Bonjour à tous les amis, j'espère que vous allez bien.
Bienvenue dans ce qui est et je pèse mes mots, l'épisode le plus
dense, le plus complet et le plus ambitieux à ce jour de ce
podcast. Alors aujourd'hui on va
décortiquer la biologie de la croissance musculaire.
Et quand je dis décortiquer, je veux dire qu'on va aller
tellement profond que même les colle certifiés, que je salue
qui sont mes camarades, mes amis, mes collègues vont
apprendre des choses. On va parler de la cellule
musculaire, de sa structure, de comment elle se contracte.
On va parler des fibres type un type de a type 2X, comment elles
se recrutent, pourquoi c'est crucial pour ta programmation.
On va parler d'attention mécanique, le stimulus numéro
un, n'oubliez jamais les amis avec de la vraie biomécanique,
des bras de levier, des courbes de force, des exemples exercice
par exercice. On va aussi parler de stress
métabolique et contrairement à ce que beaucoup de pseudo coach
disent, le stress métabolique est un outil puissant.
Demande à Milos Arsef. Demande au Bodybuilder qui
utilise les Giants 7 comme arme de construction massive.
C'est puissant uniquement si on utilise bien pour s'énerger avec
la nutrition. Encore une fois, et plus
particulièrement le timing de la nutrition, des glucides et de
l'insuline, on va parler d'amplitude de mouvement.
Pourquoi l'amplitude change littéralement l'architecture de
ton muscle. On va parler d'échec musculaire
quand il construit, quand il détruit.
On va parler du métabolisme énergétique, l'a TP creating
phosphate, glicoly système oxydatif, comment chaque filière
influence la performance et ta croissance.
On va parler des hormones testostérone, IGF un Sully une
hormone de croissance cortisol ce qui compte vraiment versus ce
qui est du marketing. Et on va comparer l'entraînement
naturel versus l'entraînement assisté non natif sous-produit
comme vous voulez parce que les différences sont réelles et que
personne en France n'a le courage d'en parler clairement.
Parce que le sujet n'est simplement pas maîtrisé.
Il y a aucun souci avant tout, les amis avant tout.
J'ai une petite annonce à faire, c'est une énorme annonce.
Alors j'ai lancé ma plateforme apex Labs.
Je suis dessus depuis septembre, vraiment, et même si j'ai
commencé quelques produits bien avant.
Mais je suis vraiment sur cette plateforme que j'ai développée
moi même du développement du code des des des milliers de.
Le ligne de code de nuit blanche de dispute, c'est un Trudeau y a
plusieurs offres, la première bien sûr, toujours gratuite,
Discovery scan, tu remplis une soixantaine de questions,
questions précises égale un rapport précis, je te donne ton
rapport gratuitement, tu attends un petit peu 24 48 h parce que
je suis un peu sous l'eau et j'ai rien d'autre à faire de ma
vie, je ne fais que ça donc ça va vite.
Le 2e c'est un l'anabolique bioscan alors lui c'est vraiment
des questions et un rapport généré basé sur.
L'anabolisme ton potentiel, anabolique les hormones
croissance musculaire ce qui limite ta perte de graphe, ce
qui bloque ta perte de graphe, et cetera.
Le 3e ultra complet incroyable c'est Ultimate scan.
Il regroupe tout ce que j'ai dit avant.
Je couple à ça les datas que je synchronise avec tes wearables,
c'est à dire que tes backs connectés ou a ta Montre Apple
Watch ce que tu veux juste pour mettre en place cette
infrastructure. Je me suis arraché les cheveux.
Il a fallu travailler avec la partie développement de chaque
marque. Donc contacter Woop, contacter
Apple, contacter Hura, contacter ultra Human, avoir les les
autorisations de développement c'est une ça a juste cette
infrastructure les amis pour vous connecter vos data me coûte
environ 1000€ par mois alors je vais la garder si des personnes
l'utilisent, si personnes l'utilisent je vais l'enlever.
Évidemment tout produit est toujours évolutif.
La 4e, C'est Blood Analysis, tout simple, d'upload ta prise
de sang, je te fais un rapport complet, vraiment, je t'explique
tout ce qui va pas, tout ce qui va.
Je te donne les compléments alimentaires.
Quelques fois je t'explique quels compléments alimentaires.
Par exemple, dans Ultimate scan, je vais pas juste te dire qu'il
te faut tel ou tel complément alimentaire, je vais t'expliquer
comment le choisir, comment lire l'étiquette, comment ne pas te
faire arnaquer, comment prendre la bonne dose.
J'explique tout. C'est vraiment un truc qui va
dépasser toutes vos attentes et je cherche toujours à le rendre
perfectible jour après jour, l'améliorer.
C'est pour ça que je demande toujours des avis, des des
retours clients quels qu'ils soient parce que je veux
vraiment le le le le le produit le plus incroyable possible.
Ensuite là les amis, ça va vous intéresser.
Je vais vous parler d'un truc que j'ai développé qui m'est
vraiment accueillir parce que je reçois.
Je vais pas mentir, des dizaines de messages par semaine, pas des
milliers hein. Je te rajoute des dizaines de
messages par semaine de gens qui me disent Hz Je veux commencer
les petites, je sais pas par où commencer.
Et le problème c'est que quand tu tapes petite sur Google ou
sur Tik Tok, tu tombes sur 2 types de personnes, soit des
influenceurs qui pop de nulle part, qui ont aucun background,
muscu, nutrition, certive, diplôme, qui te vendent des
formations à des centaines d'euros.
En te montrant leur transformation à eux et en te
faisant croire qu'ils ont eu cette transformation grâce aux
peptides alors que pas du tout. Soit tu as affaire à des
revendeurs qui te facturent une fiole de BPC157 à 80 balles
alors que ça coûte beaucoup moins cher à la source.
Donc j'ai créé le produit Peptide Engine.
C'est simple, tu réponds à 35 questions sur ton profil, tes,
tes objectifs, ta santé, ton budget.
Très intéressant, très important dans ton expérience.
Derrière, tu reçois un protocole complet personnalisé, t'as 1PDF
générique hein ? Un protocole adapté à ton poids,
ton objectif, ton niveau, tes besoins, ce qui est faisable, le
tombeau Diffat que tu as mis dans les réponses, ton budget.
Et quand je dis complet, c'est complet, t'as tes dosages, t'as
tes dosages exacts calculés en fonction de ton poids en kilo,
t'as le guide de reconstitution pour chaque molécule exactement
combien de millilitres d'eau bactériostatiques tu dois mettre
dans ta fiole ? Combien d'unités ?
Sur ton aiguille d'insuline tu dois tirer.
T'as ton calendrier semaine par semaine, les dosages évoluent
matin et soir, jour après jour. T'as la liste des courses avec
les liens directs vers les fournisseurs.
Donc quand je dis ça les amis, je te donne pas les sites où
vous allez vous ruiner. C'est une marketplace qui réunit
tous les fournisseurs directs, donc en gros vous avez les prix
pro, les prix, les prix d'usine. Et avec certificat Dalen 10
fournisseurs vérifiés, et cetera.
C'est vraiment ce qui change la donne c'est que je te donne
accès à ma source, les mêmes petites que le revendeur te
vendent 0,80$ 200,00€ tu vas claquer 608 100000€ sur une
petite cure que tu vas finir en 4 6 semaines.
Toi tu vas les acheter entre 5 et 15$ la fiole.
Je suis sérieux. Je parle de le le BPC par
exemple et en ce moment hein, sur les fournisseurs il tourne
en moyenne à 9$ au lieu de 80 sur les autres sites que tu vois
habituellement. Le Reta, le Reta il est en ce
moment à 13$ au lieu de 300. C'est des fournisseurs certifiés
testés par des labos indépendants avec certificat
d'analyse sur chaque lot. C'est la la pureté c'est du
99,8% minimum, des fois ça va à 80199 c'est c'est la qualité,
elle est là. En plus de ça j'inclus 2 bilans
sanguins gratuits. Donc si tu prends le Peptide
Engine tu as accès à Blood Analysis tu fais tu upload tes
prises de sang quand tu veux idéalement avant de commencer le
cycle de peptide et pendant pour voir si tout va bien.
Je trouve ça intelligent. Voilà.
Parce que un protocole de peptide sans suivi sanguin c'est
comme conduire de nuit sans phare tu sais pas où tu vas ?
Tu sais pas où t'en es et du coup tu veux pas savoir comment
ton corps réagit si ce n'est l'effet dans le miroir.
Mais ça ne suffit pas. Voilà et le dernier produit
après je m'arrête là designer on va commencer la vidéo, c'est un
truc de ouf aussi. J'ai je pensais pas que j'allais
réussir à la sortir un jour parce que, en termes
d'infrastructure et de gestion algorithmique d'exercices,
c'était très compliqué. J'ai failli abandonner mais j'ai
réussi. C'est forme check.
Il existe nulle part au monde. Aucune IA fait ça et peut être
qu'une IA va faire ça dans 6 mois, un an à mon niveau je sais
pas parce que c'est basé sur mes connaissances.
J'ai rentré, je vais vous expliquer l'histoire, elle est
simple, voilà après une séance de squat, je revois ma vidéo par
hasard hein, parce que j'avais juste envoyé à mon ami que je me
suis filmé comment lui pour lui expliquer comment faire un
squat ? Et je vois quelque chose que
j'avais jamais marqué, mon genou gauche.
Ils rentrent vers l'intérieur à partir de La Rep 6 7 quelques
degrés, c'est invisible à l'œil nu hein.
Même moi sur le moment je je sens pas, je fais pas attention
mais suffisamment pour que sur des centaines de séances ça
finisse, ça finisse par détruire mon mon cartilage et ça
expliquait mon problème de genoux.
Depuis plus de 2 ans, 2 ans et demi, j'ai cherché un outil
capable de détecter ça, un système qui regarde ta vidéo,
qui mesure tes angles et tout. Ça n'existait pas alors.
Ball gram d'ingénieur que j'ai et le mental que j'ai je l'ai
construit front check front check, ça marche comme ça t'es à
ta salle tu te filmes ? Alors il faut voir vraiment tête
mains bras pieds et idéalement pas quelqu'un qui te spot et qui
passe devant l'écran ce serait top pour mieux analyser
t'envoies ta vidéo sur WhatsApp ça veut dire Je suis même pas
allé dans le process de créer une application, rentrer dans
le. Dans le business de Apple Store,
se faire valider ou installer une application.
Ah non non non super simple WhatsApp.
L'exercice il est détecté automatiquement parmi plus de 50
mouvements. Peut être que je vais en rentrer
d'autres encore en fonction des retours.
En quelques minutes tu reçois un rapport complet quand je dis
mouvement, même le le slide de l'Aerox ou Tayber Peace je
l'analyse vraiment je suis sérieux.
J'écris un algorithme où le système, il va tracer 33 points
articulaires sur ton corps et je vais découper la vidéo en Frame
par Frame. Ça va mesurer les angles, les
compare aux différentes références biomécaniques
optimales qui sont les miennes. Ça va détecter les compensations
progressives. Le valgus dynamique qui apparaît
par exemple à la répétition 7 7, le butwink oswat, le rebond
thoracique au bench, l'extension lombaire ou.
Power Head Press tout ce que ton coach, aussi bon soit il ne peut
pas voir à l'œil nu. Tu reçois un score global sur
104 sous score détaillées sur la sécurité, l'efficacité, le
contrôle, la symétrie des corrections classées par
priorité. Une analyse REP par Rep exemple,
tu fais 12 REP au déf. Couché, je vais te dire OK de La
Rep, une à La Rep 9 parfait de. 10 à 12 Tu compenses avec
l'épaule droite petit à petit et ça enfin c'est une détection
vraiment réparée du début à la fin.
Donc les amis en plus. En plus, la première analyse est
gratuite et les abonnements c'est à base de 9, 20€ par mois.
Et Quant au anabolik bio scan Ultimate scan Blood analysis,
c'est 100% déduit du Coaching, ça veut dire Si tu prends ça.
Et derrière tu prends un coaching ?
