1 00:00:00,080 --> 00:00:03,680 Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die 2 00:00:03,680 --> 00:00:08,080 Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und 3 00:00:08,080 --> 00:00:10,720 lernen. Wenn dir der Podcast gefällt, 4 00:00:10,720 --> 00:00:13,720 bewerte ihn bitte, das hilft uns, weitere Folgen zu 5 00:00:13,720 --> 00:00:16,360 produzieren. Kennst du schon unsere anderen 6 00:00:16,360 --> 00:00:20,960 Podcastreihen wie Schlafreise durch das Universum, stell dir 7 00:00:20,960 --> 00:00:24,320 vor, eine gute Freundin kommt zu dir niedergeschlagen, weil ihr 8 00:00:24,320 --> 00:00:27,360 ein Fehler unterlaufen ist. Vielleicht hat sie eine wichtige 9 00:00:27,360 --> 00:00:30,240 Aufgabe vergeigt, eine Gelegenheit verpasst oder 10 00:00:30,240 --> 00:00:32,560 jemanden enttäuscht. Wie sprichst du mit ihr, 11 00:00:33,120 --> 00:00:35,760 höchstwahrscheinlich mit Wärme, mit Verständnis, mit 12 00:00:35,760 --> 00:00:38,960 beruhigenden Worten, du würdest ihr sagen, dass jeder Mensch 13 00:00:38,960 --> 00:00:42,000 Fehler macht, dass sie deshalb kein schlechter Mensch ist, dass 14 00:00:42,000 --> 00:00:46,080 es weitergeht und nun stell dir vor, dir selbst unterläuft 15 00:00:46,080 --> 00:00:48,480 derselbe Fehler, wie sprichst du dann mit dir? 16 00:00:49,240 --> 00:00:52,360 Bei vielen Menschen verwandelt sich in diesem Augenblick die 17 00:00:52,360 --> 00:00:56,320 warme, verständnisvolle Stimme in eine harte, Schneidende. 18 00:00:56,720 --> 00:01:00,160 Ein Versager bist du, sagt sie, wie konntest du nur so dumm 19 00:01:00,160 --> 00:01:04,280 sein, diese erstaunliche Kluft zwischen der Freundlichkeit, die 20 00:01:04,280 --> 00:01:07,520 wir anderen schenken, und der Härte, mit der wir uns selbst 21 00:01:07,520 --> 00:01:11,440 begegnen, steht im Mittelpunkt einer Forschungsrichtung, die in 22 00:01:11,440 --> 00:01:14,800 den vergangenen, gut 20 Jahren erstaunlich gewachsen ist. 23 00:01:15,360 --> 00:01:17,600 Ihr Gegenstand ist das Selbstmitgefühl. 24 00:01:18,560 --> 00:01:21,840 Heute begeben wir uns auf eine ruhige Reise zu diesem Thema, 25 00:01:21,920 --> 00:01:25,960 das viele zunächst für weich oder esoterisch halten und das 26 00:01:25,960 --> 00:01:29,360 sich bei näherem Hinsehen als zutiefst praktisch und 27 00:01:29,360 --> 00:01:31,600 wissenschaftlich gut belegt erweist. 28 00:01:32,400 --> 00:01:35,840 Den Begriff des Selbstmitgefühls in seiner heutigen, 29 00:01:35,920 --> 00:01:39,560 wissenschaftlich fassbaren Form hat vor allem die amerikanische 30 00:01:39,560 --> 00:01:43,360 Psychologin Christine Neff geprägt, die zu Beginn der 31 00:01:43,360 --> 00:01:46,640 zweitausender Jahre begann, dieses Phänomen messbar zu 32 00:01:46,640 --> 00:01:48,800 machen. Sie definierte das 33 00:01:48,800 --> 00:01:52,240 Selbstmitgefühl als die Fähigkeit, sich selbst in 34 00:01:52,240 --> 00:01:55,520 Augenblicken des Leidens, des Versagens oder der 35 00:01:55,520 --> 00:01:59,200 Unzulänglichkeit mit derselben Güte zu begegnen, die man einem 36 00:01:59,200 --> 00:02:01,200 geliebten Menschen entgegenbringen würde. 37 00:02:01,840 --> 00:02:05,200 Neff beschrieb dabei 3 Bestandteile, die Zusammenwirken 38 00:02:05,440 --> 00:02:09,600 und das Selbstmitgefühl ausmachen, der erste Bestandteil 39 00:02:09,600 --> 00:02:13,600 ist die Selbstfreundlichkeit im Gegensatz zur Selbstverurteilung 40 00:02:14,120 --> 00:02:17,560 es geht darum. Im eigenen Leid wohlwollend und 41 00:02:17,560 --> 00:02:21,360 sanft mit sich umzugehen, statt sich mit Vorwürfen zu geißeln. 42 00:02:22,000 --> 00:02:25,320 Der zweite Bestandteil trägt einen schönen Namen, die 43 00:02:25,320 --> 00:02:29,280 gemeinsame Menschlichkeit, damit ist die Einsicht gemeint, dass 44 00:02:29,280 --> 00:02:32,680 Leiden, scheitern und Unvollkommenheit zum Menschsein 45 00:02:32,680 --> 00:02:36,120 gehören, dass wir mit unseren Schwächen also nicht allein 46 00:02:36,120 --> 00:02:40,560 sind, sondern Teil einer großen, Fehlbaren Gemeinschaft. 