensation bruiture, 
congestion, c'est pas mal ça. 

707
00:38:51,640 --> 00:38:54,440
C'est un programme complet. 
Le programme complet va utiliser

708
00:38:54,440 --> 00:38:58,720
les 3 mais avec des proportions 
différentes, on va dire environ 

709
00:38:58,720 --> 00:39:04,800
60% dans la zone 6 à 12, 20% en 
dessous, 20% au-dessus. 

710
00:39:05,520 --> 00:39:08,320
Mais c'est un grand bien hein, 
ça veut pas dire que les séries 

711
00:39:08,320 --> 00:39:11,480
longues sont inutiles. 
Je le fais moi même, je le mets 

712
00:39:11,480 --> 00:39:13,520
à mes élèves et je vais 
expliquer pourquoi. 

713
00:39:13,520 --> 00:39:16,120
Parce que au bout d'un moment, à
la fin, c'est là, avec la 

714
00:39:16,120 --> 00:39:18,120
fatigue, tu vas commencer à 
recruter toutes les fibres. 

715
00:39:20,440 --> 00:39:23,240
Et on va voir pourquoi quand ? 
On parlera du stress 

716
00:39:23,760 --> 00:39:26,160
métabolique. 
J'ai eu un élève rugbyman pro 

717
00:39:26,440 --> 00:39:30,080
pro en parlant de ça d'ailleurs 
pro qui me disait son équipe de 

718
00:39:30,080 --> 00:39:34,040
prépa physique lui avait donné 
une cure et m'avait demandé de 

719
00:39:34,040 --> 00:39:37,920
corriger sa cure MDR comme quoi 
oui ça se dope les amis. 

720
00:39:37,920 --> 00:39:42,120
Je croyais pas que tout le monde
l'a dit c'est c'est pas un 

721
00:39:42,120 --> 00:39:45,360
jugement, c'est juste pour ne 
pas vivre dans un monde de 

722
00:39:45,360 --> 00:39:50,320
bijoux d'ours donc. 
Il avait des mollets de fourmis 

723
00:39:50,320 --> 00:39:53,120
et bien qu'il était rugbyman, 2 
ans de Muscu 0 résultat sur les 

724
00:39:53,120 --> 00:39:56,280
mollets quand je regardais. 
Sa programmation ? 

725
00:39:56,480 --> 00:39:59,240
Tout s'expliquait alors il 
faisait ses mollets avec des 

726
00:39:59,240 --> 00:40:01,360
séries de 30 à 40 REPS sur la 
machine à mollets. 

727
00:40:01,360 --> 00:40:05,080
Ah si, il comprenait pas 
pourquoi ça marchait pas parce 

728
00:40:05,080 --> 00:40:07,040
que son coach précédent lui 
avait dit, les Mollets, c'est de

729
00:40:07,040 --> 00:40:08,760
l'endurance, fallait faire des 
séries longues. 

730
00:40:09,240 --> 00:40:13,200
Je suis d'accord. 
Personnellement, ce qui marche 

731
00:40:13,800 --> 00:40:16,760
sur mes amis, sur moi, sur mes 
élèves, c'est les séries de 

732
00:40:16,800 --> 00:40:18,920
sang. 
Une série de sang avant de 

733
00:40:18,920 --> 00:40:24,040
dormir où ça commence à brûler à
80, de 80 à 100, tu comptes tous

734
00:40:24,040 --> 00:40:26,360
les jours. 
Ça développe pas mal les 

735
00:40:26,360 --> 00:40:29,520
mollets, mais ce n'est pas assez
le problème. 

736
00:40:29,960 --> 00:40:32,280
Le soleil R le muscle profond du
MOLLET. 

737
00:40:32,680 --> 00:40:35,160
Il est effectivement composé 
principalement de film de type 

738
00:40:35,160 --> 00:40:37,320
un. 
Alors OK, les séries plus 

739
00:40:37,320 --> 00:40:40,280
longues ça peut marcher sur le 
soleil. 

740
00:40:40,280 --> 00:40:44,840
R, mais les gastros ? 
Les miens, les 2 gros muscles 

741
00:40:44,840 --> 00:40:46,520
que tu vois quand quelqu'un a de
bons mollets. 

742
00:40:46,520 --> 00:40:48,240
Les jumeaux hein, qu'on appelle 
aussi. 

743
00:40:48,760 --> 00:40:51,920
Ils contiennent une proportion 
élevée de fibre de type de a et 

744
00:40:51,920 --> 00:40:54,600
type de X j'ai changé son 
programme. 

745
00:40:55,120 --> 00:40:57,920
Mollet debout, 6 à 8 REPS, 
charge lourde, amplitude 

746
00:40:57,920 --> 00:41:01,160
complète, 2 secondes de pause en
condition basse pour activer la 

747
00:41:01,160 --> 00:41:05,440
Titine en position d'étirement. 
J'ai gardé ces séries de 30 40 

748
00:41:05,440 --> 00:41:08,320
REPS. 
Je lui ai dit fais ça mollet 

749
00:41:08,320 --> 00:41:10,520
enfin jambe par jambe avant de 
dormir. 

750
00:41:10,880 --> 00:41:12,800
Et une fois que tu es arrivé à 
l'échec, tu fais les 2 en même 

751
00:41:12,800 --> 00:41:16,680
temps et tu vas à l'échec en. 4 
mois, ces mollets ont pris 3. 

752
00:41:16,680 --> 00:41:19,080
Centimètres de tour et après 2 
ans de stagnation. 

753
00:41:19,920 --> 00:41:22,360
Parce que pas parce que j'ai 
inventé un exercice magique 

754
00:41:22,360 --> 00:41:24,960
hein, parce qu'on a enfin 
recruté les fibres qui avaient 

755
00:41:24,960 --> 00:41:29,040
le potentiel de grossir. 
Il a réalisé son rêve d'avoir 

756
00:41:29,040 --> 00:41:31,680
des mollets normaux. 
Ils sont pas gros hein, ils sont

757
00:41:31,680 --> 00:41:35,480
normaux aujourd'hui, je sais pas
si il m'écoute, s'il a continué 

758
00:41:35,480 --> 00:41:37,640
à les développer, mais 
logiquement, ils ont dû 

759
00:41:37,640 --> 00:41:42,760
continuer à grossir. 
Alors 3e partie. 

760
00:41:44,360 --> 00:41:45,680
Un peu ? 
Boring mais. 

761
00:41:47,560 --> 00:41:49,080
À. 
Connaître, à savoir. 

762
00:41:50,040 --> 00:41:52,280
C'est le syndrome général 
d'adaptation. 

763
00:41:53,080 --> 00:41:55,520
Alors avant de plonger dans les 
mécanismes spécifiques de 

764
00:41:55,520 --> 00:41:58,800
croissance, c'est vous posez un 
cadre général, un cadre qui 

765
00:41:58,800 --> 00:42:02,240
gouverne toute adaptation 
biologique, pas juste le muscle,

766
00:42:02,240 --> 00:42:04,920
vraiment tout ce qui est vivant.
Ce cadre, il a été posé dans les

767
00:42:04,920 --> 00:42:08,440
années 1920 par un endocrino 
hongrois du nom de Hans Seli. 

768
00:42:10,640 --> 00:42:13,000
Alors ce qu'il a découvert est 
probablement la chose la plus 

769
00:42:13,000 --> 00:42:14,560
importante que tu dois 
comprendre en tant que 

770
00:42:14,560 --> 00:42:18,640
pratiquant, en tant que coach, 
en tant qu'être humain qui veut 

771
00:42:18,640 --> 00:42:20,720
transformer son corps. 
Désolé si vous entendez mon chat

772
00:42:20,720 --> 00:42:23,040
derrière. 
Il étudiait. 

773
00:42:23,040 --> 00:42:24,320
Les hormones, il a. 
Injecté des. 

774
00:42:25,160 --> 00:42:29,080
Il a injecté des extraits de 
glandes dans des rats différents

775
00:42:29,080 --> 00:42:31,560
extraits, différents organes et 
il attendait des réponses 

776
00:42:31,560 --> 00:42:33,360
différentes. 
Surprises. 

777
00:42:33,840 --> 00:42:37,000
Quel que soit l'extrait injecté,
les rats réagissaient de la même

778
00:42:37,000 --> 00:42:39,480
façon. 
Agrandissement des surrénales. 

779
00:42:39,960 --> 00:42:43,280
Atrophie du Timus, Ulcère 
Gastrique, même réponse à chaque

780
00:42:43,280 --> 00:42:47,800
fois, alors cély, il comprend. 
Qu'il a pas découvert. 

781
00:42:47,800 --> 00:42:52,320
Des hormones spécifiques il a 
découvert la réponse universelle

782
00:42:52,320 --> 00:42:55,960
au stress, ce qu'il appellera le
syndrome général d'adaptation, 

783
00:42:56,440 --> 00:42:59,800
qu'on va appeler gaz General 
adaptation syndrome. 

784
00:43:00,640 --> 00:43:03,320
Le gaz se déroule en 3 phases. 
Chaque phase a des applications 

785
00:43:03,320 --> 00:43:06,320
directes pour ton entraînement, 
alors le le. 

786
00:43:06,440 --> 00:43:08,360
Les rats qui ont été. 
Torturés ? 

787
00:43:08,880 --> 00:43:12,480
Ont pas été torturés pour rien 
fait à leur âme parce que là tu 

788
00:43:12,480 --> 00:43:15,160
vas comprendre des choses qui 
s'adaptent à ton entraînement 

789
00:43:16,560 --> 00:43:18,400
première. 
Phase l'alarme, ton organisme. 

790
00:43:18,400 --> 00:43:20,960
Détecte un stress. 
Quelque chose d'anormal, il 

791
00:43:20,960 --> 00:43:22,240
panique. 
C'est la phase de choc. 

792
00:43:22,720 --> 00:43:26,120
Si t'as pas fait de squat depuis
3 mois et que tu fais une séance

793
00:43:26,120 --> 00:43:31,760
de 5 séries de 10, ton corps 
entre en alarme les courbatures.

794
00:43:31,760 --> 00:43:35,320
Arrivent la fatigue. 
La Raideur, mon corps qui te 

795
00:43:35,320 --> 00:43:36,320
dit. 
Qu'est ce que tu viens de me 

796
00:43:36,320 --> 00:43:37,320
faire ? 
Pluie. 

797
00:43:38,680 --> 00:43:40,520
Puis rapidement. 
Le choc se transforme en. 

798
00:43:40,520 --> 00:43:43,760
Contre choc, ton corps identifie
le stress et commence à 

799
00:43:43,760 --> 00:43:47,360
organiser sa réponse, Cortisol 
monte, l'inflammation aiguë 

800
00:43:47,360 --> 00:43:50,280
démarre, les cellules satellites
s'activent, les voies de 

801
00:43:50,320 --> 00:43:53,280
signalisation M Tor et MAPK 
s'enclenchent. 

802
00:43:53,720 --> 00:43:56,720
C'est le début de la réparation.
2e phase de la. 

803
00:43:56,720 --> 00:43:59,280
Résistance, c'est la. 
Phase où ton corps combat, le 

804
00:43:59,280 --> 00:44:03,320
stress est reconstruit, la 
synthèse protéique augmente, les

805
00:44:03,320 --> 00:44:06,120
fibres endommagées sont 
réparées, de nouvelles protéines

806
00:44:06,120 --> 00:44:08,520
contractiles sont ajoutées, les 
tendons se renforcent. 

807
00:44:09,000 --> 00:44:10,800
Les connexions neuromusculaires 
s'améliorent ? 

808
00:44:10,800 --> 00:44:13,480
C'est la phase où tu grandis ou 
aussi. 

809
00:44:14,400 --> 00:44:17,320
Et cette phase prend du temps, 
chez un débutant, elle dure 48 à

810
00:44:17,320 --> 00:44:21,440
72 h, chez un avancé, elle peut 
durer 5 à 7 jours, parfois plus.

811
00:44:21,440 --> 00:44:24,520
C'est exactement ici que la 
majorité des pratiquants font 

812
00:44:24,520 --> 00:44:28,200
l'erreur fatale, laisse pas 
assez de temps à la phase de 

813
00:44:28,200 --> 00:44:30,800
résistance pour se terminer, ou 
des fois même il laisse trop de 

814
00:44:30,800 --> 00:44:34,360
temps, il re stresse. 
Le muscle avant qu'il. 

815
00:44:34,360 --> 00:44:37,120
Ait fini de s'adapter. 
Et ils entrent dans un cycle de 

816
00:44:37,120 --> 00:44:40,080
destruction réparation 
incomplète qui mène nulle part 

817
00:44:40,120 --> 00:44:44,880
au pire qui mène à la phase 3. 
Le le problème général que je 

818
00:44:44,880 --> 00:44:48,200
vois dans tous mes élèves 
s'entraîne tous les jours, 

819
00:44:48,920 --> 00:44:50,920
s'entraîne tous les jours des 
séances de 02h00. 

820
00:44:51,600 --> 00:44:53,560
Nutrition pas adaptée. 
Ils se demandent pourquoi en 

821
00:44:53,560 --> 00:44:56,880
fait ils grossissent pas quand 
même, ils maigrissent. 

822
00:44:56,880 --> 00:45:00,440
Bah oui, c'est simple la. 
Réparation. 

823
00:45:00,920 --> 00:45:04,160
Tu tu n'as pas laissé le cycle 
de réparation se terminer ? 

824
00:45:05,440 --> 00:45:08,400
C'est il faut écouter son corps.
Donc la 3e phrase justement, 

825
00:45:08,400 --> 00:45:11,040
c'est l'épuisement. 
Si le stress est trop longtemps,

826
00:45:11,040 --> 00:45:14,560
trop fréquent, trop prolongé, 
censé de récup, ton corps 

827
00:45:14,560 --> 00:45:16,360
craque. 
C'est ce qu'on appelle 

828
00:45:16,360 --> 00:45:17,440
surentraînement. 
Bon. 

829
00:45:17,680 --> 00:45:21,960
Là je dirais sur récupération, 
blessure de surcharge, chute, 

830
00:45:21,960 --> 00:45:25,680
d'Hormonal, Immodéficience, 
insomnie, dépression, baisse de 

831
00:45:25,680 --> 00:45:29,080
dopamine, de motivation. 
C'est que ton corps qui a été 

832
00:45:29,080 --> 00:45:32,720
poussé au-delà de sa capacité 
d'adaptation, tu dois l'écouter.

833
00:45:33,480 --> 00:45:35,760
Donc toute la science. 
Derrière la science ? 

834
00:45:35,760 --> 00:45:38,440
De l'entraînement, toute la 
périodisation, toute la 

835
00:45:38,440 --> 00:45:41,840
programmation, ça se résume à 
naviguer entre ces 3 phases. 

