Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die
Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und
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Podcastreihen wie Wissensreise durch die Uhrzeit heute widmen
wir uns einem Verhalten, das fast alle Menschen kennen und
das wohl jede und jeder von uns schon einmal an sich selbst
beobachtet hat wir nehmen. Uns etwas vor.
Wir wissen genau, dass es wichtig ist.
Wir haben sogar die Zeit dafür und dennoch tun wir es nicht.
Stattdessen räumen wir auf einmal den Schreibtisch auf,
beantworten unwichtige Nachrichten oder Versinken in
Gedanken. Wir schieben auf dieses Phänomen
trägt einen Namen, der aus dem Lateinischen stammt,
Prokrastination, das Wort setzt sich zusammen aus Pro was so
viel wie für oder vorwärts bedeutet.
Und Krastinus, was auf das Morgen verweist.
Wörtlich übersetzt heißt Prokrastination also etwas, auf
das Morgen verlegen. Atme einmal ruhig ein und wieder
aus und lass uns gemeinsam ergründen, warum wir Menschen so
beharrlich aufschieben, was uns eigentlich wichtig ist.
Zunächst lohnt sich eine genaue Begriffsbestimmung, denn nicht
jedes Verschieben ist schon prokrastination.
In der psychologischen Forschung versteht man unter
Prokrastination das Freiwillige Aufschieben einer beabsichtigten
Handlung, obwohl man erwartet, dadurch schlechter dazustehen.
Entscheidend sind hier 3 Bestandteile erstens geschieht
das Aufschieben freiwillig, es wird uns nicht von außen
aufgezwungen, zweitens hatten wir tatsächlich die Absicht zu
handeln, es ging also um etwas, das wir uns selbst vorgenommen
hatten. Und drittens, und das ist das
eigentlich rätselhafte, schieben wir auf, obwohl wir ahnen oder
sogar genau wissen, dass uns das am Ende schaden wird.
Genau diese letzte Eigenschaft macht die Prokrastination so
eigentümlich, denn sie wirkt zutiefst unvernünftig.
Die kanadische Forscherin Pier Steel, eine der führenden
Stimmen auf diesem Gebiet, hat dafür den Begriff der
irrationalen Verzögerung geprägt, wir handeln wider
besseres Wissen. Gegen unsere eigenen
langfristigen Ziele. Es ist wichtig, die
Prokrastination von einem bloß klugen Aufschieben zu
unterscheiden. Manchmal ist es durchaus
sinnvoll, eine Aufgabe zu verschieben, etwa weil noch
wichtige Informationen fehlen oder weil eine andere Aufgabe
dringender ist. Ein solches Überlegtes
verschieben ist keine Prokrastination, sondern gutes
Selbstmanagement. Von echter Prokrastination
sprechen wir erst dann, wenn das Aufschieben gegen unsere eigene
Einsicht geschieht und uns in der Folge belastet, sei es durch
Stress, durch schlechtes Gewissen oder durch tatsächliche
Nachteile. Wie verbreitet ist dieses
Verhalten nun, die Forschung zeichnet hier ein deutliches
Bild, Untersuchungen legen nahe, dass etwa 15 bis 20% der
erwachsenen Bevölkerung regelmäßig.
Und in einem Ausmaß prokrastinieren, das Ihnen
spürbar schadet. Unter Studierenden sind die
Zahlen noch weit höher, hier berichten in manchen
Untersuchungen bis zu 80 oder 90%, dass sie zumindest
gelegentlich aufschieben und ein erheblicher Teil je nach Studie
etwa die Hälfte, tut dies regelmäßig und in
problematischem Umfang. Diese Häufung im Studium hat
gute Gründe, das Studium verlangt ein hohes Maß an
Selbstgesteuertem lernen. Die Aufgaben sind oft
umfangreich, die Fristen liegen weit in der Zukunft und die
äußere Kontrolle ist gering. Genau das sind Bedingungen,
unter denen Prokrastination besonders gut gedeiht, doch
warum schieben wir überhaupt auf auf den ersten Blick scheint es
ja keinen Sinn zu ergeben, etwas zu vermeiden, von dem wir
wissen, dass wir es ohnehin tun müssen und dass uns das
vermeiden schadet, die psychologische Forschung.