Bah le montant va être déduit. Pourquoi ?
Parce qu'on a déjà fait un travail en amont ensemble donc
je vais pas refaire payer un truc où on a déjà pris du temps
ensemble. Voilà les amis, jetez un œil
quand vous pouvez, si vous voulez, juste par curiosité,
passez sur la plateforme Discovery scan est gratuit,
forme check. La première analyse est
gratuite, hésitez pas à me donner vos retours et.
C'est vraiment un truc que j'ai commencé les peptides.
J'ai commencé à bosser dessus personnellement en 2015 et donc
c'est déjà en 2015. On connaissait très très bien le
sujet avant que ça perce sur tik tok.
Et en parlant de tik tok, ceux que vous voyez qui vendent des
formations en lui disant J'ai la Joe Line look maxing grâce aux
peptides non, ces gens-là sont partis voir un chirurgien
esthétique pour se faire injecter de l'acide hyaluronique
dans la mâchoire. Classique qui va rester entre un
an et demi et 2 ans et demi, tout simplement.
Ne vous faites pas avoir les amis.
Sur ce, on attaque le podcast. Pour ceux qui me connaissent
pas, je m'appelle h zone en certification internationale
normalement bientôt une 12e NASM Issa précision de nutrition
prescrit 10 ans de coaching terrain, des milliers d'élèves
transformés et ce que tu veux entendre pendant les 2
prochaines heures. Parce que oui, ça va être long
hein, mais heureusement, heureusement j'ai mis ça sur
Spotify. Et ce que vous aurez sur Spotify
ici, vous ne l'aurez pas sur Youtube.
C'est un contenu exclusif pour ce que tu veux entendre pour les
2 prochaines heures. C'est le concentré de milliers
d'heures d'études, de pratiques, d'observations cliniques.
Installe toi et c'est parti. Alors j'ai découpé en plusieurs
parties pour être organisé, pour que vous suiviez mieux et pour
avoir les les timestamps sur la description de de l'audio.
Donc partie une, l'architecture du muscle, comprendre la machine
avant de l'utiliser, on va commencer par le commencement.
J'aime bien toujours dire cette phrase.
Avant de parler de comment faire grossir un muscle, il faut
comprendre comment un muscle est construit.
Parce que si tu ne comprends pas la machine, tu ne peux pas
l'optimiser. C'est comme essayer de tuner un
moteur de voiture sans savoir ce que c'est un piston, donc un
muscle squelettique. Celui que tu vois dans le
miroir, celui que tu es entré dans salle est composé de
plusieurs niveaux d'organisation.
On va partir du plus gros vers le plus petit.
Le premier niveau, c'est le muscle entier, ton biceps, par
exemple, c'est un organe, il est enveloppé dans une gaine de
tissu conjonctif qu'on appelle l'épi missium, c'est la peau du
muscle, celui qui donne sa forme globale.
À l'intérieur de ce muscle, tu as des paquets de fibres
regroupées en faisceaux. Chaque faisceau est enveloppé
dans une autre gaine appelée le peri missium.
Si tu coupes un muscle en 2 et que tu regardes la section, tu
vois ces faisceaux. Comme des câbles regroupés dans
un câble principal. Vous avez sûrement déjà vu ce
schéma sur Google images. Vous tapez faisceau musculaire
et vous allez voir à l'intérieur de chaque faisceau.
T'as les fibres musculaires. Ce sont des cellules, mais pas
n'importe quelles cellules, ce sont les cellules les plus
longues du corps humain. Certaines fibres musculaires
font 30 cm de long, une seule cellule 30 cm.
Chaque fibre est enveloppée dans sa propre gaine l'ondomyssium.
Et chaque fibre musculaire contient des centaines, parfois
des milliers de myofibrilles. Et les Myofibrilles, vous l'avez
déjà entendu, c'est le cœur de la contraction.
C'est là que tout se passe. À l'intérieur de chaque
myofibrilles, tu as des unités fonctionnelles qui se répètent
comme des maillons de chêne. Ces unités s'appellent les
Sarcomères. Vous avez toujours entendu
sarcomères et myofibris ? Ça va de pair.
Le Sarcomère, c'est la plus petite unité de muscles capable
de produire une force. Alors tout ce que je viens de
dire, c'est barbare. Mais la dernière phrase, il faut
la retenir. On se zoome encore.
Le Sarcomère, c'est quoi exactement ?
Imagine 2 rangées de doigts entrelacées.
Les doigts d'une main, ce sont les filaments d'actine, des
filaments fins. Les doigts de l'autre main, ce
sont les filaments de myosine, des Filaments épais.
Et la contraction musculaire, c'est les doigts de myosine qui
attrapent les doigts d'actine et qui tirent dessus pour
rapprocher les 2 mains. En termes scientifiques, on
appelle ça la théorie des Filaments Glissants.
Les têtes de myosine, qu'on appelle des ponts transversaux
crossbridge en anglais, pivotent comme des rames de bateau.
Elles s'accrochent à l'actine, elle pivote, elle tire, elle se
décroche, elle revient en position et elle recommence.
Ce cycle accroche pivot, tire, décroche se produit des
centaines de fois par 2nde et chaque cycle.
C'est là que on parle de système énergétique, que tout est lié.
Chaque cycle consomme une molécule d'a TP.
L'a TPA, Dénosine Triphosphate, qui est la monnaie énergétique
de ton corps. C'est le carburant universel.
Chaque mouvement, chaque contraction, chaque battement de
cœur nécessite de l'a TP. Et c'est ici que le métabolisme
énergétique entre en jeu. Mais on va y revenir un peu plus
tard. Pour l'instant, on retient ça.
La contraction musculaire, c'est un processus mécanique à
l'échelle molécule, des protéines qui s'accrochent et
qui tirent des 1000000 de fois par 2nde dans des 1000000 de
sarcomères en même temps. Et c'est ce processus que tu
dois stresser correctement pour déclencher la croissance.
Maintenant. Pourquoi je t'explique tout ça ?
Parce que ça a des conséquences directes sur ta manière de
t'entraîner. Tu as peut être entendu parler
de la relation force longueur, c'est un concept fondamental de
la physiologie musculaire. En gros, la force qu'un
sarcomère peut produire dépend de sa longueur au moment de la
contraction, quand le sarcomère est à sa longueur optimale, les
filaments d'actine et de myosine pour un chevauchement parfait
maximum de ponts transversaux. Maximum de force, quand le
cercle Homère est trop court, les filaments sont trop
superposés, ils se gènent mutuellement.
Du coup, qu'est ce qui se passe moins de force quand le cercle
Homère est trop long ? En position légèrement maximale,
il y a moins de chevauchements entre Actine et Myosine, moins
de ponts transversaux possible, moins de force active.
Mais c'est là que ça devient passionnant, du moins pour moi,
hein Guy que je suis. Quand le Sarcomère est tiré, il
y a une 3e protéine qui entre en jeu.
Cette protéine s'appelle la Titine Mdr.
Même si ça s'appelle vraiment titine.
La Titine c'est la plus grande protéine du corps humain, elle
agit comme un ressort à l'intérieur du sarcomère quand
le muscle est étiré. La Titine est étiré aussi et
elle génère une force passive de rappel comme en est la et les
recharges récentes, notamment celles de Nishikawa Hein pour
les plus les plus curieux qui m'écoutent suggèrent que la
Titine est un des mécano récepteurs les plus importants
pour la signalisation hypertrophique.
Quand la titine est étirée sous charge, elle active directement
des voies de signalisation qui mènent un M Tor Hector.
Encore une fois, ça veut dire besoin de retenir le le nom.
Mais qui est mechanistic Target of Rapanicin, c'est le chef
d'orchestre de la synthèse protéine.
Quand M Tor est activé, ton muscle fabrique de nouvelles
protéines contractiles, de nouvelles actines, de nouvelles
myosines et le sarcomère devient plus gros et plus nombreux.
Alors voilà pourquoi l'entraînement en position
d'étirement est si puissant. Pour l'hypertrophie, c'est pas
juste descends plus bas dans ton squat parce que je te le dis,
parce que c'est comme ça qu'il faut le faire, c'est quand on
muscle et étiré sous charge. La Titine active M Tor de
manière plus puissante en position raccourcie, c'est la
biologie moléculaire, pas du brow science, d'où l'importance
de l'amplitude d'un mouvement que je vais traiter plus bas.
Donc c'est pour ça qu'un squat profond hein.
J'aime bien illustrer avec le squat.
On a vite l'image en tête. C'est un squat profond construit
plus de muscles qu'un quart de squat ou 1/2 squat même avec une
charge plus légère. C'est pour ça que le bas d'un
curl est plus important que le haut un curl biceps.
C'est pour ça que les écartés pectoraux en position
d'ouverture maximale sont un des meilleurs exercices pour le
développement du pectoral. Ça sert à rien de mettre hyper
lourd si en position d'écartements pectoral ouvert,
juste le mouvement. D'adduction tu galères, tu es
obligé de forcer avec tes avant bras, avec tes poignets, de te
pencher, de de de gainer. Non bah non, en fait, là tu tu
fais pas un exercice pour les pectoraux, là maintenant, il
YA1. Autre aspect qui est fondamental
et que presque aucun coach en France ne l'explique,
l'architecture fasciculaire, c'est à dire l'angle selon
lesquels les fibres sont disposées dans le muscle.
Alors dans certains, dans certains muscles.
Les fibres sont disposées parallèlement à la direction de
la force, le business de Drakkal, le Sarthorius, le grand
droit de l'abdomen. Ces muscles sont faits pour
produire de la vitesse et de l'amplitude de mouvement.
Leurs fibres sont longues. Dans d'autres muscles, les
muscles sont disposés en diagonale par rapport au temps
nombre. C'est ce qu'on appelle la
disposition peinée, le vaste latéral du quadriceps, par
exemple le, le Deltoïde, le Solière du MOLLET, le vaste
médial, ce sont ces muscles ont des fibres.
Plus courte mais plus nombreuse par unité de volume.
Et voici pourquoi c'est important.
Quand tu fais de l'hypertrophie, tu ne fais pas que grossir les
fibres existantes, tu changes l'angle de pennation.
Les fibres deviennent plus obliques, plus empilées, et ça
augmente la force que le muscle peut produire dans la direction
du tendon. Concrètement, ça explique
pourquoi un bodybuilder de 90 kilos peut être plus fort sur un
leg extinction qu'un haltérophile de 100 kilos.
Qui a des quadriceps apparemment en similaires en taille.
La densité musculaire, la qualité de l'architecture
changent avec l'entraînement. Ce changement est invisible à
l'œil nu mais mesurable en force.
Il y a une application pratique directe pour toi.
Les muscles peinés répondent mieux à des charges lourdes et
des amplitudes moyennes. Les muscles parallèles répondent
mieux à des amplitudes complètes et des charges modérées.
Ça veut dire que ton vaste latéral qui est fortement peiné
va bien répondre au lex presse lourd ?
Avec une amplitude de 90° pas besoin de plus alors que ton
droit fémoral qui est parallèle va mieux répondre aussi. 6
Squats où l'amplitude elle est vraiment maximale, où
l'extension de hanche avec étirement en amplitude est ultra
complète. C'est pour ça que les meilleurs
programmes incluent plusieurs exercices par groupe musculaire,
pas par fantaisie, pas pour choquer les muscles mais pour
cibler les différentes architectures de fibres à
l'intérieur du même groupe musculaire.
Il faut être complet. Alors là, on va parler de
structure du muscle. Le muscle ne fait rien sur un
ordre, cet ordre, il vient du cerveau, les amis.
La connexion entre ton cerveau et ton muscle s'appelle la
jonction Neuromusculaire. C'est l'endroit où un er moteur
rencontre un une fibre musculaire et cette connexion
d'une presbytion chirurgicale un er moteur, aussi appelé
Motoneur. Parle ta moelle épinière et
broyage jusqu'aux muscles. On a des neurones partout les
années. Ce motoneurone ne contrôle pas
une seule fibre, il contrôle un groupe de fibres dit 100,
parfois 1000 fibres. Ce groupe, le motonorone plus
toutes les fibres qui contrôlent, s'appelle une unité
motrice, élément clé, à savoir notion clé à retenir.