836
00:45:42,200 --> 00:45:45,720
Stresser assez pour déclencher 
la phase d'alarme, donner assez 

837
00:45:45,720 --> 00:45:47,880
de temps et de ressources pour 
que la phase de résistance se 

838
00:45:47,880 --> 00:45:51,240
complète et ne jamais basculer 
dans la phase d'épuisement. 

839
00:45:52,160 --> 00:45:54,040
C'est un équilibre, un jeu de 
funambule. 

840
00:45:54,040 --> 00:45:57,080
Et cet équilibre change en 
permanence en fonction de ton 

841
00:45:57,080 --> 00:45:59,480
niveau, ton sommeil, de ta 
nutrition, ton stress de 8, ton 

842
00:45:59,480 --> 00:46:02,880
âge, tes hormones. 
C'est pour ça que les programmes

843
00:46:03,040 --> 00:46:08,360
génériques de magazines ou. 
Les programmes de Ebook. 

844
00:46:08,840 --> 00:46:12,000
Simples marchent sur une 
certaine. 

845
00:46:12,000 --> 00:46:14,200
Durée par. 
Exemple, s'il y a écrit 

846
00:46:14,920 --> 00:46:18,560
programme 8 semaines, programme 
30 jours, programme 12 semaines,

847
00:46:19,000 --> 00:46:21,800
C'est pas pour rien. 
Ça veut dire que ce programme au

848
00:46:21,800 --> 00:46:23,120
bout d'un moment il va plus 
marcher. 

849
00:46:23,440 --> 00:46:27,160
Par contre un programme où le le
gars te dit que c'est 

850
00:46:27,160 --> 00:46:28,480
intemporel, non c'est pas 
possible. 

851
00:46:28,920 --> 00:46:32,120
Ça marche au début hein. 
Et après tu vas t'effondrer 

852
00:46:33,000 --> 00:46:35,840
parce que ça tient pas en compte
ton équilibre individuel. 

853
00:46:35,920 --> 00:46:38,280
Il YA1 concept crucial que 
personne explique, c'est le 

854
00:46:38,280 --> 00:46:43,720
décalage temporel entre le 
stimulus et la réponse quand tu.

855
00:46:43,720 --> 00:46:45,680
Débutes, ça va ce décalage, il 
est court. 

856
00:46:45,680 --> 00:46:49,080
T'entraîne le lundi, Mercredi 
ton cours a récup sur compensé 

857
00:46:50,680 --> 00:46:52,520
tu deviens plus fort. 
Tu deviens plus musclé, hein ? 

858
00:46:53,200 --> 00:46:56,000
Parce que pour stresser un 
organisme déjà bien adapté, il 

859
00:46:56,000 --> 00:46:58,760
faut un stimulus plus grand, 
plus de série, plus de charge. 

860
00:46:59,440 --> 00:47:03,040
Plus de temps sous tension, plus
de stress, la phase d'alarme 

861
00:47:03,040 --> 00:47:05,680
prend plus de temps, la phase de
résistance prend plus de temps 

862
00:47:06,080 --> 00:47:09,160
et la réponse, le gain réel 
devient de plus en plus petit et

863
00:47:09,160 --> 00:47:10,720
de plus en plus décalé dans le 
temps. 

864
00:47:11,160 --> 00:47:13,040
C'est ce qu'on appelle atteindre
un plateau. 

865
00:47:13,240 --> 00:47:16,480
Atteindre sa limite, c'est 
naturel et il faut l'accepter. 

866
00:47:18,760 --> 00:47:21,040
Alors, anecdote, un élève qui 
vient. 

867
00:47:21,040 --> 00:47:23,960
De finir son coaching là il y a 
peut être 3 ou 4 jours. 

868
00:47:24,920 --> 00:47:28,720
Ingénieur qui s'appelait Karim 
alors. 

869
00:47:29,080 --> 00:47:30,480
Le profil ? 
Classique, il s'entraîne. 

870
00:47:30,480 --> 00:47:33,600
Depuis 7 ans, physiquement, il 
ressemblait. 

871
00:47:33,600 --> 00:47:37,560
À quelqu'un qui s'entraîne. 
Depuis un an, on va dire 2 ans. 

872
00:47:37,800 --> 00:47:41,240
Son problème, 7 ans en phase 
d'alarme permanente. 

873
00:47:41,320 --> 00:47:45,640
Chaque séance, c'était c'était 
1, 1 assaut, c'était une prise 

874
00:47:45,640 --> 00:47:48,920
d'otages. 
Volume délirant, 0 delo, 0 

875
00:47:48,920 --> 00:47:53,200
pérennisation Cortisol. 
Basal dans sa. 

876
00:47:53,200 --> 00:47:56,800
Tête c'était, il faut que je 
m'entraîne x fois par semaine. 

877
00:47:57,040 --> 00:47:59,480
Il ne sait pas qu'en fait, le 
calendrier de 7 jours n'est que 

878
00:47:59,480 --> 00:48:02,440
dans sa tête, son muscle. 
Il connaît juste les 3 phases 

879
00:48:03,320 --> 00:48:06,960
que je viens de citer plus haut,
il avait le cortisol. 

880
00:48:06,960 --> 00:48:09,840
On aurait dit le cortisol. 
D'un cadre qui travaille chez 

881
00:48:09,840 --> 00:48:13,280
total en ce moment. 
Testostérone A la limite basse. 

882
00:48:13,800 --> 00:48:17,280
Je suis certain que avant qu'il 
ait commencé la muscu il avait 

883
00:48:17,280 --> 00:48:19,680
une testostérone au moins dans 
la fourchette moyenne. 

884
00:48:20,320 --> 00:48:23,480
Il a juste flingué sa 
testostérone sur mes profonds 

885
00:48:23,480 --> 00:48:26,280
quasi inexistants donc GH 
jusqu'au optimal. 

886
00:48:27,280 --> 00:48:30,640
Première chose que j'ai faite, 
baisser son volume de 50. 

887
00:48:30,640 --> 00:48:34,480
Pour 100 pendant 4. 
Semaines et c'était. 

888
00:48:34,480 --> 00:48:37,880
Non négociable. 
Alors l'approche d'un coach 

889
00:48:39,160 --> 00:48:42,600
psychologique pour expliquer ça 
à un élève qui s'entraîne quasi 

890
00:48:42,600 --> 00:48:44,520
tous les jours depuis 7 ans, 
c'est difficile, mais il faut le

891
00:48:44,520 --> 00:48:49,840
faire 4 semaines plus tard. +2 
kilos du muscle SEC, moins 

892
00:48:50,720 --> 00:48:53,320
d'entraînement. 
Il s'entraînait quasiment tous 

893
00:48:53,320 --> 00:48:55,240
les jours. 
Je lui ai 10 et 4 par semaine 

894
00:48:55,240 --> 00:48:58,760
maximum. 
Alors pourquoi il a pris 2 kilos

895
00:48:58,760 --> 00:49:00,640
de muscles SEC ? 
Parce que son corps avait enfin 

896
00:49:01,520 --> 00:49:05,000
ce qu'il faut pour encaisser le 
chèque de 7 ans de travail 

897
00:49:05,000 --> 00:49:07,840
accumulé. 
C'est pas un cas isolé. 

898
00:49:07,840 --> 00:49:09,000
J'ai. 
Vu ça, c'est j'ai. 

899
00:49:09,000 --> 00:49:12,200
Vu ça, des dizaines de fois 
pratiquants qui s'entraînent 

900
00:49:12,200 --> 00:49:15,360
comme des fous, soit trop de 
séances dans la. 

901
00:49:15,360 --> 00:49:17,320
Semaine, soit des séances trop. 
Longues, ils ne progressent pas,

902
00:49:17,320 --> 00:49:23,560
ils ne progresseront jamais. 
Alors c'est un paradoxe, c'est 

903
00:49:23,560 --> 00:49:25,560
que. 
La progression ne va pas avoir 

904
00:49:25,560 --> 00:49:28,520
lieu, pas parce qu'ils sont 
paresseux, mais parce qu'ils 

905
00:49:28,520 --> 00:49:31,000
sont trop motivés. 
Et c'est ce qu'on appelle le 

906
00:49:31,000 --> 00:49:33,600
paradoxe du surentraînement. 
Plus tu en fais, moins tu 

907
00:49:33,600 --> 00:49:35,480
gagnes. 
Bah c'est un certain point. 

908
00:49:36,160 --> 00:49:38,960
Alors le fameux philosophe que 
je kiffe, c'est né qui disait, 

909
00:49:39,360 --> 00:49:41,800
Ce n'est pas parce que les 
choses sont difficiles que nous 

910
00:49:41,800 --> 00:49:44,760
n'osons pas, c'est parce que 
nous n'osons pas qu'elles sont 

911
00:49:44,760 --> 00:49:48,120
difficiles. 
L'audace en musculation, c'est 

912
00:49:48,120 --> 00:49:52,480
pas de pousser plus fort, c'est 
d'oser et d'être capable de 

913
00:49:52,560 --> 00:49:54,000
faire moins quand c'est 
nécessaire. 

914
00:49:54,520 --> 00:49:56,080
D'oser reculer pour mieux 
sauter ? 

915
00:49:56,080 --> 00:49:59,400
D'oser écouter son corps au lieu
de flatter son ego 

916
00:49:59,680 --> 00:50:04,120
indispensable. 
Alors comment savoir si tu es en

917
00:50:04,120 --> 00:50:09,040
phase 3, en phase d'épuisement ?
Voici les signaux d'alarme, ta 

918
00:50:09,040 --> 00:50:12,680
force régresse. 
La barre tu. 

919
00:50:12,680 --> 00:50:14,160
Sens que elle est plus lourde 
que d'habitude. 

920
00:50:14,160 --> 00:50:16,880
Alors que t'as rien changé, ton 
sommeil se dégrade. 

921
00:50:16,880 --> 00:50:19,440
Tu te réveilles, fatigué, même 
après 8 h, ton appétit 

922
00:50:19,440 --> 00:50:21,800
disparaît. 
T'es un peu maudit, t'es un peu 

923
00:50:21,800 --> 00:50:23,360
tendu, t'es un peu sur les 
nerfs. 

924
00:50:24,560 --> 00:50:25,800
T'as des. 
Tu commences à avoir des 

925
00:50:25,800 --> 00:50:30,360
fringales incontrôlables de 
sucre, de gras articulations qui

926
00:50:30,360 --> 00:50:32,560
commencent à. 
Tu vois au sens des douleurs 

927
00:50:32,560 --> 00:50:36,680
chroniques, tu en Diner, t'es 
récurrente, t'es irritable, t'es

928
00:50:36,680 --> 00:50:38,840
démotivé, t'as plus envie de. 
Rien, t'as même pas envie. 

929
00:50:38,840 --> 00:50:41,520
D'aller à la salle. 
Et le signe le plus fiable, 

930
00:50:41,520 --> 00:50:45,520
c'est ton rythme cardiaque au 
repos qui augmente de 5 à 10 

931
00:50:45,520 --> 00:50:47,080
battements par minute. 
C'est pour ça que je demande le 

932
00:50:47,080 --> 00:50:50,520
BPM au repos à chaque bilan de 
mes élèves. 

933
00:50:50,520 --> 00:50:55,840
Et ils se reconnaîtront. 
Très rapidement, si tu coches 

934
00:50:55,840 --> 00:50:57,240
ne. 
Serait-ce que 3 de ces signaux ?

935
00:50:57,920 --> 00:51:00,920
C'est un des l'autre, pas demain
tout de suite. 

936
00:51:01,360 --> 00:51:05,480
Si tu coches 5 c'est une semaine
complète de repos, 0 training 

937
00:51:05,720 --> 00:51:08,000
rien, tu vas pas perdre le 
muscle. 

938
00:51:08,000 --> 00:51:11,040
Si tu manges bien tu vas perdre 
la congestion quand bien même tu

939
00:51:11,040 --> 00:51:14,320
perdrais du muscle avec la 
mémoire musculaire en 2 semaines

940
00:51:14,320 --> 00:51:19,080
t'as tout récup donc no stress 
sur 100 pourquoi il a pas ? 

941
00:51:19,080 --> 00:51:20,760
Besoin de plus de stimus, il a 
besoin de. 

942
00:51:20,760 --> 00:51:23,080
P. 
Et c'est quelque chose qu'il 

943
00:51:23,080 --> 00:51:27,720
faut accepter. 
On arrive à la partie 4, la 

944
00:51:27,720 --> 00:51:32,440
tension mécanique, le roi, 
vraiment de la croissance 

945
00:51:32,440 --> 00:51:35,160
musculaire. 
Donc là les amis, on a posé le. 

946
00:51:35,160 --> 00:51:38,760
Décor, l'architecture. 
Du muscle, sa première 

947
00:51:39,840 --> 00:51:44,000
myofibrille les types de fibres,
le cadre d'adaptation de ses 

948
00:51:44,000 --> 00:51:45,640
lies. 
Maintenant, on attaque le 

949
00:51:45,640 --> 00:51:48,800
premier pilier de la croissance 
musculaire, la tension 

950
00:51:48,880 --> 00:51:52,120
mécanique. 
La tension mécanique. 

951
00:51:52,120 --> 00:51:55,200
C'est le stimulus numéro un de. 
L'hypertrophie c'est le roi, pas

952
00:51:55,200 --> 00:51:56,880
le seul. 
On va voir que le stress 

953
00:51:56,880 --> 00:51:59,520
métabolique et les dommages 
musculaires ont aussi leur rôle,

954
00:51:59,840 --> 00:52:02,200
mais le roi c'est l'intention. 
C'est bien de dire tension 

955
00:52:02,200 --> 00:52:04,160
mécanique mais qu'est ce que ça 
veut dire exactement ? 

956
00:52:04,720 --> 00:52:07,320
La tension mécanique c'est la 
force que ton muscle doit 

957
00:52:07,320 --> 00:52:10,080
produire pour résister à une 
charge externe. 

958
00:52:10,800 --> 00:52:14,040
Quand tu tiens un haltère de 20 
kilos en curl, ton biceps 

959
00:52:14,040 --> 00:52:16,400
produit une force supérieure à 
20 kilos pour maintenir et 

960
00:52:16,400 --> 00:52:19,520
dépasser cette charge. 
Cette force c'est l'attention 

961
00:52:19,520 --> 00:52:22,080
mécanique. 
Mais cette force n'est pas 

962
00:52:22,080 --> 00:52:23,400
constante tout au long du 
mouvement. 

963
00:52:23,840 --> 00:52:25,760
C'est là que la biomécanique 
entre en jeu. 

