1
00:00:00,080 --> 00:00:03,600
Willkommen zu einer neuen Folge 
von Wissensreise durch die 

2
00:00:03,600 --> 00:00:07,840
Psychologie, Deinem Podcast zum 
Entspannen, Loslassen und 

3
00:00:07,840 --> 00:00:10,480
lernen. 
Wenn dir der Podcast gefällt, 

4
00:00:10,480 --> 00:00:13,680
bewerte ihn bitte, das hilft 
uns, weitere Folgen zu 

5
00:00:13,680 --> 00:00:16,320
produzieren. 
Kennst du schon unsere anderen 

6
00:00:16,320 --> 00:00:21,000
Podcastreihen wie Wissensreise 
durch die Uhrzeit heute widmen 

7
00:00:21,000 --> 00:00:24,360
wir uns einem Verhalten, das 
fast alle Menschen kennen und 

8
00:00:24,360 --> 00:00:27,360
das wohl jede und jeder von uns 
schon einmal an sich selbst 

9
00:00:27,360 --> 00:00:30,720
beobachtet hat wir nehmen. 
Uns etwas vor. 

10
00:00:30,880 --> 00:00:32,880
Wir wissen genau, dass es 
wichtig ist. 

11
00:00:33,040 --> 00:00:36,080
Wir haben sogar die Zeit dafür 
und dennoch tun wir es nicht. 

12
00:00:36,560 --> 00:00:39,920
Stattdessen räumen wir auf 
einmal den Schreibtisch auf, 

13
00:00:40,080 --> 00:00:43,240
beantworten unwichtige 
Nachrichten oder Versinken in 

14
00:00:43,240 --> 00:00:47,440
Gedanken. 
Wir schieben auf dieses Phänomen

15
00:00:47,520 --> 00:00:50,400
trägt einen Namen, der aus dem 
Lateinischen stammt, 

16
00:00:50,640 --> 00:00:55,680
Prokrastination, das Wort setzt 
sich zusammen aus Pro was so 

17
00:00:55,680 --> 00:00:58,400
viel wie für oder vorwärts 
bedeutet. 

18
00:00:58,640 --> 00:01:01,200
Und Krastinus, was auf das 
Morgen verweist. 

19
00:01:01,360 --> 00:01:06,480
Wörtlich übersetzt heißt 
Prokrastination also etwas, auf 

20
00:01:06,480 --> 00:01:10,640
das Morgen verlegen. 
Atme einmal ruhig ein und wieder

21
00:01:10,640 --> 00:01:14,560
aus und lass uns gemeinsam 
ergründen, warum wir Menschen so

22
00:01:14,560 --> 00:01:17,520
beharrlich aufschieben, was uns 
eigentlich wichtig ist. 

23
00:01:18,400 --> 00:01:22,120
Zunächst lohnt sich eine genaue 
Begriffsbestimmung, denn nicht 

24
00:01:22,120 --> 00:01:24,720
jedes Verschieben ist schon 
prokrastination. 

25
00:01:25,600 --> 00:01:28,160
In der psychologischen Forschung
versteht man unter 

26
00:01:28,160 --> 00:01:32,240
Prokrastination das Freiwillige 
Aufschieben einer beabsichtigten

27
00:01:32,240 --> 00:01:36,160
Handlung, obwohl man erwartet, 
dadurch schlechter dazustehen. 

28
00:01:36,800 --> 00:01:40,680
Entscheidend sind hier 3 
Bestandteile erstens geschieht 

29
00:01:40,680 --> 00:01:44,160
das Aufschieben freiwillig, es 
wird uns nicht von außen 

30
00:01:44,160 --> 00:01:47,760
aufgezwungen, zweitens hatten 
wir tatsächlich die Absicht zu 

31
00:01:47,760 --> 00:01:51,120
handeln, es ging also um etwas, 
das wir uns selbst vorgenommen 

32
00:01:51,120 --> 00:01:53,520
hatten. 
Und drittens, und das ist das 

33
00:01:53,520 --> 00:01:57,760
eigentlich rätselhafte, schieben
wir auf, obwohl wir ahnen oder 

34
00:01:57,760 --> 00:02:00,880
sogar genau wissen, dass uns das
am Ende schaden wird. 

35
00:02:01,360 --> 00:02:05,280
Genau diese letzte Eigenschaft 
macht die Prokrastination so 

36
00:02:05,280 --> 00:02:08,800
eigentümlich, denn sie wirkt 
zutiefst unvernünftig. 

