Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die
Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und
lernen. Wenn dir der Podcast gefällt,
bewerte ihn bitte, das hilft uns, weitere Folgen zu
produzieren. Kennst du schon unsere anderen
Podcastreihen wie Schlafreise durch das Universum, stell dir
vor, eine gute Freundin kommt zu dir niedergeschlagen, weil ihr
ein Fehler unterlaufen ist. Vielleicht hat sie eine wichtige
Aufgabe vergeigt, eine Gelegenheit verpasst oder
jemanden enttäuscht. Wie sprichst du mit ihr,
höchstwahrscheinlich mit Wärme, mit Verständnis, mit
beruhigenden Worten, du würdest ihr sagen, dass jeder Mensch
Fehler macht, dass sie deshalb kein schlechter Mensch ist, dass
es weitergeht und nun stell dir vor, dir selbst unterläuft
derselbe Fehler, wie sprichst du dann mit dir?
Bei vielen Menschen verwandelt sich in diesem Augenblick die
warme, verständnisvolle Stimme in eine harte, Schneidende.
Ein Versager bist du, sagt sie, wie konntest du nur so dumm
sein, diese erstaunliche Kluft zwischen der Freundlichkeit, die
wir anderen schenken, und der Härte, mit der wir uns selbst
begegnen, steht im Mittelpunkt einer Forschungsrichtung, die in
den vergangenen, gut 20 Jahren erstaunlich gewachsen ist.
Ihr Gegenstand ist das Selbstmitgefühl.
Heute begeben wir uns auf eine ruhige Reise zu diesem Thema,
das viele zunächst für weich oder esoterisch halten und das
sich bei näherem Hinsehen als zutiefst praktisch und
wissenschaftlich gut belegt erweist.
Den Begriff des Selbstmitgefühls in seiner heutigen,
wissenschaftlich fassbaren Form hat vor allem die amerikanische
Psychologin Christine Neff geprägt, die zu Beginn der
zweitausender Jahre begann, dieses Phänomen messbar zu
machen. Sie definierte das
Selbstmitgefühl als die Fähigkeit, sich selbst in
Augenblicken des Leidens, des Versagens oder der
Unzulänglichkeit mit derselben Güte zu begegnen, die man einem
geliebten Menschen entgegenbringen würde.
Neff beschrieb dabei 3 Bestandteile, die Zusammenwirken
und das Selbstmitgefühl ausmachen, der erste Bestandteil
ist die Selbstfreundlichkeit im Gegensatz zur Selbstverurteilung
es geht darum. Im eigenen Leid wohlwollend und
sanft mit sich umzugehen, statt sich mit Vorwürfen zu geißeln.
Der zweite Bestandteil trägt einen schönen Namen, die
gemeinsame Menschlichkeit, damit ist die Einsicht gemeint, dass
Leiden, scheitern und Unvollkommenheit zum Menschsein
gehören, dass wir mit unseren Schwächen also nicht allein
sind, sondern Teil einer großen, Fehlbaren Gemeinschaft.
Wer scheitert, fühlt sich oft seltsam isoliert, als wäre er
der einzige, dem so etwas widerfährt.
Die gemeinsame Menschlichkeit erinnert daran, dass gerade das
Scheitern uns mit allen anderen verbindet, der dritte
Bestandteil schließlich ist die Achtsamkeit, ein ausgewogenes
Gewahrsein der eigenen schmerzhaften Gefühle, das diese
weder verdrängt noch übertreibt. Wir erkennen den Schmerz an,
ohne uns ganz in ihm zu verlieren.
Erst aus dem Zusammenspiel dieser 3, der Freundlichkeit,
der Verbundenheit und des klaren Gewahrseins erwächst jenes
heilsame Selbstmitgefühl. Es ist erhellend, einen
Augenblick bei der Entstehung dieser Forschung zu verweilen.
Christine Neff stieß auf das Selbstmitgefühl in einer
schwierigen Phase ihres eigenen Lebens, als sie über eine
buddhistische Meditationsgruppe mit der Idee in Berührung kam,
dass man auch sich selbst Mitgefühl entgegenbringen dürfe.
Als Wissenschaftlerin war sie es gewohnt, Begriffe nicht einfach
zu glauben, sondern sie messbar zu machen und zu prüfen.
So entwickelte sie ein Verfahren, mit dem sich das
Selbstmitgefühl eines Menschen einschätzen lässt.
Eine Skala mit Aussagen, denen man mehr oder weniger zustimmen
kann, etwa ob man in schweren Zeiten versucht, sich die nötige
Fürsorge und Sanftheit zu geben, oder ob man dazu neigt, gerade
dann besonders streng mit sich zu sein.
