Velkommen til endnu et afsnit af podcasten bindes succes.
En podcast er optimum coaching, hvor vi taler om træning,
ernæring og coaching. I dag skal det handle om et af
de mest effektive træningsmetoder, som man kan
lave, nemlig intervaller. Vi taler om forskellen på aerob
og anaerob træning hvilke typer intervaller der findes.
Hvordan man bruger dem korrekt og hvordan man undgår de
klassiske fejl ved intervaltræning.
Mit navn er Nikolaj zink Jeg er cykelcoach hos optimum coaching,
og Jeg er vært på podcasten vejen til succes med i studiet.
I dag har jeg headcoach og grundlægger af optimum coaching
Kasper Hansen. Velkommen til Kasper.
Tak for. Vi taler om intervaltræning,
hvad hvilke intervaller trænere du selv.
Puha. Jamen det kommer jo an på hvor
II sæsonen Jeg er. Man går også også hvilken sport
Det er. Det foregår i selvfølgelig.
Jeg tror det jeg træner mest. For tiden.
Det er Sådan nogle. Det er Sådan nogle jeg ikke
rigtig har et godt navn til, så Jeg har Jeg har døbt dem efter
hvilke zoner vi træner i kalder dem sub LT plus intervaller.
Det er. Et interval, Der er blevet
formuleret af af doktor Steven sejler, som Jeg synes er en
fantastisk forsker ude II, fysiologi og sportsmedicin.
Det er en et interval, hvor man starter med 1,5 minutter ved VO
2 max intensitet. Og går direkte ned og kører II
5,5 6,5 7,5 8,5 minut. Ved ftp intensitet eller
laktatærskel pacce intensitet hvis Det er løb.
Derefter kort restitution og ikke mere end 2 minutter.
Nok til at det ererobiske system.
Det bliver fuldt restitueret, men ikke så lang tid at det
anerobiske det når at komme sig. Fordi når vi så gentager det
interval 4 5 gange mere. Vil du over tid få stimuleret
det maksimale iltoptag optimalt, imens du også får den her
muskulære udholdenhed? Det kan jeg rigtig godt lide det
interval. Hvad med dig?
Ja Det er et godt spørgsmål jeg. Jeg kan egentlig godt lide at
køre intervaller, men lige inden vi gik på, så så sagde jeg jeg
kunne godt lide at køre Sådan nogle 30 sekunder, måske et
minut all out til sidst II træningen og som ja en 3 til til
5 minutters pause imellem. Ja Det er interval.
Så man ligesom føler at at man ligesom får rigtig meget ud af
det. Det sidste del af af ens
træning. Ja altså din dit interval der.
Det er jo næsten stik modsat af det som jeg lige har talt om
hvor du du kører hvert interval komplet restitueret i begge
energisystemer. Hvor mit det bevidst udelukker
det. Det aner Europa.
Så men de er også de er hårde at komme igennem, men igen det
kommer lidt an på hvad man lige skal have fokus på også i
forhold til hvad ens mål egentlig er dem dem kan jeg
rigtig godt lide. De er trætte af også ens system
til sidst II træningen, så når man er har kørt dem, så skal man
også bare hjem. Altså så skal der ikke være alt
for langt hjem, så er det ikke noget at man kører dem en halv
time ude og så. Så lige pludselig skal.
Skal køre en halv time ekstra så er du så er du basically færdig
med med med træningen. Hvad?
Hvad er dine hadeintervaller? Hadeintervaller.
Altså dem jeg nyder mindst. Det er jo nok Vores Vores
klassiske 4 minutters intervaller.
Sådan noget 4 x 4 minutter ved virto maks eller 5 eller 6 gange
det det det synes Jeg er altså noget af det hårdeste Jeg kan
finde på. Jeg er ikke.
Jeg er ikke skræmt af Sådan virkelig hårde intervaller Sådan
noget altså 40 20 tap og tage modellen eller de her russiske
pyramider, som vi godt kan finde på at udsætte folk for.
Og Jeg tror det handler mere om om tidsperspektivet det.
Det gør ikke noget at have rigtig ondt i kort tid, men at
have Sådan ret ondt i længere tid.
Det synes Jeg er er mere uoverskueligt.
Hvad med dig? Jamen Der er jo.
Der er jo flere facetter i, når når man ligesom kører en
smaller. Altså man kan opleve den her
muskeltræthed, og så kan du også opleve syre.
Men du kan også opleve at de lunger de bare er færdige.
Men nogle af de intervaller hvor Jeg synes at du får altså kan få
alle 3 aspekter på nærmest samtid.
Det er over under intervaller med altså kort restitution.
Og så skal jeg fortsætte ikke der får du måske de første.
Intervaller hvor du ens lunger de Sådan er lidt på overarbejde,
men man skal lige i gang 2 blok der kan man godt mærke at måske
syren kommer en lille smule nemmere til en og så i den
sidste Der er det bare muskel træthed ikke så Jeg vil sige år
under det puha. Men Det er også en mental en og
under fordi den varer jo altså alt efter om du kører 9, 12
eller 15 minutters intervalsæt så er det jo alt andet lige en
stor mundfuld at komme igennem hver eneste, men også så vide
hold da op Der er 3 eller 4 af dem her tilbage, når det
allerede begynder at gøre rigtig ondt i nummer 2.
Hvad synes du ikke også med år under lige præcis den når man
har kørt man man er måske ikke helt.
Oplagt man prøver alligevel at komme i gang, som vi siger til
folk kom nu afsted. Mærk efter hvordan det føles,
når så den første er overstået og man går i gang med nummer 2,
så synes jeg ofte, at så oplever man egentlig, at den er ikke så
hård, og som den første den var. Jo altså det kommer igen an på
lige dagen og så videre men Sådan typisk jo så vil jeg mene
at at toeren den er noget nemmere og så bliver det
treeren. Det bliver Sådan lidt
overlevelse, ikke? Og så den sidste Det er så også
tror jeg altså meget kognitivt. Den sidste har man alligevel
mere end man regnede med. Ja, jeg ser rigtig mange der
træder rigtig hårdt de sidste par år under set når man ved nu
er det ved at være slut. Nu skal den have en overgang.
Så det siger jo også noget om at vi presser måske ikke folk helt
derud fysisk. Det er det mentale.
Det er den kognitive udholdenhed der spiller ind i de der lange
intervaller. Lad os komme i gang med 3
hurtige påstande. Ja nej.
Det første jo hårdere intervaller, desto bedre bliver
man. Nej.
De fleste atleter træner deres intervaller i den forkerte zone.
Ja nej lad os svare måske. Nummer 3 lange intervaller er
bedre end korte intervaller. Ja nej.
Og du er meget på den dag i dag. Ja Jeg er ked af at jeg ikke kan
give både dig og lytterne en en tilfredsstillende simpel svar.
Det første kan du ikke lige give en uddybning på det?
Jo hårdere intervaller, desto bedre bliver man.
Det kommer jo an på. Hvad hvad Vi skal igen.
Det handler jo om vi kan jo ikke træninger, jo ikke bare.
Hver træningssession skal være en overlevelsestur.
Vel altså rigtig hårde intervaller hvad hvad er det?
Fordi jo bare bare vi kører dem lang tid nok, så skal de nok
blive hårdere. Altså 6 timer stille og roligt.
Der er der mange der vil opleve at Det er rigtig hårdt til
sidst. Det er bare et langt interval.
Ikke, men Jeg tror det folk de tænker, når man hører jo hårdere
intervaller, så tænker man straks Sådan noget.
Det skal være allloud. Det skal være spurt intervaller
40 20 intervaller. Og det tjener jo noget, men det
tjener jo mest. Omkring.