Voici le point clé, quand un motonorone envoie un signal,
toutes les fibres de son unité motrice se contractent en même
temps. Au maximum c'est la loi du tout
ou rien, une fibre se contracte à 100% ou pas du tout, il y a
pas de demi contraction. Alors comment ton cerveau module
T il la force simplement par 2 mécanismes mais le simplement
est entre 2 entre une entre guillemets.
Premier mécanisme, le recrutement.
Ton cerveau active de plus en plus d'unités motrices, c'est à
mesure que la force requise augmente, c'est le principe de n
Man dont on va reparler. 2e mécanisme, le rate coding, la
fréquence de décharge. Ton cerveau pour envoyer des
signaux plus rapides au même auto neurone.
Plus les signaux sont fréquents, plus la force produite par unité
motrice augmente. Imagine un tambour, si tu tapes
une fois par 2nde, c'est un son doux.
Si tu tapes 10 fois par 2nde, c'est un roulement la même main,
le même tambour, mais une force perçue complètement différente.
Et les 2 mécanismes fonctionnent ensemble.
Pour un effort léger, quelques unités motrices à basse
fréquence. Pour un effort maximal, toutes
les unités motrices à haute fréquence.
Et c'est là que l'entraînement entre en jeu.
Quand tu débutes en musculation, tes gains de force pendant les
premières semaines ne viennent pas de la croissance musculaire.
Tes muscles ils ont pas encore eu le temps de grossir.
Ce qui s'améliore c'est la connexion.
Ton cerveau apprend à recruter plus d'unités motrices, il y a
rien encore qui s'est autant créé ou de manière significative
pour progresser. Ton cerveau apprend à les
recruter plus vite, à les synchroniser mieux.
C'est pour ça qu'un débutant peut prendre 30% de force en un
mois sans prendre un seul gramme de muscle.
C'est de l'apprentissage mural, pas de l'hypertrophie, et c'est
pour ça que les premières semaines d'un nouveau programme
ne doivent pas être jugées sur les gains de masse.
Tu poses les fondations murales, tu apprends les mouvements, tu
calibres les unités motrices. L'hypertrophie vient après quand
le cerveau sait comment utiliser la machine.
Même chose pour la rééducation, pour la réathlétisation.
Retrouver la masse musculaire d'abord, mais la connexion
neural Arnold il avait compris ça intuitivement 40 ans avant
que la science le prouve, il parlait de mind muscle
connexion. En anglais ça sonne bien, en
français ça fait ringard mais la science est la meme.
La connexion cerveau muscle, esprit muscle.
Et il disait le muscle ne sait pas à quel poids tu tiens, il
sait seulement à quel point tu le contractes.
Quand Arnold faisait des curls, il ne pensait pas au poids.
Il visualise, son biceps se gonflait comme une montagne, il
contractait sur la contraction, il s'est.
Il essayait de focus sur chaque fibre en train de travailler et
c'était sa manière de kiffer l'entraînement et de sentir
qu'il s'entraînait bien et. Les études l'ont montré.
Schoenefeld et condras ont confirmé ça en 2016.
Leurs études montrent que se concentrer sur le muscle
travaillé pendant l'exercice augmente l'activation musculaire
de 20. À 30% par rapport à se
concentrer uniquement sur le mouvement.
Donc la différence entre. Se concentrer sur l'activation
musculaire et sur le mouvement, c'est différent les amis.
Un truc tout con, gainer, forcer.
Tenez vos abdos sur n'importe quel exercice.
Un minimum vous faites un curl, serrez.
Fort l'altère. Exagérer la contraction du.
Biceps, étirement maximal, le mouvement doit commencer en bas,
en amplitude complète, doucement, c'est là que commence
le mouvement. C'est là que tu vas déclencher M
Tor, pas sur les 2000 REPS. Attention quand même.
Nuance parce que il faut que j'anticipe toutes vos questions,
que vous allez vous poser dans votre tête et me poser après.
Cet effet est surtout. Valable sur l'exercice
d'isolation et à décharge modéré sur un squat à 5 REPS au Max Tu
penses pas à tes faits musculaires tu penses
franchement hein sauf ceux qui sont à l'aise avec ça, tu penses
à survivre. Mind muscle connection c'est un
outil pour l'exercice de construction d'isolation, t'es
pas trop en danger, pas pour l'exercice Polyarticulaire tu
charges lourd les exercices de force attention.
Alors ? Anecdote, j'ai une élève nageuse
reconvertie en bodybuilding bodybuilding compétition.
Je l'appelle Sofia. C'est.
Pas son vrai prénom, mais c'est pour.
Pas qu'on la reconnaisse. 2 ans d'entraînement physique,
correct, dos plat, pas de détail, pas de largeur.
Malgré que ce soit une nageuse. Quand je l'ai observé au tirage
vertical, j'ai compris immédiatement, elle tirait avec
les bras, ses biceps faisaient tout le travail.
Ces dorsaux ne ces dorsaux ne participaient quasiment pas.
On a passé. Plusieurs semaines à faire que
l'exercice de connexion pour le dos puis l'over à la Poly haute
commencer chaque séance avec des séries de 30305 carendre juste
pour créer une congestion dans le dos qui fait que elle va
pouvoir sentir son dos sur les autres exercices.
Tirage une main au. Câble bas, tirage horizontal.
Pieds au sol. Pied au sol, les amis, tirage.
Horizontal, pied au sol, dos penché en avant, abdo contracté.
On tire, on va chercher le plus loin possible derrière.
Et là, vous allez même activer les lombaires, les amis, chaque.
Crêpe, je disais serre. L'omoplate en premier, le bras
suit, pend son coude pas à la main, lâche le pouce, tire avec
les 4 doigts. 3 semaines plus tard, sa connexion au dos avait
explosé. En 6 mois, son dos était devenu
son point fort. Pas parce qu'elle s'entraînait
plus, pas parce qu'elle était plus lourde, mais parce qu'elle
recrutait enfin les bonnes fibres, tout simplement.
Et en parlant de fibres, voici la partie 2, les fibres
musculaires. Donc on a vu la structure du
muscle de l'Épimysium au Sarcomère.
Maintenant on va parler des types de fibres.
C'est un sujet qui a des implications énormes sur la
manière dont tu t'entraînes. Ton muscle ne contient pas un
seul type de fibre, il en contient 3 types principaux.
Là ce sont des basiques de la physiologie.
Pour ceux qui m'écoutent toujours important de revoir les
basiques. T'as les fibres de types un les
fibres de types de a les fibres de types de X ces 3 types ont
des propriétés radicalement différentes.
Les fibres de type un appelées fibres lentes ou fibres
oxydatives, ce sont des fibres d'endurance, elles se
contractent lentement. Elles produisent peu de force,
mais elles peuvent travailler pendant des heures, sont
fatiguées. Leur carburant principal, c'est
l'oxygène combiné aux acides gras et au glucose, c'est le
système aérobic. Elles sont riches en
mitochondries, c'est les usines cellulaires qui transforment
l'oxygène en ATP. Elles sont riches en myoglobine,
protéines qui stockent l'oxygène et qui leur donnent une couleur
rouge. D'ailleurs, c'est pour ça que
la. Viande est rouge, quand tu cuis,
le jus est rouge, c'est. L'hémoglobine, qui en sort donc
la viande blanche, est blanche, plus de fibres lentes égal, plus
de myoglobine égal plus de rouge.
Les fibres de types de X, aussi appelées fibres rapides ou
fibres glycolytiques, ce sont des fibres de puissance.
Elles se contractent vite, très vite, jusqu'à 10 fois plus vite
que les fibres de types un. Elles produisent beaucoup plus
de force, mais elles fatiguent en quelques secondes.
Leur carburant principal, c'est la créatine phosphate et le
Glycogène via la Glycolyse Anaérobic.
Pas besoin d'oxygène, c'est rapide mais c'est limité.
Elles sont pauvres en mythocondriques, pauvres en
myoglobine blanches mais grosses, mais c'est elles qui
ont le potentiel d'hypertrophie le plus élevé.
Entre les 2, il y a les fibres de type 2A, les intermédiaires.
Elles ont des caractéristiques des 2 autres types, force
correcte, endurance correcte, capacité aérobie et anaérobie,
et c'est le type le plus adaptable.
Les filles de type 2A peuvent évoluer vers un fil plus
endurant type un. Au plus puissant type de X en
fonction de l'entraînement donc ton entraînement peut modifier
ta répartition du type de fibre très important maintenant la
question cruciale, comment tes fibres sont elles recrutées
pendant l'entraînement ? Alors ton système nerveux ne.
Recrute pas toutes les fibres en même temps.
Attention, tu utilises un principe découvert par hedman,
vraiment ? Le principe de hedman, c'est le
mec qu'il faut, le hodge, qu'il faut remercier sur la muscu.
Il a découvert. Dans les années 60, ce qu'on
appelle le principe de taille en anglais size principal.
Si vous tapez ça sur Google size principal, bodybuilding, vous
allez avoir pas mal d'études, pas mal de trucs sympas, peut
être même des vidéos sur Youtube.
L'idée est simple, mais les applications sont assez au fond,
complexes. Ton cerveau recrute les fibres
musculaires par ordre de taille. D'abord, il recrute les petites,
c'est à dire les fibres de type un, les fibres lentes, puis les
moyennes, les fibres de type 2A et enfin les grosses, les fibres
de type 2X, les fibres rapides et le facteur qui détermine
quand. Chaque type de fibre recrutée,
c'est la force requise. Si tu portes un verre d'eau, ton
biceps recrute uniquement tes fibres de type un.
Sauf si ton verre fait 25 kilos comme dans son Boyard.
La demande en force est tellement faible que tes fibres
lentes suffisent. Tu fais un curl avec 10 kilos.
Ton biceps recrute les fils de type un plus les fils de type 2A
la demande augmente, il faut des renforts.
Si tu fais un curl avec 25 kilos, ton biceps recrute tout
type un type 2A type 2X mobilisation maximale.
C'est pour ça que t'as une contraction maximale et tu
ressens peut être même une congestion plus forte parce que
t'as t'as tout contracté, t'as tout sollicité et c'est
fondamental. Parce que les films de type de
X, celles qui ont le plus gros potentiel de croissance, ne sont
recrutés que lorsque la demande en force est élevée.
Concrètement qu'est ce que ça veut dire pour ton
entraînement ? Ça veut dire que si tu fais des
séries de 20 REPS avec un point que tu pourrais faire pour 35
REPS, tu vas recruter principalement tes films de type
1, 1 peu de type 2, tes films de type de X, tes fibres rapides
elles dorment, elles sont même pas sollicitées, tu vas pas
grossir, tu vas juste développer de l'endurance musculaire, tu
vas peut être. Avec le stress métabolique, la
brûlure, développer un petit peu de congestion de masse.
Mais t'es loin de ce qui est optimal.
Par contre si tu ajoutes ou tu incorpores un mixte des séries
de 8 REP, 10 REP, 12 REP avec un poids que tu pourrais faire.
Pour 10 REP maximum. Ou 12 REP maximum, tu vas
recruter toutes tes fibres dès la première REP.
Chaque. Grep est productible.
Chaque grep envoie un signal aux fibres de type de X il YA1 2e
mécanisme de recrutement qu'on appelle le recrutement par
phatique. Ça, c'est très important, c'est.
Un principe que j'applique sur quasiment tous mes coachings.
J'ai expliqué pas trop sur les vidéos Youtube mais je l'ai
quand même expliqué pourquoi est ce que je préconise les giantset
les dropset plutôt que du lourd ?
Parce que sur le lourd, il faut bien exécuter nos mouvements.
Il y a peu de gens qui savent bien s'entraîner et
personnellement j'ai mis du temps à bien faire un développé
couché, soulever à une barre à 150160.