964
00:52:26,880 --> 00:52:30,400
Prenons l'exemple du Bycepsker, 
quand ton bras étendu le long du

965
00:52:30,400 --> 00:52:33,880
corps en position de départ, la 
gravité tire l'haltère vers le 

966
00:52:33,880 --> 00:52:37,560
bas verticalement, mais ton 
avant bras est. 

967
00:52:37,560 --> 00:52:40,520
Quasi vertical aussi, le. 
Bras de levier entre ton coude 

968
00:52:40,960 --> 00:52:44,400
et l'Haltère est très court, 
donc l'attention sur ton biceps 

969
00:52:44,400 --> 00:52:47,960
est faible en bas du mouvement 
au fur et à mesure que tu montes

970
00:52:47,960 --> 00:52:52,920
l'haltère donc. 
Flexion, au fur à mesure que tu 

971
00:52:52,920 --> 00:52:56,120
montes la terre, ton avant bras 
passe à l'horizontal, le bras de

972
00:52:56,120 --> 00:52:58,720
levier augmente, la distance 
perpendiculaire entre la charge 

973
00:52:58,720 --> 00:53:03,240
et le pivot est maximale. 
Et quand ton avant bras est à 

974
00:53:03,280 --> 00:53:06,880
90°, c'est à ce point précis que
la tension mécanique sur ton 

975
00:53:06,880 --> 00:53:11,440
biceps est plus forte, pas en 
bas, pas en haut au milieu. 

976
00:53:12,680 --> 00:53:15,600
Puis quand tu continues à monter
vers le haut, l'avant bras 

977
00:53:15,600 --> 00:53:18,880
repasse la verticale, le bras de
levier diminue, la tension 

978
00:53:18,880 --> 00:53:20,880
chute. 
C'est pour ça que le haut du 

979
00:53:20,880 --> 00:53:25,760
CURL est facile, tu peux faire 
60 demi REPS entre la position 

980
00:53:25,840 --> 00:53:30,000
90° et le haut. 
Par contre en position elle sera

981
00:53:30,000 --> 00:53:34,120
complètement en bas à 90°. 
Bah c'est là en fait où c'est le

982
00:53:34,120 --> 00:53:37,080
plus difficile. 
La gravité exerce sa force 

983
00:53:37,080 --> 00:53:41,120
maximale, c'est. 
Exactement pour ça que la 

984
00:53:41,120 --> 00:53:45,000
machine à biceps, Larry. 
Scott friture curl machine, un 

985
00:53:45,000 --> 00:53:48,320
exercice efficace parce que le 
pupitre incline, tombera vers 

986
00:53:48,320 --> 00:53:50,880
l'avant. 
Ce qui déplace le point de 

987
00:53:50,880 --> 00:53:55,320
tension maximal. 
Vers le bas du mouvement, là où.

988
00:53:55,320 --> 00:53:58,400
Ton biceps s'est étiré là où la 
titine est sollicitée, là où 

989
00:53:58,400 --> 00:54:02,080
signal M Tor est le plus fort. 
C'est pour ça que si tu fais des

990
00:54:02,080 --> 00:54:05,520
curl debout avec Alter, tu 
devrais te pencher légèrement 

991
00:54:05,520 --> 00:54:08,960
vers l'avant ou utiliser un 
pupitre ou un banc incliné pour 

992
00:54:08,960 --> 00:54:11,840
maximiser la tension. 
En position d'étirement, 

993
00:54:12,680 --> 00:54:16,520
l'Aristote avec altère, avec 
barre verticale ou barre 

994
00:54:16,520 --> 00:54:17,760
rosette, je prends un barre 
vertical. 

995
00:54:18,200 --> 00:54:21,080
Parce que tu as une plus grande 
suppilation, si tu travailles 

996
00:54:21,080 --> 00:54:24,240
mieux les biceps dans le long 
biceps, c'est excellent. 

997
00:54:25,120 --> 00:54:28,120
Même principe pour le DC, le 
développé couché sur un 

998
00:54:28,120 --> 00:54:29,640
développé couché classique avec 
une barre. 

999
00:54:29,640 --> 00:54:33,160
La tension sur les pectoraux est
maximale quand la barre est en 

1000
00:54:33,160 --> 00:54:37,880
bas, proche de la poitrine quand
le pectoral est étiré en haut du

1001
00:54:37,880 --> 00:54:39,960
mouvement, quand tes bras sont 
tendus, la charge repose 

1002
00:54:39,960 --> 00:54:41,160
principalement sur ton 
squelette. 

1003
00:54:41,160 --> 00:54:44,480
Tes os s'empilent les uns sur 
les autres comme un château de 

1004
00:54:44,480 --> 00:54:46,760
cartes. 
Tu peux tenir des heures. 

1005
00:54:47,520 --> 00:54:49,240
La tension musculaire. 
Elle est quasiment nulle. 

1006
00:54:49,720 --> 00:54:53,000
C'est pour ça que le lock out. 
Je sais pas comment on dit en 

1007
00:54:53,000 --> 00:54:55,600
français de le verrouiller 
complètement en haut du bench. 

1008
00:54:56,240 --> 00:54:58,440
Non c'est pas un exercice 
rectoral, c'est un exercice de 

1009
00:54:58,440 --> 00:55:03,160
triceps et de structure. 
C'est pour ça que les écartés au

1010
00:55:03,160 --> 00:55:06,760
câble sont un exercice excellent
pour les pectoraux quand ils. 

1011
00:55:06,760 --> 00:55:10,480
Sont bien faits sans. 
Ego, parce que avec les câbles 

1012
00:55:11,400 --> 00:55:13,080
la Poly, la tension reste 
constante. 

1013
00:55:13,080 --> 00:55:15,600
Tout au long. 
Du mouvement, y compris. 

1014
00:55:16,640 --> 00:55:19,640
En face, finale du moment en 
haut, alors qu'avec des haltères

1015
00:55:19,640 --> 00:55:21,520
en écarté, la tension disparaît 
en haut. 

1016
00:55:21,920 --> 00:55:23,680
Quand les haltères sont 
au-dessus de toi, tu peux 

1017
00:55:23,680 --> 00:55:25,440
prendre un café et discuter 
tranquillement. 

1018
00:55:26,600 --> 00:55:29,880
Pas intéressant. 
Alors revenons au squat. 

1019
00:55:30,000 --> 00:55:31,720
Dans un squat. 
Les muscles principalement 

1020
00:55:31,720 --> 00:55:34,960
sollicités sont les quadriceps, 
les fessiers, les érecteurs du 

1021
00:55:34,960 --> 00:55:38,520
Rachis et la Biomécanique du 
squat dépend de 3 articulations,

1022
00:55:38,520 --> 00:55:41,200
la hanche, le genou, la 
cheville. 

1023
00:55:41,840 --> 00:55:44,560
Quand tu descends en squad, le 
moment de force au niveau du 

1024
00:55:44,560 --> 00:55:46,840
genou augmente, c'est à dire que
la demande mécanique sur tes 

1025
00:55:46,840 --> 00:55:50,120
quadriceps augmente. 
Plus tu descends en bas, plus le

1026
00:55:50,120 --> 00:55:53,240
mouvement de force au genou est 
élevé et plus tes quadriceps 

1027
00:55:53,240 --> 00:55:55,880
doivent travailler dur. 
Mais en même temps, plus tu 

1028
00:55:55,880 --> 00:56:00,080
descends, plus le moment, plus 
le moment de force à la hanche 

1029
00:56:00,080 --> 00:56:02,800
augmente aussi, et plus tes 
fessiers et tes dissous doivent 

1030
00:56:02,840 --> 00:56:05,400
contribuer. 
C'est pour ça que le squad 

1031
00:56:05,400 --> 00:56:07,560
profond est. 
C'est pour ça que le squad 

1032
00:56:07,560 --> 00:56:10,320
profond est un exercice hyper 
complet. 

1033
00:56:11,000 --> 00:56:13,720
On le voit quasiment plus en 
salle aujourd'hui, beaucoup 

1034
00:56:13,720 --> 00:56:18,120
moins qu'avant. 
On voit la majorité des des 

1035
00:56:18,120 --> 00:56:22,120
femmes focus à fond sur l'équipe
trust, ce n'est pas un exercice 

1036
00:56:22,120 --> 00:56:26,360
complet. 
Les amis, eux, baissent le squat

1037
00:56:26,480 --> 00:56:30,440
profond, quel qu'il soit, hein. 
Si, si, squat, gobelet, squat, 

1038
00:56:30,440 --> 00:56:34,640
front, squat, back squat, c'est 
le meilleur. 

1039
00:56:35,680 --> 00:56:37,920
Et ceux qui surchargent. 
Le voient encore aujourd'hui, 

1040
00:56:37,920 --> 00:56:39,560
hein ? 
L'écart de squat de miscouat. 

1041
00:56:40,360 --> 00:56:43,120
Bon, ça va solliciter que les 
quadriceps sur la partie 

1042
00:56:43,120 --> 00:56:46,760
supérieure, même pas tous en 
plus avec un bras. 

1043
00:56:46,760 --> 00:56:49,320
De levure réduit. 
Le squale profond, il va 

1044
00:56:49,320 --> 00:56:53,440
solliciter les quadriceps sur 
toute leur amplitude, les 

1045
00:56:53,440 --> 00:56:56,120
fessiers en profondeur, les 
équiant en étirements, les 

1046
00:56:56,120 --> 00:56:59,680
érecteurs du Rachis en 
isométrique d'un point de vue de

1047
00:56:59,680 --> 00:57:03,280
signalisation hypertrophique la 
position basse du squat, là où 

1048
00:57:03,280 --> 00:57:06,760
des quadriceps et des fessiers 
sont en étirement maximal, c'est

1049
00:57:06,760 --> 00:57:09,440
le point où la titine génère le 
plus de tension. 

1050
00:57:09,600 --> 00:57:13,480
Passive ou les mécanorécepteurs 
sont le plus activés et ou M Tor

1051
00:57:13,480 --> 00:57:17,160
et le plus stimuler. 
C'est pas un hasard si tu as un 

1052
00:57:17,160 --> 00:57:19,480
plat, c'est le bodybuder aux 
cuisses les plus développés de 

1053
00:57:19,480 --> 00:57:22,680
l'histoire, il squattait aste ou
grasse. 

1054
00:57:22,680 --> 00:57:23,840
Moi, je disais toujours à mes 
potes. 

1055
00:57:23,840 --> 00:57:27,160
Aste ou grasse ou rien, je meurs
il y a. 

1056
00:57:27,160 --> 00:57:31,160
Il y aura la trace de mes fesses
au sol, mais ce sera une mort 

1057
00:57:31,160 --> 00:57:35,280
digne à l'époque, quand je 
faisais les fessiers doivent. 

1058
00:57:35,280 --> 00:57:37,560
Limite, toucher les chevilles. 
L'amplitude maximale. 

1059
00:57:38,720 --> 00:57:40,200
Il y a même cette vidéo 
légendaire. 

1060
00:57:40,200 --> 00:57:43,320
Dommage, je l'ai sur. 
Spotify je l'aurais mis sinon 

1061
00:57:43,320 --> 00:57:49,840
sur Youtube où il fait 23 REPS à
200 kilos, complet à 200 kilos 

1062
00:57:49,840 --> 00:57:51,560
en squat. 
Complet à des quarts de. 

1063
00:57:51,560 --> 00:57:55,080
Squat des squats complets. 
Avec 200 kilos, ses cuisses 

1064
00:57:55,080 --> 00:57:57,280
ressemblaient à des troncs de de
sequoia. 

1065
00:57:57,280 --> 00:58:00,920
Les amis, en plus d'être 
magnifiques et harmonieuses. 

1066
00:58:02,040 --> 00:58:06,240
Revenons justement, revenons à 
Lip Trust Lip Trust est devenu 

1067
00:58:06,240 --> 00:58:08,040
l'exercice Fécis numéro un dans 
les salles. 

1068
00:58:09,280 --> 00:58:11,680
Avant, ça se faisait à la barre.
Maintenant, il y a plein. 

1069
00:58:11,680 --> 00:58:13,920
De machines qui ont développé le
business, qui sont même très 

1070
00:58:13,920 --> 00:58:17,600
bien, alors pour de bonnes. 
Raisons, mais pas pour les. 

1071
00:58:17,600 --> 00:58:21,840
Raisons que les Influenceurs 
biomécaniquement le Hips Trust 

1072
00:58:21,840 --> 00:58:24,640
place le point de tension 
maximale en position de 

1073
00:58:24,640 --> 00:58:28,120
raccourcissement du grand 
fessier quand tes hanches sont 

1074
00:58:28,120 --> 00:58:30,960
en extension complète en haut 
donc visualise bien l'exercice 

1075
00:58:30,960 --> 00:58:34,480
pendant que tu m'écoutes. 
Et on a dit que l'étirement sous

1076
00:58:34,480 --> 00:58:37,960
charge était le roi. 
Parce que le grand. 

1077
00:58:37,960 --> 00:58:41,600
Fessier a une particularité. 
En position d'extension de 

1078
00:58:41,600 --> 00:58:46,760
hanche, quand tu contractes en 
haut du trust, tu restes une 

1079
00:58:46,760 --> 00:58:48,280
2nde 2. 
Secondes contraction. 

1080
00:58:48,280 --> 00:58:51,600
Maximale, le grand fessier a 
atteint son pic de force. 

1081
00:58:52,080 --> 00:58:56,360
La relation force longueur de ce
muscle devient optimale en 

1082
00:58:56,360 --> 00:58:59,680
position mi raccourci, c'est 
différent du quadriceps, c'est 

1083
00:58:59,680 --> 00:59:03,040
différent du biceps. 
Chaque muscle a sa propre courbe

1084
00:59:03,040 --> 00:59:06,000
de force longueur et le BE trust
est horizontal. 

1085
00:59:06,360 --> 00:59:09,240
La résistance de la gravité est 
perpendiculaire à la direction 

1086
00:59:09,240 --> 00:59:13,000
du mouvement, pas parallèle, ce 
qui veut dire que la tension est

1087
00:59:13,000 --> 00:59:15,520
maintenue tout au long du 
mouvement, y compris en haut, 

1088
00:59:15,920 --> 00:59:18,360
contrairement au squat où la 
tension diminue sur les fessiers

1089
00:59:18,800 --> 00:59:23,040
en position haute quand t'es 
debout, contrairement au squat 

1090
00:59:23,040 --> 00:59:26,720
où la tension sur les Fessiers 
diminue en position haute, donc 

1091
00:59:26,720 --> 00:59:28,560
le meilleur programme. 
Fessier combine les 2. 

1092
00:59:28,560 --> 00:59:33,960
Un exercice en étirements type 
squat fang, bulgare excellent et

1093
00:59:33,960 --> 00:59:37,480
un exercice en raccourcissement.
IP trust même kickback mais IP 

1094
00:59:37,480 --> 00:59:42,040
Trust c'est bien donc. 
Vraiment les amis, il faut que 

1095
00:59:42,040 --> 00:59:46,680
ce soit complet. 
Pas pas GIP squat les 2. 