47 00:02:41,280 --> 00:02:45,360 Wer scheitert, fühlt sich oft seltsam isoliert, als wäre er 48 00:02:45,360 --> 00:02:47,760 der einzige, dem so etwas widerfährt. 49 00:02:48,480 --> 00:02:52,040 Die gemeinsame Menschlichkeit erinnert daran, dass gerade das 50 00:02:52,040 --> 00:02:55,720 Scheitern uns mit allen anderen verbindet, der dritte 51 00:02:55,720 --> 00:02:59,360 Bestandteil schließlich ist die Achtsamkeit, ein ausgewogenes 52 00:02:59,360 --> 00:03:03,200 Gewahrsein der eigenen schmerzhaften Gefühle, das diese 53 00:03:03,200 --> 00:03:07,520 weder verdrängt noch übertreibt. Wir erkennen den Schmerz an, 54 00:03:07,760 --> 00:03:10,000 ohne uns ganz in ihm zu verlieren. 55 00:03:10,640 --> 00:03:14,320 Erst aus dem Zusammenspiel dieser 3, der Freundlichkeit, 56 00:03:14,320 --> 00:03:18,320 der Verbundenheit und des klaren Gewahrseins erwächst jenes 57 00:03:18,320 --> 00:03:21,840 heilsame Selbstmitgefühl. Es ist erhellend, einen 58 00:03:21,840 --> 00:03:24,640 Augenblick bei der Entstehung dieser Forschung zu verweilen. 59 00:03:25,440 --> 00:03:28,400 Christine Neff stieß auf das Selbstmitgefühl in einer 60 00:03:28,400 --> 00:03:31,960 schwierigen Phase ihres eigenen Lebens, als sie über eine 61 00:03:31,960 --> 00:03:35,680 buddhistische Meditationsgruppe mit der Idee in Berührung kam, 62 00:03:35,840 --> 00:03:38,880 dass man auch sich selbst Mitgefühl entgegenbringen dürfe. 63 00:03:39,440 --> 00:03:42,800 Als Wissenschaftlerin war sie es gewohnt, Begriffe nicht einfach 64 00:03:42,800 --> 00:03:45,920 zu glauben, sondern sie messbar zu machen und zu prüfen. 65 00:03:46,480 --> 00:03:49,320 So entwickelte sie ein Verfahren, mit dem sich das 66 00:03:49,320 --> 00:03:52,480 Selbstmitgefühl eines Menschen einschätzen lässt. 67 00:03:52,800 --> 00:03:56,840 Eine Skala mit Aussagen, denen man mehr oder weniger zustimmen 68 00:03:56,840 --> 00:04:01,120 kann, etwa ob man in schweren Zeiten versucht, sich die nötige 69 00:04:01,120 --> 00:04:05,200 Fürsorge und Sanftheit zu geben, oder ob man dazu neigt, gerade 70 00:04:05,200 --> 00:04:07,280 dann besonders streng mit sich zu sein. 71 00:04:08,160 --> 00:04:12,160 Erst dieses messbare Werkzeug erlaubte es, das Selbstmitgefühl 72 00:04:12,160 --> 00:04:15,440 mit anderen Größen in Beziehung zu setzen, etwa mit dem 73 00:04:15,440 --> 00:04:18,000 seelischen Wohlbefinden, mit Stress oder mit der 74 00:04:18,000 --> 00:04:22,079 Lebenszufriedenheit. Auf dieser Grundlage entstand in 75 00:04:22,079 --> 00:04:25,360 den folgenden Jahren eine ganze Forschungslandschaft mit 76 00:04:25,360 --> 00:04:29,600 Hunderten von Untersuchungen, an der heute Arbeitsgruppen rund um 77 00:04:29,600 --> 00:04:32,960 die Welt mitwirken. Nun erheben viele Menschen 78 00:04:33,040 --> 00:04:35,120 sogleich einen verständlichen Einwand. 79 00:04:35,680 --> 00:04:38,560 Macht selbst Mitgefühl nicht träge und nachlässig. 80 00:04:39,120 --> 00:04:42,480 Wer sich Selbstdauernd verzeiht, verliert der nicht den Antrieb, 81 00:04:42,480 --> 00:04:45,840 sich anzustrengen und besser zu werden, brauchen wir nicht einen 82 00:04:45,840 --> 00:04:48,640 strengen inneren Antreiber, um etwas zu leisten? 83 00:04:49,520 --> 00:04:52,960 Diese Sorge ist tief in unserer Kultur verwurzelt, die oft 84 00:04:52,960 --> 00:04:56,800 glaubt, nur Härte führe zu Leistung, doch die Forschung 85 00:04:56,800 --> 00:04:59,880 zeichnet ein anderes Bild, und es ist eines der wichtigsten 86 00:04:59,880 --> 00:05:03,000 Ergebnisse dieses Feldes, zahlreiche Untersuchungen 87 00:05:03,000 --> 00:05:05,120 zeigen. Dass Menschen mit hohem 88 00:05:05,120 --> 00:05:08,320 Selbstmitgefühl nicht etwa fauler oder nachlässiger sind, 89 00:05:08,400 --> 00:05:11,920 im Gegenteil, sie übernehmen eher Verantwortung für ihre 90 00:05:11,920 --> 00:05:14,400 Fehler, weil sie sich nicht vor der schmerzhaften 91 00:05:14,400 --> 00:05:16,000 Selbsterkenntnis fürchten müssen. 