Hat über die Jahrzehnte mehrere Erklärungsansätze entwickelt,
die sich gut ergänzen. Beginnen wir mit der vielleicht
wichtigsten Einsicht. Prokrastination ist im Kern
weniger ein Problem des Zeitmanagements als ein Problem
der Gefühlsregulierung diese Sichtweise haben vor allem die
Forscher Timothy Püchil und Fujia Sirois geprägt, ihr
Grundgedanke lautet, Wir schieben nicht auf, weil wir
nicht wissen, wie wir unsere Zeit einteilen sollen.
Sondern weil wir einen unangenehmen Gefühlszustand
vermeiden wollen. Stell dir vor, du sollst eine
schwierige Aufgabe beginnen, schon der bloße Gedanke daran
löst vielleicht ein leises Unbehagen aus, vielleicht
fürchtest du der Aufgabe nicht gewachsen zu sein, vielleicht
erscheint sie dir langweilig, zäh oder sinnlos, vielleicht
spürst du Druck oder Angst zu versagen.
Diese unangenehmen Gefühle sind im Augenblick sehr real.
Und nun bietet sich eine einfache Lösung an.
Wenn du die Aufgabe einfach beiseite schiebst und
stattdessen etwas Angenehmeres tust, verschwindet das Unbehagen
sofort. Du fühlst dich augenblicklich
besser. Genau hier liegt die Falle, das
Aufschieben wirkt wie eine sofortige Belohnung, denn es
befreit dich im Moment von einem schlechten Gefühl und unser
Gehirn merkt sich diese Erleichterung sehr genau.
Beim nächsten Mal, wenn dieselbe Aufgabe ansteht, ist die
Versuchung, wieder aufzuschieben, noch größer, weil
das aufschieben sich beim letzten Mal so erleichternd
angefühlt hat. So entsteht ein sich selbst
verstärkender Kreislauf. Pichyl bringt dieses Phänomen
auf eine eingängige Formel Prokrastination, so sagt er, ist
Gefühlsregulierung auf Kosten des künftigen selbst.
Wir verschaffen unserem gegenwärtigen ich.
Eine kleine sofortige Erleichterung und überlassen die
ganze Last unserem zukünftigen ich, das sich dann mit der
angehäuften Arbeit, dem Zeitdruck und dem schlechten
Gewissen herumschlagen muss. Das Tückische daran ist, dass
wir unser Zukünftiges selbst oft als eine fast fremde Person
behandeln, als ginge uns dessen Not nichts an Untersuchungen mit
bildgebenden Verfahren des Gehirns deuten sogar darauf hin,
dass wir, wenn wir an unser Zukünftiges selbst denken.
Ähnliche Hirnregionen aktivieren wie beim Denken an fremde
Menschen das künftige Ich ist uns gefühlsmäßig erstaunlich
fern und deshalb fällt es uns so leicht, ihm die unangenehmen
Aufgaben aufzubürden. Diese Beobachtung führt uns zu
einem zweiten wichtigen Erklärungsansatz, der
sogenannten zeitlichen Abwertung.
Damit ist gemeint, dass wir Belohnungen und folgen umso
geringer einschätzen, je weiter sie in der Zukunft liegen.
Eine kleine Belohnung, die wir jetzt sofort haben können,
erscheint uns oft attraktiver als eine viel größere Belohnung,
auf die wir lange warten müssen. Übertragen auf die
Prokrastination bedeutet das, der unmittelbare Genuss jetzt
etwas Angenehmes zu tun, wiegt in unserem Erleben schwerer als
der Ferne nutzen, eine Aufgabe rechtzeitig erledigt zu haben.
Je weiter eine Frist entfernt ist, desto kleiner und
unwirklicher erscheint uns die Belohnung für Rechtzeitiges
handeln. Und desto leichter fällt das
Aufschieben. Erst, wenn die Frist bedrohlich
nahe rückt, gewinnt die Aufgabe plötzlich an Gewicht und wir
geraten in hektische Betriebsamkeit.
Peer Steel hat diese verschiedenen Einflüsse in einer
übersichtlichen Formel zusammengefasst, die er die
Gleichung der Aufschiebung nennt.