1096
00:59:46,680 --> 00:59:52,080
Alors on va parler du laker le. 
Laker, là c'est un exo. 

1097
00:59:52,200 --> 00:59:55,160
Pour les ischio, il y a 2 
versions avec des applications 

1098
00:59:55,160 --> 00:59:58,800
biomécaniques très différentes, 
le laker le coucher et le laker 

1099
00:59:58,800 --> 01:00:02,840
assis sur le lakker le coucher. 
Tes hanches sont en position 

1100
01:00:02,840 --> 01:00:04,640
neutre. 
Les ischio jambiers ne sont pas.

1101
01:00:05,040 --> 01:00:06,880
Pré étiré au niveau de la 
hanche, la tension est 

1102
01:00:06,880 --> 01:00:09,080
concentrée sur la flexion du 
genou. 

1103
01:00:09,280 --> 01:00:13,040
Sur le Lake Curl assis, tes 
hanches sont en flexion, les 

1104
01:00:13,040 --> 01:00:15,840
ischio jambiers sont pré étirés 
au niveau de la hanche, et quand

1105
01:00:15,840 --> 01:00:19,040
tu fléchis le genou en position 
de flexion de hanche, les ischio

1106
01:00:19,040 --> 01:00:22,920
jambiers sont en double 
raccourcissement, mais, et c'est

1107
01:00:22,920 --> 01:00:26,400
contre intuitif, c'est le Lake 
Curl Assis qui produit le plus 

1108
01:00:26,400 --> 01:00:28,000
d'hypertrophie. 
Pourquoi ? 

1109
01:00:28,680 --> 01:00:31,640
Parce qu'en position assise, les
ischio jambiers sont pré étirés 

1110
01:00:31,640 --> 01:00:34,600
au niveau de la hanche, ce qui 
augmente la tension passive. 

1111
01:00:35,840 --> 01:00:38,440
Au début du mouvement et on sait
maintenant que cette tension est

1112
01:00:38,440 --> 01:00:41,760
entièrement le signal numéro un.
Ça, encore une fois, c'est pas 

1113
01:00:41,760 --> 01:00:44,880
de la brosse Alliance les amis. 
Pour ceux qui qui mettent des 

1114
01:00:44,880 --> 01:00:49,320
commentaires négatifs sur mes 
vidéos et tout et quand je leur 

1115
01:00:49,320 --> 01:00:51,080
demande d'expliquer à la. 
Personne qui répond. 

1116
01:00:51,160 --> 01:00:53,120
C'est de la Biomécanique 
appliquée. 

1117
01:00:53,120 --> 01:00:55,320
Quand on me demande c'est quoi 
tes sources ? 

1118
01:00:55,320 --> 01:00:58,800
Mes sources, c'est, ce sont les 
bases de la physiologie, ce sont

1119
01:00:58,800 --> 01:01:01,320
les bases de la physiologie, les
bases de la Biomécanique 

1120
01:01:01,680 --> 01:01:05,800
biomécanique. 
Que je suis en train de citer en

1121
01:01:05,800 --> 01:01:07,040
même temps que vous m'écoutez 
les amis. 

1122
01:01:07,920 --> 01:01:12,160
Mon ce n'est pas mon problème. 
Si ces personnes. 

1123
01:01:12,360 --> 01:01:15,560
N'ont pas de. 
Savoir, mais ne rejettent pas 

1124
01:01:15,560 --> 01:01:18,120
ton manque de savoir sur moi ou 
mes collègues. 

1125
01:01:20,880 --> 01:01:23,160
Alors comme j'ai dit hein, on 
va ? 

1126
01:01:23,160 --> 01:01:26,600
Traiter tous les exos les amis. 
Bon je vais pas aller traiter 

1127
01:01:27,560 --> 01:01:32,040
développer chez presse amer amer
Trent unilatéral ? 

1128
01:01:33,040 --> 01:01:35,560
En semi extension haute. 
Mais je vais traiter les 

1129
01:01:35,560 --> 01:01:40,560
basiques, c'est indispensable. 
Le roeing qu'il soit à la barre 

1130
01:01:40,560 --> 01:01:42,040
aux haltères. 
Aux câbles. 

1131
01:01:42,520 --> 01:01:46,240
C'est l'exercice, on va dire, 
c'est l'exercice. 

1132
01:01:46,240 --> 01:01:48,400
Roi du dos. 
Sa biomécanique, elle est 

1133
01:01:48,400 --> 01:01:51,080
fascinante. 
C'est un de mes exos préférés. 

1134
01:01:51,080 --> 01:01:53,680
C'est aussi un exo qui me 
fatigue le plus. 

1135
01:01:54,240 --> 01:01:57,680
Donc je le fais personnellement 
uniquement quand je suis en 

1136
01:01:57,680 --> 01:02:01,640
forme et surtout avec un bon 
entraînement de mes lombaires. 

1137
01:02:03,280 --> 01:02:05,160
Quand t'es penché. 
En avant et que tu tires une 

1138
01:02:05,160 --> 01:02:07,520
barre vers. 
Ton abdomen, les muscles 

1139
01:02:07,520 --> 01:02:09,880
sollicités dépendent de la 
trajectoire de la barre et de 

1140
01:02:09,880 --> 01:02:12,840
l'angle de ton bus. 
Si tu tires vers le bas de ton 

1141
01:02:12,840 --> 01:02:16,200
abdomen, les grands dorsaux, ce 
sont les égonistes principaux, 

1142
01:02:16,680 --> 01:02:18,960
parce que la direction de 
traction est alignée avec les 

1143
01:02:18,960 --> 01:02:21,760
fibres des dorsaux. 
Si tu tires vers le haut de ta 

1144
01:02:21,760 --> 01:02:24,560
poitrine, les trapèzes moyens et
rhomboïdes prennent le relais, 

1145
01:02:25,040 --> 01:02:28,520
c'est à dire 80% des gens font 
sur le rowing que je corrige à 

1146
01:02:28,520 --> 01:02:31,240
chaque fois que mes élèves 
alors. 

1147
01:02:31,480 --> 01:02:32,360
Pourquoi ils prennent le 
relais ? 

1148
01:02:32,360 --> 01:02:36,240
Parce que la direction de 
traction est plus horizontale et

1149
01:02:36,280 --> 01:02:37,840
la position des coudes change 
tout. 

1150
01:02:38,280 --> 01:02:42,560
Coup de collé au corps, torse, 
coût, d'écarté à 45°, Trapèze 

1151
01:02:42,560 --> 01:02:45,440
moyen d'être unique, postérieur.
C'est pour ça que les 2 

1152
01:02:45,440 --> 01:02:49,360
variations sont nécessaires dans
un programme de dos complet, un 

1153
01:02:49,360 --> 01:02:53,760
roin barre coup de serré plus un
roin alter du coup moins léger, 

1154
01:02:53,760 --> 01:02:59,240
coude écarté, 2 exercices, 2 
muscles ciblés différents 

1155
01:02:59,360 --> 01:03:01,760
indispensables. 
Un point technique que je veux 

1156
01:03:01,760 --> 01:03:03,280
clarifier parce que c'est 
crucial. 

1157
01:03:03,280 --> 01:03:06,000
Il y a 2 types de tension 
mécanique, la tension active, 

1158
01:03:06,400 --> 01:03:08,400
c'est la force que tes cercles 
en mer produisent, en se 

1159
01:03:08,400 --> 01:03:11,480
contractant donc les ponts 
transversaux. 

1160
01:03:11,480 --> 01:03:14,320
Qui attrapent la Tine et tirent.
Et la tension passive, c'est la 

1161
01:03:14,320 --> 01:03:17,400
force que les éléments 
élastiques du muscle produisent 

1162
01:03:17,400 --> 01:03:20,040
quand ils sont étirés, 
principalement la titine et 

1163
01:03:20,080 --> 01:03:22,160
aussi le tissu conjonctif, les 
faciales, les tendons. 

1164
01:03:23,080 --> 01:03:25,560
En en position raccourcie, la 
tension est presque 

1165
01:03:25,560 --> 01:03:28,440
exclusivement active. 
Les Sarcomères produisent la 

1166
01:03:28,440 --> 01:03:31,960
force, la Titine est relâchée en
position d'étirement, la tension

1167
01:03:31,960 --> 01:03:33,720
est un mixte d'active et de 
passive. 

1168
01:03:34,120 --> 01:03:37,600
Les Sarcomères produisent la 
force même si un peu moins à 

1169
01:03:37,600 --> 01:03:40,160
cause du chevauchement réduit et
la titine ajoute sa force 

1170
01:03:40,160 --> 01:03:42,880
passive de rappel. 
Les recherches ont montré que 

1171
01:03:42,880 --> 01:03:45,960
cette combinaison de tension 
active plus passive en position 

1172
01:03:45,960 --> 01:03:49,080
d'étirement est le signal 
hypertrophique de plus puissant,

1173
01:03:49,640 --> 01:03:52,200
plus puissant que la tension 
active seule en position 

1174
01:03:52,200 --> 01:03:55,040
raccourcie. 
Alors on va ? 

1175
01:03:55,040 --> 01:03:58,560
Maintenant, passer en revue les.
Exos principaux et je vais 

1176
01:03:58,560 --> 01:04:01,000
t'expliquer la biomécanique qui 
se cache derrière chacun. 

1177
01:04:01,320 --> 01:04:04,080
Parce que comprendre pourquoi un
exercice fonctionne, c'est ce 

1178
01:04:04,080 --> 01:04:06,280
qui te permet de l'exécuter 
correctement. 

1179
01:04:06,960 --> 01:04:10,400
Alors le ring bar dans un ring 
bar penché, ton dos est incliné 

1180
01:04:10,600 --> 01:04:14,360
à environ 45°. 
La charge, tire tes bras vers le

1181
01:04:14,360 --> 01:04:16,880
bas. 
Tes muscles du dos grand DORSAL 

1182
01:04:16,880 --> 01:04:20,440
trapèze moyen Rhomboïde tire tes
coudes vers le haut et surtout 

1183
01:04:20,440 --> 01:04:23,840
vers l'arrière. 
Le bras de levier est maximal 

1184
01:04:23,840 --> 01:04:27,640
quand tes bras sont pendants en 
position d'étirement, c'est en 

1185
01:04:27,640 --> 01:04:30,160
bas du mouvement que la tension 
est la plus forte sur ton dos. 

1186
01:04:31,600 --> 01:04:33,400
Voilà une erreur que je vois. 
Constamment, hein ? 

1187
01:04:33,440 --> 01:04:37,000
C'est soit quand je m'entraîne 
en salle, soit l'erreur que je 

1188
01:04:37,000 --> 01:04:38,760
faisais moi même. 
Attention, je suis le premier 

1189
01:04:38,760 --> 01:04:42,960
Gogol sur cette planète hein ? 
Et surtout les vidéos que mes 

1190
01:04:42,960 --> 01:04:44,600
élèves m'envoient jour après 
jour. 

1191
01:04:45,240 --> 01:04:48,680
Les gens tirent la barre vers le
nombril en position basse mais 

1192
01:04:48,680 --> 01:04:50,120
ne descendent jamais 
complètement. 

1193
01:04:50,800 --> 01:04:53,440
Ils font des micros mouvements 
de 15° en haut. 

1194
01:04:53,760 --> 01:04:56,240
La partie basse, elle est un 
petit peu escamotée, la partie 

1195
01:04:56,240 --> 01:04:59,240
où la tension est la plus forte,
la partie où le grand DORSAL est

1196
01:04:59,240 --> 01:05:02,440
en étirements, c'est comme 
manger un steak et jeter le 

1197
01:05:02,440 --> 01:05:04,680
filet mignon. 
C'est comme prendre du pain de 

1198
01:05:04,680 --> 01:05:07,920
MIE, manger que la croûte. 
Correction. 

1199
01:05:07,920 --> 01:05:09,640
Comment on fait déjà ? 
Je l'ai montré. 

1200
01:05:09,640 --> 01:05:13,520
Sur Youtube, et je le réexplique
ici sur Spotify, descends 

1201
01:05:13,520 --> 01:05:17,320
complètement bras tendu, tu sens
tes omoplates qui s'écartent, 

1202
01:05:17,320 --> 01:05:20,200
ton grand dorsal qui s'étire, 
puis tu tires. 

1203
01:05:20,600 --> 01:05:24,200
Coude vers les hanches, enfin 
vers le nombril, part vers pas 

1204
01:05:24,200 --> 01:05:27,960
la barre vers le nombril, coude 
vers les hanches, une petite 

1205
01:05:27,960 --> 01:05:29,080
contraction. 
En squeeze. 

1206
01:05:29,200 --> 01:05:31,560
Scapulaire en haut, une 2nde ça 
suffit. 

1207
01:05:31,760 --> 01:05:34,200
Puis tu redescends en 
contrôlant, tu lâches pas la 

1208
01:05:34,200 --> 01:05:37,720
barre, tu laisses pas la barre 
tomber, tu contrôles 2 secondes,

1209
01:05:37,720 --> 01:05:40,600
3 secondes si possible. 
Et voilà, ça c'est une 

1210
01:05:40,600 --> 01:05:44,320
répétition top le RDL sur le TER
en un. 

1211
01:05:44,320 --> 01:05:46,200
Alors c'est l'exercice difficile
hein ? 

1212
01:05:46,400 --> 01:05:49,320
Mais je crois que c'est celui 
qui est le plus mal exécuté en 

1213
01:05:49,320 --> 01:05:51,720
salle. 
Alors c'est quoi la Biomécanique

1214
01:05:52,360 --> 01:05:54,080
Biomécanique ? 
Tu te penches en avant en 

1215
01:05:54,080 --> 01:05:57,040
gardant les jambes quasi 
tendues, la charge descend le 

1216
01:05:57,040 --> 01:05:59,960
long de tes cuisses. 
Le point clé, la barre doit 

1217
01:05:59,960 --> 01:06:01,560
rester collée à tes jambes. 
Pourquoi ? 

1218
01:06:02,200 --> 01:06:05,240
Parce que plus la barre 
s'éloigne de ton corps, plus le 

1219
01:06:05,240 --> 01:06:08,520
bras de levier au niveau de ta 
hanche augmente, plus la demande

1220
01:06:08,520 --> 01:06:11,960
sur les lombaires augmente. 
Bras collé aux jambes, les 

1221
01:06:11,960 --> 01:06:14,760
ischio jambiers et les Fessiers 
font le plus gros du travail. 