92 00:05:16,400 --> 00:05:19,600 Sie geben nach Rückschlägen seltener auf und versuchen es 93 00:05:19,600 --> 00:05:24,000 häufiger erneut, und sie streben ihre Ziele aus einem gesunden 94 00:05:24,000 --> 00:05:27,840 Wunsch nach Wachstum an, nicht aus der ständigen Angst vor dem 95 00:05:27,840 --> 00:05:31,840 eigenen Versagen. Der Grund dafür leuchtet ein, 96 00:05:31,920 --> 00:05:35,400 wenn man genauer hinsieht. Harte Selbstkritik mag 97 00:05:35,400 --> 00:05:39,440 kurzfristig anspornen, doch langfristig erzeugt sie Angst 98 00:05:39,520 --> 00:05:43,200 und Angst. Lähmt, wer fürchtet, bei jedem 99 00:05:43,200 --> 00:05:46,320 Fehler innerlich abgeurteilt zu werden, vermeidet lieber 100 00:05:46,320 --> 00:05:50,080 Herausforderungen, beschönigt seine Schwächen oder zerbricht 101 00:05:50,080 --> 00:05:53,680 an Rückschlägen. Selbstmitgefühl hingegen schafft 102 00:05:53,680 --> 00:05:57,040 einen sicheren inneren Boden, von dem aus man Risiken 103 00:05:57,040 --> 00:06:00,320 eingehen, aus Fehlern lernen und nach einem Sturz wieder 104 00:06:00,320 --> 00:06:03,200 aufstehen kann. Es ist wie der Unterschied 105 00:06:03,200 --> 00:06:06,960 zwischen 2 Trainerinnen, die eine brüllt und beschimpft ihre 106 00:06:06,960 --> 00:06:10,240 Schützlinge bei jedem Fehler, die andere bleibt zugewandt, 107 00:06:10,320 --> 00:06:14,880 benennt klar, was zu verbessern ist und ermutigt wir ahnen, 108 00:06:14,880 --> 00:06:17,920 unter welcher der beiden ein Mensch auf Dauer aufblüht. 109 00:06:18,560 --> 00:06:22,160 Selbstmitgefühl ist also keineswegs das Gegenteil von 110 00:06:22,160 --> 00:06:26,400 hohen Ansprüchen, sondern eine klügere, tragfähigere Weise, sie 111 00:06:26,400 --> 00:06:29,880 zu verfolgen. Wichtig ist auch die Abgrenzung 112 00:06:29,880 --> 00:06:33,280 des Selbstmitgefühls von einem Begriff, der ihm ähnelt und doch 113 00:06:33,280 --> 00:06:37,520 etwas ganz anderes meint, dem Selbstwertgefühl über Jahrzehnte 114 00:06:37,520 --> 00:06:40,640 hinweg galt ein hohes Selbstwertgefühl als der 115 00:06:40,640 --> 00:06:45,200 Königsweg zum seelischen Wohlbefinden, man versuchte vor 116 00:06:45,200 --> 00:06:48,800 allem Kindern beizubringen, sich für besonders begabt und 117 00:06:48,800 --> 00:06:52,360 großartig zu halten, doch die Forschung offenbarte die 118 00:06:52,360 --> 00:06:56,800 Schattenseiten dieses Strebens, das Selbstwertgefühl beruht oft 119 00:06:56,800 --> 00:06:59,920 auf Vergleichen, das. Darauf, besser zu sein als 120 00:06:59,920 --> 00:07:02,960 andere. Erfolgreicher, schöner, klüger. 121 00:07:03,560 --> 00:07:06,480 Es ist daher schwankend und zerbrechlich, denn es bricht 122 00:07:06,480 --> 00:07:10,080 ein, sobald wir scheitern oder jemandem unterlegen sind in 123 00:07:10,080 --> 00:07:13,520 seiner überhöhten Form kann es sogar in Selbstüberschätzung und 124 00:07:13,520 --> 00:07:17,360 Selbstbezogenheit umschlagen. Das Selbstmitgefühl dagegen 125 00:07:17,360 --> 00:07:19,760 hängt nicht davon ab, dass wir besonders oder 126 00:07:19,760 --> 00:07:23,400 überdurchschnittlich sind, es ist gerade dann verfügbar, wenn 127 00:07:23,400 --> 00:07:26,720 es uns schlecht geht und wir versagt haben, also genau in 128 00:07:26,720 --> 00:07:29,600 jenen Augenblicken ist. In denen das Selbstwertgefühl 129 00:07:29,600 --> 00:07:32,880 uns im Stich lässt. Es ist ein verlässlicherer, 130 00:07:32,880 --> 00:07:36,640 beständigerer Begleiter, weil es nicht an Bedingungen geknüpft 131 00:07:36,640 --> 00:07:39,560 ist. Aufschlussreich sind auch die 132 00:07:39,560 --> 00:07:42,280 Unterschiede, die sich zwischen verschiedenen Gruppen von 133 00:07:42,280 --> 00:07:45,640 Menschen zeigen. Manche Untersuchungen deuten 134 00:07:45,640 --> 00:07:48,720 darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt etwas weniger 135 00:07:48,720 --> 00:07:52,160 selbstmitgefühl berichten als Männer, was Forscherinnen mit 136 00:07:52,160 --> 00:07:54,880 gesellschaftlichen Erwartungen in Verbindung bringen. 