J'ai déjà fait, mais ça. Veut pas dire que je fais bien
mon. Développé couché tu peux me
mettre sur 1420 kilos bon maintenant moi avec mes 11 vis
dans le bras et ma plaque et tout mais sur un développé à 80
kilos je peux faire peut être 20 ?
Hep ça veut pas dire qu'il le fait bien vous avez compris
donc ? Même avec une charge légère, si
tu pousses jusqu'à l'échec, les fibres de type un vont finir par
s'épuiser. Elles peuvent plus produire
assez de force. C'est à ce moment-là que ton
cerveau est obligé de recruter les fibres de type 2A puis les
types 2X pour compenser. C'est pour ça que les séries
longues poussées à l'échec peuvent aussi produire de
l'hypertrophie. D'où l'intérêt des dropset et
des diamondset à des charges modérées.
Si vous n'aimez pas pousser lourd, vous avez des problèmes
articulaires. Avec des gènes, c'est pas votre
délire. Vous maîtrisez pas le mouvement,
vous voyez, on peut s'en sortir quand même.
Mais attention. Quand même avec une charge.
Lourde, tes fils de type de X sont recrutés dès la première
REP, donc si tu fais des. Séries de 8 REP.
C'est du 8 sur 8, c'est du 20 sur 20 avec une charge légère.
Tes fils de type de X ne sont recrutés que dans les 5
dernières REP d'une série de 30 REP où vraiment Tu Tires, Tu
Tires ta malle et ça brûle. 5 REPS productives sur 30 versus 8
REPS. Voilà et le calcul est vite
fait. Cependant tu peux regrouper les
2, 2 séries légères et modérées, 2 séries lourdes, une série
lourde, tu observes et tu vas progresser, c'est sûr et
certain. Alors ouais, l'efficience elle
est pas la même sur le papier. L'une te coûte 8 REPS pour
obtenir un stimulus maximal. L'eau te coûte 30 rep pour
obtenir un stimulus comparable. C'est pour ça que la majorité de
ton entraînement devrait se situer entre 6 12 REP.
Je dis pas que tu dois faire que ça.
N'oubliez pas les amis, un exercice par exemple, tu peux
faire comme je l'ai dit. Hein, une ?
Série, tu es du pyramidale, tu vois, tu commences, première
série, 15 rep, 2e 12 REP et là, si tu veux, tu peux faire. 2
séries effectives à 8 reb et une dernière légère en dropset voilà
va pas faire forcément 4 5 séries par exercice à 8 Reb tu
vas Cramer si tu es capable d'encaisser ça fait le si tu es
pas capable 2 séries ça suffit. Ça a des implications sur la
manière. Dont on structure tes séances.
Ton premier exercice composé lourd devrait être dans la zone
6 à 8 reb. Recrutement maximal dès la
première rép. Tension mécanique élevée sur
chaque fibre. Supposons que tu te sois
réchauffé, hein bien ? Sûr, les exos suivants peuvent
monter à 10 12 REPS, toujours dans la zone productive.
Et tes exercices de finition ? Les isolations peuvent aller
jusqu'à 15203035 REPS ou même juste si tu veux une bonne
technique. C'est la dernière série de
chaque exercice. Tu finis en drop ?
7 tu. Vas aller chercher toutes les
fibres. C'est là que.
Intervient le stress. Métabolique.
Ce que j'adore parce que c'est le plus technique, ce que
s'appelle nutrition, hormone pure mécanique.
Et on va le voir un petit peu plus tard.
Alors chaque zone. De Repp a un rôle dans le.
Programme, les séries courtes force et recrutement les séries
moyennes sweetspot pour l'hypertrophie un petit peu
l'endurance pas trop se flinguer les articulations si on a des
douleurs, les séries longues, stress métabolique, endurance
musculaire, sensation bruiture, congestion, c'est pas mal ça.
C'est un programme complet. Le programme complet va utiliser
les 3 mais avec des proportions différentes, on va dire environ
60% dans la zone 6 à 12, 20% en dessous, 20% au-dessus.
Mais c'est un grand bien hein, ça veut pas dire que les séries
longues sont inutiles. Je le fais moi même, je le mets
à mes élèves et je vais expliquer pourquoi.
Parce que au bout d'un moment, à la fin, c'est là, avec la
fatigue, tu vas commencer à recruter toutes les fibres.
Et on va voir pourquoi quand ? On parlera du stress
métabolique. J'ai eu un élève rugbyman pro
pro en parlant de ça d'ailleurs pro qui me disait son équipe de
prépa physique lui avait donné une cure et m'avait demandé de
corriger sa cure MDR comme quoi oui ça se dope les amis.
Je croyais pas que tout le monde l'a dit c'est c'est pas un
jugement, c'est juste pour ne pas vivre dans un monde de
bijoux d'ours donc. Il avait des mollets de fourmis
et bien qu'il était rugbyman, 2 ans de Muscu 0 résultat sur les
mollets quand je regardais. Sa programmation ?
Tout s'expliquait alors il faisait ses mollets avec des
séries de 30 à 40 REPS sur la machine à mollets.
Ah si, il comprenait pas pourquoi ça marchait pas parce
que son coach précédent lui avait dit, les Mollets, c'est de
l'endurance, fallait faire des séries longues.
Je suis d'accord. Personnellement, ce qui marche
sur mes amis, sur moi, sur mes élèves, c'est les séries de
sang. Une série de sang avant de
dormir où ça commence à brûler à 80, de 80 à 100, tu comptes tous
les jours. Ça développe pas mal les
mollets, mais ce n'est pas assez le problème.
Le soleil R le muscle profond du MOLLET.
Il est effectivement composé principalement de film de type
un. Alors OK, les séries plus
longues ça peut marcher sur le soleil.
R, mais les gastros ? Les miens, les 2 gros muscles
que tu vois quand quelqu'un a de bons mollets.
Les jumeaux hein, qu'on appelle aussi.
Ils contiennent une proportion élevée de fibre de type de a et
type de X j'ai changé son programme.
Mollet debout, 6 à 8 REPS, charge lourde, amplitude
complète, 2 secondes de pause en condition basse pour activer la
Titine en position d'étirement. J'ai gardé ces séries de 30 40
REPS. Je lui ai dit fais ça mollet
enfin jambe par jambe avant de dormir.
Et une fois que tu es arrivé à l'échec, tu fais les 2 en même
temps et tu vas à l'échec en. 4 mois, ces mollets ont pris 3.
Centimètres de tour et après 2 ans de stagnation.
Parce que pas parce que j'ai inventé un exercice magique
hein, parce qu'on a enfin recruté les fibres qui avaient
le potentiel de grossir. Il a réalisé son rêve d'avoir
des mollets normaux. Ils sont pas gros hein, ils sont
normaux aujourd'hui, je sais pas si il m'écoute, s'il a continué
à les développer, mais logiquement, ils ont dû
continuer à grossir. Alors 3e partie.
Un peu ? Boring mais.
À. Connaître, à savoir.
C'est le syndrome général d'adaptation.
Alors avant de plonger dans les mécanismes spécifiques de
croissance, c'est vous posez un cadre général, un cadre qui
gouverne toute adaptation biologique, pas juste le muscle,
vraiment tout ce qui est vivant. Ce cadre, il a été posé dans les
années 1920 par un endocrino hongrois du nom de Hans Seli.
Alors ce qu'il a découvert est probablement la chose la plus
importante que tu dois comprendre en tant que
pratiquant, en tant que coach, en tant qu'être humain qui veut
transformer son corps. Désolé si vous entendez mon chat
derrière. Il étudiait.
Les hormones, il a. Injecté des.
Il a injecté des extraits de glandes dans des rats différents
extraits, différents organes et il attendait des réponses
différentes. Surprises.
Quel que soit l'extrait injecté, les rats réagissaient de la même
façon. Agrandissement des surrénales.
Atrophie du Timus, Ulcère Gastrique, même réponse à chaque
fois, alors cély, il comprend. Qu'il a pas découvert.
Des hormones spécifiques il a découvert la réponse universelle
au stress, ce qu'il appellera le syndrome général d'adaptation,
qu'on va appeler gaz General adaptation syndrome.
Le gaz se déroule en 3 phases. Chaque phase a des applications
directes pour ton entraînement, alors le le.
Les rats qui ont été. Torturés ?
Ont pas été torturés pour rien fait à leur âme parce que là tu
vas comprendre des choses qui s'adaptent à ton entraînement
première. Phase l'alarme, ton organisme.
Détecte un stress. Quelque chose d'anormal, il
panique. C'est la phase de choc.
Si t'as pas fait de squat depuis 3 mois et que tu fais une séance
de 5 séries de 10, ton corps entre en alarme les courbatures.
Arrivent la fatigue. La Raideur, mon corps qui te
dit. Qu'est ce que tu viens de me
faire ? Pluie.
Puis rapidement. Le choc se transforme en.
Contre choc, ton corps identifie le stress et commence à
organiser sa réponse, Cortisol monte, l'inflammation aiguë
démarre, les cellules satellites s'activent, les voies de
signalisation M Tor et MAPK s'enclenchent.
C'est le début de la réparation. 2e phase de la.
Résistance, c'est la. Phase où ton corps combat, le
stress est reconstruit, la synthèse protéique augmente, les
fibres endommagées sont réparées, de nouvelles protéines
contractiles sont ajoutées, les tendons se renforcent.
Les connexions neuromusculaires s'améliorent ?
C'est la phase où tu grandis ou aussi.
Et cette phase prend du temps, chez un débutant, elle dure 48 à
72 h, chez un avancé, elle peut durer 5 à 7 jours, parfois plus.
C'est exactement ici que la majorité des pratiquants font
l'erreur fatale, laisse pas assez de temps à la phase de
résistance pour se terminer, ou des fois même il laisse trop de
temps, il re stresse. Le muscle avant qu'il.
Ait fini de s'adapter. Et ils entrent dans un cycle de
destruction réparation incomplète qui mène nulle part
au pire qui mène à la phase 3. Le le problème général que je
vois dans tous mes élèves s'entraîne tous les jours,
s'entraîne tous les jours des séances de 02h00.
Nutrition pas adaptée. Ils se demandent pourquoi en
fait ils grossissent pas quand même, ils maigrissent.
Bah oui, c'est simple la. Réparation.
Tu tu n'as pas laissé le cycle de réparation se terminer ?
C'est il faut écouter son corps. Donc la 3e phrase justement,
c'est l'épuisement. Si le stress est trop longtemps,
trop fréquent, trop prolongé, censé de récup, ton corps
craque. C'est ce qu'on appelle
surentraînement. Bon.
Là je dirais sur récupération, blessure de surcharge, chute,
d'Hormonal, Immodéficience, insomnie, dépression, baisse de
dopamine, de motivation. C'est que ton corps qui a été
poussé au-delà de sa capacité d'adaptation, tu dois l'écouter.
Donc toute la science. Derrière la science ?
De l'entraînement, toute la périodisation, toute la
programmation, ça se résume à naviguer entre ces 3 phases.
Stresser assez pour déclencher la phase d'alarme, donner assez
de temps et de ressources pour que la phase de résistance se
complète et ne jamais basculer dans la phase d'épuisement.
C'est un équilibre, un jeu de funambule.
Et cet équilibre change en permanence en fonction de ton
niveau, ton sommeil, de ta nutrition, ton stress de 8, ton
âge, tes hormones. C'est pour ça que les programmes
génériques de magazines ou. Les programmes de Ebook.
Simples marchent sur une certaine.
Durée par. Exemple, s'il y a écrit
programme 8 semaines, programme 30 jours, programme 12 semaines,
C'est pas pour rien. Ça veut dire que ce programme au
bout d'un moment il va plus marcher.
Par contre un programme où le le gars te dit que c'est
intemporel, non c'est pas possible.
Ça marche au début hein. Et après tu vas t'effondrer
parce que ça tient pas en compte ton équilibre individuel.
Il YA1 concept crucial que personne explique, c'est le
décalage temporel entre le stimulus et la réponse quand tu.
Débutes, ça va ce décalage, il est court.
T'entraîne le lundi, Mercredi ton cours a récup sur compensé
tu deviens plus fort. Tu deviens plus musclé, hein ?