1222
01:06:15,240 --> 01:06:17,800
Bras éloignés des jambes, les 
lombaires font le plus gros du 

1223
01:06:17,800 --> 01:06:19,400
travail. 
Retiens juste ça. 

1224
01:06:20,760 --> 01:06:21,880
Qu'est ce qui se passe, c'est 
que tu te retrouves ? 

1225
01:06:21,880 --> 01:06:25,200
Avec un mal de dos ? 
Au lieu de fessier, muscler 

1226
01:06:26,480 --> 01:06:28,880
l'amplitude. 
Qu'il faut cibler, descends. 

1227
01:06:28,880 --> 01:06:31,720
Jusqu'à ce que tu sentes un 
étirement profond dans tes 

1228
01:06:31,760 --> 01:06:33,760
ischio. 
Pour la plupart des gens, c'est 

1229
01:06:33,760 --> 01:06:38,480
quand la barre atteint le tibia.
Pas besoin d'aller plus bas, 

1230
01:06:38,680 --> 01:06:41,040
plus bas que tes ischio le 
permettent. 

1231
01:06:41,040 --> 01:06:43,600
C'est ton dos qui compense, 
c'est ta colonne qui s'arrondit.

1232
01:06:44,160 --> 01:06:47,200
C'est un disque intervertébral 
qui se fait comprimer de manière

1233
01:06:47,200 --> 01:06:50,160
asymétrique. 
Alors, l'erreur numéro un ? 

1234
01:06:50,160 --> 01:06:53,360
À vouloir toucher le sol ? 
En se disant, Ouais, plus c'est 

1235
01:06:53,360 --> 01:06:55,440
souple, plus ça travaille les 
muscles. 

1236
01:06:55,440 --> 01:07:00,200
Non, le RDL, c'est pas un sou de
terre normale, conventionnelle, 

1237
01:07:00,200 --> 01:07:02,280
classique. 
La barre ne doit pas toucher le 

1238
01:07:02,280 --> 01:07:06,440
sol, la barre descend jusqu'à 
l'étirement maximal de tes 

1239
01:07:06,440 --> 01:07:11,120
ischio pas plus. 
Alors, le développé militaire 

1240
01:07:12,640 --> 01:07:17,000
debout, par exemple, Barre au 
niveau des Clavicules, tu 

1241
01:07:17,000 --> 01:07:20,040
pousses vers le plafond. 
Alors, la biomécanique, quand la

1242
01:07:20,040 --> 01:07:22,800
barre est en bas, au niveau des 
clavicules, le moment de force 

1243
01:07:22,800 --> 01:07:26,480
sur tes deltoïdes est maximal. 
Tes deltoïdes sont en étirement,

1244
01:07:26,760 --> 01:07:29,480
la charge est loin de l'axe de 
rotation de l'épaule, quand la 

1245
01:07:29,480 --> 01:07:32,920
barre est en haut au-dessus de 
la tête, bras tendu, la charge 

1246
01:07:32,920 --> 01:07:35,600
est directement au-dessus de 
l'articulation, le bras de 

1247
01:07:35,600 --> 01:07:38,040
levier est quasi nul, tension 
musculaire presque 0. 

1248
01:07:38,040 --> 01:07:40,320
Tu peux rester en haut, avoir 
une conversation. 

1249
01:07:40,880 --> 01:07:43,760
Ce qui veut dire que la partie 
basse du développement militaire

1250
01:07:44,120 --> 01:07:47,080
est le point critique, celui où 
TD Deltoïdes travaille le plus 

1251
01:07:47,080 --> 01:07:49,160
dur. 
Et c'est pour ça que les presses

1252
01:07:49,160 --> 01:07:52,360
partielles où tu ne descends 
qu'à mi-chemin sont une perte de

1253
01:07:52,360 --> 01:07:54,680
temps pour le développement de 
tes épaules, descends 

1254
01:07:54,680 --> 01:07:59,600
complètement par au clavicule 
chaque réponse exercice. 

1255
01:07:59,600 --> 01:08:01,480
Magique malheureusement, je ne 
peux plus le faire. 

1256
01:08:02,080 --> 01:08:03,600
Sinon mon bras explose avec mes 
vis. 

1257
01:08:03,960 --> 01:08:05,640
Mais qu'est ce que je le faisais
avant ? 

1258
01:08:06,120 --> 01:08:09,800
Et j'adorais les dips, c'est 
vraiment un exo fantastique pour

1259
01:08:09,800 --> 01:08:13,800
les pectoraux, pour les triceps,
le gainage pour développer la 

1260
01:08:13,800 --> 01:08:16,040
force, la coordination, c'est 
top. 

1261
01:08:16,760 --> 01:08:19,240
Leur efficacité dépend 
entièrement de la position de 

1262
01:08:19,240 --> 01:08:23,720
ton buste droit et vertical. 
C'est tes trisps qui font le 

1263
01:08:23,720 --> 01:08:25,800
plus gros du travail. 
La demande mécanique est 

1264
01:08:25,800 --> 01:08:27,560
principalement sur l'extension 
du coude. 

1265
01:08:27,560 --> 01:08:32,479
Le buste penché en avant à 30 à 
45°, c'est des pectoraux qui 

1266
01:08:32,479 --> 01:08:35,240
prennent le relais. 
La demande mécanique se déplace 

1267
01:08:35,240 --> 01:08:38,920
vers la duction horizontale et 
la flexion de l'épaule. 

1268
01:08:38,920 --> 01:08:41,880
La profondeur aussi. 
Elle est cruciale si tu descends

1269
01:08:41,880 --> 01:08:43,880
jusqu'à ce que tes épaules sont 
en dessous de tes coudes. 

1270
01:08:44,359 --> 01:08:47,399
Ces pectoraux sont un étirement 
maximal, signal hypertrophique 

1271
01:08:47,399 --> 01:08:50,359
et puissant si tu descends à 
moitié, travaille principalement

1272
01:08:50,359 --> 01:08:54,640
en position raccourci. 
Signal est faible cependant. 

1273
01:08:54,920 --> 01:08:57,479
Attention, les. 
Deeps profonds demandent une 

1274
01:08:57,479 --> 01:09:01,120
bonne mobilité de l'épaule. 
Si t'as une instabilité ou 

1275
01:09:01,120 --> 01:09:04,800
antécédents de luxation ou 
vraiment des tendinites, sois 

1276
01:09:04,800 --> 01:09:12,319
prudent. 
Alors traction versus tirage 

1277
01:09:12,319 --> 01:09:15,160
vertical. 
Bio, mécaniquement, c'est le 

1278
01:09:15,160 --> 01:09:18,479
même mouvement, réduction de 
l'épaule, friction du coude, ton

1279
01:09:18,479 --> 01:09:21,880
grand dorsal tire tes coudes 
vers le bas et vers l'intérieur.

1280
01:09:21,880 --> 01:09:24,560
La différence au traction, c'est
ton corps qui se déplace vers la

1281
01:09:24,560 --> 01:09:28,600
barre au tirage. 
Vertical, c'est la barre qui se.

1282
01:09:28,600 --> 01:09:32,240
Déplace vers ton corps. 
En terme de recrutement 

1283
01:09:32,240 --> 01:09:36,439
musculaire, c'est quasiment 
identique mais traction recrute.

1284
01:09:36,439 --> 01:09:40,080
Recrute plus de ? 
Stabilisateurs, donc ton gainage

1285
01:09:40,080 --> 01:09:41,760
travaille beaucoup plus. 
Les épaules. 

1286
01:09:41,760 --> 01:09:43,319
Travaillent plus en 
stabilisation. 

1287
01:09:43,760 --> 01:09:47,120
La demande neuromusculaire est 
plus élevée, la taxe sur la 

1288
01:09:47,120 --> 01:09:50,080
fatigue est plus élevée. 
Si tu peux faire une traction 

1289
01:09:50,080 --> 01:09:54,360
propre 8 à 12 REP, c'est 
supérieur au tirage vertical. 

1290
01:09:54,360 --> 01:09:57,720
Si tu peux pas, le tirage 
vertical est une alternative 

1291
01:09:57,720 --> 01:10:00,880
excellente qui te permet de 
contrôler la charge, l'amplitude

1292
01:10:00,880 --> 01:10:03,960
avec précision et en te 
fatiguant beaucoup moins. 

1293
01:10:05,680 --> 01:10:07,560
Et dans les 2 cas ? 
Un bras complètement tendu en 

1294
01:10:07,560 --> 01:10:09,960
haut. 
Étirement maximal du grand 

1295
01:10:09,960 --> 01:10:12,440
DORSAL, c'est le point le plus 
important. 

1296
01:10:13,640 --> 01:10:15,760
Alors j'ai donné quelques. 
Exemples, mais je pense que tu 

1297
01:10:15,760 --> 01:10:18,040
as. 
Compris, chaque exercice a un 

1298
01:10:18,040 --> 01:10:21,480
point où la tension est maximale
et dans la majorité des cas, 

1299
01:10:21,480 --> 01:10:24,000
c'est le point. 
Le musclé est tiré, pas du 

1300
01:10:24,000 --> 01:10:28,160
squat, pas du bench, pas du 
curl, pas du rowing, du RDL, des

1301
01:10:28,160 --> 01:10:31,880
dips, le haut des tractions, le 
haut du tirage vertical. 

1302
01:10:32,240 --> 01:10:35,560
C'est là où il faut mettre toute
la concentration, c'est là où 

1303
01:10:35,560 --> 01:10:37,840
l'essentiel, le signal de 
croissance, est envoyé. 

1304
01:10:38,240 --> 01:10:39,720
Le reste du mouvement, c'est le 
transport. 

1305
01:10:40,560 --> 01:10:45,000
Enfin, faut retenir que ça. 
Alors là, on. 

1306
01:10:45,000 --> 01:10:48,400
Arrive à un. 
Sujet que qui ? 

1307
01:10:48,400 --> 01:10:52,080
Me fascine, c'est. 
Vraiment le stress métabolique, 

1308
01:10:52,600 --> 01:10:55,680
un des sujets de mon niveau, bio
énergétique, tamis de la 

1309
01:10:55,680 --> 01:10:57,320
nutrition, qui est sorti, je 
crois, en 2020. 

1310
01:10:58,840 --> 01:11:00,920
Alors c'est un sujet. 
Sur lequel beaucoup de monde se 

1311
01:11:00,920 --> 01:11:02,720
trompent. 
Y compris certains coachs qui se

1312
01:11:02,720 --> 01:11:07,680
disent evidence Spaced, qui ont 
lu beaucoup d'études diagonales.

1313
01:11:08,480 --> 01:11:12,360
Mais bon, le stress métabolique,
c'est une arme ultra puissante 

1314
01:11:12,360 --> 01:11:15,120
qui regroupe. 
Toute la physiologie, les 

1315
01:11:15,120 --> 01:11:19,480
disciplines autour de du 
bodybuilding pendant les 10 

1316
01:11:19,480 --> 01:11:21,240
dernières. 
Années, il y a eu une tendance. 

1317
01:11:21,240 --> 01:11:24,120
Dans le monde la science de 
l'entraînement à minimiser le 

1318
01:11:24,120 --> 01:11:28,120
rôle du stress métabolique. 
Je disais le peuple c'est juste 

1319
01:11:28,120 --> 01:11:30,560
cosmétique. 
La Brûlure c'est pas un signal 

1320
01:11:30,560 --> 01:11:34,520
de croissance que la tension 
mécanique qui compte c'est 

1321
01:11:34,520 --> 01:11:37,360
partiellement vrai. 
Attention, la tension mécanique 

1322
01:11:37,360 --> 01:11:40,080
c'est le stimulus principal. 
Je viens de le voir, je l'ai 

1323
01:11:40,080 --> 01:11:41,720
expliqué, c'est difficile de 
faire une meilleure 

1324
01:11:41,720 --> 01:11:42,840
démonstration que ce que je 
viens de faire. 

1325
01:11:43,680 --> 01:11:45,320
Me dire que le stress 
métabolique est inutile. 

1326
01:11:45,320 --> 01:11:48,040
Nous, on n'a pas sa place dans 
une séance, une programmation de

1327
01:11:48,040 --> 01:11:51,640
musculation, c'est une erreur 
grave et une erreur qui relève 

1328
01:11:51,640 --> 01:11:55,360
un manque de compréhension de la
physiologie et l'exercice et 

1329
01:11:55,360 --> 01:11:57,800
surtout de l'histoire du 
Bodybuilding. 

1330
01:11:58,360 --> 01:11:59,920
Quand je dis histoire du 
Bodybuilding, vous allez 

1331
01:11:59,920 --> 01:12:02,760
comprendre pourquoi. 
D'abord, c'est quoi le stress 

1332
01:12:02,760 --> 01:12:05,840
métabolique, c'est de 
l'accumulation de sous-produits 

1333
01:12:05,840 --> 01:12:07,720
métaboliques dans les muscles 
pendant l'effort. 

1334
01:12:08,800 --> 01:12:11,000
Quand on muscle, se contracte. 
Intensément, il consomme. 

1335
01:12:11,000 --> 01:12:14,120
De l'a TP, beaucoup d'a TP l'a 
TP est régénérée principalement 

1336
01:12:14,120 --> 01:12:17,320
par la Glycolyse, c'est à dire 
la décomposition du Glycogène 

1337
01:12:17,320 --> 01:12:20,800
musculaire en énergie, et ce 
processus produit des déchets, 

1338
01:12:20,920 --> 01:12:25,040
du Lactate, des ions hydrogènes,
du phosphatine organique, de la 

1339
01:12:25,040 --> 01:12:27,960
Créatine libre, de l'a DP, de 
l'a MP. 

1340
01:12:28,080 --> 01:12:30,440
Ces déchets s'accumulent dans la
fibre musculaire quand l'effort 

1341
01:12:30,440 --> 01:12:33,400
est suffisamment intense et 
prolongé pour que ton corps ne 

1342
01:12:33,400 --> 01:12:35,080
puisse pas les évacuer assez 
vite. 

1343
01:12:36,640 --> 01:12:38,720
Alors, cette accumulation ? 
Elle a plusieurs effets, premier

1344
01:12:38,720 --> 01:12:41,000
effet. 
Gonflement cellulaire, 

1345
01:12:41,800 --> 01:12:44,600
l'accumulation des métabolites 
crée une pression osmotique à 

1346
01:12:44,600 --> 01:12:48,200
l'intérieur de la fibre, l'eau 
est attirée vers l'intérieur de 

1347
01:12:48,200 --> 01:12:51,000
la cellule, c'est la définition 
de osmotique. 

1348
01:12:51,560 --> 01:12:54,880
La cellule gonfle, c'est le Pump
et ce gonflement, ce n'est pas 

1349
01:12:54,880 --> 01:12:57,720
juste cosmétique. 
La membrane cellulaire détecte 

1350
01:12:58,040 --> 01:13:01,560
ce changement de volume. 
Les récepteurs intégrés sur la 

1351
01:13:01,560 --> 01:13:05,080
membrane sont activés par la 
déformation de cette membrane. 