Zone 5 altså maksimalt iltoptag eller spurt kraft.
Det træner ikke så meget muskulært udholdenhed.
Det vil sige Der er meget anaerob i det her.
Der er ikke ret meget eller Der er mindre i hvert fald aerob.
Nummer 2, de fleste atleter træner deres intervaller i den
forkerte zone. Det ved jeg ikke, men Jeg tror
de fleste atleter starter en træning uden at have et klart
defineret mål med træningen, og Det er målet der skal definere
hvilke intervaller man skal køre.
Som vil jeg hellere sige det. Og lange intervaller er bedre
end korte intervaller. Ja til nogle ting.
Det er bedre til muskulære udholdenhed.
Det er ikke så godt til spurgt træning.
Hvor kort intervaller. Det er meget bedre for anerobisk
træning. Det er meget bedre for
neeromoskulære stimuli. Det er meget bedre for aerobisk.
Kapacitet det vi kalder for for eksempel iltoptag eller
verotomax. Ja og det.
Det handler jo også om hvad hvad man ligesom skal.
Altså er du uson bol der skal løbe 100 m, så så er det klart
lange intervaller det. Det det gør han så ikke så meget
i hvorimod kort intervaller. Det gør han meget i fordi det
det Det er hans arbejdskrav i den her specifikke konkurrence.
Så jo hvad kan man sige jo smallere ens arbejdskrav er, så
er du også enten enten så kører du bare lange intervaller eller
så kører du kort intervaller, men hvis arbejdskravene Sådan er
lidt blandet. Så er det at man danner både
lange og kort intervaller. Ja med også.
For at gå lidt det det. Det peger lidt tilbage på
spørgsmålet nummer 2 omkring de forkerte intervaller.
Jeg tror folk er er tilbøjelige til at køre de intervaller de er
bedst til. Der, hvor de syntes at de er
stærkest, og Vi skal jo gerne udsætte os for det, vi ikke er
så gode til også og Sådan en som usain balt for eksempel altså
den den ultimative sprinter. Han har jo også løbet nogle
lange rolige ture nogle gange bare for at træne afronisk
udholdenhed for at træne evnen til at forbrænde mælkesyre mens
han arbejder. Og Sådan skal alle jo gøre sig
bokser der træner eller ikke træner der kæmper i 2 eller i 3
minutter hvor det meste. Det er altså fuld fuld knald på.
De skal jo løbe rigtig langt mange gange om ugen langt og
langsomt. For at få den der aubiske
udholdenhed, der gør at de i det et minuts pause, Der er imellem
runderne, kan få pulsen ned. De skal ikke bare lave sprint
træning. Det samme gælder
fodboldspillere, der skal sprinte op af banen, så man skal
træne hele paletten for at blive en en komplet rundet atlet.
Uanset sport vil jeg sige. Lad os komme igang med dagens
emne, som kommer til at primært handle om intervaltræning.
Vil ikke starte med lige her lige få defineret.
Hvad er et interval egentlig? Jo gerne og Sådan ret simpelt
sagt, så er det struktureret træning, hvor man opdeler
arbejde i bidder eller i arbejdsperioder.
Adskilt af nogle restitutionsperioder.
Hvorfor er intervaller så effektivt i forhold til at øge
ens præstation? Fordi det det giver dig
muligheden for at træne længere tid i de ønskede
intensitetszoner. Man kan for eksempel løbe 10
minutter II 5 km tempo med de her restitutions pauser.
Mange gange og det du kan ikke løbe i 10 minutter ved 5 km
tempo uden at springe luften, så vi for en større.
Trænings stimuli i de ønskede zoner.
Og hvis vi prøver at tage både løbere og og cykling, hvad er
den største forskel på, om du enten løber eller laver
løbetræning eller laver en cykeltræning, hvor at den Sådan
største forskel for Det er jo Sådan meget det samme, at Det er
noget med udholdenhed. Og Det er noget med at være
eksplosiv i nogle faser. Det er den store forskel, Det er
ved ved løb, der betyder det at flytte sin vægt mere end
cykling. Der er ikke noget.
Der er ikke nogen rullende effekt, der ligesom bærer dig
fremad. Du bruger flere muskler i løb,
så det vil sige din din puls. Vil være højere dit dit ilte
krav ville være større. Og så muskelfibre stimuli altså
cykelryttere er jo notorisk dårlig løber, fordi
muskelfibrene. De er ikke vant til at bevæge
sig Sådan, så Det er altså. Det er 2 forskellige
sportsgrene, selvom at. Man kan sige fysiologisk
eruropæisk anerobisk trækker vi jo på de de samme systemer og vi
kan bruge mange af Vores træningsprotokoller i begge
sportsgrene også. Du bruger både tone 2 træning
til både løbere og cykelryttere og intervaltræning til løbere og
cykelryttere. Hvad er?
Hvad er forskellen på om du træner det ene som er tohun 2 og
så intervaltræning. Altså intervallerne vil løb vil
være kortere. Fordi at Det er en en hårdere
sport. Hvis du har en time at udføre
den i velløb, oftest være mere belastende end cykling.
Zone 2. Er også mere belastende forløb
end på cyklen, fordi du har de her stød deroppe, når vi løber
altså hvert skridt af stød op igennem musklerne, og Der er Der
er større modstand. Fra vejen og din egen vægt du
skal skal tvinge frem i terrænet.
Og hvorfor er variationen i for eksempel intensitet vigtig Sådan
for for udviklingen? Altså hvis vi taler både for
løbere og ikke mindst cykelryttere.
Jeg synes at variationen. Over et periodiseret
træningsforløb er større i Vores løbeprogrammer end
cykelprogrammer, fordi muskelfibbrene, de virkelig
bliver ud, bliver stresset meget mere beløb.
Af sig selv marathonløbere, der bruger jeg tempointervaller
allerede tidligt i sæsonens træninger, hvor jeg II
cykeltræninger ikke bruger tempointervaller eller
overhovedet ikke over FTP de første par måneder.
Cykling, det betyder mere i løb. Fordi skridtlængden varierer alt
efter tempo, så muskelfiberne arbejder også forskelligt.
Ikke bare frekvens mæssigt, men også.
Hvor meget benene, hvad kan man sige hvor store skridt man
tager? Alt efter.
Tempo ja så kommer det nok også lidt an på i forhold til hvis du
tager en et cykelløb er jo også typisk længere end hvis du løber
et Marathon altså Sådan tidsmæssigt.
Ja hvis det kommer ja alt alt efter om du er om du begynder
maratonløber eller eller øvet eller.
Konkurrenceløber. Hvis du er selvom du er løber,
hvad skal man sige langsommere end de er absolut hurtigste på
en på en maraton, så vil du stadig komme ind på Sådan en en
fornuftig tid i forhold til hvis du tog og kørte.
Lad mig mutt 175 km ikke altså så så det betyder også noget for
intensiteten om du dyrker løb eller om du dyrker cykling altså
altså tiden i konkurrencen. Det kan også være
fodboldspiller, ikke? Jo altså Jeg tror folk der
begynder at at dyrke dyrke det vi kalder for udholdenhedssport,
altså løb, cykling, svømning og roning og Sådan noget folk der
begynder at dyrke det efter de har dyrket en 2 sport først.
De vil hurtigt opdage at. Og ramte og det det hedder og
ramm muren, men Det er jo noget helt andet end det vi taler om i
dag egentlig. Men det her med at du kan
egentlig dyrke sporten i lang tid.
Uden at du bliver bliver træt på samme måde, hvorfor at
energiindtag under sporten betyder noget, og Det kan man
desværre ikke intervaltræne sig ud af.