Parce que pour stresser un organisme déjà bien adapté, il
faut un stimulus plus grand, plus de série, plus de charge.
Plus de temps sous tension, plus de stress, la phase d'alarme
prend plus de temps, la phase de résistance prend plus de temps
et la réponse, le gain réel devient de plus en plus petit et
de plus en plus décalé dans le temps.
C'est ce qu'on appelle atteindre un plateau.
Atteindre sa limite, c'est naturel et il faut l'accepter.
Alors, anecdote, un élève qui vient.
De finir son coaching là il y a peut être 3 ou 4 jours.
Ingénieur qui s'appelait Karim alors.
Le profil ? Classique, il s'entraîne.
Depuis 7 ans, physiquement, il ressemblait.
À quelqu'un qui s'entraîne. Depuis un an, on va dire 2 ans.
Son problème, 7 ans en phase d'alarme permanente.
Chaque séance, c'était c'était 1, 1 assaut, c'était une prise
d'otages. Volume délirant, 0 delo, 0
pérennisation Cortisol. Basal dans sa.
Tête c'était, il faut que je m'entraîne x fois par semaine.
Il ne sait pas qu'en fait, le calendrier de 7 jours n'est que
dans sa tête, son muscle. Il connaît juste les 3 phases
que je viens de citer plus haut, il avait le cortisol.
On aurait dit le cortisol. D'un cadre qui travaille chez
total en ce moment. Testostérone A la limite basse.
Je suis certain que avant qu'il ait commencé la muscu il avait
une testostérone au moins dans la fourchette moyenne.
Il a juste flingué sa testostérone sur mes profonds
quasi inexistants donc GH jusqu'au optimal.
Première chose que j'ai faite, baisser son volume de 50.
Pour 100 pendant 4. Semaines et c'était.
Non négociable. Alors l'approche d'un coach
psychologique pour expliquer ça à un élève qui s'entraîne quasi
tous les jours depuis 7 ans, c'est difficile, mais il faut le
faire 4 semaines plus tard. +2 kilos du muscle SEC, moins
d'entraînement. Il s'entraînait quasiment tous
les jours. Je lui ai 10 et 4 par semaine
maximum. Alors pourquoi il a pris 2 kilos
de muscles SEC ? Parce que son corps avait enfin
ce qu'il faut pour encaisser le chèque de 7 ans de travail
accumulé. C'est pas un cas isolé.
J'ai. Vu ça, c'est j'ai.
Vu ça, des dizaines de fois pratiquants qui s'entraînent
comme des fous, soit trop de séances dans la.
Semaine, soit des séances trop. Longues, ils ne progressent pas,
ils ne progresseront jamais. Alors c'est un paradoxe, c'est
que. La progression ne va pas avoir
lieu, pas parce qu'ils sont paresseux, mais parce qu'ils
sont trop motivés. Et c'est ce qu'on appelle le
paradoxe du surentraînement. Plus tu en fais, moins tu
gagnes. Bah c'est un certain point.
Alors le fameux philosophe que je kiffe, c'est né qui disait,
Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous
n'osons pas, c'est parce que nous n'osons pas qu'elles sont
difficiles. L'audace en musculation, c'est
pas de pousser plus fort, c'est d'oser et d'être capable de
faire moins quand c'est nécessaire.
D'oser reculer pour mieux sauter ?
D'oser écouter son corps au lieu de flatter son ego
indispensable. Alors comment savoir si tu es en
phase 3, en phase d'épuisement ? Voici les signaux d'alarme, ta
force régresse. La barre tu.
Sens que elle est plus lourde que d'habitude.
Alors que t'as rien changé, ton sommeil se dégrade.
Tu te réveilles, fatigué, même après 8 h, ton appétit
disparaît. T'es un peu maudit, t'es un peu
tendu, t'es un peu sur les nerfs.
T'as des. Tu commences à avoir des
fringales incontrôlables de sucre, de gras articulations qui
commencent à. Tu vois au sens des douleurs
chroniques, tu en Diner, t'es récurrente, t'es irritable, t'es
démotivé, t'as plus envie de. Rien, t'as même pas envie.
D'aller à la salle. Et le signe le plus fiable,
c'est ton rythme cardiaque au repos qui augmente de 5 à 10
battements par minute. C'est pour ça que je demande le
BPM au repos à chaque bilan de mes élèves.
Et ils se reconnaîtront. Très rapidement, si tu coches
ne. Serait-ce que 3 de ces signaux ?
C'est un des l'autre, pas demain tout de suite.
Si tu coches 5 c'est une semaine complète de repos, 0 training
rien, tu vas pas perdre le muscle.
Si tu manges bien tu vas perdre la congestion quand bien même tu
perdrais du muscle avec la mémoire musculaire en 2 semaines
t'as tout récup donc no stress sur 100 pourquoi il a pas ?
Besoin de plus de stimus, il a besoin de.
P. Et c'est quelque chose qu'il
faut accepter. On arrive à la partie 4, la
tension mécanique, le roi, vraiment de la croissance
musculaire. Donc là les amis, on a posé le.
Décor, l'architecture. Du muscle, sa première
myofibrille les types de fibres, le cadre d'adaptation de ses
lies. Maintenant, on attaque le
premier pilier de la croissance musculaire, la tension
mécanique. La tension mécanique.
C'est le stimulus numéro un de. L'hypertrophie c'est le roi, pas
le seul. On va voir que le stress
métabolique et les dommages musculaires ont aussi leur rôle,
mais le roi c'est l'intention. C'est bien de dire tension
mécanique mais qu'est ce que ça veut dire exactement ?
La tension mécanique c'est la force que ton muscle doit
produire pour résister à une charge externe.
Quand tu tiens un haltère de 20 kilos en curl, ton biceps
produit une force supérieure à 20 kilos pour maintenir et
dépasser cette charge. Cette force c'est l'attention
mécanique. Mais cette force n'est pas
constante tout au long du mouvement.
C'est là que la biomécanique entre en jeu.
Prenons l'exemple du Bycepsker, quand ton bras étendu le long du
corps en position de départ, la gravité tire l'haltère vers le
bas verticalement, mais ton avant bras est.
Quasi vertical aussi, le. Bras de levier entre ton coude
et l'Haltère est très court, donc l'attention sur ton biceps
est faible en bas du mouvement au fur et à mesure que tu montes
l'haltère donc. Flexion, au fur à mesure que tu
montes la terre, ton avant bras passe à l'horizontal, le bras de
levier augmente, la distance perpendiculaire entre la charge
et le pivot est maximale. Et quand ton avant bras est à
90°, c'est à ce point précis que la tension mécanique sur ton
biceps est plus forte, pas en bas, pas en haut au milieu.
Puis quand tu continues à monter vers le haut, l'avant bras
repasse la verticale, le bras de levier diminue, la tension
chute. C'est pour ça que le haut du
CURL est facile, tu peux faire 60 demi REPS entre la position
90° et le haut. Par contre en position elle sera
complètement en bas à 90°. Bah c'est là en fait où c'est le
plus difficile. La gravité exerce sa force
maximale, c'est. Exactement pour ça que la
machine à biceps, Larry. Scott friture curl machine, un
exercice efficace parce que le pupitre incline, tombera vers
l'avant. Ce qui déplace le point de
tension maximal. Vers le bas du mouvement, là où.
Ton biceps s'est étiré là où la titine est sollicitée, là où
signal M Tor est le plus fort. C'est pour ça que si tu fais des
curl debout avec Alter, tu devrais te pencher légèrement
vers l'avant ou utiliser un pupitre ou un banc incliné pour
maximiser la tension. En position d'étirement,
l'Aristote avec altère, avec barre verticale ou barre
rosette, je prends un barre vertical.
Parce que tu as une plus grande suppilation, si tu travailles
mieux les biceps dans le long biceps, c'est excellent.
Même principe pour le DC, le développé couché sur un
développé couché classique avec une barre.
La tension sur les pectoraux est maximale quand la barre est en
bas, proche de la poitrine quand le pectoral est étiré en haut du
mouvement, quand tes bras sont tendus, la charge repose
principalement sur ton squelette.
Tes os s'empilent les uns sur les autres comme un château de
cartes. Tu peux tenir des heures.
La tension musculaire. Elle est quasiment nulle.
C'est pour ça que le lock out. Je sais pas comment on dit en
français de le verrouiller complètement en haut du bench.
Non c'est pas un exercice rectoral, c'est un exercice de
triceps et de structure. C'est pour ça que les écartés au
câble sont un exercice excellent pour les pectoraux quand ils.
Sont bien faits sans. Ego, parce que avec les câbles
la Poly, la tension reste constante.
Tout au long. Du mouvement, y compris.
En face, finale du moment en haut, alors qu'avec des haltères
en écarté, la tension disparaît en haut.
Quand les haltères sont au-dessus de toi, tu peux
prendre un café et discuter tranquillement.
Pas intéressant. Alors revenons au squat.
Dans un squat. Les muscles principalement
sollicités sont les quadriceps, les fessiers, les érecteurs du
Rachis et la Biomécanique du squat dépend de 3 articulations,
la hanche, le genou, la cheville.
Quand tu descends en squad, le moment de force au niveau du
genou augmente, c'est à dire que la demande mécanique sur tes
quadriceps augmente. Plus tu descends en bas, plus le
mouvement de force au genou est élevé et plus tes quadriceps
doivent travailler dur. Mais en même temps, plus tu
descends, plus le moment, plus le moment de force à la hanche
augmente aussi, et plus tes fessiers et tes dissous doivent
contribuer. C'est pour ça que le squad
profond est. C'est pour ça que le squad
profond est un exercice hyper complet.
On le voit quasiment plus en salle aujourd'hui, beaucoup
moins qu'avant. On voit la majorité des des
femmes focus à fond sur l'équipe trust, ce n'est pas un exercice
complet. Les amis, eux, baissent le squat
profond, quel qu'il soit, hein. Si, si, squat, gobelet, squat,
front, squat, back squat, c'est le meilleur.
Et ceux qui surchargent. Le voient encore aujourd'hui,
hein ? L'écart de squat de miscouat.
Bon, ça va solliciter que les quadriceps sur la partie
supérieure, même pas tous en plus avec un bras.
De levure réduit. Le squale profond, il va
solliciter les quadriceps sur toute leur amplitude, les
fessiers en profondeur, les équiant en étirements, les
érecteurs du Rachis en isométrique d'un point de vue de
signalisation hypertrophique la position basse du squat, là où
des quadriceps et des fessiers sont en étirement maximal, c'est
le point où la titine génère le plus de tension.
Passive ou les mécanorécepteurs sont le plus activés et ou M Tor
et le plus stimuler. C'est pas un hasard si tu as un
plat, c'est le bodybuder aux cuisses les plus développés de
l'histoire, il squattait aste ou grasse.
Moi, je disais toujours à mes potes.
Aste ou grasse ou rien, je meurs il y a.
Il y aura la trace de mes fesses au sol, mais ce sera une mort
digne à l'époque, quand je faisais les fessiers doivent.
Limite, toucher les chevilles. L'amplitude maximale.
Il y a même cette vidéo légendaire.
Dommage, je l'ai sur. Spotify je l'aurais mis sinon
sur Youtube où il fait 23 REPS à 200 kilos, complet à 200 kilos
en squat. Complet à des quarts de.
Squat des squats complets. Avec 200 kilos, ses cuisses
ressemblaient à des troncs de de sequoia.
Les amis, en plus d'être magnifiques et harmonieuses.
Revenons justement, revenons à Lip Trust Lip Trust est devenu
l'exercice Fécis numéro un dans les salles.
Avant, ça se faisait à la barre. Maintenant, il y a plein.
De machines qui ont développé le business, qui sont même très
bien, alors pour de bonnes. Raisons, mais pas pour les.
Raisons que les Influenceurs biomécaniquement le Hips Trust
place le point de tension maximale en position de
raccourcissement du grand fessier quand tes hanches sont
en extension complète en haut donc visualise bien l'exercice
pendant que tu m'écoutes. Et on a dit que l'étirement sous
charge était le roi. Parce que le grand.