1352
01:13:05,520 --> 01:13:09,640
Et il déclenche des cascades de 
signalisation incluant mtor et 

1353
01:13:09,800 --> 01:13:12,320
MAPKMAPK. 
Pas besoin de retenir plus. 

1354
01:13:12,320 --> 01:13:15,720
Je retenais M Tor, c'est très 
bien gonflement cellulaire. 

1355
01:13:15,720 --> 01:13:19,200
Le Pump, c'est un signal 
anabolique pas aussi puissant 

1356
01:13:19,200 --> 01:13:21,280
que l'attention mécanique pure, 
mais un signal réel et 

1357
01:13:21,280 --> 01:13:24,120
mesurable. 
Alors là. 

1358
01:13:24,120 --> 01:13:28,920
Quand je parlais de l'histoire. 
Du Bodybuilding. écoutez-moi je 

1359
01:13:28,920 --> 01:13:30,120
vais vous parler de quelqu'un 
qui a. 

1360
01:13:30,120 --> 01:13:32,520
Compris le pouvoir du. 
Stress métabolique mieux que 

1361
01:13:32,520 --> 01:13:34,840
quiconque sur cette planète, et 
c'est le premier. 

1362
01:13:35,320 --> 01:13:39,080
Milos sarcef, un ancien 
bodybuilder professionnel 

1363
01:13:39,080 --> 01:13:42,480
originaire de Serbie. 
Mister univer en 1989, surtout 

1364
01:13:42,480 --> 01:13:46,040
un des préparateurs les plus 
respectés de l'histoire du 

1365
01:13:46,040 --> 01:13:48,000
Bodybuilding. 
À présent, il est déjà croisé 

1366
01:13:48,000 --> 01:13:50,600
dans ma salle à binus. 
Il a entraîné berlus. 

1367
01:13:53,680 --> 01:13:56,320
Tabani, et. 
Puis lui, c'est quelqu'un. 

1368
01:13:58,000 --> 01:13:59,200
Et il a préparé des monstres, 
hein ? 

1369
01:13:59,200 --> 01:14:02,960
Dennis James Flexwiller 
Bigrammi, c'est pas n'importe 

1370
01:14:02,960 --> 01:14:07,440
qui. 
La signature de Milos Sarcef qui

1371
01:14:07,440 --> 01:14:13,400
est aussi une des miennes. 
Mais j'ai découvert après que en

1372
01:14:13,400 --> 01:14:17,000
fait, je faisais la même chose 
que lui sans le savoir, c'est 

1373
01:14:17,000 --> 01:14:21,680
les Giants. 7 un giant 7 c'est 4
exercices ou plus. 

1374
01:14:22,080 --> 01:14:24,680
Enchaîner sans repos pour le 
même groupe musculaire. 

1375
01:14:25,600 --> 01:14:29,000
Imagine tu fais du leggest sans 
repos, tu enchaînes du hacksquat

1376
01:14:29,120 --> 01:14:32,000
sans repos, tu enchaînes la 
presse à cuisses sans repos, tu 

1377
01:14:32,000 --> 01:14:36,520
enchaînes des fentes sans repos.
4 exos 0 repos d'Alex Quadriceps

1378
01:14:36,520 --> 01:14:39,360
en feu. 
Le lactate s'accumule le 

1379
01:14:39,360 --> 01:14:40,840
phosphate et une organique 
explose. 

1380
01:14:40,840 --> 01:14:44,160
Les muscles gonflent comme des 
ballons juste après des ballons.

1381
01:14:44,160 --> 01:14:47,800
Juste après la première série, 
je vais donner un exemple. 

1382
01:14:47,800 --> 01:14:51,640
Concret d'un giant SET. 
Que je donnais à à mes élèves 

1383
01:14:52,520 --> 01:14:56,080
que je faisais moi même ultra 
efficace pour développer les 

1384
01:14:56,080 --> 01:15:02,560
épaules en un rien de temps. 
Exercice a premier exercice. 

1385
01:15:02,880 --> 01:15:05,480
Élévation latérale. 
Haltères, 12 REP. 

1386
01:15:05,560 --> 01:15:09,040
Si t'es pas trop chaud, 15 rep, 
ensuite direct développer, 

1387
01:15:09,040 --> 01:15:13,840
développer militaire. 
Haltère assis, 10 REP, 12 REP, 

1388
01:15:14,680 --> 01:15:20,880
ensuite élévation latérale à la 
poulie, 12 REP, 15 REP, Si, si 

1389
01:15:20,880 --> 01:15:25,400
tu peux, si tu mets pas trop 
lourd et ensuite développer soit

1390
01:15:25,400 --> 01:15:30,840
à la Smith machine, soit sur une
machine, 15 REP, idéalement 

1391
01:15:30,840 --> 01:15:32,360
jusqu'à l'échec. 
Repos. 

1392
01:15:34,680 --> 01:15:38,360
Ça dépend. 
Je dirais 2 3 Min. 2 3 Min. 

1393
01:15:38,360 --> 01:15:42,080
C'est très très bien. 
Milo se faisait entre une minute

1394
01:15:42,080 --> 01:15:44,240
30 et 2 Min. 
Moi j'étais plus partisan de 2 à

1395
01:15:44,240 --> 01:15:48,120
3 Min. 
Ensuite tu recommences. 3 4 

1396
01:15:48,120 --> 01:15:51,280
séries, le. 
Temps sous tension sur un tour 

1397
01:15:51,280 --> 01:15:55,200
et d'environ 120 secondes. 2 Min
de contraction quasi continue. 

1398
01:15:55,200 --> 01:15:57,720
Ces deltoïdes n'envoient jamais 
ça dans un entraînement 

1399
01:15:57,720 --> 01:16:00,040
classique. 
Généralement tu fais ton 

1400
01:16:00,040 --> 01:16:02,960
développé. 
Militaire où ton élévation 

1401
01:16:02,960 --> 01:16:07,560
latérale, ta série va durer 15 
secondes 20 secondes, t'as 20 

1402
01:16:07,560 --> 01:16:12,120
secondes de tension là t'es à 
quasiment à 2 Min de tension, 

1403
01:16:12,120 --> 01:16:16,600
t'as une série qui est infinie 
et ton muscle il est vraiment KO

1404
01:16:16,600 --> 01:16:20,000
tu ressens une brûlure, t'as 
t'as t'as vraiment une douleur 

1405
01:16:20,000 --> 01:16:22,320
c'est quoi ? 
C'est le lactad qui s'est 

1406
01:16:22,320 --> 01:16:25,320
accumulé à des niveaux 
supraphysiologiques massifs, 

1407
01:16:25,320 --> 01:16:28,680
anormal, inhumain, le gonflement
cellulaire. 

1408
01:16:28,680 --> 01:16:32,200
Donc le peuple il est extrême. 
Le recrutement des fibres par 

1409
01:16:32,200 --> 01:16:35,840
fatigue progressive est total. 
Tu commences à mettre des fibres

1410
01:16:35,840 --> 01:16:37,920
type un sur les élévations 
légères. 

1411
01:16:38,440 --> 01:16:43,000
Ensuite t'arrive au type 2A sur 
le développé et à la fin sur la 

1412
01:16:43,000 --> 01:16:45,000
machine. 
Toutes tes fibres sont activées 

1413
01:16:45,000 --> 01:16:47,960
parce que les premières sont 
épuisées et le système neveu 

1414
01:16:47,960 --> 01:16:50,440
recrute tout ce qu'il peut pour 
finir le travail. 

1415
01:16:50,760 --> 01:16:54,320
Comme je vous ai expliqué avec 
les principes de headman en 

1416
01:16:54,320 --> 01:16:58,400
première partie de de cette 
audio, c'est brutal, c'est 

1417
01:16:58,400 --> 01:17:01,400
sauvage. 
C'est hardcore, c'est pas 

1418
01:17:01,400 --> 01:17:04,520
commun, c'est efficace, ultra 
efficace. 

1419
01:17:04,520 --> 01:17:09,600
C'est un outil à utiliser un ou 
2 jours par semaine en finition,

1420
01:17:10,360 --> 01:17:14,400
pas sur chaque exercice. 
N'oubliez pas non plus que Milos

1421
01:17:14,400 --> 01:17:18,120
en tant que préparateur et 
bodybuilder pro il YA1 contexte 

1422
01:17:18,120 --> 01:17:20,280
de produits anabolisants. 
Donc meilleure récupération. 

1423
01:17:20,880 --> 01:17:22,680
Ça veut pas dire que c'est pas 
parce que tu ne prends pas des 

1424
01:17:22,680 --> 01:17:24,720
produits anabolisants que tu ne 
peux pas faire ces séries. 

1425
01:17:25,600 --> 01:17:28,960
Cependant tu vas récupérer plus 
difficilement. 

1426
01:17:29,280 --> 01:17:34,040
Donc Milos ou ses élèves peuvent
faire ça quasiment à chaque 

1427
01:17:34,040 --> 01:17:37,520
séance d'une séance sur 2. 
Quelqu'un de natif aura besoin 

1428
01:17:37,520 --> 01:17:39,560
de beaucoup plus de 
récupération, c'est tout. 

1429
01:17:41,080 --> 01:17:44,160
Milos, il faisait pas ça par 
hasard. 

1430
01:17:44,160 --> 01:17:46,960
Il avait compris. 
Qu'il y avait une compréhension 

1431
01:17:46,960 --> 01:17:49,960
profonde de la physiologie. 
Il savait que l'accumulation de 

1432
01:17:49,960 --> 01:17:52,160
métabolites dans un 
environnement hautement 

1433
01:17:52,160 --> 01:17:54,520
anabolique, donc ses athlètes 
étaient sous protocole 

1434
01:17:54,520 --> 01:17:58,160
pharmacologique, surtout, 
surtout, surtout sous. 

1435
01:17:59,160 --> 01:18:05,160
Insuline exogène, ça crée un 
stimulus complémentaire à 

1436
01:18:05,160 --> 01:18:07,600
l'attention mécanique qui 
maximisait le volume cellulaire,

1437
01:18:07,920 --> 01:18:12,560
le recrutement des fibres et la 
livraison, le cheminement de 

1438
01:18:12,560 --> 01:18:15,760
nutriments. 
Parce que voilà le truc que les 

1439
01:18:15,760 --> 01:18:19,760
étudiants en laboratoire ne 
capturent pas à chaque fois. 

1440
01:18:19,760 --> 01:18:21,080
Les études comparent souvent le 
stress. 

1441
01:18:21,080 --> 01:18:22,960
Métabolique, à la. 
Tension mécanique de manière 

1442
01:18:22,960 --> 01:18:25,880
isolée, c'est l'un ou l'autre 
dans la vraie vie dans une salle

1443
01:18:25,880 --> 01:18:28,200
de musculation. 
Pour une séance, les 2 se 

1444
01:18:28,200 --> 01:18:31,040
produisent en même temps, c'est 
la combinaison des 2 qui est la 

1445
01:18:31,040 --> 01:18:34,120
plus puissante quand tu fais un 
Jane 7 il se passe plusieurs 

1446
01:18:34,120 --> 01:18:37,840
choses simultanément, un la 
tension mécanique est maintenue 

1447
01:18:37,840 --> 01:18:40,960
pendant une durée prolongée, 4 
exos d'affilée, c'est peut être 

1448
01:18:41,240 --> 01:18:45,000
60 à 90 secondes. 
Tension continue, le temps sous 

1449
01:18:45,000 --> 01:18:48,800
tension est massif et 2 
l'accumulation métabolique piège

1450
01:18:48,800 --> 01:18:51,640
le sang dans le muscle, la 
congestion, elle est hardcore, 

1451
01:18:51,640 --> 01:18:55,920
l'occlusion veineuse, elle. 
Est partielle, c'est un. 

1452
01:18:55,920 --> 01:19:02,000
Effet. 2 bloodflow bloodflow 
restriction naturel et de 3 la 

1453
01:19:02,000 --> 01:19:05,160
cette congestion augmente la 
concentration locale d'i GF1 et 

1454
01:19:05,160 --> 01:19:07,720
de MGF mécano grosse Factor. 
Il y a même un peptide qui 

1455
01:19:07,720 --> 01:19:09,440
s'appelle MGF dans le tissu 
musculaire. 

1456
01:19:09,440 --> 01:19:12,440
L'i GF1 local c'est pas la même 
chose que l'i GF1 systémique, 

1457
01:19:12,440 --> 01:19:14,440
l'i GF1 produit localement par 
le muscle en réponse au stress 

1458
01:19:14,440 --> 01:19:16,480
mécanique et un puissant 
activateur des cellules 

1459
01:19:16,480 --> 01:19:19,480
satellites et c'est le. 
C'est cet IGF1 local que le 

1460
01:19:19,480 --> 01:19:27,160
stress métabolique est d'un. 
Concentré dans la zone 

1461
01:19:27,160 --> 01:19:31,960
travailler 2 4, le peuple, la 
congestion, le gonflement 

1462
01:19:31,960 --> 01:19:34,680
cellulaire active, les 
intégrines membranaires qui se 

1463
01:19:34,680 --> 01:19:37,320
signalent à la cellule étaient 
en train de grandir, était en 

1464
01:19:37,320 --> 01:19:41,320
train de grossir continue il 
cause pas la croissance à lui 

1465
01:19:41,320 --> 01:19:44,520
seul mais il l'amplifie le 
signal de l'attention mécanique.

1466
01:19:45,200 --> 01:19:47,680
Alors Milos, il avait poussé 
cette logique encore plus loin 

1467
01:19:48,960 --> 01:19:51,280
avec son fameux. 
Protocole d'insuline péri. 

1468
01:19:51,280 --> 01:19:53,440
Entraînement alors quand je 
continue hein ? 

1469
01:19:53,440 --> 01:19:56,680
Disclaimer, l'insuline exogène. 
Extrêmement dangereuse, les 

1470
01:19:57,440 --> 01:20:00,720
builder sont morts à cause de 
protocoles d'insuline mal gérés.

1471
01:20:00,720 --> 01:20:03,080
Je ne recommande pas, je te 
recommanderais jamais 

1472
01:20:03,080 --> 01:20:06,280
l'utilisation de l'insuline 
exogène que je fais ici. 

1473
01:20:06,280 --> 01:20:08,000
C'est juste expliquer la 
physiologie pour que tu 

1474
01:20:08,000 --> 01:20:12,680
comprennes le mécagoniste. 
Mais le mécanisme, l'idée de 

1475
01:20:12,680 --> 01:20:16,120
Milo, c'était la suivante et au 
passage ces protocoles. 