Altså du ved tværtimod når vi når vi træner intervaller, så
bruger vi også mere sukker. En lang og langsom tur den kan
vi nok klappe på. Fedt alene og Det har vi masser
af jer ombord. Det er ingen problem så snart vi
begynder at lave intervaller, så skal der altså nyde sukker ind
og vi kan ikke løbe. Intervaller lige så lang tid som
vi kan cykle intervaller, eksempelvis fordi du bruger
flere muskler, når du løber, så Der er et større behov for for
sukker. Vi plejer at sige at.
Man kan cirka cykle i 1,5 timer ved sin laktatærskel, altså FTP.
Hvis du har fyldt op altså fyldt energidepoter.
Du kan løbe ved dit laktatærskelempo.
I 80 minutter med fyldte engelpoter.
Det leder over i spørgsmålet i forhold til erro og anerup
energiomsætning, kan du ikke lige prøve at forklare, hvad er
forskellen på de forskellige Vi har de her 2 systemer II
kroppen. Jo og Det er jo Det er jo Det er
jo et spektrum en glidende overgang.
Det er jo ikke som om Det er en knap man trykker på noget af det
ene, og nu er det andet. Det er rigtigt, at hvis Det er
ud af boksen fuld smæk på, så er det ren anaerob de første par
sekunder. Men derefter, så er der jo et
bidrag af af aerob energi, ikke også aerob Det er.
Træning med ilt, altså omsætningen af kemisk energi til
mekanisk energi med ilt, hvor anerup Det er omsætning af
kemisk energi til mekanisk energi uden ilt.
Altså Det er jo jeg jeg jeg tænker det i hvert fald tit, når
jeg Sådan tænker både på intervaltræning, så tænker jeg
tit at når folk de tænker intervaltræning, så er de altså
ovre i den anaerobeiske protokol.
Altså det skal bare gøre ondt i benene også lidt som jeg.
Talte om i starten af min yndlingsintervaller.
Det er er Sådan noget 30 sekunder all out og Det er jo så
kort tid at det primært kommer fra anaerobisk bidrag, ikke?
Men jeg jeg. Jeg tænker i hvert fald også
selv når jeg tænker intervaller som som folk de Sådan tænker, så
tænker de meget. Den her anerobiske om
energiomsætning kontraer altså træning med ilt og det jeg Jeg
tror folk de har lidt en fornemmelse af.
Det gør simpelthen ikke ondt nok.
Jeg får simpelthen mere ud af at køre.
Du ved all outs. Nu skal jeg satme ud og og træne
og mærke at det det det brænder i både ben og lunger og det hele
på en gang ikke. Og Det er jo rigtigt nok det,
det foregår over. Mælkesyre grænsen altså
laktatærskel FTP kært barn har mange navne.
Og jo hårdere man, man træner jo hurtigere akkumuleres bakat
mælkesyre, for nu vil jeg bare sige laktat Det er jo fordi at
du bruger mere mere kulhydrat og et et biprodukt af kulhydrat
forbrænding. Det er laktat der skal cleares
fra musklerne. Og hvornår arbejder man Sådan?
Primært aerob og hvornår? Arbejder man Sådan anerrådet som
atlet? Ja og igen, Det er en glidende
overgang. Vi starter jo med i de helt lave
intensiteter. Nu sidder jeg her og fægter med
armene, imens jeg taler det, og der bruger jeg også om omsætter
jeg også kemisk energi til mekanisk energi, men Det er
fedtsyre jeg bruger til lav intensitet bevægelse.
Og så. Glidende overgang jo jo mere.
Intensitet jeg bruger altså ved gang eller ved let løb lunte
tempo. Der er det også et bidrag af
kulhydrat og men et mindre og jo hurtigere jeg løber.
Jo mere kulhydrat vil jeg bruge, jo mindre fedtsyrer vil jeg
bruge og når jeg ryger over min laptatærskel, altså den tærskel
hvor at jeg akkumulerer mere mælkesyre end Jeg kan nå at
klire der vil det udelukkende være eller i hvert fald næsten
udelukkende være kulhydrat forbrug.
Og når det så er det helt spidse.
Altså når man løfter en vægtstang fra gulvet.
Så hurtigt man kan så tungt man kan så eller man sprinter ud af
ud af buksen, så er det jo de første par sekunder Der er det
kreatin vi bruger som som ligger fuldstændig klar til til at at
lave de her muskelfibre sammentrækninger.
Som som skaber bevægelse, men Det er jo kun et par sekunder
derefter så kan muskler godt arbejde videre.
Anaerobisk, og når de ikke kan det længere, så arbejder de
aerobisk. Hvor lang tid kan man holde
Sådan? Anerobisk energiomsætning.
Jamen ikke mere end et par sekunder.
Jeg tror man siger et sted imellem 7 10 11 12 13 stykker
altså sekunder. Altså hvis du laver Sådan
spidsbelastning. Ren anderrup.
Og så er det Sådan lidt ligesom lidt.
Flydende vi trækker jo vejret altså du løber jo ikke 2
minutter og holder vejret imens altså så når man trækker vejret
så kommer der ilt ind så Der er jo Det er derfor Det er vigtigt
det vi siger når folk siger anaerobe træning aeroisk
træning. Der er jo stadigvæk noget ilt
med. Men Det er rigtigt.
Det er primært anerobisk, og Det er primært anerobisk.
Man kan sagtens træne anerobiske intervaller Sådan noget.
Max Sådan noget 2 minutter det det Det kan man godt men men du
får ligesom et bidrag også for den aerobiske.
Lige omsætning så det Det er nogle gange en lille smule
mudret og det bliver Sådan lidt selvom det teorien siger et, så
er jeg Sådan rent praktisk, så så bliver det Sådan malet lidt
sammen på en eller 2 måde. Ja og Det er Sådan.
Det er jo svært at sige. Vi kan jo træne folk og se deres
udviklinger og og se hvordan det udvikler sig.
Anaerobisk eller aerobisk, og man kan ikke udvikle begge 2.
Lige meget. Altså en en god sprinter vil
ikke være en god udholdenhedsatlet og en god
udholdenhedsatlet vil ikke være en god sprinter, så når FTP.
Er det Der er vigtigt altså laktattærskel pacce, så er vi
nødt til at ofre noget af Vores bur.
Og og omvendt, men al træning over. 2 minutter vil primært
være aerobt og alt under 30 sekunder med fuld gas vil
primært være være anaerobt, og derimellem bliver det lidt
mudret. Hvorfor er de her systemer
vigtige Sådan at forstå for udholdenhedsatleter?
Ja fordi at selv lad os bare sige en maratonløber.
Har også brug for at have et et altså et hurtigt gear.
Når Vi skal op ad bakker. Eller slutspurter 1 1 1
fodboldspiller har brug for at være hurtig op ad banen.
Man skal også have en god awisk base til ligesom at cleare den
her laktat igen til at komme ned igen komme ned i tempo, hvis vi
kun træner en ting. Så kommer vi til at mangle
noget. Når Vi skal præstere?
Til sporten. I forhold til Sådan træningsuge,
hvordan balancerer man så både? Intervaltræning og anaero
intervaltræning. Åh ja Det er jo igen.
Det er jo et super nemt spørgsmål med et meget komplekst
svar. Jeg skal forsøge ikke at at at
gøre det mere forvirrende, end det behøver at være.
Det er svært at bruge den her 80 20 regel som vi taler om, når vi
taler periodering, når Vi er nede at snakke på på ugebasis,
så Jeg vil sige det kommer an på hvor Vi er i en trænings fase.
Hvis Det er. Imellem eller op til.
Noget konkurrence, så vil jeg have.