Fessier a une particularité. En position d'extension de
hanche, quand tu contractes en haut du trust, tu restes une
2nde 2. Secondes contraction.
Maximale, le grand fessier a atteint son pic de force.
La relation force longueur de ce muscle devient optimale en
position mi raccourci, c'est différent du quadriceps, c'est
différent du biceps. Chaque muscle a sa propre courbe
de force longueur et le BE trust est horizontal.
La résistance de la gravité est perpendiculaire à la direction
du mouvement, pas parallèle, ce qui veut dire que la tension est
maintenue tout au long du mouvement, y compris en haut,
contrairement au squat où la tension diminue sur les fessiers
en position haute quand t'es debout, contrairement au squat
où la tension sur les Fessiers diminue en position haute, donc
le meilleur programme. Fessier combine les 2.
Un exercice en étirements type squat fang, bulgare excellent et
un exercice en raccourcissement. IP trust même kickback mais IP
Trust c'est bien donc. Vraiment les amis, il faut que
ce soit complet. Pas pas GIP squat les 2.
Alors on va parler du laker le. Laker, là c'est un exo.
Pour les ischio, il y a 2 versions avec des applications
biomécaniques très différentes, le laker le coucher et le laker
assis sur le lakker le coucher. Tes hanches sont en position
neutre. Les ischio jambiers ne sont pas.
Pré étiré au niveau de la hanche, la tension est
concentrée sur la flexion du genou.
Sur le Lake Curl assis, tes hanches sont en flexion, les
ischio jambiers sont pré étirés au niveau de la hanche, et quand
tu fléchis le genou en position de flexion de hanche, les ischio
jambiers sont en double raccourcissement, mais, et c'est
contre intuitif, c'est le Lake Curl Assis qui produit le plus
d'hypertrophie. Pourquoi ?
Parce qu'en position assise, les ischio jambiers sont pré étirés
au niveau de la hanche, ce qui augmente la tension passive.
Au début du mouvement et on sait maintenant que cette tension est
entièrement le signal numéro un. Ça, encore une fois, c'est pas
de la brosse Alliance les amis. Pour ceux qui qui mettent des
commentaires négatifs sur mes vidéos et tout et quand je leur
demande d'expliquer à la. Personne qui répond.
C'est de la Biomécanique appliquée.
Quand on me demande c'est quoi tes sources ?
Mes sources, c'est, ce sont les bases de la physiologie, ce sont
les bases de la physiologie, les bases de la Biomécanique
biomécanique. Que je suis en train de citer en
même temps que vous m'écoutez les amis.
Mon ce n'est pas mon problème. Si ces personnes.
N'ont pas de. Savoir, mais ne rejettent pas
ton manque de savoir sur moi ou mes collègues.
Alors comme j'ai dit hein, on va ?
Traiter tous les exos les amis. Bon je vais pas aller traiter
développer chez presse amer amer Trent unilatéral ?
En semi extension haute. Mais je vais traiter les
basiques, c'est indispensable. Le roeing qu'il soit à la barre
aux haltères. Aux câbles.
C'est l'exercice, on va dire, c'est l'exercice.
Roi du dos. Sa biomécanique, elle est
fascinante. C'est un de mes exos préférés.
C'est aussi un exo qui me fatigue le plus.
Donc je le fais personnellement uniquement quand je suis en
forme et surtout avec un bon entraînement de mes lombaires.
Quand t'es penché. En avant et que tu tires une
barre vers. Ton abdomen, les muscles
sollicités dépendent de la trajectoire de la barre et de
l'angle de ton bus. Si tu tires vers le bas de ton
abdomen, les grands dorsaux, ce sont les égonistes principaux,
parce que la direction de traction est alignée avec les
fibres des dorsaux. Si tu tires vers le haut de ta
poitrine, les trapèzes moyens et rhomboïdes prennent le relais,
c'est à dire 80% des gens font sur le rowing que je corrige à
chaque fois que mes élèves alors.
Pourquoi ils prennent le relais ?
Parce que la direction de traction est plus horizontale et
la position des coudes change tout.
Coup de collé au corps, torse, coût, d'écarté à 45°, Trapèze
moyen d'être unique, postérieur. C'est pour ça que les 2
variations sont nécessaires dans un programme de dos complet, un
roin barre coup de serré plus un roin alter du coup moins léger,
coude écarté, 2 exercices, 2 muscles ciblés différents
indispensables. Un point technique que je veux
clarifier parce que c'est crucial.
Il y a 2 types de tension mécanique, la tension active,
c'est la force que tes cercles en mer produisent, en se
contractant donc les ponts transversaux.
Qui attrapent la Tine et tirent. Et la tension passive, c'est la
force que les éléments élastiques du muscle produisent
quand ils sont étirés, principalement la titine et
aussi le tissu conjonctif, les faciales, les tendons.
En en position raccourcie, la tension est presque
exclusivement active. Les Sarcomères produisent la
force, la Titine est relâchée en position d'étirement, la tension
est un mixte d'active et de passive.
Les Sarcomères produisent la force même si un peu moins à
cause du chevauchement réduit et la titine ajoute sa force
passive de rappel. Les recherches ont montré que
cette combinaison de tension active plus passive en position
d'étirement est le signal hypertrophique de plus puissant,
plus puissant que la tension active seule en position
raccourcie. Alors on va ?
Maintenant, passer en revue les. Exos principaux et je vais
t'expliquer la biomécanique qui se cache derrière chacun.
Parce que comprendre pourquoi un exercice fonctionne, c'est ce
qui te permet de l'exécuter correctement.
Alors le ring bar dans un ring bar penché, ton dos est incliné
à environ 45°. La charge, tire tes bras vers le
bas. Tes muscles du dos grand DORSAL
trapèze moyen Rhomboïde tire tes coudes vers le haut et surtout
vers l'arrière. Le bras de levier est maximal
quand tes bras sont pendants en position d'étirement, c'est en
bas du mouvement que la tension est la plus forte sur ton dos.
Voilà une erreur que je vois. Constamment, hein ?
C'est soit quand je m'entraîne en salle, soit l'erreur que je
faisais moi même. Attention, je suis le premier
Gogol sur cette planète hein ? Et surtout les vidéos que mes
élèves m'envoient jour après jour.
Les gens tirent la barre vers le nombril en position basse mais
ne descendent jamais complètement.
Ils font des micros mouvements de 15° en haut.
La partie basse, elle est un petit peu escamotée, la partie
où la tension est la plus forte, la partie où le grand DORSAL est
en étirements, c'est comme manger un steak et jeter le
filet mignon. C'est comme prendre du pain de
MIE, manger que la croûte. Correction.
Comment on fait déjà ? Je l'ai montré.
Sur Youtube, et je le réexplique ici sur Spotify, descends
complètement bras tendu, tu sens tes omoplates qui s'écartent,
ton grand dorsal qui s'étire, puis tu tires.
Coude vers les hanches, enfin vers le nombril, part vers pas
la barre vers le nombril, coude vers les hanches, une petite
contraction. En squeeze.
Scapulaire en haut, une 2nde ça suffit.
Puis tu redescends en contrôlant, tu lâches pas la
barre, tu laisses pas la barre tomber, tu contrôles 2 secondes,
3 secondes si possible. Et voilà, ça c'est une
répétition top le RDL sur le TER en un.
Alors c'est l'exercice difficile hein ?
Mais je crois que c'est celui qui est le plus mal exécuté en
salle. Alors c'est quoi la Biomécanique
Biomécanique ? Tu te penches en avant en
gardant les jambes quasi tendues, la charge descend le
long de tes cuisses. Le point clé, la barre doit
rester collée à tes jambes. Pourquoi ?
Parce que plus la barre s'éloigne de ton corps, plus le
bras de levier au niveau de ta hanche augmente, plus la demande
sur les lombaires augmente. Bras collé aux jambes, les
ischio jambiers et les Fessiers font le plus gros du travail.
Bras éloignés des jambes, les lombaires font le plus gros du
travail. Retiens juste ça.
Qu'est ce qui se passe, c'est que tu te retrouves ?
Avec un mal de dos ? Au lieu de fessier, muscler
l'amplitude. Qu'il faut cibler, descends.
Jusqu'à ce que tu sentes un étirement profond dans tes
ischio. Pour la plupart des gens, c'est
quand la barre atteint le tibia. Pas besoin d'aller plus bas,
plus bas que tes ischio le permettent.
C'est ton dos qui compense, c'est ta colonne qui s'arrondit.
C'est un disque intervertébral qui se fait comprimer de manière
asymétrique. Alors, l'erreur numéro un ?
À vouloir toucher le sol ? En se disant, Ouais, plus c'est
souple, plus ça travaille les muscles.
Non, le RDL, c'est pas un sou de terre normale, conventionnelle,
classique. La barre ne doit pas toucher le
sol, la barre descend jusqu'à l'étirement maximal de tes
ischio pas plus. Alors, le développé militaire
debout, par exemple, Barre au niveau des Clavicules, tu
pousses vers le plafond. Alors, la biomécanique, quand la
barre est en bas, au niveau des clavicules, le moment de force
sur tes deltoïdes est maximal. Tes deltoïdes sont en étirement,
la charge est loin de l'axe de rotation de l'épaule, quand la
barre est en haut au-dessus de la tête, bras tendu, la charge
est directement au-dessus de l'articulation, le bras de
levier est quasi nul, tension musculaire presque 0.
Tu peux rester en haut, avoir une conversation.
Ce qui veut dire que la partie basse du développement militaire
est le point critique, celui où TD Deltoïdes travaille le plus
dur. Et c'est pour ça que les presses
partielles où tu ne descends qu'à mi-chemin sont une perte de
temps pour le développement de tes épaules, descends
complètement par au clavicule chaque réponse exercice.
Magique malheureusement, je ne peux plus le faire.
Sinon mon bras explose avec mes vis.
Mais qu'est ce que je le faisais avant ?
Et j'adorais les dips, c'est vraiment un exo fantastique pour
les pectoraux, pour les triceps, le gainage pour développer la
force, la coordination, c'est top.
Leur efficacité dépend entièrement de la position de
ton buste droit et vertical. C'est tes trisps qui font le
plus gros du travail. La demande mécanique est
principalement sur l'extension du coude.
Le buste penché en avant à 30 à 45°, c'est des pectoraux qui
prennent le relais. La demande mécanique se déplace
vers la duction horizontale et la flexion de l'épaule.
La profondeur aussi. Elle est cruciale si tu descends
jusqu'à ce que tes épaules sont en dessous de tes coudes.
Ces pectoraux sont un étirement maximal, signal hypertrophique
et puissant si tu descends à moitié, travaille principalement
en position raccourci. Signal est faible cependant.
Attention, les. Deeps profonds demandent une
bonne mobilité de l'épaule. Si t'as une instabilité ou
antécédents de luxation ou vraiment des tendinites, sois
prudent. Alors traction versus tirage
vertical. Bio, mécaniquement, c'est le
même mouvement, réduction de l'épaule, friction du coude, ton
grand dorsal tire tes coudes vers le bas et vers l'intérieur.
La différence au traction, c'est ton corps qui se déplace vers la
barre au tirage. Vertical, c'est la barre qui se.
Déplace vers ton corps. En terme de recrutement
musculaire, c'est quasiment identique mais traction recrute.
Recrute plus de ? Stabilisateurs, donc ton gainage
travaille beaucoup plus. Les épaules.
Travaillent plus en stabilisation.
La demande neuromusculaire est plus élevée, la taxe sur la
fatigue est plus élevée. Si tu peux faire une traction
propre 8 à 12 REP, c'est supérieur au tirage vertical.
Si tu peux pas, le tirage vertical est une alternative
excellente qui te permet de contrôler la charge, l'amplitude
avec précision et en te fatiguant beaucoup moins.
Et dans les 2 cas ? Un bras complètement tendu en
haut. Étirement maximal du grand
DORSAL, c'est le point le plus important.