137 00:07:55,200 --> 00:07:59,040 Die Frauen häufiger zu strenger Selbstbewertung und zu starker 138 00:07:59,040 --> 00:08:02,000 Orientierung an den Bedürfnissen anderer anhalten. 139 00:08:02,720 --> 00:08:06,320 Solche Befunde sind allerdings mit Vorsicht zu deuten, da sie 140 00:08:06,320 --> 00:08:09,400 im Mittel klein ausfallen und sich nicht in allen Studien 141 00:08:09,400 --> 00:08:12,120 zeigen. Besonders bedeutsam ist die 142 00:08:12,120 --> 00:08:15,200 Forschung zum Selbstmitgefühl bei Menschen in helfenden und 143 00:08:15,200 --> 00:08:19,600 fordernden Berufen, etwa in der Pflege, in der Medizin oder im 144 00:08:19,600 --> 00:08:23,120 Lehramt, hier zeigt sich das Selbstmitgefühl. 145 00:08:23,440 --> 00:08:26,520 Ein wichtiger Schutz gegen die Erschöpfung sein kann, die 146 00:08:26,520 --> 00:08:30,400 entsteht, wenn man unablässig für andere da ist und dabei sich 147 00:08:30,400 --> 00:08:34,000 selbst vergisst. Wer auch in der Sorge um andere 148 00:08:34,000 --> 00:08:36,799 die eigene Begrenztheit anerkennt und sich selbst 149 00:08:36,799 --> 00:08:39,440 Nachsicht gewährt, brennt seltener aus. 150 00:08:40,320 --> 00:08:43,600 Damit ist das Selbstmitgefühl kein selbstbezogener Luxus, 151 00:08:43,840 --> 00:08:47,200 sondern oft gerade die Voraussetzung dafür, dauerhaft 152 00:08:47,200 --> 00:08:50,080 für andere da sein zu können, ohne daran zu zerbrechen. 153 00:08:51,120 --> 00:08:54,080 Werfen wir nun einen Blick darauf, was beim Selbstmitgefühl 154 00:08:54,080 --> 00:08:56,000 im Körper und im Gehirn geschieht. 155 00:08:56,160 --> 00:08:59,840 Denn auch hier hat die Forschung aufschlussreiche, wenn auch noch 156 00:08:59,840 --> 00:09:01,760 nicht abschließende Hinweise gefunden. 157 00:09:02,400 --> 00:09:06,080 Eine einflussreiche Sichtweise stützt sich auf die Erforschung 158 00:09:06,080 --> 00:09:09,360 unserer Gefühlssysteme vereinfacht lassen sich 159 00:09:09,360 --> 00:09:12,160 verschiedene Systeme unterscheiden, die unser Erleben 160 00:09:12,160 --> 00:09:16,240 Steuern, ein System ist auf Bedrohung und Selbstschutz 161 00:09:16,240 --> 00:09:20,640 ausgerichtet und versetzt uns bei Gefahr in Alarmbereitschaft. 162 00:09:21,280 --> 00:09:24,360 Ein anderes ist auf das Erreichen von Zielen und 163 00:09:24,360 --> 00:09:26,720 Belohnungen gerichtet und treibt uns an. 164 00:09:27,440 --> 00:09:31,400 Ein drittes schließlich ist auf Beruhigung, Geborgenheit und 165 00:09:31,400 --> 00:09:35,280 Verbundenheit ausgelegt. Harte Selbstkritik, so die 166 00:09:35,280 --> 00:09:38,800 Überlegung, aktiviert das Bedrohungssystem, denn der 167 00:09:38,800 --> 00:09:42,480 innere Kritiker wird vom Gehirn wie ein Angreifer behandelt, 168 00:09:42,640 --> 00:09:46,720 sodass wir uns selbst in einen Zustand von Stress und Abwehr 169 00:09:46,720 --> 00:09:49,840 versetzen. Selbstmitgefühl hingegen 170 00:09:49,840 --> 00:09:53,920 aktiviert jenes beruhigende System der Geborgenheit, das eng 171 00:09:53,920 --> 00:09:57,280 mit fürsorglicher Zuwendung verbunden ist, wie wir sie als 172 00:09:57,280 --> 00:10:00,320 Kinder von liebevollen Bezugspersonen erfahren haben. 