37
00:02:09,520 --> 00:02:13,040
Die kanadische Forscherin Pier 
Steel, eine der führenden 

38
00:02:13,040 --> 00:02:16,160
Stimmen auf diesem Gebiet, hat 
dafür den Begriff der 

39
00:02:16,160 --> 00:02:20,160
irrationalen Verzögerung 
geprägt, wir handeln wider 

40
00:02:20,160 --> 00:02:22,720
besseres Wissen. 
Gegen unsere eigenen 

41
00:02:22,720 --> 00:02:25,640
langfristigen Ziele. 
Es ist wichtig, die 

42
00:02:25,640 --> 00:02:28,760
Prokrastination von einem bloß 
klugen Aufschieben zu 

43
00:02:28,760 --> 00:02:31,720
unterscheiden. 
Manchmal ist es durchaus 

44
00:02:31,720 --> 00:02:34,640
sinnvoll, eine Aufgabe zu 
verschieben, etwa weil noch 

45
00:02:34,640 --> 00:02:38,120
wichtige Informationen fehlen 
oder weil eine andere Aufgabe 

46
00:02:38,120 --> 00:02:40,640
dringender ist. 
Ein solches Überlegtes 

47
00:02:40,640 --> 00:02:44,000
verschieben ist keine 
Prokrastination, sondern gutes 

48
00:02:44,000 --> 00:02:47,440
Selbstmanagement. 
Von echter Prokrastination 

49
00:02:47,440 --> 00:02:51,120
sprechen wir erst dann, wenn das
Aufschieben gegen unsere eigene 

50
00:02:51,120 --> 00:02:54,960
Einsicht geschieht und uns in 
der Folge belastet, sei es durch

51
00:02:54,960 --> 00:02:58,160
Stress, durch schlechtes 
Gewissen oder durch tatsächliche

52
00:02:58,160 --> 00:03:00,960
Nachteile. 
Wie verbreitet ist dieses 

53
00:03:00,960 --> 00:03:04,560
Verhalten nun, die Forschung 
zeichnet hier ein deutliches 

54
00:03:04,560 --> 00:03:10,440
Bild, Untersuchungen legen nahe,
dass etwa 15 bis 20% der 

55
00:03:10,440 --> 00:03:13,040
erwachsenen Bevölkerung 
regelmäßig. 

56
00:03:13,280 --> 00:03:16,320
Und in einem Ausmaß 
prokrastinieren, das Ihnen 

57
00:03:16,320 --> 00:03:19,520
spürbar schadet. 
Unter Studierenden sind die 

58
00:03:19,520 --> 00:03:22,720
Zahlen noch weit höher, hier 
berichten in manchen 

59
00:03:22,720 --> 00:03:26,480
Untersuchungen bis zu 80 oder 
90%, dass sie zumindest 

60
00:03:26,480 --> 00:03:30,480
gelegentlich aufschieben und ein
erheblicher Teil je nach Studie 

61
00:03:30,480 --> 00:03:33,520
etwa die Hälfte, tut dies 
regelmäßig und in 

62
00:03:33,520 --> 00:03:37,360
problematischem Umfang. 
Diese Häufung im Studium hat 

63
00:03:37,360 --> 00:03:41,040
gute Gründe, das Studium 
verlangt ein hohes Maß an 

64
00:03:41,040 --> 00:03:44,160
Selbstgesteuertem lernen. 
Die Aufgaben sind oft 

65
00:03:44,160 --> 00:03:48,240
umfangreich, die Fristen liegen 
weit in der Zukunft und die 

66
00:03:48,240 --> 00:03:51,920
äußere Kontrolle ist gering. 
Genau das sind Bedingungen, 

67
00:03:51,920 --> 00:03:55,840
unter denen Prokrastination 
besonders gut gedeiht, doch 

68
00:03:55,840 --> 00:03:59,440
warum schieben wir überhaupt auf
auf den ersten Blick scheint es 

69
00:03:59,440 --> 00:04:02,880
ja keinen Sinn zu ergeben, etwas
zu vermeiden, von dem wir 

70
00:04:02,880 --> 00:04:06,320
wissen, dass wir es ohnehin tun 
müssen und dass uns das 

71
00:04:06,320 --> 00:04:09,680
vermeiden schadet, die 
psychologische Forschung. 

72
00:04:09,920 --> 00:04:13,680
Hat über die Jahrzehnte mehrere 
Erklärungsansätze entwickelt, 

73
00:04:13,680 --> 00:04:17,440
die sich gut ergänzen. 
Beginnen wir mit der vielleicht 

74
00:04:17,440 --> 00:04:21,839
wichtigsten Einsicht. 
Prokrastination ist im Kern 

75
00:04:21,839 --> 00:04:24,920
weniger ein Problem des 
Zeitmanagements als ein Problem 

76
00:04:24,920 --> 00:04:28,640
der Gefühlsregulierung diese 
Sichtweise haben vor allem die 

77
00:04:28,640 --> 00:04:33,240
Forscher Timothy Püchil und 
Fujia Sirois geprägt, ihr 

78
00:04:33,240 --> 00:04:36,480
Grundgedanke lautet, Wir 
schieben nicht auf, weil wir 

79
00:04:36,480 --> 00:04:39,120
nicht wissen, wie wir unsere 
Zeit einteilen sollen. 