Erst dieses messbare Werkzeug erlaubte es, das Selbstmitgefühl
mit anderen Größen in Beziehung zu setzen, etwa mit dem
seelischen Wohlbefinden, mit Stress oder mit der
Lebenszufriedenheit. Auf dieser Grundlage entstand in
den folgenden Jahren eine ganze Forschungslandschaft mit
Hunderten von Untersuchungen, an der heute Arbeitsgruppen rund um
die Welt mitwirken. Nun erheben viele Menschen
sogleich einen verständlichen Einwand.
Macht selbst Mitgefühl nicht träge und nachlässig.
Wer sich Selbstdauernd verzeiht, verliert der nicht den Antrieb,
sich anzustrengen und besser zu werden, brauchen wir nicht einen
strengen inneren Antreiber, um etwas zu leisten?
Diese Sorge ist tief in unserer Kultur verwurzelt, die oft
glaubt, nur Härte führe zu Leistung, doch die Forschung
zeichnet ein anderes Bild, und es ist eines der wichtigsten
Ergebnisse dieses Feldes, zahlreiche Untersuchungen
zeigen. Dass Menschen mit hohem
Selbstmitgefühl nicht etwa fauler oder nachlässiger sind,
im Gegenteil, sie übernehmen eher Verantwortung für ihre
Fehler, weil sie sich nicht vor der schmerzhaften
Selbsterkenntnis fürchten müssen.
Sie geben nach Rückschlägen seltener auf und versuchen es
häufiger erneut, und sie streben ihre Ziele aus einem gesunden
Wunsch nach Wachstum an, nicht aus der ständigen Angst vor dem
eigenen Versagen. Der Grund dafür leuchtet ein,
wenn man genauer hinsieht. Harte Selbstkritik mag
kurzfristig anspornen, doch langfristig erzeugt sie Angst
und Angst. Lähmt, wer fürchtet, bei jedem
Fehler innerlich abgeurteilt zu werden, vermeidet lieber
Herausforderungen, beschönigt seine Schwächen oder zerbricht
an Rückschlägen. Selbstmitgefühl hingegen schafft
einen sicheren inneren Boden, von dem aus man Risiken
eingehen, aus Fehlern lernen und nach einem Sturz wieder
aufstehen kann. Es ist wie der Unterschied
zwischen 2 Trainerinnen, die eine brüllt und beschimpft ihre
Schützlinge bei jedem Fehler, die andere bleibt zugewandt,
benennt klar, was zu verbessern ist und ermutigt wir ahnen,
unter welcher der beiden ein Mensch auf Dauer aufblüht.
Selbstmitgefühl ist also keineswegs das Gegenteil von
hohen Ansprüchen, sondern eine klügere, tragfähigere Weise, sie
zu verfolgen. Wichtig ist auch die Abgrenzung
des Selbstmitgefühls von einem Begriff, der ihm ähnelt und doch
etwas ganz anderes meint, dem Selbstwertgefühl über Jahrzehnte
hinweg galt ein hohes Selbstwertgefühl als der
Königsweg zum seelischen Wohlbefinden, man versuchte vor
allem Kindern beizubringen, sich für besonders begabt und
großartig zu halten, doch die Forschung offenbarte die
Schattenseiten dieses Strebens, das Selbstwertgefühl beruht oft
auf Vergleichen, das. Darauf, besser zu sein als
andere. Erfolgreicher, schöner, klüger.
Es ist daher schwankend und zerbrechlich, denn es bricht
ein, sobald wir scheitern oder jemandem unterlegen sind in
seiner überhöhten Form kann es sogar in Selbstüberschätzung und
Selbstbezogenheit umschlagen. Das Selbstmitgefühl dagegen
hängt nicht davon ab, dass wir besonders oder
überdurchschnittlich sind, es ist gerade dann verfügbar, wenn
es uns schlecht geht und wir versagt haben, also genau in
jenen Augenblicken ist. In denen das Selbstwertgefühl
uns im Stich lässt. Es ist ein verlässlicherer,
beständigerer Begleiter, weil es nicht an Bedingungen geknüpft
ist. Aufschlussreich sind auch die
Unterschiede, die sich zwischen verschiedenen Gruppen von
Menschen zeigen. Manche Untersuchungen deuten
darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt etwas weniger
selbstmitgefühl berichten als Männer, was Forscherinnen mit
gesellschaftlichen Erwartungen in Verbindung bringen.
Die Frauen häufiger zu strenger Selbstbewertung und zu starker
Orientierung an den Bedürfnissen anderer anhalten.