173 00:10:01,120 --> 00:10:04,880 Mit diesem beruhigenden System wird oft das Bindungshormon 174 00:10:04,880 --> 00:10:09,240 Oxytocin in Verbindung gebracht sowie eine Beteiligung des 175 00:10:09,240 --> 00:10:12,960 beruhigenden Astes unseres unwillkürlichen Nervensystems, 176 00:10:13,040 --> 00:10:15,680 der mit Entspannung und Erholung zu tun hat. 177 00:10:16,320 --> 00:10:19,160 Wenn wir uns selbst mit Wärme begegnen, sinkt nach manchen 178 00:10:19,160 --> 00:10:21,760 Befunden die Ausschüttung von Stresshormonen. 179 00:10:22,000 --> 00:10:25,680 Der Herzschlag beruhigt sich und der Körper findet leichter in 180 00:10:25,680 --> 00:10:29,840 einen Zustand der Erholung. Es sei jedoch betont, dass diese 181 00:10:29,840 --> 00:10:33,360 körperlichen Zusammenhänge komplex sind und die Forschung 182 00:10:33,440 --> 00:10:35,520 hier noch keineswegs am Ende ist. 183 00:10:36,080 --> 00:10:39,440 Einfache Erzählungen über einzelne Hormone werden der 184 00:10:39,440 --> 00:10:41,520 Wirklichkeit selten ganz gerecht. 185 00:10:42,320 --> 00:10:45,440 Was sich aber mit größerer Sicherheit sagen lässt, ist, 186 00:10:45,440 --> 00:10:48,800 dass freundliche Selbstzuwendung messbar mit geringerem Stress 187 00:10:48,960 --> 00:10:51,440 und größerer Gelassenheit einhergeht. 188 00:10:52,560 --> 00:10:56,040 Die Befunde zum Nutzen des Selbstmitgefühls sind inzwischen 189 00:10:56,040 --> 00:11:01,040 beachtlich, eine große Zahl von Untersuchungen verbindet höheres 190 00:11:01,040 --> 00:11:04,000 Selbstmitgefühl mit weniger Ängstlichkeit, weniger 191 00:11:04,000 --> 00:11:08,040 Niedergeschlagenheit und weniger belastendem grübeln, es geht 192 00:11:08,040 --> 00:11:11,040 einher mit größerer Lebenszufriedenheit, mehr 193 00:11:11,040 --> 00:11:13,840 Widerstandskraft und. In schwierigen Zeiten und 194 00:11:13,840 --> 00:11:17,440 gesünderen Gewohnheiten. Menschen mit ausgeprägtem 195 00:11:17,440 --> 00:11:20,800 Selbstmitgefühl erholen sich nach belastenden Ereignissen oft 196 00:11:20,800 --> 00:11:23,960 rascher und gehen mit Krankheit, Verlust und Scheitern 197 00:11:23,960 --> 00:11:27,480 verträglicher um. Auch in Beziehung zeigt sich ein 198 00:11:27,480 --> 00:11:31,440 günstiger Einfluss, denn wer sanft mit sich selbst umgeht, 199 00:11:31,680 --> 00:11:35,440 kann auch anderen leichter mit Geduld und Wärme begegnen, weil 200 00:11:35,440 --> 00:11:38,800 er nicht von der eigenen inneren Härte erschöpft ist. 201 00:11:39,760 --> 00:11:42,800 Diese Befunde stammen aus verschiedenen Forschungsgruppen 202 00:11:42,880 --> 00:11:45,840 und Kulturen, was ihre Verlässlichkeit stärkt. 203 00:11:46,080 --> 00:11:49,320 Auch wenn ein großer Teil auf Selbstauskünften beruht und die 204 00:11:49,320 --> 00:11:52,560 Wissenschaft daher zur gebotenen Vorsicht mahnt. 205 00:11:53,280 --> 00:11:57,280 Besonders ermutigend ist, dass Selbstmitgefühl keine angeborene 206 00:11:57,280 --> 00:12:00,960 Gabe ist, die man entweder hat oder nicht, sondern eine 207 00:12:00,960 --> 00:12:03,840 Fähigkeit, die sich üben und stärken lässt. 208 00:12:04,840 --> 00:12:07,840 Es wurden eigene Übungsprogramme entwickelt, etwa ein 209 00:12:07,840 --> 00:12:10,240 achtwöchiges Achtsamkeitstraining für mehr 210 00:12:10,240 --> 00:12:13,360 Selbstmitgefühl, deren Wirksamkeit in kontrollierten 211 00:12:13,360 --> 00:12:17,280 Studien geprüft wurde. Die Übungen sind oft schlicht, 212 00:12:17,840 --> 00:12:21,760 eine besteht darin, sich in einem Augenblick des Leidens 3 213 00:12:21,760 --> 00:12:25,360 Dinge bewusst zu machen, dass dies ein Moment des Leidens ist, 214 00:12:25,520 --> 00:12:28,960 das Leiden zum Leben aller Menschen gehört und dass man 215 00:12:28,960 --> 00:12:33,920 sich nun selbst freundlich begegnen darf, eine andere lädt 216 00:12:33,920 --> 00:12:36,640 dazu ein, dass. Sich vorzustellen, wie man mit 217 00:12:36,640 --> 00:12:39,520 einer geliebten Freundin in derselben Lage sprechen würde 218 00:12:39,760 --> 00:12:42,320 und diese Worte dann an sich selbst zu richten. 