80
00:04:39,360 --> 00:04:42,400
Sondern weil wir einen 
unangenehmen Gefühlszustand 

81
00:04:42,400 --> 00:04:45,600
vermeiden wollen. 
Stell dir vor, du sollst eine 

82
00:04:45,600 --> 00:04:48,880
schwierige Aufgabe beginnen, 
schon der bloße Gedanke daran 

83
00:04:49,120 --> 00:04:52,400
löst vielleicht ein leises 
Unbehagen aus, vielleicht 

84
00:04:52,400 --> 00:04:56,240
fürchtest du der Aufgabe nicht 
gewachsen zu sein, vielleicht 

85
00:04:56,240 --> 00:05:00,160
erscheint sie dir langweilig, 
zäh oder sinnlos, vielleicht 

86
00:05:00,160 --> 00:05:02,480
spürst du Druck oder Angst zu 
versagen. 

87
00:05:02,880 --> 00:05:06,240
Diese unangenehmen Gefühle sind 
im Augenblick sehr real. 

88
00:05:06,640 --> 00:05:08,960
Und nun bietet sich eine 
einfache Lösung an. 

89
00:05:10,000 --> 00:05:13,800
Wenn du die Aufgabe einfach 
beiseite schiebst und 

90
00:05:13,800 --> 00:05:17,520
stattdessen etwas Angenehmeres 
tust, verschwindet das Unbehagen

91
00:05:17,520 --> 00:05:20,040
sofort. 
Du fühlst dich augenblicklich 

92
00:05:20,040 --> 00:05:23,360
besser. 
Genau hier liegt die Falle, das 

93
00:05:23,360 --> 00:05:26,560
Aufschieben wirkt wie eine 
sofortige Belohnung, denn es 

94
00:05:26,560 --> 00:05:29,880
befreit dich im Moment von einem
schlechten Gefühl und unser 

95
00:05:29,880 --> 00:05:32,640
Gehirn merkt sich diese 
Erleichterung sehr genau. 

96
00:05:33,360 --> 00:05:36,360
Beim nächsten Mal, wenn dieselbe
Aufgabe ansteht, ist die 

97
00:05:36,360 --> 00:05:39,440
Versuchung, wieder 
aufzuschieben, noch größer, weil

98
00:05:39,440 --> 00:05:41,920
das aufschieben sich beim 
letzten Mal so erleichternd 

99
00:05:41,920 --> 00:05:44,960
angefühlt hat. 
So entsteht ein sich selbst 

100
00:05:44,960 --> 00:05:49,040
verstärkender Kreislauf. 
Pichyl bringt dieses Phänomen 

101
00:05:49,040 --> 00:05:54,000
auf eine eingängige Formel 
Prokrastination, so sagt er, ist

102
00:05:54,000 --> 00:05:57,600
Gefühlsregulierung auf Kosten 
des künftigen selbst. 

103
00:05:58,400 --> 00:06:01,040
Wir verschaffen unserem 
gegenwärtigen ich. 

104
00:06:01,360 --> 00:06:05,000
Eine kleine sofortige 
Erleichterung und überlassen die

105
00:06:05,000 --> 00:06:08,560
ganze Last unserem zukünftigen 
ich, das sich dann mit der 

106
00:06:08,560 --> 00:06:11,640
angehäuften Arbeit, dem 
Zeitdruck und dem schlechten 

107
00:06:11,640 --> 00:06:15,600
Gewissen herumschlagen muss. 
Das Tückische daran ist, dass 

108
00:06:15,600 --> 00:06:19,200
wir unser Zukünftiges selbst oft
als eine fast fremde Person 

109
00:06:19,200 --> 00:06:23,840
behandeln, als ginge uns dessen 
Not nichts an Untersuchungen mit

110
00:06:23,840 --> 00:06:27,600
bildgebenden Verfahren des 
Gehirns deuten sogar darauf hin,

111
00:06:27,840 --> 00:06:30,800
dass wir, wenn wir an unser 
Zukünftiges selbst denken. 

112
00:06:31,040 --> 00:06:34,360
Ähnliche Hirnregionen aktivieren
wie beim Denken an fremde 

113
00:06:34,360 --> 00:06:38,480
Menschen das künftige Ich ist 
uns gefühlsmäßig erstaunlich 

114
00:06:38,480 --> 00:06:41,800
fern und deshalb fällt es uns so
leicht, ihm die unangenehmen 

115
00:06:41,800 --> 00:06:46,000
Aufgaben aufzubürden. 
Diese Beobachtung führt uns zu 

116
00:06:46,000 --> 00:06:48,480
einem zweiten wichtigen 
Erklärungsansatz, der 

117
00:06:48,480 --> 00:06:50,640
sogenannten zeitlichen 
Abwertung. 

118
00:06:51,200 --> 00:06:54,640
Damit ist gemeint, dass wir 
Belohnungen und folgen umso 

119
00:06:54,640 --> 00:06:57,760
geringer einschätzen, je weiter 
sie in der Zukunft liegen. 