Intensitetstræning med meget lidt, men specifikt specifikt
doseret anerup træning, men mere aerobisk intervaltræning.
Og så vil jeg have længere aerobiske stationer, for ligesom
igen at sikre. Og være god til at cleare laktat
jeg siger forsigtigt duseret anerup træning, fordi Vi skal
være klar over, at når vi jo hårdere vi træner, jo mere
stress. Belastning er det også på
kroppen. Så det vil sige restitutionen
bagefter er meget højere. Vi skal ikke køre anerobiske
intervaller dagen før Vi skal ud og køre cykelløb eller løbe
anerobiske intervaller bakkespurter dagen før 1 maraton
for eksempel. Det gør vi 3 4 dage før for at
holde systemet altså aktivere systemerne holde dem i gang, men
restitutionen skal gerne have været overstået, inden Vi skal
ud og præstere. Så du laver nogle Sådan?
Lad os sige 2 dage før den konkurrence der laver du noget
aerobisk arbejde, men laver du også noget anerobisk i Sådan
hvad skal man sige kontrolleret forhold eller er det Sådan
primært det ene? Men det kommer an på atleten
igen. Hvis det hvis Det er en sprinter
Vi har med at gøre så ja så vil jeg lave anerobisk fordi Det er
det han skal bruge til hans sport.
Det her Det er jo det her. Det er jo den spændende samtale
Vi har med Vores atleter. Når de starter hos os.
Det er at finde ud af det hedder en finotype.
Hvilken fingotype atlet er du? Hvordan er du fysiologisk de
bedst disponeret? Fordi Det er jo klart at hvis du
har flere anerobiske muskelfibre, der gør, at du i
hvert fald har en god en god spurt i et løb eller i et
cykelløb eller eller eller hvad det nu er du du træner din sport
den der så skal du jo fremme det og lade være med.
Måske at regne med at du skal ud og køre en en super enkeltstart
på cykling eller lade være med at være maratonløber.
Hvis du faktisk vil være bedst på en tohundredemeter.
Ja og og og gøre folk klar over Det er faktisk her du er bedst.
Der er jo nogen der decideret bliver overrasket.
De har trænet noget helt andet i lang tid.
Og når vi så begynder at at fokusere indsatsen på deres
styrker, så ser vi, de løfter sig enormt som atleter.
Og noget af det, som jeg godt kan lide at at se på.
Jeg ser det ikke Sådan super meget Sådan II fjernsynet, men
Sådan Sådan at forstå Sådan hvis man ser det crossløb.
Nu er cross løb lidt ligesom at se en håndboldkamp nede II
Spanien Det er altid Barcelona der vinder eller match vander
pool altså nej det Det er for at sige at at.
Man skulle både være eksplosiv, og du skal faktisk også være
udeholdet fordi at Det er alligevel groft sagt omkring en
time de kører. Så Der er jo x antal
accelerationer, som er primært anerobisk bidrag, men du skal
også have en aerobisk base, der ligesom gør, at du kan blive ved
med at gøre det også på omgang 3 og 4 og ikke kun på den første
omgang. Og Det er jo derfor at matche
vanter pol. Han er så god som han er.
Fordi han kan bare kan blive ved eller tager de på garchier, ikke
når han bliver ved med at angribe.
Altså han har både basen og så har han sine spidskompetencer
over i det andet. Jo og det der gør at han kan
køre så mange intervaller der gør ham så god i det du kalder
altså spidskompetencer spidsbelastningerne.
Det er jo den gode base, og Det er det vi ikke ser på sociale
medier. Vi ser sgu aldrig nogen der
lægger op, og de har kørt 6 timer med 2 fingre i næsen.
Vel altså stille og roligt. Vi ser jo altid i deres lækre
intervaller, så Jeg tror mange folk tror, Vi skal bare køre
intervaller for at blive bedre. Men de kører jo rigtig meget
langt og langsomt. Det er meget, meget langt, og
Det er i forhold til deres. Tærskelværdi.
Langsomt i forhold til almindelig dødelige mennesker,
så vil det være enormt hurtigt ikke og.
Men i forhold til FTP så kører de langsomt.
Og det gør, at de kan holde til alle de intervaller, som de
kører. Ja Jeg tror også hvad hedder det
hvis man straba er jo det cykelmekka.
Altså folk. De går jo virkelig ind og og
lurer på hvad folk de de. Træner.
Og og jeg og jeg hedder jo straffe.
Det ved du jo godt. Det er derfor du sidder og siger
det. Nu hvad hedder det?
Nej jeg Jeg er også selv inde og og lure.
Ja du er det så din stalker. Så jeg stalker rigtig mange, men
Jeg tror også at Det er nok mest Sådan motionisterne.
Eller Sådan folk der lige er kommet ind i cykelmiljøet.
Eller Det kan også være løbermiljøet nu.
Nu følger jeg ikke så mange som som løber inde på på straffe,
men men hvis de ser et eller andet professionelt rytter nu
har vi et par par ryttere, som også bor i Danmark, som er er
gavnlige med at lægge op på på straffe.
Men hvis de ser, at de har været ude og træne træningstur på på
lad os sige 4 timer de har kørt 35 snit.
Så har jeg også lidt fornemmelsen af, at det vil folk
også gerne ud og se om de ikke også kan gøre, og så kommer de
bare til at træne altså de her energisystemer.
De kører bare nonstop fordi at for at de kan holde så skal den
virkelig have en over over bakkerne og og så træner du bare
alle mulige energisystemer på 4 timer og så kan det godt være du
kommer hjem og siger Jeg er lige så god som.
En eller 2 prof men du har bare trænet så forkert.
Hvorimod proferen han. Han er jo bare kørt sine tone 2
måske med lidt intervaller kontrolleret.
Ja ja lige præcis og igen Det var det jeg sagde.
Hvad er formålet med træningen? For hvis du spørger den
professionelle, så har han haft et formål med den træning.
Der er jo et hav af typer af intervaller.
Kan du ikke lige prøve at remse nogen af af de forskellige typer
af intervaller der ligesom findes jo.
Jeg tror bare Vi skal dele det op II hvad?
Hvad er formålet der? Altså Der er jo Der er et kort
intervaller og Der er et lange intervaller.
Det var Sådan helt åbenlyst og dumme klare svar ikke også.
Og kort intervaller de træner eksponivitet og anaerobisk
kapacitet. Lang intervaller de træner
maksimalt iltoptag og muskulære udholdenhed.
Og hvad er et langt interval, så sidder du og og.
Og tænker der vil jeg sige alt fra 3 minutter.
Og opefter, fordi alt efter om Det er verotomax altså maksimal
iltoptag Vi skal træne så er det jo for 3 minutter til 4 5
minutter. Eller Det er måske 8 0
intervaller som jeg nævnte i starten, men med meget kort
restitution imellem. Og Det kan være lange
intervaller. Det kan være over intervaller,
som man kører i 15 minutter eller 20 minutter med 4
minutters hvile, og så gør det igen og igen og igen.
Det kan også bare være en 20 minutter lige under FTP.
Med. 4 minutters hvile gør det igen eller kører 2 timer imellem
gør det igen. Det er et længere intervaller,
hvor kort intervaller der kan det jo være alt som du sagde 30
sekunder. Der er også 40 tyvemodellen, som
er Sådan en tapata model, hvor Der er dobbelt så meget arbejde
som Der er restitution og over tid vil du blive tiltagende
træt. Som du gennemført din
intervaller, og så er der selvfølgelig en neuromuskulære
og sprint intervaller, som er Sådan nogle 15 10 sekunders
intervaller. Hvor formålet?