Sie ist keine exakte mathematische Berechnung,
sondern ein anschauliches Modell.
Nach diesem Modell hängt unsere Motivation, eine Aufgabe
anzugehen, von 4 Größen ab. Erstens von der Erwartung, die
Aufgabe auch bewältigen zu können, also dem Zutrauen in den
eigenen Erfolg, zweitens vom Wert, den die Aufgabe für uns
hat, also davon, wie angenehm oder wichtig sie uns erscheint.
Diese beiden Größen erhöhen die Motivation drittens und viertens
stehen im Nenner der Gleichung die Empfindlichkeit für
Verzögerung. Also wie stark uns ferne
Belohnung unwichtig erscheinen und die zeitliche Distanz bis
zur Belohnung. Je größer diese beiden letzten
Faktoren, desto geringer die Motivation.
In einfachen Worten heißt das, Wir gehen eine Aufgabe vor allem
dann zügig an, wenn wir uns ihren Erfolg zutrauen, wenn sie
uns etwas bedeutet, wenn die Belohnung bald winkt und wenn
wir nicht zu ungeduldig auf sofortige Befriedigung aus sind,
fehlt eine dieser Voraussetzungen.
Steigt die Gefahr des Aufschiebens?
Diese Gleichung erklärt sehr schön, warum bestimmte Aufgaben
besonders anfällig für Prokrastination sind, eine
Aufgabe, die uns langweilig oder sinnlos erscheint, hat einen
niedrigen Wert, eine Aufgabe, bei der wir an uns selbst
zweifeln, hat eine niedrige Erfolgserwartung und eine
Aufgabe mit einer weit entfernten Frist, hat eine große
zeitliche Distanz treffen mehrere dieser Bedingungen
zusammen, die. Etwa eine schwierige, ungeliebte
Aufgabe mit fernem Abgabetermin. Dann ist die Versuchung des
Aufschiebens nahezu unwiderstehlich, es lohnt sich,
einen genaueren Blick auf die einzelnen seelischen Wurzeln der
Prokrastination zu werfen, denn sie ist kein einheitliches
Phänomen, bei manchen Menschen steht die Angst vor dem Versagen
im Vordergrund, sie schieben auf, weil sie fürchten, der
Aufgabe nicht zu genügen. Solange sie nicht begonnen
haben, müssen Sie sich diesem Urteil nicht stellen.
Das Aufschieben schützt dann das Selbstwertgefühl, denn wer nicht
antritt, kann auch nicht scheitern, bei anderen spielt
ein überhöhter Anspruch an sich selbst eine Rolle.
Wer glaubt, eine Aufgabe nur dann angehen zu dürfen, wenn er
sie vollkommen erledigen kann, der findet oft gar keinen
Anfang, weil die Bedingungen nie ideal erscheinen, hier ist der
Hang zum Perfektionismus. Eng mit dem Aufschieben verwoben
wobei die Forschung zeigt, dass vor allem jene Form des
Perfektionismus problematisch ist, die von der Sorge vor
Fehlern und vom Gefühl getrieben wird, den Erwartungen anderer
nicht zu genügen. Wieder andere Menschen haben
Schwierigkeiten mit der sogenannten Selbststeuerung,
also mit der Fähigkeit, das eigene Verhalten auf ein fernes
Ziel auszurichten und dabei kurzfristigen Versuchungen zu
widerstehen. Diese Fähigkeit hängt eng mit
Funktionen des vorderen Stirnhirns zusammen, jener
Hirnregion hinter der Stirn, die für Planung, Impulskontrolle und
vorausschauendes Handeln zuständig ist.
Bei Menschen, denen die Impulskontrolle schwer fällt,
etwa bei einer Aufmerksamkeitsstörung, tritt
Prokrastination gehäuft auf. Es wäre allerdings falsch,
prokrastination einfach mit Faulheit gleichzusetzen.
Faulheit bedeutet, dass jemand schlicht keine Lust hat, sich
anzustrengen und sich damit auch wohlfühlt.