120
00:06:58,480 --> 00:07:01,120
Eine kleine Belohnung, die wir 
jetzt sofort haben können, 

121
00:07:01,200 --> 00:07:04,800
erscheint uns oft attraktiver 
als eine viel größere Belohnung,

122
00:07:04,960 --> 00:07:08,040
auf die wir lange warten müssen.
Übertragen auf die 

123
00:07:08,040 --> 00:07:11,720
Prokrastination bedeutet das, 
der unmittelbare Genuss jetzt 

124
00:07:11,720 --> 00:07:15,720
etwas Angenehmes zu tun, wiegt 
in unserem Erleben schwerer als 

125
00:07:15,720 --> 00:07:19,360
der Ferne nutzen, eine Aufgabe 
rechtzeitig erledigt zu haben. 

126
00:07:20,160 --> 00:07:23,120
Je weiter eine Frist entfernt 
ist, desto kleiner und 

127
00:07:23,120 --> 00:07:25,920
unwirklicher erscheint uns die 
Belohnung für Rechtzeitiges 

128
00:07:25,920 --> 00:07:28,400
handeln. 
Und desto leichter fällt das 

129
00:07:28,400 --> 00:07:31,520
Aufschieben. 
Erst, wenn die Frist bedrohlich 

130
00:07:31,520 --> 00:07:35,200
nahe rückt, gewinnt die Aufgabe 
plötzlich an Gewicht und wir 

131
00:07:35,200 --> 00:07:37,920
geraten in hektische 
Betriebsamkeit. 

132
00:07:38,640 --> 00:07:42,160
Peer Steel hat diese 
verschiedenen Einflüsse in einer

133
00:07:42,160 --> 00:07:45,240
übersichtlichen Formel 
zusammengefasst, die er die 

134
00:07:45,240 --> 00:07:47,120
Gleichung der Aufschiebung 
nennt. 

135
00:07:47,600 --> 00:07:50,720
Sie ist keine exakte 
mathematische Berechnung, 

136
00:07:50,800 --> 00:07:52,560
sondern ein anschauliches 
Modell. 

137
00:07:53,360 --> 00:07:56,400
Nach diesem Modell hängt unsere 
Motivation, eine Aufgabe 

138
00:07:56,400 --> 00:08:00,720
anzugehen, von 4 Größen ab. 
Erstens von der Erwartung, die 

139
00:08:00,720 --> 00:08:04,960
Aufgabe auch bewältigen zu 
können, also dem Zutrauen in den

140
00:08:04,960 --> 00:08:09,080
eigenen Erfolg, zweitens vom 
Wert, den die Aufgabe für uns 

141
00:08:09,080 --> 00:08:13,520
hat, also davon, wie angenehm 
oder wichtig sie uns erscheint. 

142
00:08:14,080 --> 00:08:18,880
Diese beiden Größen erhöhen die 
Motivation drittens und viertens

143
00:08:18,880 --> 00:08:21,920
stehen im Nenner der Gleichung 
die Empfindlichkeit für 

144
00:08:21,920 --> 00:08:24,640
Verzögerung. 
Also wie stark uns ferne 

145
00:08:24,640 --> 00:08:28,800
Belohnung unwichtig erscheinen 
und die zeitliche Distanz bis 

146
00:08:28,800 --> 00:08:31,800
zur Belohnung. 
Je größer diese beiden letzten 

147
00:08:31,800 --> 00:08:34,640
Faktoren, desto geringer die 
Motivation. 

148
00:08:35,840 --> 00:08:39,679
In einfachen Worten heißt das, 
Wir gehen eine Aufgabe vor allem

149
00:08:39,679 --> 00:08:43,440
dann zügig an, wenn wir uns 
ihren Erfolg zutrauen, wenn sie 

150
00:08:43,440 --> 00:08:46,640
uns etwas bedeutet, wenn die 
Belohnung bald winkt und wenn 

151
00:08:46,640 --> 00:08:50,000
wir nicht zu ungeduldig auf 
sofortige Befriedigung aus sind,

152
00:08:50,720 --> 00:08:52,480
fehlt eine dieser 
Voraussetzungen. 

153
00:08:52,560 --> 00:08:54,720
Steigt die Gefahr des 
Aufschiebens? 

154
00:08:55,280 --> 00:08:58,960
Diese Gleichung erklärt sehr 
schön, warum bestimmte Aufgaben 

155
00:08:59,040 --> 00:09:02,960
besonders anfällig für 
Prokrastination sind, eine 

156
00:09:02,960 --> 00:09:06,640
Aufgabe, die uns langweilig oder
sinnlos erscheint, hat einen 

157
00:09:06,640 --> 00:09:10,320
niedrigen Wert, eine Aufgabe, 
bei der wir an uns selbst 

158
00:09:10,320 --> 00:09:14,240
zweifeln, hat eine niedrige 
Erfolgserwartung und eine 

159
00:09:14,240 --> 00:09:17,920
Aufgabe mit einer weit 
entfernten Frist, hat eine große

160
00:09:17,920 --> 00:09:21,680
zeitliche Distanz treffen 
mehrere dieser Bedingungen 

161
00:09:21,680 --> 00:09:24,560
zusammen, die. 
Etwa eine schwierige, ungeliebte

162
00:09:24,560 --> 00:09:29,280
Aufgabe mit fernem Abgabetermin.
Dann ist die Versuchung des 