Det er maksimalt træning, men. Med restitueret energisystemer
hver gang. Der er vi ligeglad med og
stimulere det maksimale iltoptag, der handler det om
neuromuskulært og stimulere muskelfibrene.
Hvis vi taler om børoto max intervaller, hvordan gør man det
så i praksis? Altså Der er jo både de her
famøse 40 20 intervaller som har været i cykelsporten nærmest
altid. Og så er der jo de her. 4
minutters intervaller kan du ikke lige prøve at at give Sådan
et et blik ind? Hvad er forskellen på de her
typer af virtu-maks intervaller? Og det nu siger du at 40 20 har
været næsten altid. Altså Jeg vil vove at påstå at
at at 4 minutter intervaller Det har været der endnu længere.
Man siger jo at Vores maksimale iltoptages.
Power, altså output. Det er omkring 5 minutter, så vi
vil gerne køre 4 minutter det sidste minut der.
Det gør bare så ondt. Det er så stressende for
kroppen, at det bliver sværere at gennemføre flere intervaller.
Hvis du kører 5 minutter hver gang.
Ja så du betaler 1 1 1 for høj pris i forhold til hvad du
egentlig får ud af det sidste. Men lige.
Præcis fortjenesten er simpelthen ikke, ikke, ikke høj
nok i forhold til hvad det koster.
Så hellere køre 4 minutter omkring.
Det maksimale iltoptag det vil sige over lagtattlen.
I 4 minutter. Og så.
Fuld restitution, det vil sige 4 minutter efter 4 minutter der
det errobiske og det anerobiske energisystem restitueret, som er
man klar til at arbejde igen. Du behøver ikke 5 eller 6
minutter. De sidste sidste minutter får du
ikke mere ud af end du gør 4 minutter.
Og det blev selvfølgelig tiltagende hårdere over tid.
Som man gennemfører de her 4 minutter.
Når jeg skal til at introducere VO 2 maks træning i
træningsprogram, så vil jeg starte med at køre 4 minutter.
Det gør vi i nogle uger, og så vil vi fylde.
Kortere. Interval træning er på som for
eksempel 40. 20. Som jo.
Tillader, at man bruger mere anerobisk kraft.
I hvert interval. Men Det er også.
Aerobisk. Belastende fordi du når ikke at
restituere fuldt ud imellem hver eneste interval, så du træner jo
både noget muskulært udholdenhed og muskulær styrke imens at at
verotomax også bliver stimuleret.
Og det, Der er vigtigt her, når vi snakker intervaller.
Det er jo ikke hvor mange intervaller.
Man kan køre Det er jo. Om Det er så hårdt at jeg ikke
kan kan træde mere. Jeg ikke kan løbe hurtigere,
fordi hvis du hvis du skal løbe 5 5 intervaller.
Og du makser ud på puls allerede efter det 3.
Så vil restitutionsprisen være så så høj for de sidste
intervaller, at det vil ødelægge din træning de kommende dage.
Så når man skal sammensætte sin egen træning, så hold øje med.
Hvornår er du ikke ordentlig restitueret imellem
intervallerne? Hvornår maxer du ud på pulsen?
Du ved som Jeg har sagt på andre i andre podcasts
intervaltræning. Det handler om minimum effektiv
doser. Det er ligesom at tage piller 20
panodiler kurerende hovedpine, men det gør en også.
Så derfor tager vi kun en det samme intervaller.
Vi skal kun træne så mange intervaller, Der er nødvendigt
for at give den stimuli til, at vi bliver klar til næste gang
lige lidt bedre. Og så er det et stort spørgsmål,
jo stig mulig hvornår ved man at Det er nok stig muligt?
Vi holder jo øje med, når vi læser intervaller på folk.
Vi holder øje med hvordan falder hvilepulsen imellem hvert
interval. Hvordan stiger hvilepulsen sidst
i hvert interval, når vi kan se? At det stikker af i de sidste
intervaller, så ved vi. Jeg tror vi gentager den her en
gang eller 2 mere inden Vi har en udvikling II intervallerne
hvis vi kan se at pulsen falder rimelig stabilt i mellem hvert
interval også til sidst og den maks så ud.
Rimelig stabilt i forhold til de første par intervaller, så er
det nok ikke hårdt nok længere. Så er vi nødt til at fylde et
interval mere på, og Det er jo her, hvor vi Der er stor forskel
imellem at være. Motionist og atlet jeg jeg
mærker det tydeligt, når jeg får folk ind der har motioneret.
Tidligere motionister de træner for, at det bliver nemmere.
De træner for et. De føler de bliver bedre, og det
bliver nemmere atleter træner for at blive bedre.
Altså Det er altid lige hårdt. Jeg elsker jo greck le mons det
bliver aldrig nemmere. Jeg bliver bare hurtigere, for
Det er jo forskellen på at være atlet og være motionist.
Det går altid lige ondt. Jeg bliver bare hurtigere.
Nu siger du hvad hedder det og maks ud på på pulsen i forhold
til interval, og der vil jeg også sige at Der er jo også stor
forskel på. Vejret, eller om du sidder på på
homet twineren i forhold til pulsen.
Jeg ser i hvert fald tit, at hvis Der er rigtig, rigtig varmt
udenfor, at så bliver varmen lige pludselig en hindring eller
hvad for en udfordring. Eller hvis de sidder på på home
traineren, at de ligesom ja har svært ved at producere de samme
vat fordi at de er varmestressede og Det kan man
også se på på pulsen men. Jeg tror Vi skal.
Vi skal holde holde skæg for sig og småt for sig her, fordi.
Det er her jeg rigtig gerne vil snakke om kognitiv udholdenhed,
og det skal nok lade være med. Der laver vi et afsnit om det,
fordi det handler meget om evnen til at udholde.
Den den belastning i hovedet ikke ikke, ikke, ikke fysisk.
Og Det er jo noget man kan træne.
Der er jo nogen, du ved. De er jo nærmest sat fra start,
når de ser det regner. Ikke også og andre.
De trives jo faktisk i varme. Der er jo, du ved jo godt i
hvert fald II cykelsporten der har du.
Du kunne aldrig drømme om at sætte op på din cykel uden at
have en god undskyldning. På hvorfor hvorfor Det er blevet
lort i dag vel Det er enten for varmt eller for koldt eller for
vådt eller Jeg har ikke fået nok at spise eller Der er altid en
god undskyldning. Og Der er jo nogen der der bare
går til et cykelløb der synes jeg herhjemme for at gøre det
aktuelt. Der synes jeg at man skal man
skal man skal kigge til mads Pedersen.
Han har aldrig du ved en sur mine.
Uanset vejret, når han stiller stille til start og jeg det tror
jeg hjælper ham. At han er godt klar over at i
dag det bliver hårdt, og Jeg er på arbejde.
Så der tror jeg nemlig, at når det handler om indenfor.
Som du siger Det er mere kognitivt end Det er end Det er
fysisk. Selvfølgelig sidder man og kører
intervaller indenfor i et varmt lokale uden en god blæser, så
snakker vi jo dehydring og Det er jo noget helt andet.
En en kognitiv udholdenhed. Nu talte vi også lidt om længden
på intervaller i forhold til til pausen.
Hvad tænker du der i forhold til hvor hvor langt pause skal man
have imellem hvert interval? Der tænker jeg igen, hvad er
formålet med de her intervaller? Hvis formålet Det er at træne.
Anerupt, så skal vi have minimum 4 minutters.
Hvis formål Det er at træne VO 2 max, så er 2 minutter bedre
fordi det aneroubiske system som sagt skal bruge 4 minutter på at
komme sig, så de her intervaller.