219 00:12:43,120 --> 00:12:46,640 Manche legen sich in belastenden Momenten sanft eine Hand auf die 220 00:12:46,640 --> 00:12:50,120 Brust, um die beruhigende Kraft freundlicher Berührung zu 221 00:12:50,120 --> 00:12:53,360 nutzen. So einfach diese Übungen wirken, 222 00:12:53,600 --> 00:12:57,200 so wirksam können sie über die Zeit sein, denn sie formen 223 00:12:57,200 --> 00:13:01,440 allmählich die Gewohnheiten unseres inneren Sprechens um, es 224 00:13:01,440 --> 00:13:03,840 lohnt sich, hier einen kulturellen Gedanken 225 00:13:03,840 --> 00:13:06,640 einzuflechten, sie. Die Wurzeln vieler dieser 226 00:13:06,640 --> 00:13:10,600 Übungen reichen in alte Weisheitstraditionen zurück, vor 227 00:13:10,600 --> 00:13:14,000 allem in die buddhistische Lehre vom Mitgefühl, in der das 228 00:13:14,000 --> 00:13:17,480 Mitgefühl mit allen Wesen, auch mit sich selbst, einen hohen 229 00:13:17,480 --> 00:13:20,440 Rang einnimmt. Die moderne Psychologie hat 230 00:13:20,440 --> 00:13:23,360 diese überlieferten Praktiken aufgegriffen, von ihrem 231 00:13:23,360 --> 00:13:26,880 religiösen Rahmen gelöst und mit den Methoden der empirischen 232 00:13:26,880 --> 00:13:30,680 Wissenschaft auf ihre Wirkung geprüft, darin liegt etwas 233 00:13:30,680 --> 00:13:32,800 Schönes. Eine Brücke zwischen 234 00:13:32,800 --> 00:13:35,920 jahrtausendealter Erfahrung und nüchterner Forschung. 235 00:13:36,560 --> 00:13:40,640 Es zeigt, dass manche alten Einsichten in das menschliche 236 00:13:40,640 --> 00:13:44,800 Herz auch dann bestehen, wenn man sie dem strengen Blick des 237 00:13:44,800 --> 00:13:48,800 Experiments aussetzt. Ein verbreitetes Missverständnis 238 00:13:48,800 --> 00:13:51,520 verdient hier besondere Beachtung, nämlich die 239 00:13:51,520 --> 00:13:56,000 Vorstellung, selbstmitgefühl sei stets sanft, weich und passiv, 240 00:13:56,720 --> 00:14:01,040 in Wahrheit hat es 2 Gesichter, die einander ergänzen, das eine. 241 00:14:01,200 --> 00:14:04,480 Ist das zarte, tröstende Gesicht, das uns im Leid 242 00:14:04,480 --> 00:14:08,720 umsorgt, beruhigt und annimmt. Das andere aber ist ein 243 00:14:08,720 --> 00:14:13,240 kräftiges, mutiges Gesicht, auch eine liebevolle Mutter tröstet 244 00:14:13,240 --> 00:14:16,480 ihr Kind nicht nur, sondern sie schützt es entschlossen, setzt 245 00:14:16,480 --> 00:14:19,920 klare Grenzen und Tritt für es ein, wenn es nötig ist. 246 00:14:20,560 --> 00:14:23,920 Ebenso gehört zum Selbstmitgefühl die Kraft, sich 247 00:14:23,920 --> 00:14:27,120 selbst zu schützen, Nein zu sagen, sich aus schädlichen 248 00:14:27,120 --> 00:14:30,560 Verhältnissen zu lösen. Und für die eigenen berechtigten 249 00:14:30,560 --> 00:14:34,160 Bedürfnisse einzustehen. Dieses kraftvolle 250 00:14:34,160 --> 00:14:37,520 Selbstmitgefühl bewahrt davor, dass Freundlichkeit zur 251 00:14:37,520 --> 00:14:41,520 Selbstaufgabe verkommt, wahres Mitgefühl mit sich selbst 252 00:14:41,520 --> 00:14:44,720 bedeutet eben nicht alles hinzunehmen, sondern für das 253 00:14:44,720 --> 00:14:48,640 eigene Wohlergehen ebenso entschieden einzutreten, wie man 254 00:14:48,640 --> 00:14:50,560 es für einen geliebten Menschen täte. 255 00:14:51,440 --> 00:14:55,200 So verbindet sich Sanftheit mit Stärke zu einer reifen ganzen 256 00:14:55,200 --> 00:14:58,520 Haltung. Vielleicht fragst du dich, warum 257 00:14:58,520 --> 00:15:01,960 es so vielen von uns so schwer fällt, freundlich zu sich selbst 258 00:15:01,960 --> 00:15:04,720 zu sein. Die Gründe sind vielfältig, 259 00:15:04,960 --> 00:15:08,360 manche haben in ihrer Kindheit vor allem Kritik erfahren und 260 00:15:08,360 --> 00:15:11,920 diese strenge Stimme verinnerlicht, andere Leben in 261 00:15:11,920 --> 00:15:14,880 einer Leistungsgesellschaft, die unablässig Vergleich, 262 00:15:14,880 --> 00:15:17,840 Optimierung und Selbstoptimierung verlangt und 263 00:15:17,840 --> 00:15:21,680 die das Wort Selbstmitleid als Schimpfwort gebraucht, obwohl 264 00:15:21,680 --> 00:15:25,200 selbstmitgefühl etwas ganz anderes ist als Selbstmitleid. 