163
00:09:29,280 --> 00:09:33,280
Aufschiebens nahezu 
unwiderstehlich, es lohnt sich, 

164
00:09:33,440 --> 00:09:36,880
einen genaueren Blick auf die 
einzelnen seelischen Wurzeln der

165
00:09:36,880 --> 00:09:40,560
Prokrastination zu werfen, denn 
sie ist kein einheitliches 

166
00:09:40,560 --> 00:09:44,960
Phänomen, bei manchen Menschen 
steht die Angst vor dem Versagen

167
00:09:44,960 --> 00:09:49,120
im Vordergrund, sie schieben 
auf, weil sie fürchten, der 

168
00:09:49,120 --> 00:09:52,480
Aufgabe nicht zu genügen. 
Solange sie nicht begonnen 

169
00:09:52,480 --> 00:09:54,880
haben, müssen Sie sich diesem 
Urteil nicht stellen. 

170
00:09:55,440 --> 00:09:59,120
Das Aufschieben schützt dann das
Selbstwertgefühl, denn wer nicht

171
00:09:59,120 --> 00:10:02,320
antritt, kann auch nicht 
scheitern, bei anderen spielt 

172
00:10:02,320 --> 00:10:05,040
ein überhöhter Anspruch an sich 
selbst eine Rolle. 

173
00:10:05,440 --> 00:10:09,240
Wer glaubt, eine Aufgabe nur 
dann angehen zu dürfen, wenn er 

174
00:10:09,240 --> 00:10:12,160
sie vollkommen erledigen kann, 
der findet oft gar keinen 

175
00:10:12,160 --> 00:10:16,480
Anfang, weil die Bedingungen nie
ideal erscheinen, hier ist der 

176
00:10:16,480 --> 00:10:20,080
Hang zum Perfektionismus. 
Eng mit dem Aufschieben verwoben

177
00:10:20,320 --> 00:10:23,760
wobei die Forschung zeigt, dass 
vor allem jene Form des 

178
00:10:23,760 --> 00:10:27,440
Perfektionismus problematisch 
ist, die von der Sorge vor 

179
00:10:27,440 --> 00:10:31,120
Fehlern und vom Gefühl getrieben
wird, den Erwartungen anderer 

180
00:10:31,120 --> 00:10:34,480
nicht zu genügen. 
Wieder andere Menschen haben 

181
00:10:34,480 --> 00:10:37,120
Schwierigkeiten mit der 
sogenannten Selbststeuerung, 

182
00:10:37,440 --> 00:10:40,880
also mit der Fähigkeit, das 
eigene Verhalten auf ein fernes 

183
00:10:40,880 --> 00:10:44,960
Ziel auszurichten und dabei 
kurzfristigen Versuchungen zu 

184
00:10:44,960 --> 00:10:48,480
widerstehen. 
Diese Fähigkeit hängt eng mit 

185
00:10:48,480 --> 00:10:51,920
Funktionen des vorderen 
Stirnhirns zusammen, jener 

186
00:10:51,920 --> 00:10:56,160
Hirnregion hinter der Stirn, die
für Planung, Impulskontrolle und

187
00:10:56,160 --> 00:10:58,480
vorausschauendes Handeln 
zuständig ist. 

188
00:10:59,280 --> 00:11:01,920
Bei Menschen, denen die 
Impulskontrolle schwer fällt, 

189
00:11:01,920 --> 00:11:04,960
etwa bei einer 
Aufmerksamkeitsstörung, tritt 

190
00:11:04,960 --> 00:11:09,040
Prokrastination gehäuft auf. 
Es wäre allerdings falsch, 

191
00:11:09,120 --> 00:11:12,320
prokrastination einfach mit 
Faulheit gleichzusetzen. 

192
00:11:12,880 --> 00:11:16,240
Faulheit bedeutet, dass jemand 
schlicht keine Lust hat, sich 

193
00:11:16,240 --> 00:11:18,640
anzustrengen und sich damit auch
wohlfühlt. 

194
00:11:19,280 --> 00:11:22,240
Wer Prokrastiniert möchte 
hingegen sehr wohl handeln, 

195
00:11:22,320 --> 00:11:26,720
schafft es aber nicht und leidet
darunter, gerade dieses Leiden, 

196
00:11:26,720 --> 00:11:29,680
dieser innere Widerspruch 
zwischen wollen und tun 

197
00:11:29,840 --> 00:11:33,680
kennzeichnet die Prokrastination
und unterscheidet sie deutlich 

198
00:11:33,680 --> 00:11:38,240
von bloßer Trägheit, damit 
kommen wir zu den Folgen, denn 

199
00:11:38,320 --> 00:11:41,040
Prokrastination bleibt selten 
ohne Wirkung. 

200
00:11:41,760 --> 00:11:45,040
Auf der Ebene der Leistung führt
sie häufig zu schlechteren 

201
00:11:45,040 --> 00:11:49,600
Ergebnissen zu arbeiten, die 
unter Zeitdruck und damit oft in

202
00:11:49,600 --> 00:11:53,240
mangelhafter Qualität entstehen,
zu verpassten Fristen und 

203
00:11:53,240 --> 00:11:57,120
vertanen Gelegenheiten. 
Doch die Forschung zeigt, dass 

204
00:11:57,120 --> 00:12:00,560
die Folgen weit über die 
Leistung hinausreichen. 