Solche Befunde sind allerdings mit Vorsicht zu deuten, da sie
im Mittel klein ausfallen und sich nicht in allen Studien
zeigen. Besonders bedeutsam ist die
Forschung zum Selbstmitgefühl bei Menschen in helfenden und
fordernden Berufen, etwa in der Pflege, in der Medizin oder im
Lehramt, hier zeigt sich das Selbstmitgefühl.
Ein wichtiger Schutz gegen die Erschöpfung sein kann, die
entsteht, wenn man unablässig für andere da ist und dabei sich
selbst vergisst. Wer auch in der Sorge um andere
die eigene Begrenztheit anerkennt und sich selbst
Nachsicht gewährt, brennt seltener aus.
Damit ist das Selbstmitgefühl kein selbstbezogener Luxus,
sondern oft gerade die Voraussetzung dafür, dauerhaft
für andere da sein zu können, ohne daran zu zerbrechen.
Werfen wir nun einen Blick darauf, was beim Selbstmitgefühl
im Körper und im Gehirn geschieht.
Denn auch hier hat die Forschung aufschlussreiche, wenn auch noch
nicht abschließende Hinweise gefunden.
Eine einflussreiche Sichtweise stützt sich auf die Erforschung
unserer Gefühlssysteme vereinfacht lassen sich
verschiedene Systeme unterscheiden, die unser Erleben
Steuern, ein System ist auf Bedrohung und Selbstschutz
ausgerichtet und versetzt uns bei Gefahr in Alarmbereitschaft.
Ein anderes ist auf das Erreichen von Zielen und
Belohnungen gerichtet und treibt uns an.
Ein drittes schließlich ist auf Beruhigung, Geborgenheit und
Verbundenheit ausgelegt. Harte Selbstkritik, so die
Überlegung, aktiviert das Bedrohungssystem, denn der
innere Kritiker wird vom Gehirn wie ein Angreifer behandelt,
sodass wir uns selbst in einen Zustand von Stress und Abwehr
versetzen. Selbstmitgefühl hingegen
aktiviert jenes beruhigende System der Geborgenheit, das eng
mit fürsorglicher Zuwendung verbunden ist, wie wir sie als
Kinder von liebevollen Bezugspersonen erfahren haben.
Mit diesem beruhigenden System wird oft das Bindungshormon
Oxytocin in Verbindung gebracht sowie eine Beteiligung des
beruhigenden Astes unseres unwillkürlichen Nervensystems,
der mit Entspannung und Erholung zu tun hat.
Wenn wir uns selbst mit Wärme begegnen, sinkt nach manchen
Befunden die Ausschüttung von Stresshormonen.
Der Herzschlag beruhigt sich und der Körper findet leichter in
einen Zustand der Erholung. Es sei jedoch betont, dass diese
körperlichen Zusammenhänge komplex sind und die Forschung
hier noch keineswegs am Ende ist.
Einfache Erzählungen über einzelne Hormone werden der
Wirklichkeit selten ganz gerecht.
Was sich aber mit größerer Sicherheit sagen lässt, ist,
dass freundliche Selbstzuwendung messbar mit geringerem Stress
und größerer Gelassenheit einhergeht.
Die Befunde zum Nutzen des Selbstmitgefühls sind inzwischen
beachtlich, eine große Zahl von Untersuchungen verbindet höheres
Selbstmitgefühl mit weniger Ängstlichkeit, weniger
Niedergeschlagenheit und weniger belastendem grübeln, es geht
einher mit größerer Lebenszufriedenheit, mehr
Widerstandskraft und. In schwierigen Zeiten und
gesünderen Gewohnheiten. Menschen mit ausgeprägtem
Selbstmitgefühl erholen sich nach belastenden Ereignissen oft
rascher und gehen mit Krankheit, Verlust und Scheitern
verträglicher um. Auch in Beziehung zeigt sich ein
günstiger Einfluss, denn wer sanft mit sich selbst umgeht,
kann auch anderen leichter mit Geduld und Wärme begegnen, weil
er nicht von der eigenen inneren Härte erschöpft ist.
Diese Befunde stammen aus verschiedenen Forschungsgruppen
und Kulturen, was ihre Verlässlichkeit stärkt.
Auch wenn ein großer Teil auf Selbstauskünften beruht und die
Wissenschaft daher zur gebotenen Vorsicht mahnt.
Besonders ermutigend ist, dass Selbstmitgefühl keine angeborene
Gabe ist, die man entweder hat oder nicht, sondern eine
Fähigkeit, die sich üben und stärken lässt.