Wer Prokrastiniert möchte hingegen sehr wohl handeln,
schafft es aber nicht und leidet darunter, gerade dieses Leiden,
dieser innere Widerspruch zwischen wollen und tun
kennzeichnet die Prokrastination und unterscheidet sie deutlich
von bloßer Trägheit, damit kommen wir zu den Folgen, denn
Prokrastination bleibt selten ohne Wirkung.
Auf der Ebene der Leistung führt sie häufig zu schlechteren
Ergebnissen zu arbeiten, die unter Zeitdruck und damit oft in
mangelhafter Qualität entstehen, zu verpassten Fristen und
vertanen Gelegenheiten. Doch die Forschung zeigt, dass
die Folgen weit über die Leistung hinausreichen.
Fucia Sirois hat in ihren Untersuchungen einen
bemerkenswerten Zusammenhang zwischen Prokrastination und
Gesundheit aufgezeigt. Menschen, die stark zum
Aufschieben neigen, berichten häufiger über Stress, über
Schlafprobleme, über Kopfschmerzen und
Verdauungsbeschwerden. Und sie weisen ein erhöhtes
Risiko für seelische Belastungen wie Niedergeschlagenheit und
Angst auf. Ein Grund dafür liegt vermutlich
darin, dass aufschieben langfristig den Stress erhöht,
statt ihn zu mindern. Die kurzfristige Erleichterung
wird teuer erkauft durch den anhaltenden Druck der
unerledigten Aufgaben. Und durch das Nagende schlechte
Gewissen. Hinzu kommt, dass aufschieben
oft auch wichtige Dinge für die eigene Gesundheit betrifft, etwa
Arztbesuche oder einen gesünderen Lebenswandel, die
immer wieder verschoben werden. Besonders aufschlussreich ist
die Rolle des schlechten Gewissens, man könnte meinen,
ein gewisses Schuldgefühl nach dem Aufschieben sei nützlich,
weil es uns beim nächsten Mal zum Handeln antreibt, doch die
Forschung zeigt eher das Gegenteil.
Wer sich nach dem Aufschieben heftig selbst verurteilt, Gerät
leicht in einen Teufelskreis. Die schlechten Gefühle über das
eigene Versagen erhöhen den inneren Druck und das Unbehagen
und dieses gesteigerte Unbehagen macht es beim nächsten Mal noch
verlockender, der Aufgabe auszuweichen, um den
unangenehmen Gefühlen zu entkommen.
Strenge Selbstkritik kann das Aufschieben also sogar
verstärken, und hier öffnet die Forschung einen überraschend
tröstlichen weg. Untersuchungen unter anderem von
Michael wohl und seinen Mitarbeitenden haben gezeigt,
dass Selbstvergebung das Aufschieben verringern kann.
In einer viel zitierten Studie mit Studierenden zeigte sich,
dass jene, die sich nach dem Aufschieben vor einer ersten
Prüfung selbst verziehen hatten, vor der nächsten Prüfung
deutlich weniger Prokrastinierten der Gedanke
dahinter ist einleuchtend, wer sich selbst verzeiht, befreit
sich von der Last der Selbstverurteilung.
Dadurch ist die Aufgabe nicht länger mit so viel schlechtem
Gefühl verknüpft und es fällt leichter, sie beim nächsten Mal
anzugehen. Selbstmitgefühl, also ein
freundlicher, verständnisvoller Umgang mit den eigenen
Schwächen, erweist sich somit als wirksamer als harte
Selbstkritik, das ist eine ermutigende Erkenntnis, denn sie
zeigt, dass Milde gegenüber uns selbst kein Zeichen von
Nachlässigkeit ist, sondern uns tatsächlich handlungsfähiger
macht. Aus dem Verständnis der Ursachen
lassen sich auch hilfreiche Wege im Umgang mit der
Prokrastination ableiten, da das Aufschieben vor allem dem
Vermeiden unangenehmer Gefühle dient, setzen viele wirksame
Ansätze genau dort an eine bewährte Methode besteht darin,
große, bedrohlich wirkende Aufgaben in kleine,
überschaubare Schritte zu zerlegen, eine ganze Hausarbeit
zu schreiben erscheint überwältigend und löst Unbehagen
aus. Doch nur den ersten Absatz zu
entwerfen oder zunächst nur die Gliederung zu skizzieren, wirkt
machbar und schreckt weniger ab. Der erste Schritt ist oft der
schwerste, denn ist die Tätigkeit erst einmal begonnen,
lässt das Unbehagen meist rasch nach und es stellt sich häufig
sogar ein gewisser Schwung ein, eine weitere wirksame Strategie
sind sogenannte, wenn dann Pläne in der Forschung als Vornamen
bekannt, die auf den Psychologen Peter Gollwitzer zurückgehen.