Jeg startede med at sige jeg godt kan lide at køre sub LT
plus intervallerne. De har kun lige nok
restitutionstid til at det europæiske system det når at
komme sig lige nok uden det anerobiske.
De når at at komme sig, så du vil se at Det er hårdere er råbt
at køre de de følgende intervaller end det første,
fordi Der er ingen anerobiske bidrag.
Hvis så vi snakker om? Udholdenhed ved.
Ved et tempo så skal der jo Jeg kan godt lide for eksempel at
køre de første intervaller i starten af af en træning, så
have et langt stykke imellem og så kører de vigtige intervaller
til allersidst for ligesom at træne igen kognitivt, men også
fysisk. Selvfølgelig evnen til at
producere de her intervaller. Sidst.
I en træningssession sidst i et cykelløb.
Og Det er der, hvor Jeg tror de fleste de kører dem i starten,
fordi Det er federe at få det overstået.
Så har jeg bare hyggen tilbage. Der der vil jeg sige en stor
forskel. Det er at gøre det til sidst,
hvis det handler om udholdenhed, hvis det bare handler om tid i
zone, så få det overstået i starten.
Så igen. Hvad er formålet?
Så vil jeg også sige at. Noget af jeg selv tænker Sådan
lidt over. Det er i forhold til folk der
skal skal køre cykelløb Sådan i hver 2 dage før.
Så skal jeg måske lidt ned på på på tiden II de enkelte zoner og
skruer måske op for for for tiden imellem intervallerne.
Altså de får simpelthen længere pause imellem for at de.
De kommer sig Sådan fornuftigt, så at de ikke føler Det er en
overlevelsestur og så at at de ligesom får det her
træningsstimuli fra fra de her intervaller, som også er kortere
end Sådan typiske træningspas for.
Altså hvad skal man sige gøre dem bedre, så de får lige det
her trænings stimuli og så længere pause hvor de ikke Sådan
altså får en? Hvad skal man sige en
succesoplevelse, men også bare lige for at få kroppen i gang i.
Så jeg tænker også at det kommer også meget an på hvor man lige
er henne i sæsonen. Og du kan høre allerede nu den
den den den samtale her ikke også.
Der er jo mange måder og lave intervaller på, så Jeg synes det
vigtigste spørgsmål at stille sig selv.
Det er hvad er formålet? Hvad er det jeg forsøger at få
ud af det her træningspassen, så vil så vil de fleste svar jo
egentlig komme af sig selv. Nu har vi talt lidt om løbere og
cykelryttere. Hvordan kan for eksempel
fodboldspillere eller håndboldspillere eller de andre
former for. Hvordan kan de strukturere deres
intervaller? Jamen jeg tænker.
Se på sportsgrenen. Det er jo det, vi gør, når folk
kommer til os og hjælp. Vi skal hjælpe med med med
fysisk træning, styrke og og konsion.
Vi kigger på sportsgrene. Hvad er arbejdskravet?
Hvad er det du skal kunne i den her sportsgren?
Og så vil jeg sige uanset hvilket arbejdskrav, så starter
vi altid med grundformstræning. Det hedder grundform.
Det er fordi Det er det det hele bygger på ikke også.
Når vi så skal kigge på at sammensætte intervaller.
Jamen hvad er det for nogle fysiologiske tilpasninger, der
skal foregå for at optimere præstationen?
Fodbold. Håndbold, Det er jo noget med.
Nogle? Spurgte korte spurter op ad
banen. Tilbage igen.
Hurtig få pulsen ned. Godt det vil sige Vi skal have
noget tisssekunder 30 sekunder maks.
Intervaller Det kan være på flad vej.
Man kan også kombinere det med noget bakkeintervaller.
For at træne noget mere styrke i muskelfibrene, når det går opad.
Det er meget mere belastende. Du kan egentlig lave de samme
intervaller Der er stor fan af 30 sekunders eller et minutters
intervaller efterfulgt af 2 minutter restitution.
Det kan være på flad vej for hurtighed, og Det kan være op ad
bakke. Det må gerne være meget stejlt.
Får styrke udholdenhed. Tennis, badminton.
Man bemærker ikke rigtig vel, at de løber, men de bevæger sig jo
rigtig meget. I kort tid.
Så Der er også igen grundformen af basen for alt.
Du får ikke på samme måde. Mælkesyre i den i den i de
sportsgrene, men Der er rigtig meget, altså tung åndedræt efter
en en udveksling i tennis eller badminton.
Så det fortæller os jo, at Det er romiske system maks omkring
VO 2 max. Det er jo virkelig altså under
under belastning her så igen nogle 30 sekunders et minutters
intervaller med måske noget vendinger undervejs.
Jeg synes også at politisk træning er godt.
Er godt at bruge rigtigt doseret og.
Forsigtigt. Implementeret ud over en sæson
for at lave altså. Muskulære.
Styrke og neuromuskulære aktivering.
Det er jo ikke som Sådan. Intervaltræning, men det
kombineret med nogle intervaller.
Det giver en meget bredere stimuli.
Nu talte du både om tennisspillere,
badmintonspillere, fodboldspillere,
håndboldspillere i forhold til intervaltræning.
Hvordan skal man kombinere det med for eksempel teknisk træning
eller taktisk træning i for eksempel Sådan en form for
holdsport? Jamen der synes jeg så spil
specifikke sessioner i fodbold. Der bruger man jo gerne de her
altså korte spil 3 mod 3. Hvor der bliver løbet meget mere
i tennis. Der får vi spilleren ud at løbe
meget. Det er jo ikke os, der gør det
der. Ja, Det er jo for eksempel, Der
er det. Jo, Der er det jo sportstræneren
tennistræneren, der gør det få spilleren til at løbe meget.
Få dem til at vænne sig til den her fart hurtighed II fødderne
fra den ene side til den 2 side kender igen.
Og Det er jo en. Det er jo en sjov måde at få
folk til at lave intervaltræning på, fordi de opdager jo ikke på
samme måde at Det er intervaltræning.
Det er jo bare spil. Og Det er jo først når at
sessionen så egentlig er ovre, at de står og er forpustede og
og godt og godt mertesokkerne. Er der forskel på Sådan
individuelt eller holdbaseret intervaller?
På Sådan, hvis vi taler fodboldspillere eller
håndboldspillere. Jeg ved ikke, om Jeg vil sige,
at Der er forskel på de 2 sportsgrene.
Jeg tror hellere Jeg vil sige, at når vi når vi træner.
Intervaller i holdsport, så er det vigtigt, at Det er
tilpasset, således at De hurtigste, de ikke løber de de
langsomste midt over. Så alle får den samme stimuli ud
af det, og Det er jo heller ikke heller ikke sjovt for De
hurtigste og skal holde igen for at få de langsomste med.
Så der vil jeg foreslå, at man deler dem op.
I nogle grupper efter niveau og sørge for igen at alle træner
lige hårdt og får den samme stimuli, hvor omend nogen de
løber hurtigere end andre for at alle løfter sig sammen.
Så er der jo det her sprint træning, hurtighedstræning.
Og så er der også. Hvad skal man sige?
Udholdenheds hurtig træning? Hvad er hurtighedstræning?
Altså hvis du kan sætte et par par ord på det.
Korte spurter. Det handler om det handler om
nervesystem. Det handler om din neuro
muskulære forbindelser og ikke så meget om kondition.
Jeg sagde klometrisk træning lige før Det er også en del af
det. Det er jo altså fuld smæk på i
sex 10 sekunder og så god restitution.
Imellem 2 og 5 minutter og hvis det handler om kvalitetsarbejde
under intervaller, så vil jeg sige 4 5 minutters restitution.