1476
01:20:16,120 --> 01:20:19,760
D'insuline que j'ai déjà fait. 
Faire à certains athlètes amis, 

1477
01:20:20,240 --> 01:20:22,800
donc, qui n'étaient pas des 
clients, hein, et des amis qui 

1478
01:20:22,800 --> 01:20:24,440
préparaient des compétitions 
protocoles. 

1479
01:20:25,000 --> 01:20:26,960
D'insuline, période 
d'entraînement entièrement 

1480
01:20:28,240 --> 01:20:30,480
maîtrisé, un résultat. 
Garanti, cependant, ça demande. 

1481
01:20:30,480 --> 01:20:33,440
Une rigueur chirurgicale à la 
minute près. 

1482
01:20:34,920 --> 01:20:36,600
Alors, l'idée de Milo ? 
C'était la suivante. 

1483
01:20:36,800 --> 01:20:42,080
L'insuline est la plus puissante
hormone anti catabolique du 

1484
01:20:42,240 --> 01:20:44,760
corps humain. 
C'est pour ça que vous. 

1485
01:20:45,320 --> 01:20:48,520
M'entendez souvent depuis des. 
Années dire faut boire un jus de

1486
01:20:48,520 --> 01:20:51,680
raisin pendant un entraînement 
d'hypertrophie simplement pour 

1487
01:20:52,000 --> 01:20:55,600
un côté anti catabolique. 
Alors, si l'insuline. 

1488
01:20:55,600 --> 01:20:57,800
Inhibe la dégradation. 
Musculaire, elle est le 

1489
01:20:57,800 --> 01:21:01,280
transporteur principal du 
glucose et des acides aminés 

1490
01:21:01,400 --> 01:21:04,320
vers les cellules musculaires. 
Quand t'injectes de l'insuline 

1491
01:21:04,640 --> 01:21:09,040
rapide, c'est humalogue hein. 
En général c'est humologue qui a

1492
01:21:09,040 --> 01:21:12,520
un pic tu l'injectes. 
Elle a atteint un premier pic à 

1493
01:21:12,520 --> 01:21:15,920
15 Min et un autre pic à 01h15, 
01h20, 01h30. 

1494
01:21:15,920 --> 01:21:19,200
Selon la sensibilité de la 
personne sur ces 2 pics, il faut

1495
01:21:20,000 --> 01:21:23,880
envoyer en. 
En réponse à la quantité 

1496
01:21:23,880 --> 01:21:27,360
d'unités injectées, un nombre de
glucides précis. 

1497
01:21:27,680 --> 01:21:32,000
Exemple, si t'envoies 6 unités 
d'insuline, va falloir envoyer 

1498
01:21:32,000 --> 01:21:35,360
60 g de glucides au pic 
d'insuline. 

1499
01:21:35,840 --> 01:21:37,240
Sinon tu vas être en 
hypoglycémie. 

1500
01:21:38,520 --> 01:21:40,360
Donc en injectant l'insuline 
rapide juste avant 

1501
01:21:40,360 --> 01:21:43,120
l'entraînement avec une 
consommation précise hein 

1502
01:21:43,120 --> 01:21:46,000
chirurgicale de glucides et 
d'acide aminé pendant 

1503
01:21:46,000 --> 01:21:49,080
l'entraînement Milo s'il crée un
environnement où les muscles 

1504
01:21:49,080 --> 01:21:51,200
travaillaient étaient inondés de
nutriments. 

1505
01:21:51,520 --> 01:21:55,040
Pendant le stress métabolique, à
condition de s'entraîner en 

1506
01:21:55,040 --> 01:21:59,240
stress métabolique hardcore en 
Giants, attention si tu si tu 

1507
01:21:59,240 --> 01:22:00,520
fais ça et. 
Tu viens, tu fais le. 

1508
01:22:00,520 --> 01:22:05,040
Tourisme, ça marche vraiment. 
Il est physique que Milos. 

1509
01:22:05,040 --> 01:22:06,520
A construit était la était 
vraiment. 

1510
01:22:06,520 --> 01:22:08,600
La preuve vivante de 
l'efficacité de ce système. 

1511
01:22:09,240 --> 01:22:12,880
T'es curieux, tu regardes, tu 
tapes sur Youtube Milos Sarcef 

1512
01:22:13,120 --> 01:22:17,800
Training, je tu vas retrouver 
des vidéos où il y a des Giants 

1513
01:22:17,800 --> 01:22:21,480
7456 Exos ? 
Pour chaque groupe musculaire. 

1514
01:22:21,480 --> 01:22:24,960
Eh mais tu as mal alors, toi 
qui ? 

1515
01:22:24,960 --> 01:22:26,320
M'écoute. 
Tu es probablement pas. 

1516
01:22:26,320 --> 01:22:29,440
Audibilaire professionnel sous 
protocole pharmacologique. 

1517
01:22:29,440 --> 01:22:31,320
Et c'est très bien, moi non 
plus. 

1518
01:22:31,960 --> 01:22:35,000
Mais les principes que Milos a 
exploité s'applique aussi à toi,

1519
01:22:35,640 --> 01:22:38,080
à moi, simplement à une échelle 
différente. 

1520
01:22:38,520 --> 01:22:41,160
En tant que naturel, tu peux 
exploiter le stress métabolique 

1521
01:22:41,160 --> 01:22:44,960
de plusieurs manières et je le 
fais faire à mes élèves sans 

1522
01:22:44,960 --> 01:22:49,280
exception. 
Première méthode, super SET. 

1523
01:22:49,480 --> 01:22:50,800
Antagoniste. 
T'enchaînes, un. 

1524
01:22:50,800 --> 01:22:55,000
Exercice de poussée avec un 
exercice de tirage sans repos, 

1525
01:22:55,480 --> 01:22:59,240
c'est juste exceptionnel. 
J'ai développé une alternative 

1526
01:22:59,280 --> 01:23:03,040
qui a extrêmement bien marché 
sur moi afin de garder cette 

1527
01:23:03,040 --> 01:23:04,880
technique mais de rester sur du 
lourd. 

1528
01:23:05,400 --> 01:23:08,240
Peut être je ferai une vidéo 
Youtube dessus, entraînement, 

1529
01:23:08,240 --> 01:23:10,120
antagoniste, exercice ? 
De poussée. 

1530
01:23:10,680 --> 01:23:13,320
Exercice de tirage, mais je mets
une 30 de repos. 

1531
01:23:13,320 --> 01:23:16,600
Pourquoi ? 
Parce que je garde des séries 

1532
01:23:16,600 --> 01:23:18,120
lourdes de 8 REPS. 
Exemple. 

1533
01:23:19,200 --> 01:23:21,400
Développé couché à. 
La Suisse machine 8. 

1534
01:23:21,400 --> 01:23:25,120
Reps hop hop hop, une 30 de. 
Repos pendant une 30 de. 

1535
01:23:25,120 --> 01:23:28,560
Repos, je me dirige vers un 
exercice de tirage. 

1536
01:23:28,560 --> 01:23:34,600
Exemple, Rowing Tebar je me 
positionne, je me prépare et je 

1537
01:23:34,600 --> 01:23:36,400
fais ma série de 8 REPS sur le 
dos. 

1538
01:23:36,400 --> 01:23:41,360
Tac TAC TAC. 01h30, je reviens 
sur l'exopec et en gros ça aura 

1539
01:23:41,360 --> 01:23:43,120
laissé 3 Min de repos sur mon 
exopec. 

1540
01:23:43,120 --> 01:23:47,240
Ça me permet à chaque série de 
mettre lourd 8 REPS. 

1541
01:23:48,840 --> 01:23:53,280
Bien récupérer, c'est. 
Ma méthode, c'est une méthode. 

1542
01:23:53,400 --> 01:23:56,080
Qui marche très bien. 
Alors 2e technique, c'est les 

1543
01:23:56,080 --> 01:23:58,800
dropsets. 
Tu fais une série à ta charge de

1544
01:23:58,800 --> 01:24:02,600
travail normal à l'échec tu 
baisses la charge de 20 à 30%, 

1545
01:24:02,600 --> 01:24:07,040
tu continues immédiatement puis 
tu rebaisses 3 paliers 0. 

1546
01:24:08,240 --> 01:24:11,080
La tension mécanique. 
Diminue à chaque palier, mais 

1547
01:24:11,360 --> 01:24:13,760
l'accumulation de métabolites 
explose. 

1548
01:24:14,320 --> 01:24:16,800
Le recrutement des faits de type
de X est maintenu. 

1549
01:24:17,080 --> 01:24:18,480
Par le mécanisme de 
recrutement ? 

1550
01:24:18,480 --> 01:24:22,000
Par fatigue. 
Si tu vois que tu travailles de 

1551
01:24:22,000 --> 01:24:24,800
manière classique, un muscle ne 
se développe pas. 

1552
01:24:25,160 --> 01:24:28,520
Passe au Drop 7 parce que tu as 
besoin que toutes les fibres 

1553
01:24:28,520 --> 01:24:32,520
soient stimulées. 3e technique. 
Les RS. 

1554
01:24:32,520 --> 01:24:35,960
Posent alors tu fais ta série 
jusqu'à l'échec, tu poses la 

1555
01:24:35,960 --> 01:24:41,920
charge pendant 15 secondes, tu 
reprends 235M de plus tu reposes

1556
01:24:41,920 --> 01:24:46,040
15 secondes, tu reprends. 2 3 
REP, même charge, même tension 

1557
01:24:46,040 --> 01:24:49,240
mécanique mais accumulation 
métabolique, métabolique 

1558
01:24:50,960 --> 01:24:54,480
incroyable, énorme autre 
technique, block Four, 

1559
01:24:54,480 --> 01:24:58,800
restriction ça je mettrai ça 
dans la catégorie rééducation. 

1560
01:24:58,880 --> 01:25:00,880
J'en parlerai sûrement avec 
décliner mais c'est très bien en

1561
01:25:00,880 --> 01:25:03,480
rééducation franchement par 
exemple de faire ça en salle 

1562
01:25:03,480 --> 01:25:07,280
pour l'hypertrophie, mais même 
si ça marche, il y a des outils 

1563
01:25:07,280 --> 01:25:10,400
qui il y a des qui l'ont montré 
mais c'est bien pour la 

1564
01:25:10,400 --> 01:25:12,520
rééducation. 
Pour résumer, les stress 

1565
01:25:12,520 --> 01:25:15,520
métaboliques c'est pas. 
Le roi, le roi, c'est 

1566
01:25:15,520 --> 01:25:18,080
l'attention mécanique je le 
répète, mais le stress 

1567
01:25:18,080 --> 01:25:22,320
métabolique est le Premier 
ministre Premier ministre 

1568
01:25:22,320 --> 01:25:28,240
puissant pas faire une analogie 
avec celui du Moyen-Orient qui 

1569
01:25:28,240 --> 01:25:31,920
est un peu fou mais très 
puissant, il amplifie le signal 

1570
01:25:31,920 --> 01:25:33,000
même temps. 
Il augmente. 

1571
01:25:33,400 --> 01:25:36,760
Le recrutement des films de type
2 par fatigue, il consent l'i 

1572
01:25:36,760 --> 01:25:39,840
GF1 localement, crée un 
gonflement cellulaire, une 

1573
01:25:39,840 --> 01:25:41,720
congestion, un pump qui est un 
signal anabolique. 

1574
01:25:43,680 --> 01:25:47,120
À part entière. 
Ignorer le stress métabolique 

1575
01:25:48,280 --> 01:25:53,400
c'est bête, vraiment, ça marche 
très bien et tu gaspilles 1/3 

1576
01:25:53,400 --> 01:25:54,720
voire la moitié de ton 
potentiel. 

1577
01:25:54,720 --> 01:25:57,640
La meilleure approche c'est de 
structurer ton entraînement avec

1578
01:25:57,640 --> 01:26:01,000
des exercices composés lourds en
début de séance pour maximiser 

1579
01:26:01,000 --> 01:26:04,440
la tension mécanique. 
Puis au fur et à mesure tu 

1580
01:26:04,440 --> 01:26:08,000
bascules vers les techniques 
d'intensification pour maximiser

1581
01:26:08,000 --> 01:26:11,880
le stress métabolique, c'est la 
complémentarité des 2 stimuli 

1582
01:26:11,880 --> 01:26:14,640
qui donne le meilleur résultat. 
Pas l'un ou l'autre. 

1583
01:26:15,040 --> 01:26:17,960
Les 2 courbatures étaient un bon
signe. 

1584
01:26:17,960 --> 01:26:20,240
Je suis le premier partisan du 
no pain no gain. 

1585
01:26:20,240 --> 01:26:22,720
Vous savez de quoi je parle ? 
Plus t'as mal, plus t'as bien 

1586
01:26:22,720 --> 01:26:25,400
travaillé. 
La réalité, elle, est beaucoup 

1587
01:26:25,400 --> 01:26:28,760
plus nuancée. 
Je vais tout expliquer, les 

1588
01:26:28,760 --> 01:26:31,080
dommages musculaires. 
Activent en effet des processus.

1589
01:26:31,080 --> 01:26:34,640
De réparation bien sûr. 
L'inflammation aiguë attire les 

1590
01:26:34,640 --> 01:26:37,400
cellules immunitaires, comme 
quand tu tombes malade, les 

1591
01:26:37,400 --> 01:26:40,120
macrophages nettoient. 
Les débris cellulaires, les 

1592
01:26:40,120 --> 01:26:42,600
cellules satellites s'activent 
et fusionnent avec les fibres 

1593
01:26:42,800 --> 01:26:46,240
endommagées et pendant la 
réparation, le muscle ajoute de 

1594
01:26:46,240 --> 01:26:48,720
nouvelles protéines 
contractiles, il reconstruit 

1595
01:26:48,720 --> 01:26:51,320
plus gros et plus solide 
qu'avant, c'est ce qu'on appelle

1596
01:26:51,320 --> 01:26:55,440
la surcompensation. 
Mais, et c'est même un gros mais

1597
01:26:56,000 --> 01:26:59,000
les dommages ne sont pas 
proportionnels à la croissance, 

1598
01:26:59,800 --> 01:27:03,160
alors schoenefeld a montré dans 
sa revue de 2012 que les 

1599
01:27:03,160 --> 01:27:06,400
dommages musculaires sont un 
contributeur à l'hypertrophie, 

1600
01:27:06,600 --> 01:27:09,240
mais un contributeur. 
Mineurs comparés à l'intention 

1601
01:27:09,240 --> 01:27:13,600
mécanique et surtout il YA1 
seuil, il YA1 seul au-delà 

1602
01:27:13,600 --> 01:27:15,320
duquel les dommages deviennent 
contre-productifs. 

1603
01:27:15,360 --> 01:27:17,440
C'est cela, il ne faut pas le 
dépasser. 