265 00:15:26,000 --> 00:15:29,240 Selbstmitleid versinkt im eigenen Unglück und kreist nur 266 00:15:29,240 --> 00:15:32,240 um sich. Selbstmitgefühl dagegen erkennt 267 00:15:32,240 --> 00:15:35,600 das Leid an, bettet es in die gemeinsame Menschlichkeit ein 268 00:15:35,760 --> 00:15:37,840 und richtet den Blick wieder nach vorn. 269 00:15:38,200 --> 00:15:42,000 Es ist nicht weich im Sinne von kraftlos, sondern weich im Sinne 270 00:15:42,000 --> 00:15:46,480 von tragfähig, so wie der Nachgebende Ast im Sturm weniger 271 00:15:46,480 --> 00:15:50,560 leicht bricht als der Starre. Es sei auch ehrlich gesagt, dass 272 00:15:50,560 --> 00:15:53,760 der Weg zu mehr Selbstmitgefühl nicht immer leicht und glatt 273 00:15:53,760 --> 00:15:56,400 verläuft. Manche Menschen erleben, wenn 274 00:15:56,400 --> 00:15:59,720 sie beginnen, sich selbst Wärme entgegenzubringen, zunächst 275 00:15:59,720 --> 00:16:03,520 sogar einen inneren Widerstand oder eine unerwartete Welle von 276 00:16:03,520 --> 00:16:06,560 Traurigkeit. Forscherinnen nennen dies 277 00:16:06,560 --> 00:16:09,920 bisweilen den Gegenschlag der Hintertür, denn die geöffnete 278 00:16:09,920 --> 00:16:14,120 Zuwendung kann Altes, lange zurückgehaltenes Leid an die 279 00:16:14,120 --> 00:16:17,280 Oberfläche bringen. Wer vor allem Härte gewohnt war, 280 00:16:17,520 --> 00:16:20,640 dem mag Freundlichkeit gegen sich selbst zunächst fremd, 281 00:16:20,800 --> 00:16:23,280 unverdient oder gar bedrohlich erscheinen. 282 00:16:24,080 --> 00:16:26,360 Das ist kein Zeichen des Scheiterns, sondern ein 283 00:16:26,360 --> 00:16:28,560 verständlicher Teil des Prozesses. 284 00:16:29,600 --> 00:16:33,680 Gerade dann gilt es, geduldig und behutsam vorzugehen, in 285 00:16:33,680 --> 00:16:37,840 kleinen Schritten, ohne sich zu drängen, auch die Fähigkeit, 286 00:16:37,920 --> 00:16:41,680 freundlich mit sich zu sein, darf langsam und sanft wachsen 287 00:16:41,840 --> 00:16:45,120 sowie eine Pflanze, die man nicht durchziehen, zum 288 00:16:45,120 --> 00:16:48,120 schnelleren Wachsen bewegen kann, sondern nur durch 289 00:16:48,120 --> 00:16:53,680 Geduldiges, beständiges pflegen. Gerade in der Nähe des Schlafes 290 00:16:53,680 --> 00:16:57,600 entfaltet das Selbstmitgefühl eine besondere Bedeutung, denn 291 00:16:57,600 --> 00:17:01,040 viele Menschen erleben ausgerechnet am Abend, wenn die 292 00:17:01,040 --> 00:17:04,359 Ablenkungen des Tages verstummen, die lauteste innere 293 00:17:04,359 --> 00:17:09,280 Kritik in der Stille des Bettes melden sich die Gedanken an das, 294 00:17:09,280 --> 00:17:12,560 was misslungen ist, an unausgesprochene Worte und an 295 00:17:12,560 --> 00:17:17,440 die Sorgen des kommenden Tages. Dieses nächtliche Grübeln gehört 296 00:17:17,440 --> 00:17:21,200 zu den häufigsten Feinden eines erholsamen Schlafes. 297 00:17:21,760 --> 00:17:25,040 Hier kann das Selbstmitgefühl wie ein sanftes Gegengewicht 298 00:17:25,040 --> 00:17:27,920 wirken. Wer lernt, sich am Ende des 299 00:17:27,920 --> 00:17:30,880 Tages nicht zu verurteilen, sondern sich mit Nachsicht zu 300 00:17:30,880 --> 00:17:35,280 begegnen, beruhigt jenes innere Bedrohungssystem, das uns wach 301 00:17:35,280 --> 00:17:38,240 hält, und öffnet dem Körper die Tür zur Erholung. 