Ja altså det handler om. Hvad skal man sige hjernens
signal ned til til benene at den den skal?
Hvad skal man sige lave noget eksplosivt arbejde mere end Det
er? Hvor hurtigt du egentlig kan
løbe, men Det er evnen fra at gå fra 0-100 på.
Korte smule tid. Ja lige præcis.
Det handler om at få rekrutteret nogle flere fibre til arbejdet.
Vi har jo de muskelfibre som Vi skal have.
Kroppen vil gerne spare energi, så derfor har den kun aktiveret
så mange fibre, som Vi skal bruge til at løse de opgaver, vi
normalt bliver udsat for. Så når vi laver de her, kald det
for akutte. Overbelastninger så vil kroppens
signalering være. Jeg kan ikke nå at udbygge
muskulært styrke til at Jeg kan klart den her belastning igen,
så i stedet for åbner jeg forbindelsen til nogle flere
muskelfibre igennem den neuromuskulære forbindelse, så
det vil sige. I morgen vil der være flere
fibre til at lave det samme arbejde.
Det koster mere energi, det vil sige.
Vi omsætter mere kemisk energi til mekanisk energi, og vi
bliver stærkere. Fordi Der er flere fibre der
løfter. Da jeg tog min træneruddannelse.
Der havde vi en en fysisk træner for en superligaklub.
Og. Det er en klub hvor at de godt
kan lide at at spille god fodbold, så de lavede tit Sådan
noget hurtighedstræning, hvor de skulle stå på på midten af
banen, og så skulle de handle bold Sådan i dybden mod mod
målet. Og så skulle de så sprinte alt
hvad de kunne, og så skulle de så du ved efter
hurtighedstræningen, så skyde på mål eller et eller andet, og der
fandt de jo ud af at fodboldspillere er jo ligesom
mange andre atleter. De går jo ikke til opgaven,
fordi nu tænker de nu skal vi bare træne noget spurgt som den
fysiske træner tænker og cheftræner.
Han tænker jo mere fodbold der ligesom kan være inde over, jo
bedre med de kunne jo se at de ramte jo slet ikke deres
topfart, og de havde jo nogle af de absolut hurtigste spillere II
Superligaen på det her tidspunkt.
Så de bliver nødt til at sige, at når de lavede det her
hurtighedstræning, så skulle de ikke gøre det med bold.
Så skulle de gøre det uden bold for at få den her effekt, som de
ligesom søgte, altså gå fra 0-100, fordi de kom til at tænke
alt for meget over. Kommer bolden perfekt eller er
den let bag mig, eller skal jeg sprinte endnu hurtigere, så de
har mere fokus på på bolden end vaccinationen?
Ja, præcis. Og Det er jo altså måske næsten.
Det allervigtigste element i enhver intervaltræning.
Det er jo indsats. Altså hvis det hedder max så
skal det være max ikke også. Så er det ikke så er det ikke du
ved 8 ud af 10 så er det 10 når man er færdig og der tror jeg
faktisk at at de forskellige sportsgrene de har forskellige.
Jeg ved ikke om Jeg kan kalde det for en Kultur forskellige
mindset, måske som atleter, hvor udholdenhedsatleter de er vant
til at have ondt. Så der tror jeg Det er nemmere
at få dem til at at yde maks hvor spil baseret sport har
nogle andre elementer hvor hvor smerte ikke er på samme måde er
del af det. Ja, og så tror jeg også det her
med at. Hvis du er cykelrytter, hvis du
ikke kan følge med i sidevind. Så er du så er du ude.
På på en bakke så er du så er det game mover hvis du taber en
duel på en fodboldbane, så er du stadig med i kampen, medmindre
at du er så ringe at du bliver pillet ud, men du er stadig
inden for de 4 streger på på banen hvorimod hvis du bliver
sat III et cykelløb så. Så er du bare så er du bare ude
eller Det kan også være marathonløb ikke altså så er du
også bare væk. Hvorimod hvis du er et
boldbaseret spil eller ketchup baseret spil, så er du der
stadigvæk så så der betyder det egentlig ikke noget, at du
faktisk kan tabe en duel, selvom du måske kan komme komme bagud.
Ja, Der er andre elementer. Du behøver ikke at forlade dig
på din kondition eller neerom muskulære rekruttering eller
udholdenhed alene. Der er også noget teknik Der er
noget. Der er måske endda
holdkammerater, man kan forlade sig på forskellige styrker på et
hold. Men som fysisk træner er vi jo
interesseret i at rykke den enkelte atlet på nogle
specifikke energisystemer på nogle specifikke begrænsninger,
og der kræver det bare en indsats.
Så når vi ordinerer intervaller til en fodboldspiller,
tennisspiller, håndboldspiller, racerkører, hvad ved jeg, så er
det jo Vores opgave at at at stimulere motivere til at man
yder maks. For at nå de her?
Tilpasninger, Sådan træning stiler imod, og Det kan faktisk
være rigtig svært. Så er der også den her.
Hvad kan man sige? Udholdenheds hurtighedsstræning?
Kan du prøve at sætte et par ord på det?
Ja. Og Det er hvor vi Det er.
Måske hvor vi snakker mere omkring.
Tolerancen. Overfor træthed ikke også?
Det handler jo mere om muskulær udholdenhed.
Og det handler om det auriske systems evne til at restituere
under arbejde, og det vil vi bruge som intervaller sidst i en
session, når Vi er trætte for ligesom at træne evnen til at
producere godt arbejde. Lige før udmattelse Vi har talt
om i en 2 podcast omkring cykling.
Det der med at køre intervallerne sidst i træningen.
Jeg har også talt om det tidligere i dag, og Det er Sådan
noget Jeg vil bruge. I løb og i cykling uden
overhovedet at at have nogen reservationer fyrt af sted i
holdsport i ketcher sport ville jeg være mere forsigtig med det,
fordi Der er nogle elementer af af vendinger og hop, der godt
kan være en risiko for for skader hvis også.
At at Vores fokus, hvis Vores reaktioner, hvis Vores senere
led de er trætte, så der ville jeg være mere forsigtig med det.
Jeg vil forsøge at holde det. I ét plan med det der mener jeg
holde det fremadgående eller bagudløb eller med eller til
siden. Lad være med at blande for meget
sammen i hvert fald før man er ret kompetent ud i det, og man
er sikker på at at man kan faktisk producere den her
træning. For at minimere risikoen for
skader. Så er det det du sagde før i
forhold til at tolerere noget sidst på træningen.
Det er også det lidt det jeg sagde i forhold til mine 30
sekunders intervaller sidst II træningen.
Det skal lægges sidst på træning, fordi hvis du lægger
det først på træning, så er du helt færdig.
Så kan du hverken komme frem eller tilbage efter du har lavet
de her typer intervaller, fordi Det er noget der kræver.
Voldsom af energi og du er totalt udmattet bagefter.
Så Det er noget der skal lægges sidst i træningen for Sådan at
simulere og få de her træthedsstoffer ud af af
systemet og der der kan man jo køre nogle spurter.
Altså det man kalder produktionstræning altså 4 x 15
sekunders spurt med 3 minutters pause.
At du ligesom træner. En spurt, for eksempel sidst i
cykelløb. Det kan også være.
En fodboldspiller, som skal lave et eller andet.
En eller 2 spurt. Dens sidste tackling eller et
eller andet, der gør at sidst i en kamp, ikke?
Og så har vi jo ligesom den her tolerance træning, som kan være
de her 30 sekunder til et minut, måske 2 minutter, hvor du
ligesom kører, kører all out eller løber all out for ligesom
at at simulere og kommer af med træthedsstofferne.