Alors j'ai donné quelques. Exemples, mais je pense que tu
as. Compris, chaque exercice a un
point où la tension est maximale et dans la majorité des cas,
c'est le point. Le musclé est tiré, pas du
squat, pas du bench, pas du curl, pas du rowing, du RDL, des
dips, le haut des tractions, le haut du tirage vertical.
C'est là où il faut mettre toute la concentration, c'est là où
l'essentiel, le signal de croissance, est envoyé.
Le reste du mouvement, c'est le transport.
Enfin, faut retenir que ça. Alors là, on.
Arrive à un. Sujet que qui ?
Me fascine, c'est. Vraiment le stress métabolique,
un des sujets de mon niveau, bio énergétique, tamis de la
nutrition, qui est sorti, je crois, en 2020.
Alors c'est un sujet. Sur lequel beaucoup de monde se
trompent. Y compris certains coachs qui se
disent evidence Spaced, qui ont lu beaucoup d'études diagonales.
Mais bon, le stress métabolique, c'est une arme ultra puissante
qui regroupe. Toute la physiologie, les
disciplines autour de du bodybuilding pendant les 10
dernières. Années, il y a eu une tendance.
Dans le monde la science de l'entraînement à minimiser le
rôle du stress métabolique. Je disais le peuple c'est juste
cosmétique. La Brûlure c'est pas un signal
de croissance que la tension mécanique qui compte c'est
partiellement vrai. Attention, la tension mécanique
c'est le stimulus principal. Je viens de le voir, je l'ai
expliqué, c'est difficile de faire une meilleure
démonstration que ce que je viens de faire.
Me dire que le stress métabolique est inutile.
Nous, on n'a pas sa place dans une séance, une programmation de
musculation, c'est une erreur grave et une erreur qui relève
un manque de compréhension de la physiologie et l'exercice et
surtout de l'histoire du Bodybuilding.
Quand je dis histoire du Bodybuilding, vous allez
comprendre pourquoi. D'abord, c'est quoi le stress
métabolique, c'est de l'accumulation de sous-produits
métaboliques dans les muscles pendant l'effort.
Quand on muscle, se contracte. Intensément, il consomme.
De l'a TP, beaucoup d'a TP l'a TP est régénérée principalement
par la Glycolyse, c'est à dire la décomposition du Glycogène
musculaire en énergie, et ce processus produit des déchets,
du Lactate, des ions hydrogènes, du phosphatine organique, de la
Créatine libre, de l'a DP, de l'a MP.
Ces déchets s'accumulent dans la fibre musculaire quand l'effort
est suffisamment intense et prolongé pour que ton corps ne
puisse pas les évacuer assez vite.
Alors, cette accumulation ? Elle a plusieurs effets, premier
effet. Gonflement cellulaire,
l'accumulation des métabolites crée une pression osmotique à
l'intérieur de la fibre, l'eau est attirée vers l'intérieur de
la cellule, c'est la définition de osmotique.
La cellule gonfle, c'est le Pump et ce gonflement, ce n'est pas
juste cosmétique. La membrane cellulaire détecte
ce changement de volume. Les récepteurs intégrés sur la
membrane sont activés par la déformation de cette membrane.
Et il déclenche des cascades de signalisation incluant mtor et
MAPKMAPK. Pas besoin de retenir plus.
Je retenais M Tor, c'est très bien gonflement cellulaire.
Le Pump, c'est un signal anabolique pas aussi puissant
que l'attention mécanique pure, mais un signal réel et
mesurable. Alors là.
Quand je parlais de l'histoire. Du Bodybuilding. écoutez-moi je
vais vous parler de quelqu'un qui a.
Compris le pouvoir du. Stress métabolique mieux que
quiconque sur cette planète, et c'est le premier.
Milos sarcef, un ancien bodybuilder professionnel
originaire de Serbie. Mister univer en 1989, surtout
un des préparateurs les plus respectés de l'histoire du
Bodybuilding. À présent, il est déjà croisé
dans ma salle à binus. Il a entraîné berlus.
Tabani, et. Puis lui, c'est quelqu'un.
Et il a préparé des monstres, hein ?
Dennis James Flexwiller Bigrammi, c'est pas n'importe
qui. La signature de Milos Sarcef qui
est aussi une des miennes. Mais j'ai découvert après que en
fait, je faisais la même chose que lui sans le savoir, c'est
les Giants. 7 un giant 7 c'est 4 exercices ou plus.
Enchaîner sans repos pour le même groupe musculaire.
Imagine tu fais du leggest sans repos, tu enchaînes du hacksquat
sans repos, tu enchaînes la presse à cuisses sans repos, tu
enchaînes des fentes sans repos. 4 exos 0 repos d'Alex Quadriceps
en feu. Le lactate s'accumule le
phosphate et une organique explose.
Les muscles gonflent comme des ballons juste après des ballons.
Juste après la première série, je vais donner un exemple.
Concret d'un giant SET. Que je donnais à à mes élèves
que je faisais moi même ultra efficace pour développer les
épaules en un rien de temps. Exercice a premier exercice.
Élévation latérale. Haltères, 12 REP.
Si t'es pas trop chaud, 15 rep, ensuite direct développer,
développer militaire. Haltère assis, 10 REP, 12 REP,
ensuite élévation latérale à la poulie, 12 REP, 15 REP, Si, si
tu peux, si tu mets pas trop lourd et ensuite développer soit
à la Smith machine, soit sur une machine, 15 REP, idéalement
jusqu'à l'échec. Repos.
Ça dépend. Je dirais 2 3 Min. 2 3 Min.
C'est très très bien. Milo se faisait entre une minute
30 et 2 Min. Moi j'étais plus partisan de 2 à
3 Min. Ensuite tu recommences. 3 4
séries, le. Temps sous tension sur un tour
et d'environ 120 secondes. 2 Min de contraction quasi continue.
Ces deltoïdes n'envoient jamais ça dans un entraînement
classique. Généralement tu fais ton
développé. Militaire où ton élévation
latérale, ta série va durer 15 secondes 20 secondes, t'as 20
secondes de tension là t'es à quasiment à 2 Min de tension,
t'as une série qui est infinie et ton muscle il est vraiment KO
tu ressens une brûlure, t'as t'as t'as vraiment une douleur
c'est quoi ? C'est le lactad qui s'est
accumulé à des niveaux supraphysiologiques massifs,
anormal, inhumain, le gonflement cellulaire.
Donc le peuple il est extrême. Le recrutement des fibres par
fatigue progressive est total. Tu commences à mettre des fibres
type un sur les élévations légères.
Ensuite t'arrive au type 2A sur le développé et à la fin sur la
machine. Toutes tes fibres sont activées
parce que les premières sont épuisées et le système neveu
recrute tout ce qu'il peut pour finir le travail.
Comme je vous ai expliqué avec les principes de headman en
première partie de de cette audio, c'est brutal, c'est
sauvage. C'est hardcore, c'est pas
commun, c'est efficace, ultra efficace.
C'est un outil à utiliser un ou 2 jours par semaine en finition,
pas sur chaque exercice. N'oubliez pas non plus que Milos
en tant que préparateur et bodybuilder pro il YA1 contexte
de produits anabolisants. Donc meilleure récupération.
Ça veut pas dire que c'est pas parce que tu ne prends pas des
produits anabolisants que tu ne peux pas faire ces séries.
Cependant tu vas récupérer plus difficilement.
Donc Milos ou ses élèves peuvent faire ça quasiment à chaque
séance d'une séance sur 2. Quelqu'un de natif aura besoin
de beaucoup plus de récupération, c'est tout.
Milos, il faisait pas ça par hasard.
Il avait compris. Qu'il y avait une compréhension
profonde de la physiologie. Il savait que l'accumulation de
métabolites dans un environnement hautement
anabolique, donc ses athlètes étaient sous protocole
pharmacologique, surtout, surtout, surtout sous.
Insuline exogène, ça crée un stimulus complémentaire à
l'attention mécanique qui maximisait le volume cellulaire,
le recrutement des fibres et la livraison, le cheminement de
nutriments. Parce que voilà le truc que les
étudiants en laboratoire ne capturent pas à chaque fois.
Les études comparent souvent le stress.
Métabolique, à la. Tension mécanique de manière
isolée, c'est l'un ou l'autre dans la vraie vie dans une salle
de musculation. Pour une séance, les 2 se
produisent en même temps, c'est la combinaison des 2 qui est la
plus puissante quand tu fais un Jane 7 il se passe plusieurs
choses simultanément, un la tension mécanique est maintenue
pendant une durée prolongée, 4 exos d'affilée, c'est peut être
60 à 90 secondes. Tension continue, le temps sous
tension est massif et 2 l'accumulation métabolique piège
le sang dans le muscle, la congestion, elle est hardcore,
l'occlusion veineuse, elle. Est partielle, c'est un.
Effet. 2 bloodflow bloodflow restriction naturel et de 3 la
cette congestion augmente la concentration locale d'i GF1 et
de MGF mécano grosse Factor. Il y a même un peptide qui
s'appelle MGF dans le tissu musculaire.
L'i GF1 local c'est pas la même chose que l'i GF1 systémique,
l'i GF1 produit localement par le muscle en réponse au stress
mécanique et un puissant activateur des cellules
satellites et c'est le. C'est cet IGF1 local que le
stress métabolique est d'un. Concentré dans la zone
travailler 2 4, le peuple, la congestion, le gonflement
cellulaire active, les intégrines membranaires qui se
signalent à la cellule étaient en train de grandir, était en
train de grossir continue il cause pas la croissance à lui
seul mais il l'amplifie le signal de l'attention mécanique.
Alors Milos, il avait poussé cette logique encore plus loin
avec son fameux. Protocole d'insuline péri.
Entraînement alors quand je continue hein ?
Disclaimer, l'insuline exogène. Extrêmement dangereuse, les
builder sont morts à cause de protocoles d'insuline mal gérés.
Je ne recommande pas, je te recommanderais jamais
l'utilisation de l'insuline exogène que je fais ici.
C'est juste expliquer la physiologie pour que tu
comprennes le mécagoniste. Mais le mécanisme, l'idée de
Milo, c'était la suivante et au passage ces protocoles.
D'insuline que j'ai déjà fait. Faire à certains athlètes amis,
donc, qui n'étaient pas des clients, hein, et des amis qui
préparaient des compétitions protocoles.
D'insuline, période d'entraînement entièrement
maîtrisé, un résultat. Garanti, cependant, ça demande.
Une rigueur chirurgicale à la minute près.
Alors, l'idée de Milo ? C'était la suivante.
L'insuline est la plus puissante hormone anti catabolique du
corps humain. C'est pour ça que vous.
M'entendez souvent depuis des. Années dire faut boire un jus de
raisin pendant un entraînement d'hypertrophie simplement pour
un côté anti catabolique. Alors, si l'insuline.
Inhibe la dégradation. Musculaire, elle est le
transporteur principal du glucose et des acides aminés
vers les cellules musculaires. Quand t'injectes de l'insuline
rapide, c'est humalogue hein. En général c'est humologue qui a
un pic tu l'injectes. Elle a atteint un premier pic à
15 Min et un autre pic à 01h15, 01h20, 01h30.
Selon la sensibilité de la personne sur ces 2 pics, il faut
envoyer en. En réponse à la quantité
d'unités injectées, un nombre de glucides précis.
Exemple, si t'envoies 6 unités d'insuline, va falloir envoyer
60 g de glucides au pic d'insuline.
Sinon tu vas être en hypoglycémie.
Donc en injectant l'insuline rapide juste avant
l'entraînement avec une consommation précise hein
chirurgicale de glucides et d'acide aminé pendant
l'entraînement Milo s'il crée un environnement où les muscles
travaillaient étaient inondés de nutriments.
Pendant le stress métabolique, à condition de s'entraîner en
stress métabolique hardcore en Giants, attention si tu si tu
fais ça et. Tu viens, tu fais le.
Tourisme, ça marche vraiment. Il est physique que Milos.
A construit était la était vraiment.
La preuve vivante de l'efficacité de ce système.