Dabei legt man im Voraus ganz konkret fest, in welcher
Situation man welche Handlung ausführen wird, etwa nach dem
Muster, wenn ich nach dem Mittagessen an meinen
Schreibtisch zurückkehre, dann öffne ich sofort das Dokument
und schreibe 20 Minuten. Solche festen Vorsätze verbinden
eine bestimmte Gelegenheit mit einer bestimmten Handlung und
entlasten uns davon im entscheidenden Moment erst
mühsam einen Entschluss fassen zu müssen, Studien belegen.
Dass diese Technik die Wahrscheinlichkeit, ins Handeln
zu kommen, deutlich erhöht. Hilfreich ist es auch, die
Umgebung so zu gestalten, dass Ablenkungen und sofortige
Versuchungen schwerer zugänglich sind, denn unsere
Selbststeuerung ist begrenzt und es ist klüger, sich gar nicht
erst der ständigen Verlockung auszusetzen.
Ebenso kann es nützlich sein, das ferne Ziel und das eigene
zukünftige selbst wieder lebendiger und näher werden zu
lassen. Etwa, indem man sich bewusst und
bildhaft vorstellt, wie erleichtert man sein wird, wenn
die Aufgabe erledigt ist. Oder wie das künftige ich unter
der heute aufgeschobenen Last leiden wird.
Je weniger fremd uns unser zukünftiges selbst erscheint,
desto eher sind wir bereit, ihm zuliebe heute tätig zu werden,
wenn wir all diese Erkenntnisse zusammenfügen, ergibt sich ein
versöhnliches Bild prokrastination.
Ist kein Charakterfehler und kein Zeichen von Faulheit oder
mangelnder Willenskraft. Sie ist vielmehr ein zutiefst
menschliches Verhalten, das aus dem verständlichen Wunsch
erwächst, unangenehmen Gefühlen im Augenblick zu entgehen.
Wer das begreift, kann milder mit sich selbst umgehen und
zugleich klüger handeln, denn der Schlüssel liegt weniger in
härterer Disziplin und schärferer Selbstkritik als in
einem freundlichen, geduldigen Umgang mit den eigenen Gefühlen.
Und in kleinen, klugen Schritten, die den Anfang
erleichtern. Vielleicht liegt in alledem auch
eine leise Einladung, sorgsamer mit unserer Zeit und mit unseren
Kräften umzugehen und darüber hinaus mit allem, was uns
anvertraut ist. So wie wir lernen können, das
Wohl unseres künftigen selbst nicht achtlos einem fernen
Morgen zu überlassen, so können wir auch lernen, das, was wir
kommenden Menschen und der Welt hinterlassen, nicht gedankenlos
aufzuschieben. Der schonende Umgang mit unserer
Erde, mit ihren Wäldern, ihren Gewässern und ihrem Klima ist im
Grunde dieselbe Aufgabe in größerem Maßstab.
Auch hier ist es verlockend, das Unbequeme auf später zu
verschieben und die Last einem künftigen Geschlecht zu
überlassen, und auch hier gilt, dass das künftige wohl umso
wirklicher und gegenwärtiger wird, je liebevoller wir es uns
vor Augen führen. Wer gelernt hat, für sein
eigenes Morgen einzustehen, der findet vielleicht auch leichter
den Weg, gemeinsam mit anderen für das Morgen aller
Verantwortung zu übernehmen. Lass diese Gedanken nun langsam
ausklingen, du musst heute nichts mehr erledigen, nichts
mehr beginnen, nichts mehr aufschieben, für diesen
Augenblick darf alles ruhen, atme ruhig, lass den Druck der
unerledigten Dinge sanft von dir abfallen und sei freundlich zu
dir selbst. Nimm diese milde mit hinüber in
einen tiefen, erholsamen Schlaf. Schlaf gut.