205
00:12:01,120 --> 00:12:04,560
Fucia Sirois hat in ihren 
Untersuchungen einen 

206
00:12:04,560 --> 00:12:08,280
bemerkenswerten Zusammenhang 
zwischen Prokrastination und 

207
00:12:08,280 --> 00:12:11,600
Gesundheit aufgezeigt. 
Menschen, die stark zum 

208
00:12:11,600 --> 00:12:14,760
Aufschieben neigen, berichten 
häufiger über Stress, über 

209
00:12:14,760 --> 00:12:17,200
Schlafprobleme, über 
Kopfschmerzen und 

210
00:12:17,200 --> 00:12:20,000
Verdauungsbeschwerden. 
Und sie weisen ein erhöhtes 

211
00:12:20,000 --> 00:12:23,920
Risiko für seelische Belastungen
wie Niedergeschlagenheit und 

212
00:12:23,920 --> 00:12:27,520
Angst auf. 
Ein Grund dafür liegt vermutlich

213
00:12:27,520 --> 00:12:31,040
darin, dass aufschieben 
langfristig den Stress erhöht, 

214
00:12:31,040 --> 00:12:34,480
statt ihn zu mindern. 
Die kurzfristige Erleichterung 

215
00:12:34,480 --> 00:12:38,160
wird teuer erkauft durch den 
anhaltenden Druck der 

216
00:12:38,160 --> 00:12:41,760
unerledigten Aufgaben. 
Und durch das Nagende schlechte 

217
00:12:41,760 --> 00:12:45,280
Gewissen. 
Hinzu kommt, dass aufschieben 

218
00:12:45,280 --> 00:12:48,840
oft auch wichtige Dinge für die 
eigene Gesundheit betrifft, etwa

219
00:12:48,840 --> 00:12:52,440
Arztbesuche oder einen 
gesünderen Lebenswandel, die 

220
00:12:52,440 --> 00:12:56,320
immer wieder verschoben werden. 
Besonders aufschlussreich ist 

221
00:12:56,320 --> 00:12:59,600
die Rolle des schlechten 
Gewissens, man könnte meinen, 

222
00:12:59,680 --> 00:13:02,880
ein gewisses Schuldgefühl nach 
dem Aufschieben sei nützlich, 

223
00:13:02,960 --> 00:13:06,360
weil es uns beim nächsten Mal 
zum Handeln antreibt, doch die 

224
00:13:06,360 --> 00:13:08,560
Forschung zeigt eher das 
Gegenteil. 

225
00:13:08,960 --> 00:13:12,400
Wer sich nach dem Aufschieben 
heftig selbst verurteilt, Gerät 

226
00:13:12,400 --> 00:13:16,560
leicht in einen Teufelskreis. 
Die schlechten Gefühle über das 

227
00:13:16,560 --> 00:13:20,560
eigene Versagen erhöhen den 
inneren Druck und das Unbehagen 

228
00:13:20,720 --> 00:13:23,920
und dieses gesteigerte Unbehagen
macht es beim nächsten Mal noch 

229
00:13:23,920 --> 00:13:26,880
verlockender, der Aufgabe 
auszuweichen, um den 

230
00:13:26,880 --> 00:13:28,800
unangenehmen Gefühlen zu 
entkommen. 

231
00:13:29,440 --> 00:13:32,880
Strenge Selbstkritik kann das 
Aufschieben also sogar 

232
00:13:32,880 --> 00:13:37,480
verstärken, und hier öffnet die 
Forschung einen überraschend 

233
00:13:37,480 --> 00:13:41,120
tröstlichen weg. 
Untersuchungen unter anderem von

234
00:13:41,120 --> 00:13:44,480
Michael wohl und seinen 
Mitarbeitenden haben gezeigt, 

235
00:13:44,480 --> 00:13:48,000
dass Selbstvergebung das 
Aufschieben verringern kann. 

236
00:13:49,280 --> 00:13:52,480
In einer viel zitierten Studie 
mit Studierenden zeigte sich, 

237
00:13:52,560 --> 00:13:55,640
dass jene, die sich nach dem 
Aufschieben vor einer ersten 

238
00:13:55,640 --> 00:13:58,800
Prüfung selbst verziehen hatten,
vor der nächsten Prüfung 

239
00:13:58,960 --> 00:14:02,640
deutlich weniger 
Prokrastinierten der Gedanke 

240
00:14:02,640 --> 00:14:06,840
dahinter ist einleuchtend, wer 
sich selbst verzeiht, befreit 

241
00:14:06,840 --> 00:14:08,560
sich von der Last der 
Selbstverurteilung. 