T'es curieux, tu regardes, tu tapes sur Youtube Milos Sarcef
Training, je tu vas retrouver des vidéos où il y a des Giants
7456 Exos ? Pour chaque groupe musculaire.
Eh mais tu as mal alors, toi qui ?
M'écoute. Tu es probablement pas.
Audibilaire professionnel sous protocole pharmacologique.
Et c'est très bien, moi non plus.
Mais les principes que Milos a exploité s'applique aussi à toi,
à moi, simplement à une échelle différente.
En tant que naturel, tu peux exploiter le stress métabolique
de plusieurs manières et je le fais faire à mes élèves sans
exception. Première méthode, super SET.
Antagoniste. T'enchaînes, un.
Exercice de poussée avec un exercice de tirage sans repos,
c'est juste exceptionnel. J'ai développé une alternative
qui a extrêmement bien marché sur moi afin de garder cette
technique mais de rester sur du lourd.
Peut être je ferai une vidéo Youtube dessus, entraînement,
antagoniste, exercice ? De poussée.
Exercice de tirage, mais je mets une 30 de repos.
Pourquoi ? Parce que je garde des séries
lourdes de 8 REPS. Exemple.
Développé couché à. La Suisse machine 8.
Reps hop hop hop, une 30 de. Repos pendant une 30 de.
Repos, je me dirige vers un exercice de tirage.
Exemple, Rowing Tebar je me positionne, je me prépare et je
fais ma série de 8 REPS sur le dos.
Tac TAC TAC. 01h30, je reviens sur l'exopec et en gros ça aura
laissé 3 Min de repos sur mon exopec.
Ça me permet à chaque série de mettre lourd 8 REPS.
Bien récupérer, c'est. Ma méthode, c'est une méthode.
Qui marche très bien. Alors 2e technique, c'est les
dropsets. Tu fais une série à ta charge de
travail normal à l'échec tu baisses la charge de 20 à 30%,
tu continues immédiatement puis tu rebaisses 3 paliers 0.
La tension mécanique. Diminue à chaque palier, mais
l'accumulation de métabolites explose.
Le recrutement des faits de type de X est maintenu.
Par le mécanisme de recrutement ?
Par fatigue. Si tu vois que tu travailles de
manière classique, un muscle ne se développe pas.
Passe au Drop 7 parce que tu as besoin que toutes les fibres
soient stimulées. 3e technique. Les RS.
Posent alors tu fais ta série jusqu'à l'échec, tu poses la
charge pendant 15 secondes, tu reprends 235M de plus tu reposes
15 secondes, tu reprends. 2 3 REP, même charge, même tension
mécanique mais accumulation métabolique, métabolique
incroyable, énorme autre technique, block Four,
restriction ça je mettrai ça dans la catégorie rééducation.
J'en parlerai sûrement avec décliner mais c'est très bien en
rééducation franchement par exemple de faire ça en salle
pour l'hypertrophie, mais même si ça marche, il y a des outils
qui il y a des qui l'ont montré mais c'est bien pour la
rééducation. Pour résumer, les stress
métaboliques c'est pas. Le roi, le roi, c'est
l'attention mécanique je le répète, mais le stress
métabolique est le Premier ministre Premier ministre
puissant pas faire une analogie avec celui du Moyen-Orient qui
est un peu fou mais très puissant, il amplifie le signal
même temps. Il augmente.
Le recrutement des films de type 2 par fatigue, il consent l'i
GF1 localement, crée un gonflement cellulaire, une
congestion, un pump qui est un signal anabolique.
À part entière. Ignorer le stress métabolique
c'est bête, vraiment, ça marche très bien et tu gaspilles 1/3
voire la moitié de ton potentiel.
La meilleure approche c'est de structurer ton entraînement avec
des exercices composés lourds en début de séance pour maximiser
la tension mécanique. Puis au fur et à mesure tu
bascules vers les techniques d'intensification pour maximiser
le stress métabolique, c'est la complémentarité des 2 stimuli
qui donne le meilleur résultat. Pas l'un ou l'autre.
Les 2 courbatures étaient un bon signe.
Je suis le premier partisan du no pain no gain.
Vous savez de quoi je parle ? Plus t'as mal, plus t'as bien
travaillé. La réalité, elle, est beaucoup
plus nuancée. Je vais tout expliquer, les
dommages musculaires. Activent en effet des processus.
De réparation bien sûr. L'inflammation aiguë attire les
cellules immunitaires, comme quand tu tombes malade, les
macrophages nettoient. Les débris cellulaires, les
cellules satellites s'activent et fusionnent avec les fibres
endommagées et pendant la réparation, le muscle ajoute de
nouvelles protéines contractiles, il reconstruit
plus gros et plus solide qu'avant, c'est ce qu'on appelle
la surcompensation. Mais, et c'est même un gros mais
les dommages ne sont pas proportionnels à la croissance,
alors schoenefeld a montré dans sa revue de 2012 que les
dommages musculaires sont un contributeur à l'hypertrophie,
mais un contributeur. Mineurs comparés à l'intention
mécanique et surtout il YA1 seuil, il YA1 seul au-delà
duquel les dommages deviennent contre-productifs.
C'est cela, il ne faut pas le dépasser.
Donc les dommages musculaires viennent principalement de 3
facteurs. Le premier, c'est la phase
excentrique, simplement c'est la descente du mouvement, la phase
où le muscle freine la charge. Les études montrent que la
contraction excentrique produit jusqu'à 4 fois plus de dommages
musculaires que la contraction. Concentrique, quand tu descends
la barre au betsch quand tu retiens la descente.
De la barre. Au au coucher par exemple, tes
pectoraux freinent, les ponts transversaux sont arrachés, les
sarres commercés sont étirés mécaniquement au-delà de la
longueur optimale et des micro déchirures apparaissent.
C'est pour ça que j'ai ainsi sur travailler la phrase
excentrique, contrôler la phase excentrique.
C'est indispensable pour l'hypertrophie.
Et en plus pour se renforcer tout court.
Donc c'est pour ça que les négatives ou les REP où tu ne
fais que la phase de descente avec une charge supra maximale
produisent des courbatures intenses. 120 à 150% de ton Max,
5 à 6 secondes de descente et ton ton partenaire, ton scooter,
ton Harry Potter. Ils remontent la barre avec toi,
ils t'aident à remonter la barre.
Tu vois juste tu freines. C'est un outil puissant.
C'est extrêmement coûteux sur le système nerveux.
C'est extrêmement coûteux sur la récupération et le système
articulaire. Donc c'est à utiliser avec
parcimonie une fois toutes les 4 à 6 semaines sur un exercice de
données si tu t'en sont bien tout simplement.
Bien sûr, il y a pas de règle absolue adaptée à vous, mais
c'est pas mal d'essayer. 2e facteur, c'est la nouveauté.
Alors tu peux t'entraîner de manière hardcore tous les jours,
tu vas faire un nouvel exercice bidon poids de corps et Ben tu
vas avoir des muscles et tu vas avoir des courbatures de
dingues. Pourquoi ?
Parce que tes muscles ne sont pas préparés aux contraintes
spécifiques de ce mouvement. Première séance de squad bulgare
après des mois de squat classique, tous les angles, tous
les squat que tu veux, back squat, France squad, back squat,
tu vas faire ton squad bulgare, courbature démoniaque.
Dans les fessiers pendant 4 jours, peut être même une
semaine pour certains. Y a pas mal d'élèves qui
m'envoient des messages, comment je fais pour gérer les
courbatures ? Il me faut un truc.
C'est pas parce que l'exercice est meilleur, mais simplement
parce que ton muscle tu n'as pas les protéines de protection
nécessaire pour gérer ce pattern de contraction.
C'est ici qu'intervient l'effet de répétition après la première
exposition. Ton muscle développe.
Des mécanismes de protection. Plus de protéines de choc
thermique, plus de desmine et de dystrophine pour renforcer le
cytosquelette et les séances suivantes produisent beaucoup
moins de dommages pour le même exercice.
C'est pour ça que les courbatures diminuent au fil des
semaines, même si tu t'entraînes avec la même intensité peuvent
même complètement disparaître. C'est pour ça aussi que les
courbatures ne sont pas un bon indicateur de la qualité
d'entraînement. Vous disent Ah je fais un
programme, j'ai pas de courbatures, ça marche trop, je
vais pas progresser, pas du tout, c'est juste que tu n'as
rien compris. Facteur 3, l'amplitude de
mouvement en étirements. On l'a vu, plus les muscles il
est tiré sous charge, plus les dommages sont importants.
Squat profond égale plus de dommages que quart de squat en
manière deadlift amplitude complète quand l'istio est bien
étiré, égale plus de dommages que le deadlift classique.
Alors comment gérer les dommages musculaires dans son programme ?
Règle numéro une. Introduit les nouveaux
exercices. Progressivement, première
semaine, 2 séries seulement. 2e semaine, 3 séries 3e semaine,
volume complet, ça laisse le temps à l'effet de répétition de
se mettre en place. Règle 2, ne change pas tes
exercices toutes les semaines. Le truc de créer la confusion
chez dans le muscle, c'est un mythe marketing.
Si tu si tu changes d'exercice tout le temps et constamment en
phase de dommages élevés sans jamais atteindre la phase de
surcompensation optimale, garde tes exercices principaux pendant
6 à 12 semaines. Change les exercices
accessoires. D'isolation si tu veux toutes
les 4 à 6 semaines ou une séance sur 2, mais pas à chaque séance,
c'est suffisant. Règle 3, contrôle la vitesse de
ta phase excentrique 2 à 3 secondes de descente, c'est
suffisant pour un stimulus productif sans destruction
excessive. Des excentriques exagérées.
De 6 à 8 secondes, ce sont un outil occasionnel.
Généralement on fait ça en rééducation, donc là les amis.
La partie une est terminée, je vais vous expliquer.
La partie 2 va va être composée de quoi ?
Je vais simplement commencer par la base de la base de la base,
ce qu'est le métabolisme énergétique, à savoir comprendre
les filières énergétiques. Et en fonction de ça, on va
dérouler jusqu'à la fin et vous allez voir.
Ces 2 épisodes peuvent vous rendre incollables sur les bases
de la musculation et de la physiologie.
J'espère que je vous ai pas trop bourré le crâne, que c'était
audible, que c'était compréhensible, que c'était pas
trop chiant. Merci à tous pour vos retours,
hésitez pas à me faire vos retours constructifs.
Comment est ce que je peux améliorer ce format Spotify ?
Est ce que vous voulez des formats de 30 Min, 1 H 01h30,
plus technique, moins technique, un peu des 2 ouais les amis
hésitez pas, je fais ça vraiment pour vous.
J'ai l'impression d'être dans mon salon et de m'adresser à une
petite. Une petite poignée de personnes,
ça, ça fait un petit peu familial, j'aime beaucoup, ça
change de YouTube les amis, je vous donne rendez-vous pour
l'épisode 2, n'oubliez pas ma plateforme apexlaps il YA1 scan
gratuit mais ce gratuit vaut beaucoup plus que tout ce que
vous pouvez trouver de payant n'importe où ailleurs, je le
garantis. Les autres offres payantes sont
déduits du coaching. Le truc de Peptide Engine qui
est exceptionnel. Je ne sais pas combien de temps
je vais réussir à le garder en place.
Parce que de un il y a la réglementation, peut être qui va
me tomber dessus. De 2 tout dépend des
fournisseurs. Il est possible que le
fournisseur tombe demain ne tombe jamais.
Et avec le bouche à oreille, une fois que tout le monde aura
connu la source ou les sources, bah c'est là que les
fournisseurs ils commencent à se gaver et vendre du faux.
Donc les amis perdez. Pas trop de temps, faites le
stock. Mais moi je pense que je vais
faire un petit stock. Voilà, prenez pas de risques
sur. La livraison moi par exemple,
livraison. Dubaï, je ne prends aucun
risque. Livraison en France ?
Ouais, je pense que je vais prendre 1BPCTB500 pour pour mes
blessures, mais tranquille. Prenez soin de vous les amis,
c'est de la Muscu, pas que de la Muscu.
Fils.