Es wurden eigene Übungsprogramme entwickelt, etwa ein
achtwöchiges Achtsamkeitstraining für mehr
Selbstmitgefühl, deren Wirksamkeit in kontrollierten
Studien geprüft wurde. Die Übungen sind oft schlicht,
eine besteht darin, sich in einem Augenblick des Leidens 3
Dinge bewusst zu machen, dass dies ein Moment des Leidens ist,
das Leiden zum Leben aller Menschen gehört und dass man
sich nun selbst freundlich begegnen darf, eine andere lädt
dazu ein, dass. Sich vorzustellen, wie man mit
einer geliebten Freundin in derselben Lage sprechen würde
und diese Worte dann an sich selbst zu richten.
Manche legen sich in belastenden Momenten sanft eine Hand auf die
Brust, um die beruhigende Kraft freundlicher Berührung zu
nutzen. So einfach diese Übungen wirken,
so wirksam können sie über die Zeit sein, denn sie formen
allmählich die Gewohnheiten unseres inneren Sprechens um, es
lohnt sich, hier einen kulturellen Gedanken
einzuflechten, sie. Die Wurzeln vieler dieser
Übungen reichen in alte Weisheitstraditionen zurück, vor
allem in die buddhistische Lehre vom Mitgefühl, in der das
Mitgefühl mit allen Wesen, auch mit sich selbst, einen hohen
Rang einnimmt. Die moderne Psychologie hat
diese überlieferten Praktiken aufgegriffen, von ihrem
religiösen Rahmen gelöst und mit den Methoden der empirischen
Wissenschaft auf ihre Wirkung geprüft, darin liegt etwas
Schönes. Eine Brücke zwischen
jahrtausendealter Erfahrung und nüchterner Forschung.
Es zeigt, dass manche alten Einsichten in das menschliche
Herz auch dann bestehen, wenn man sie dem strengen Blick des
Experiments aussetzt. Ein verbreitetes Missverständnis
verdient hier besondere Beachtung, nämlich die
Vorstellung, selbstmitgefühl sei stets sanft, weich und passiv,
in Wahrheit hat es 2 Gesichter, die einander ergänzen, das eine.
Ist das zarte, tröstende Gesicht, das uns im Leid
umsorgt, beruhigt und annimmt. Das andere aber ist ein
kräftiges, mutiges Gesicht, auch eine liebevolle Mutter tröstet
ihr Kind nicht nur, sondern sie schützt es entschlossen, setzt
klare Grenzen und Tritt für es ein, wenn es nötig ist.
Ebenso gehört zum Selbstmitgefühl die Kraft, sich
selbst zu schützen, Nein zu sagen, sich aus schädlichen
Verhältnissen zu lösen. Und für die eigenen berechtigten
Bedürfnisse einzustehen. Dieses kraftvolle
Selbstmitgefühl bewahrt davor, dass Freundlichkeit zur
Selbstaufgabe verkommt, wahres Mitgefühl mit sich selbst
bedeutet eben nicht alles hinzunehmen, sondern für das
eigene Wohlergehen ebenso entschieden einzutreten, wie man
es für einen geliebten Menschen täte.
So verbindet sich Sanftheit mit Stärke zu einer reifen ganzen
Haltung. Vielleicht fragst du dich, warum
es so vielen von uns so schwer fällt, freundlich zu sich selbst
zu sein. Die Gründe sind vielfältig,
manche haben in ihrer Kindheit vor allem Kritik erfahren und
diese strenge Stimme verinnerlicht, andere Leben in
einer Leistungsgesellschaft, die unablässig Vergleich,
Optimierung und Selbstoptimierung verlangt und
die das Wort Selbstmitleid als Schimpfwort gebraucht, obwohl
selbstmitgefühl etwas ganz anderes ist als Selbstmitleid.
Selbstmitleid versinkt im eigenen Unglück und kreist nur
um sich. Selbstmitgefühl dagegen erkennt
das Leid an, bettet es in die gemeinsame Menschlichkeit ein
und richtet den Blick wieder nach vorn.
Es ist nicht weich im Sinne von kraftlos, sondern weich im Sinne
von tragfähig, so wie der Nachgebende Ast im Sturm weniger
leicht bricht als der Starre. Es sei auch ehrlich gesagt, dass
der Weg zu mehr Selbstmitgefühl nicht immer leicht und glatt
verläuft. Manche Menschen erleben, wenn
sie beginnen, sich selbst Wärme entgegenzubringen, zunächst
sogar einen inneren Widerstand oder eine unerwartete Welle von
Traurigkeit. Forscherinnen nennen dies
bisweilen den Gegenschlag der Hintertür, denn die geöffnete
Zuwendung kann Altes, lange zurückgehaltenes Leid an die
Oberfläche bringen. Wer vor allem Härte gewohnt war,
dem mag Freundlichkeit gegen sich selbst zunächst fremd,
unverdient oder gar bedrohlich erscheinen.