302 00:17:39,120 --> 00:17:42,320 Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen mit mehr 303 00:17:42,320 --> 00:17:45,800 Selbstmitgefühl tatsächlich von einer besseren Schlafqualität 304 00:17:45,800 --> 00:17:49,680 berichten, es ist. Als ob die freundliche Zuwendung 305 00:17:49,680 --> 00:17:53,760 am Abend die aufgewühlten Wasser des Geistes glättet, sodass der 306 00:17:53,760 --> 00:17:58,000 Schlaf leichter über uns kommen kann, wenn wir über die 307 00:17:58,000 --> 00:18:01,760 Freundlichkeit gegenüber uns selbst nachdenken, öffnet sich 308 00:18:01,760 --> 00:18:05,840 am Ende ein weiter Horizont, die Art, wie wir mit uns selbst 309 00:18:05,840 --> 00:18:10,200 umgehen, prägt nämlich auch, wie wir mit der Welt umgehen, ein 310 00:18:10,200 --> 00:18:14,160 Mensch, der in ständigem Innerem Krieg mit sich selbst lebt, der 311 00:18:14,160 --> 00:18:17,200 sich antreibt. Abwertet und erschöpft, hat 312 00:18:17,200 --> 00:18:20,840 wenig Kraft übrig für die Sorge um andere und um das größere 313 00:18:20,840 --> 00:18:24,080 Ganze. Wer hingegen einen freundlichen, 314 00:18:24,160 --> 00:18:27,520 friedlichen Umgang mit sich selbst pflegt, schöpft daraus 315 00:18:27,520 --> 00:18:31,120 oft auch die ruhige Kraft, achtsam mit seinen Mitmenschen 316 00:18:31,360 --> 00:18:35,120 und mit der lebendigen Welt umzugehen, so wie wir lernen 317 00:18:35,120 --> 00:18:38,000 können, die eigene Unvollkommenheit mit Güte 318 00:18:38,000 --> 00:18:41,360 anzunehmen, so können wir auch lernen, das verletzliche 319 00:18:41,360 --> 00:18:43,680 Geflecht des Lebens um uns herum. 320 00:18:43,840 --> 00:18:47,560 Mit größerer Achtsamkeit und Fürsorge zu behandeln, die 321 00:18:47,560 --> 00:18:51,200 Freundlichkeit gegenüber sich selbst und die Fürsorge für die 322 00:18:51,200 --> 00:18:55,040 Erde, die uns trägt, entspringen vielleicht derselben Quelle, 323 00:18:55,200 --> 00:18:58,800 einem ruhigen, weiten Herzen, das nicht in Härte und hast 324 00:18:58,800 --> 00:19:02,080 erstarrt ist. Und so darfst du nun, da der 325 00:19:02,080 --> 00:19:05,840 Abend sich über alles legt, ganz besonders sanft mit dir sein. 326 00:19:06,320 --> 00:19:09,600 Du hast diesen Tag durchlebt, mit allem, was gelungen ist. 327 00:19:09,840 --> 00:19:12,960 Und allem, was vielleicht nicht gelungen ist, und das ist 328 00:19:12,960 --> 00:19:15,680 vollkommen in Ordnung. Du musst jetzt nichts mehr 329 00:19:15,680 --> 00:19:17,680 leisten und nichts mehr verbessern. 330 00:19:18,080 --> 00:19:22,000 Lege, wenn du magst, eine Hand auf deine Brust und spüre die 331 00:19:22,000 --> 00:19:25,760 leise, beständige Wärme, darunter das ruhige Schlagen 332 00:19:25,760 --> 00:19:29,640 deines Herzens, das den ganzen Tag treu für dich gearbeitet 333 00:19:29,640 --> 00:19:34,000 hat, sprich innerlich ganz leise ein freundliches Wort an dich 334 00:19:34,000 --> 00:19:37,200 selbst, so wie du es zu einem geliebten Menschen sagen 335 00:19:37,200 --> 00:19:40,000 würdest. Du bist genug, du darfst ruhen, 336 00:19:40,400 --> 00:19:45,120 spüre, wie dein Atem ganz von allein kommt und geht und wie 337 00:19:45,120 --> 00:19:49,040 mit jedem Ausatmen ein wenig mehr von der Anspannung des 338 00:19:49,040 --> 00:19:52,440 Tages von dir abfällt. Du musst dir nichts vorwerfen, 339 00:19:52,440 --> 00:19:56,200 nichts bereuen, nichts festhalten, lass alle harten 340 00:19:56,200 --> 00:20:00,000 Stimmen verstummen und nur die sanfte, warme Zuwendung bleiben, 341 00:20:00,240 --> 00:20:03,520 dein Körper wird schwer und ruhig, deine Gedanken werden 342 00:20:03,520 --> 00:20:06,920 weich und still. Und eine milde Dunkelheit legt 343 00:20:06,920 --> 00:20:09,520 sich behutsam um dich wie eine schützende Decke. 344 00:20:09,920 --> 00:20:13,600 Du bist umsorgt, du bist geborgen, du bist getragen von 345 00:20:13,600 --> 00:20:17,280 dir selbst und von der stillen, weiten Welt, in der du ruhst.