242
00:14:09,360 --> 00:14:12,440
Dadurch ist die Aufgabe nicht 
länger mit so viel schlechtem 

243
00:14:12,440 --> 00:14:15,680
Gefühl verknüpft und es fällt 
leichter, sie beim nächsten Mal 

244
00:14:15,680 --> 00:14:18,320
anzugehen. 
Selbstmitgefühl, also ein 

245
00:14:18,320 --> 00:14:21,200
freundlicher, verständnisvoller 
Umgang mit den eigenen 

246
00:14:21,200 --> 00:14:24,920
Schwächen, erweist sich somit 
als wirksamer als harte 

247
00:14:24,920 --> 00:14:28,720
Selbstkritik, das ist eine 
ermutigende Erkenntnis, denn sie

248
00:14:28,720 --> 00:14:33,040
zeigt, dass Milde gegenüber uns 
selbst kein Zeichen von 

249
00:14:33,040 --> 00:14:36,640
Nachlässigkeit ist, sondern uns 
tatsächlich handlungsfähiger 

250
00:14:36,640 --> 00:14:39,360
macht. 
Aus dem Verständnis der Ursachen

251
00:14:39,360 --> 00:14:42,560
lassen sich auch hilfreiche Wege
im Umgang mit der 

252
00:14:42,560 --> 00:14:47,160
Prokrastination ableiten, da das
Aufschieben vor allem dem 

253
00:14:47,160 --> 00:14:50,760
Vermeiden unangenehmer Gefühle 
dient, setzen viele wirksame 

254
00:14:50,760 --> 00:14:55,680
Ansätze genau dort an eine 
bewährte Methode besteht darin, 

255
00:14:55,760 --> 00:14:59,280
große, bedrohlich wirkende 
Aufgaben in kleine, 

256
00:14:59,360 --> 00:15:03,400
überschaubare Schritte zu 
zerlegen, eine ganze Hausarbeit 

257
00:15:03,400 --> 00:15:06,400
zu schreiben erscheint 
überwältigend und löst Unbehagen

258
00:15:06,400 --> 00:15:08,880
aus. 
Doch nur den ersten Absatz zu 

259
00:15:08,880 --> 00:15:12,280
entwerfen oder zunächst nur die 
Gliederung zu skizzieren, wirkt 

260
00:15:12,280 --> 00:15:16,240
machbar und schreckt weniger ab.
Der erste Schritt ist oft der 

261
00:15:16,240 --> 00:15:19,440
schwerste, denn ist die 
Tätigkeit erst einmal begonnen, 

262
00:15:19,440 --> 00:15:23,200
lässt das Unbehagen meist rasch 
nach und es stellt sich häufig 

263
00:15:23,200 --> 00:15:27,200
sogar ein gewisser Schwung ein, 
eine weitere wirksame Strategie 

264
00:15:27,440 --> 00:15:31,520
sind sogenannte, wenn dann Pläne
in der Forschung als Vornamen 

265
00:15:31,520 --> 00:15:35,040
bekannt, die auf den Psychologen
Peter Gollwitzer zurückgehen. 

266
00:15:35,680 --> 00:15:39,280
Dabei legt man im Voraus ganz 
konkret fest, in welcher 

267
00:15:39,280 --> 00:15:43,480
Situation man welche Handlung 
ausführen wird, etwa nach dem 

268
00:15:43,480 --> 00:15:46,000
Muster, wenn ich nach dem 
Mittagessen an meinen 

269
00:15:46,000 --> 00:15:49,680
Schreibtisch zurückkehre, dann 
öffne ich sofort das Dokument 

270
00:15:49,760 --> 00:15:54,440
und schreibe 20 Minuten. 
Solche festen Vorsätze verbinden

271
00:15:54,440 --> 00:15:57,560
eine bestimmte Gelegenheit mit 
einer bestimmten Handlung und 

272
00:15:57,560 --> 00:16:00,640
entlasten uns davon im 
entscheidenden Moment erst 

273
00:16:00,640 --> 00:16:04,640
mühsam einen Entschluss fassen 
zu müssen, Studien belegen. 

274
00:16:04,880 --> 00:16:07,440
Dass diese Technik die 
Wahrscheinlichkeit, ins Handeln 

275
00:16:07,440 --> 00:16:11,440
zu kommen, deutlich erhöht. 
Hilfreich ist es auch, die 

276
00:16:11,440 --> 00:16:15,160
Umgebung so zu gestalten, dass 
Ablenkungen und sofortige 

277
00:16:15,160 --> 00:16:18,160
Versuchungen schwerer zugänglich
sind, denn unsere 

278
00:16:18,160 --> 00:16:22,080
Selbststeuerung ist begrenzt und
es ist klüger, sich gar nicht 

279
00:16:22,080 --> 00:16:24,800
erst der ständigen Verlockung 
auszusetzen. 

280
00:16:25,680 --> 00:16:29,360
Ebenso kann es nützlich sein, 
das ferne Ziel und das eigene 

281
00:16:29,360 --> 00:16:32,760
zukünftige selbst wieder 
lebendiger und näher werden zu 

282
00:16:32,760 --> 00:16:35,840
lassen. 
Etwa, indem man sich bewusst und

283
00:16:35,840 --> 00:16:38,960
bildhaft vorstellt, wie 
erleichtert man sein wird, wenn 

284
00:16:38,960 --> 00:16:43,120
die Aufgabe erledigt ist. 
Oder wie das künftige ich unter 

285
00:16:43,120 --> 00:16:45,680
der heute aufgeschobenen Last 
leiden wird. 