Das ist kein Zeichen des Scheiterns, sondern ein
verständlicher Teil des Prozesses.
Gerade dann gilt es, geduldig und behutsam vorzugehen, in
kleinen Schritten, ohne sich zu drängen, auch die Fähigkeit,
freundlich mit sich zu sein, darf langsam und sanft wachsen
sowie eine Pflanze, die man nicht durchziehen, zum
schnelleren Wachsen bewegen kann, sondern nur durch
Geduldiges, beständiges pflegen. Gerade in der Nähe des Schlafes
entfaltet das Selbstmitgefühl eine besondere Bedeutung, denn
viele Menschen erleben ausgerechnet am Abend, wenn die
Ablenkungen des Tages verstummen, die lauteste innere
Kritik in der Stille des Bettes melden sich die Gedanken an das,
was misslungen ist, an unausgesprochene Worte und an
die Sorgen des kommenden Tages. Dieses nächtliche Grübeln gehört
zu den häufigsten Feinden eines erholsamen Schlafes.
Hier kann das Selbstmitgefühl wie ein sanftes Gegengewicht
wirken. Wer lernt, sich am Ende des
Tages nicht zu verurteilen, sondern sich mit Nachsicht zu
begegnen, beruhigt jenes innere Bedrohungssystem, das uns wach
hält, und öffnet dem Körper die Tür zur Erholung.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen mit mehr
Selbstmitgefühl tatsächlich von einer besseren Schlafqualität
berichten, es ist. Als ob die freundliche Zuwendung
am Abend die aufgewühlten Wasser des Geistes glättet, sodass der
Schlaf leichter über uns kommen kann, wenn wir über die
Freundlichkeit gegenüber uns selbst nachdenken, öffnet sich
am Ende ein weiter Horizont, die Art, wie wir mit uns selbst
umgehen, prägt nämlich auch, wie wir mit der Welt umgehen, ein
Mensch, der in ständigem Innerem Krieg mit sich selbst lebt, der
sich antreibt. Abwertet und erschöpft, hat
wenig Kraft übrig für die Sorge um andere und um das größere
Ganze. Wer hingegen einen freundlichen,
friedlichen Umgang mit sich selbst pflegt, schöpft daraus
oft auch die ruhige Kraft, achtsam mit seinen Mitmenschen
und mit der lebendigen Welt umzugehen, so wie wir lernen
können, die eigene Unvollkommenheit mit Güte
anzunehmen, so können wir auch lernen, das verletzliche
Geflecht des Lebens um uns herum.
Mit größerer Achtsamkeit und Fürsorge zu behandeln, die
Freundlichkeit gegenüber sich selbst und die Fürsorge für die
Erde, die uns trägt, entspringen vielleicht derselben Quelle,
einem ruhigen, weiten Herzen, das nicht in Härte und hast
erstarrt ist. Und so darfst du nun, da der
Abend sich über alles legt, ganz besonders sanft mit dir sein.
Du hast diesen Tag durchlebt, mit allem, was gelungen ist.
Und allem, was vielleicht nicht gelungen ist, und das ist
vollkommen in Ordnung. Du musst jetzt nichts mehr
leisten und nichts mehr verbessern.
Lege, wenn du magst, eine Hand auf deine Brust und spüre die
leise, beständige Wärme, darunter das ruhige Schlagen
deines Herzens, das den ganzen Tag treu für dich gearbeitet
hat, sprich innerlich ganz leise ein freundliches Wort an dich
selbst, so wie du es zu einem geliebten Menschen sagen
würdest. Du bist genug, du darfst ruhen,
spüre, wie dein Atem ganz von allein kommt und geht und wie
mit jedem Ausatmen ein wenig mehr von der Anspannung des
Tages von dir abfällt. Du musst dir nichts vorwerfen,
nichts bereuen, nichts festhalten, lass alle harten
Stimmen verstummen und nur die sanfte, warme Zuwendung bleiben,
dein Körper wird schwer und ruhig, deine Gedanken werden
weich und still. Und eine milde Dunkelheit legt
sich behutsam um dich wie eine schützende Decke.
Du bist umsorgt, du bist geborgen, du bist getragen von
dir selbst und von der stillen, weiten Welt, in der du ruhst.