1604
01:27:18,080 --> 01:27:20,640
Donc les dommages musculaires 
viennent principalement de 3 

1605
01:27:20,640 --> 01:27:22,960
facteurs. 
Le premier, c'est la phase 

1606
01:27:23,040 --> 01:27:27,800
excentrique, simplement c'est la
descente du mouvement, la phase 

1607
01:27:27,800 --> 01:27:30,560
où le muscle freine la charge. 
Les études montrent que la 

1608
01:27:30,560 --> 01:27:34,040
contraction excentrique produit 
jusqu'à 4 fois plus de dommages 

1609
01:27:35,280 --> 01:27:38,360
musculaires que la contraction. 
Concentrique, quand tu descends 

1610
01:27:38,360 --> 01:27:42,680
la barre au betsch quand tu 
retiens la descente. 

1611
01:27:42,680 --> 01:27:45,600
De la barre. 
Au au coucher par exemple, tes 

1612
01:27:45,600 --> 01:27:48,960
pectoraux freinent, les ponts 
transversaux sont arrachés, les 

1613
01:27:48,960 --> 01:27:51,640
sarres commercés sont étirés 
mécaniquement au-delà de la 

1614
01:27:51,640 --> 01:27:54,560
longueur optimale et des micro 
déchirures apparaissent. 

1615
01:27:54,560 --> 01:27:58,120
C'est pour ça que j'ai ainsi sur
travailler la phrase 

1616
01:27:59,200 --> 01:28:01,560
excentrique, contrôler la phase 
excentrique. 

1617
01:28:02,480 --> 01:28:05,200
C'est indispensable pour 
l'hypertrophie. 

1618
01:28:05,920 --> 01:28:07,320
Et en plus pour se renforcer 
tout court. 

1619
01:28:08,040 --> 01:28:10,760
Donc c'est pour ça que les 
négatives ou les REP où tu ne 

1620
01:28:10,760 --> 01:28:14,400
fais que la phase de descente 
avec une charge supra maximale 

1621
01:28:15,480 --> 01:28:19,360
produisent des courbatures 
intenses. 120 à 150% de ton Max,

1622
01:28:19,360 --> 01:28:23,840
5 à 6 secondes de descente et 
ton ton partenaire, ton scooter,

1623
01:28:24,440 --> 01:28:28,040
ton Harry Potter. 
Ils remontent la barre avec toi,

1624
01:28:28,040 --> 01:28:28,960
ils t'aident à remonter la 
barre. 

1625
01:28:28,960 --> 01:28:31,080
Tu vois juste tu freines. 
C'est un outil puissant. 

1626
01:28:32,760 --> 01:28:34,720
C'est extrêmement coûteux sur le
système nerveux. 

1627
01:28:34,720 --> 01:28:39,440
C'est extrêmement coûteux sur la
récupération et le système 

1628
01:28:39,440 --> 01:28:40,960
articulaire. 
Donc c'est à utiliser avec 

1629
01:28:41,200 --> 01:28:46,520
parcimonie une fois toutes les 4
à 6 semaines sur un exercice de 

1630
01:28:46,520 --> 01:28:49,600
données si tu t'en sont bien 
tout simplement. 

1631
01:28:49,600 --> 01:28:53,360
Bien sûr, il y a pas de règle 
absolue adaptée à vous, mais 

1632
01:28:53,360 --> 01:28:57,440
c'est pas mal d'essayer. 2e 
facteur, c'est la nouveauté. 

1633
01:28:58,200 --> 01:29:00,800
Alors tu peux t'entraîner de 
manière hardcore tous les jours,

1634
01:29:00,800 --> 01:29:04,560
tu vas faire un nouvel exercice 
bidon poids de corps et Ben tu 

1635
01:29:04,560 --> 01:29:06,800
vas avoir des muscles et tu vas 
avoir des courbatures de 

1636
01:29:06,800 --> 01:29:07,560
dingues. 
Pourquoi ? 

1637
01:29:08,320 --> 01:29:10,760
Parce que tes muscles ne sont 
pas préparés aux contraintes 

1638
01:29:10,760 --> 01:29:16,160
spécifiques de ce mouvement. 
Première séance de squad bulgare

1639
01:29:16,160 --> 01:29:19,440
après des mois de squat 
classique, tous les angles, tous

1640
01:29:19,440 --> 01:29:21,920
les squat que tu veux, back 
squat, France squad, back squat,

1641
01:29:22,760 --> 01:29:26,360
tu vas faire ton squad bulgare, 
courbature démoniaque. 

1642
01:29:26,720 --> 01:29:29,800
Dans les fessiers pendant 4 
jours, peut être même une 

1643
01:29:29,800 --> 01:29:32,120
semaine pour certains. 
Y a pas mal d'élèves qui 

1644
01:29:32,120 --> 01:29:34,360
m'envoient des messages, comment
je fais pour gérer les 

1645
01:29:34,360 --> 01:29:35,880
courbatures ? 
Il me faut un truc. 

1646
01:29:36,880 --> 01:29:39,960
C'est pas parce que l'exercice 
est meilleur, mais simplement 

1647
01:29:39,960 --> 01:29:42,680
parce que ton muscle tu n'as pas
les protéines de protection 

1648
01:29:42,680 --> 01:29:45,040
nécessaire pour gérer ce pattern
de contraction. 

1649
01:29:45,040 --> 01:29:50,360
C'est ici qu'intervient l'effet 
de répétition après la première 

1650
01:29:50,360 --> 01:29:51,760
exposition. 
Ton muscle développe. 

1651
01:29:52,720 --> 01:29:55,120
Des mécanismes de protection. 
Plus de protéines de choc 

1652
01:29:55,120 --> 01:29:58,000
thermique, plus de desmine et de
dystrophine pour renforcer le 

1653
01:29:58,240 --> 01:30:01,760
cytosquelette et les séances 
suivantes produisent beaucoup 

1654
01:30:01,760 --> 01:30:04,440
moins de dommages pour le même 
exercice. 

1655
01:30:04,760 --> 01:30:06,760
C'est pour ça que les 
courbatures diminuent au fil des

1656
01:30:06,760 --> 01:30:10,200
semaines, même si tu t'entraînes
avec la même intensité peuvent 

1657
01:30:10,200 --> 01:30:13,440
même complètement disparaître. 
C'est pour ça aussi que les 

1658
01:30:13,440 --> 01:30:15,360
courbatures ne sont pas un bon 
indicateur de la qualité 

1659
01:30:15,360 --> 01:30:18,000
d'entraînement. 
Vous disent Ah je fais un 

1660
01:30:18,000 --> 01:30:19,640
programme, j'ai pas de 
courbatures, ça marche trop, je 

1661
01:30:19,640 --> 01:30:22,000
vais pas progresser, pas du 
tout, c'est juste que tu n'as 

1662
01:30:22,000 --> 01:30:27,160
rien compris. 
Facteur 3, l'amplitude de 

1663
01:30:27,160 --> 01:30:30,360
mouvement en étirements. 
On l'a vu, plus les muscles il 

1664
01:30:30,360 --> 01:30:32,560
est tiré sous charge, plus les 
dommages sont importants. 

1665
01:30:32,920 --> 01:30:36,600
Squat profond égale plus de 
dommages que quart de squat en 

1666
01:30:36,600 --> 01:30:39,760
manière deadlift amplitude 
complète quand l'istio est bien 

1667
01:30:39,760 --> 01:30:42,840
étiré, égale plus de dommages 
que le deadlift classique. 

1668
01:30:43,080 --> 01:30:46,200
Alors comment gérer les dommages
musculaires dans son programme ?

1669
01:30:47,680 --> 01:30:49,400
Règle numéro une. 
Introduit les nouveaux 

1670
01:30:49,400 --> 01:30:51,600
exercices. 
Progressivement, première 

1671
01:30:51,600 --> 01:30:55,240
semaine, 2 séries seulement. 2e 
semaine, 3 séries 3e semaine, 

1672
01:30:55,240 --> 01:30:57,960
volume complet, ça laisse le 
temps à l'effet de répétition de

1673
01:30:57,960 --> 01:31:00,800
se mettre en place. 
Règle 2, ne change pas tes 

1674
01:31:00,800 --> 01:31:05,160
exercices toutes les semaines. 
Le truc de créer la confusion 

1675
01:31:05,160 --> 01:31:08,680
chez dans le muscle, c'est un 
mythe marketing. 

1676
01:31:09,720 --> 01:31:13,200
Si tu si tu changes d'exercice 
tout le temps et constamment en 

1677
01:31:13,200 --> 01:31:16,160
phase de dommages élevés sans 
jamais atteindre la phase de 

1678
01:31:16,160 --> 01:31:19,600
surcompensation optimale, garde 
tes exercices principaux pendant

1679
01:31:19,600 --> 01:31:22,360
6 à 12 semaines. 
Change les exercices 

1680
01:31:22,360 --> 01:31:25,400
accessoires. 
D'isolation si tu veux toutes 

1681
01:31:25,480 --> 01:31:30,200
les 4 à 6 semaines ou une séance
sur 2, mais pas à chaque séance,

1682
01:31:30,200 --> 01:31:33,440
c'est suffisant. 
Règle 3, contrôle la vitesse de 

1683
01:31:33,440 --> 01:31:37,200
ta phase excentrique 2 à 3 
secondes de descente, c'est 

1684
01:31:37,200 --> 01:31:40,160
suffisant pour un stimulus 
productif sans destruction 

1685
01:31:40,160 --> 01:31:42,400
excessive. 
Des excentriques exagérées. 

1686
01:31:42,400 --> 01:31:45,280
De 6 à 8 secondes, ce sont un 
outil occasionnel. 

1687
01:31:45,520 --> 01:31:52,240
Généralement on fait ça en 
rééducation, donc là les amis. 

1688
01:31:52,800 --> 01:31:56,600
La partie une est terminée, je 
vais vous expliquer. 

1689
01:31:56,600 --> 01:31:58,600
La partie 2 va va être composée 
de quoi ? 

1690
01:31:58,840 --> 01:32:02,520
Je vais simplement commencer par
la base de la base de la base, 

1691
01:32:03,240 --> 01:32:06,400
ce qu'est le métabolisme 
énergétique, à savoir comprendre

1692
01:32:06,680 --> 01:32:10,240
les filières énergétiques. 
Et en fonction de ça, on va 

1693
01:32:10,240 --> 01:32:13,280
dérouler jusqu'à la fin et vous 
allez voir. 

1694
01:32:13,280 --> 01:32:17,800
Ces 2 épisodes peuvent vous 
rendre incollables sur les bases

1695
01:32:17,800 --> 01:32:19,680
de la musculation et de la 
physiologie. 

1696
01:32:20,240 --> 01:32:23,600
J'espère que je vous ai pas trop
bourré le crâne, que c'était 

1697
01:32:23,720 --> 01:32:26,120
audible, que c'était 
compréhensible, que c'était pas 

1698
01:32:26,120 --> 01:32:29,000
trop chiant. 
Merci à tous pour vos retours, 

1699
01:32:29,000 --> 01:32:31,040
hésitez pas à me faire vos 
retours constructifs. 

1700
01:32:31,400 --> 01:32:33,920
Comment est ce que je peux 
améliorer ce format Spotify ? 

1701
01:32:34,440 --> 01:32:38,120
Est ce que vous voulez des 
formats de 30 Min, 1 H 01h30, 

1702
01:32:38,120 --> 01:32:42,520
plus technique, moins technique,
un peu des 2 ouais les amis 

1703
01:32:42,520 --> 01:32:44,200
hésitez pas, je fais ça vraiment
pour vous. 

1704
01:32:44,200 --> 01:32:47,800
J'ai l'impression d'être dans 
mon salon et de m'adresser à une

1705
01:32:47,800 --> 01:32:50,960
petite. 
Une petite poignée de personnes,

1706
01:32:50,960 --> 01:32:53,760
ça, ça fait un petit peu 
familial, j'aime beaucoup, ça 

1707
01:32:53,760 --> 01:32:56,560
change de YouTube les amis, je 
vous donne rendez-vous pour 

1708
01:32:56,560 --> 01:33:01,400
l'épisode 2, n'oubliez pas ma 
plateforme apexlaps il YA1 scan 

1709
01:33:01,400 --> 01:33:04,520
gratuit mais ce gratuit vaut 
beaucoup plus que tout ce que 

1710
01:33:04,520 --> 01:33:07,320
vous pouvez trouver de payant 
n'importe où ailleurs, je le 

1711
01:33:07,320 --> 01:33:10,200
garantis. 
Les autres offres payantes sont 

1712
01:33:10,200 --> 01:33:14,240
déduits du coaching. 
Le truc de Peptide Engine qui 

1713
01:33:14,240 --> 01:33:16,720
est exceptionnel. 
Je ne sais pas combien de temps 

1714
01:33:16,840 --> 01:33:18,880
je vais réussir à le garder en 
place. 

1715
01:33:19,440 --> 01:33:22,040
Parce que de un il y a la 
réglementation, peut être qui va

1716
01:33:22,040 --> 01:33:25,760
me tomber dessus. 
De 2 tout dépend des 

1717
01:33:25,760 --> 01:33:27,880
fournisseurs. 
Il est possible que le 

1718
01:33:27,880 --> 01:33:29,960
fournisseur tombe demain ne 
tombe jamais. 

1719
01:33:30,840 --> 01:33:34,680
Et avec le bouche à oreille, une
fois que tout le monde aura 

1720
01:33:35,040 --> 01:33:38,520
connu la source ou les sources, 
bah c'est là que les 

1721
01:33:38,520 --> 01:33:41,680
fournisseurs ils commencent à se
gaver et vendre du faux. 

1722
01:33:41,880 --> 01:33:45,920
Donc les amis perdez. 
Pas trop de temps, faites le 

1723
01:33:45,920 --> 01:33:48,520
stock. 
Mais moi je pense que je vais 

1724
01:33:48,520 --> 01:33:51,720
faire un petit stock. 
Voilà, prenez pas de risques 

1725
01:33:51,720 --> 01:33:52,880
sur. 
La livraison moi par exemple, 

1726
01:33:52,880 --> 01:33:54,320
livraison. 
Dubaï, je ne prends aucun 

1727
01:33:54,320 --> 01:33:56,160
risque. 
Livraison en France ? 

1728
01:33:56,160 --> 01:34:00,640
Ouais, je pense que je vais 
prendre 1BPCTB500 pour pour mes 

1729
01:34:00,640 --> 01:34:03,720
blessures, mais tranquille. 
Prenez soin de vous les amis, 

1730
01:34:03,720 --> 01:34:06,080
c'est de la Muscu, pas que de la
Muscu. 

1731
01:34:06,080 --> 01:34:06,200
Fils.