286
00:16:46,240 --> 00:16:49,680
Je weniger fremd uns unser 
zukünftiges selbst erscheint, 

287
00:16:49,920 --> 00:16:54,800
desto eher sind wir bereit, ihm 
zuliebe heute tätig zu werden, 

288
00:16:55,680 --> 00:16:59,080
wenn wir all diese Erkenntnisse 
zusammenfügen, ergibt sich ein 

289
00:16:59,080 --> 00:17:02,080
versöhnliches Bild 
prokrastination. 

290
00:17:02,240 --> 00:17:05,599
Ist kein Charakterfehler und 
kein Zeichen von Faulheit oder 

291
00:17:05,599 --> 00:17:09,200
mangelnder Willenskraft. 
Sie ist vielmehr ein zutiefst 

292
00:17:09,200 --> 00:17:12,319
menschliches Verhalten, das aus 
dem verständlichen Wunsch 

293
00:17:12,319 --> 00:17:16,400
erwächst, unangenehmen Gefühlen 
im Augenblick zu entgehen. 

294
00:17:17,040 --> 00:17:20,160
Wer das begreift, kann milder 
mit sich selbst umgehen und 

295
00:17:20,160 --> 00:17:23,280
zugleich klüger handeln, denn 
der Schlüssel liegt weniger in 

296
00:17:23,280 --> 00:17:27,280
härterer Disziplin und 
schärferer Selbstkritik als in 

297
00:17:27,280 --> 00:17:31,680
einem freundlichen, geduldigen 
Umgang mit den eigenen Gefühlen.

298
00:17:31,920 --> 00:17:34,960
Und in kleinen, klugen 
Schritten, die den Anfang 

299
00:17:34,960 --> 00:17:38,640
erleichtern. 
Vielleicht liegt in alledem auch

300
00:17:38,640 --> 00:17:42,440
eine leise Einladung, sorgsamer 
mit unserer Zeit und mit unseren

301
00:17:42,440 --> 00:17:46,160
Kräften umzugehen und darüber 
hinaus mit allem, was uns 

302
00:17:46,160 --> 00:17:49,600
anvertraut ist. 
So wie wir lernen können, das 

303
00:17:49,600 --> 00:17:53,400
Wohl unseres künftigen selbst 
nicht achtlos einem fernen 

304
00:17:53,400 --> 00:17:57,040
Morgen zu überlassen, so können 
wir auch lernen, das, was wir 

305
00:17:57,040 --> 00:18:00,520
kommenden Menschen und der Welt 
hinterlassen, nicht gedankenlos 

306
00:18:00,520 --> 00:18:03,920
aufzuschieben. 
Der schonende Umgang mit unserer

307
00:18:03,920 --> 00:18:07,680
Erde, mit ihren Wäldern, ihren 
Gewässern und ihrem Klima ist im

308
00:18:07,680 --> 00:18:11,120
Grunde dieselbe Aufgabe in 
größerem Maßstab. 

309
00:18:12,000 --> 00:18:15,280
Auch hier ist es verlockend, das
Unbequeme auf später zu 

310
00:18:15,280 --> 00:18:18,440
verschieben und die Last einem 
künftigen Geschlecht zu 

311
00:18:18,440 --> 00:18:21,920
überlassen, und auch hier gilt, 
dass das künftige wohl umso 

312
00:18:21,920 --> 00:18:25,600
wirklicher und gegenwärtiger 
wird, je liebevoller wir es uns 

313
00:18:25,600 --> 00:18:28,720
vor Augen führen. 
Wer gelernt hat, für sein 

314
00:18:28,720 --> 00:18:31,840
eigenes Morgen einzustehen, der 
findet vielleicht auch leichter 

315
00:18:31,840 --> 00:18:35,040
den Weg, gemeinsam mit anderen 
für das Morgen aller 

316
00:18:35,040 --> 00:18:38,800
Verantwortung zu übernehmen. 
Lass diese Gedanken nun langsam 

317
00:18:38,800 --> 00:18:41,920
ausklingen, du musst heute 
nichts mehr erledigen, nichts 

318
00:18:41,920 --> 00:18:44,720
mehr beginnen, nichts mehr 
aufschieben, für diesen 

319
00:18:44,720 --> 00:18:49,120
Augenblick darf alles ruhen, 
atme ruhig, lass den Druck der 

320
00:18:49,120 --> 00:18:53,040
unerledigten Dinge sanft von dir
abfallen und sei freundlich zu 

321
00:18:53,040 --> 00:18:56,400
dir selbst. 
Nimm diese milde mit hinüber in 

322
00:18:56,400 --> 00:18:59,840
einen tiefen, erholsamen Schlaf.
Schlaf gut.