Ja Det er der hvor forhold igen for at holde det sikkert så i
holdsport sæt sætte atleterne til at at løbe rundt om banen,
sætte dem til at løbe op af banen.
Du ved på mit fløjt. Eksempelvis ikke også indtil de
er færdige og så, og så gør det lige lidt længere.
Ikke også måske holde bolden ude af af spillet på det tidspunkt.
Hvor hvor ofte burde man træne det her hurtighedstræning kontra
noget af for eksempel? Tærskel intervaller Det var
meget sjovt fordi jo. Jo hårdere intervallerne.
De er jo hurtigere sker tilpasningerne også.
Det kommer jo altså lynhurtigt det her.
Vi snakker om et par uger, så så er vi altså har Vi har vi vundet
rigtig, rigtig meget. Hvor laktattærskelintervaller.
Der har vi brug for måneder, for ligesom at nå Vores kapacitet og
grundformen, der snakker vi jo op mod 0,5 år.
Hvis nu man ikke har, har fået passet sin hurtighedstræning
sprintræning kan lade være med at man vil.
Hvordan kan man så undgå? Kan man gøre noget som man ikke?
Sådan hvad skal man sige? Mister sin sin topfart.
Jamen altså. Have et et sprint element med.
I mængdetræning. Et par gange om om ugen er ofte
nok altså en 2 gange om ugen. Det er nok.
Og Det kan jo være som du siger slut en session af med nogle 30
sekunders allround. Eller sågar 15 sekunders
alllound hvis det skal være neeromuskulært, og når vi siger
allloud, så er det jo altså fuld smadder.
Det er jo ikke bare at nu gør jeg det lige lidt ondt.
Det gør et skide ondt. Det gør det brænder både lunger
og ben og det Det er ikke særlig sjovt.
Nej lige præcis. Så Det er jo altså kroppen gør
jo det vi beder den om, og når vi vender kroppen til at bevæge
sig langsomt. Så er det det den bliver god
til, og når vi vænner den til at.
Og og og bevæge os med fart, så er det det, den bliver god til.
Men dermed ikke sagt at Det er nok kurder bevæger sig ved fart,
for man skal jo også have grundformen med.
Og vi kan ikke lave intervaller hver dag, fordi
stressbelastningen, restitutionsbehovet er større
ved højere intensitet. Man kan jo også lave fejl i
intervaltræningen. Ja bestemt hvilke klassiske fejl
ser du atleter typisk lave. Ikke den rigtige intensitet, og
det vil sige ikke hårdt nok, når det skal være hårdt.
Ustruktureret intervaller. Det vil sige, vi kigger på på
fart og ikke på tid. Eller distance måske lige en
snas for meget. Når vi kører intervaller, så har
vi et princip, som vi talte om en lille smule for lidt siden
det her med spring den sidste over.
Altså du ved prisen for at køre det sidste interval når du er
færdig. Den er så høj
restitutionsmæssigt i forhold til hvad du får ud af det
fysiologisk tilpasning. Så hellere.
Springe de sidste interval over kør, hvis du skal køre 10
intervaller kan man sige Jeg kan godt give du føler du godt kan
køre det 11. men 10 Det er nok til at du får den minimum
effektive dose hvis du kører det i 11. interval, så vil det være
så hårdt for dig at det ville bare ligge ekstra belastning på
din restitution. Det tror Jeg vil være de de
typiske fejl. Hvorfor er der så mange som hvad
skal man sige går Sådan all in? Hver eneste gang de er ude og og
træne. Og Jeg tror Det er en Jeg tror
dels at. Der er en en forståelse af
træning, at det skal være altså med jernsmag i munden hver gang,
eller så har man ikke fået noget ud af det.
Der sker forskellige ting ved forskellige intensiteter, og
hvis man gør sig klart, hvad er det jeg gerne vil træne i dag,
som jeg sagde nogle gange allerede, så vil man jo allerede
have svaret på, hvor hårdt skal jeg træne her, men Jeg tror Det
er en indstillingsting en misforståethed omkring det skal
gøre ondt før det gavner. Ja det det tror jeg også på, og
så tror jeg også lidt det her stra segment.
Det er også er det tror jeg det ser bedre ud.
Og det. Jeg kan jo ikke lade være med.
Nu har vi hvis Vi har loyale lyttere eller lyttere i hvert
fald gider at høre på os mere end en gang, så vil de vide
allerede nu, at Jeg kan jo ikke lade være med at tage det
mentale med ind i træningen her, og det må det må være noget
mentalt der gør at man har behov for at få den der.
Eksterne bekræftelse, at Jeg er vel nok en god atlet, for Jeg
har kørt så hurtigt. Eller Jeg har kørt så mange
intervaller mere end Det er end en intern tilfredsstillelse, at
Jeg har passet mit arbejde. Eller hvad?
Ja, Det er faktisk også spørgsmål, fordi at jeg ved ikke
lige hvorfor jeg kom på på på straffe.
Det skal man jo åbenbart. Altså Jeg har jo været på
straffe i 11 år 12 år. Eller andet i den stil, ikke?
Jeg var på straba. I 3 uger.
Da jeg var da jeg startede på det, og jeg fandt ud af at det
ødelægger min træning fuldstændig.
Jeg træner for at træne, ikke for at jagte kons eller eller
have det der sociale element at vise folk, hvad jeg selv har
trænet der har jeg overhovedet ingen behov for.
Jeg vil sige at jeg gik meget op II straffekomst for nogle for
nogle år. Siden ja, Jeg har været med til
at at tage en sammen med dig jo klubben hvor vi skulle køre.
Frit og træning. Det var en vintertræning.
Det er rigtigt vi, Vi er fuldstændig.
Røvbukket, og så finder du på at nå ja der ligger et element her.
Det skal vi lige have taget tilbage, og så skulle vi
allesammen ligge og køre foran dig og fyre en mand af ad
gangen, så du kunne snuppe den til allersidst.
Jeg endte jo med at være lige ved at køre galt og op over en
kantsten jeg. Jeg aner ikke hvordan jeg ikke
teknisk super kyndig, men bedre end jeg troede fordi jeg kører
mig selv fuldstændig ud og og ved at vælte sidelands op af en
kantsten, hvor jeg så forhoppede mig selv op som en 2.
Peter Sagan Vi skal sige det selv og ender med at stå helt
stille med med altså hjertet op i halsen.
Så så forstår du for øvrigt det det segment så.
Nu var jeg ved at købe mig selv ihjel.
Men, men Jeg vil sige at at Det er ikke noget jeg Sådan går
Sådan rigtig meget op i mere. Det er klart, hvis det lige
blæser og jeg lige ved at Der er et segment, men før i tiden der
kunne jeg sidde den og Sådan finde nogle segmenter og.
Tage ud og jagte dem. Jamen det gør folk vel altså Det
er vel en ting. Men altså Jeg vil sige Der er jo
2 elementer i det altså hvis Det er det der gør at du ligesom
kommer ud og cykle eller løbe eller fint, så er det jo så.
Godt Jeg er fuldstændig. Enig med hvis du er Sådan.
Struktureret træning så. At det ødelægger nemlig.
Så så så ødelægger det så meget, fordi du skal lige ved at tage
de der segmenter med relative høj watt eller høj fart, så Det
er jo også svært lige at at få timet.
Jeg kunne godt tænke mig at at man gør Sådan.
Det er klart hvis man siger du ved i dag.
Det er en en fjollet dag. Den bruger jeg selv til mine
atleter ikke også der må du gøre hvad du vil.
Du kan køre gravel i skoven, mountainbike eller tage ud og
jagte. Et straffesegment jamen så gør
det. Og så er det det igen.
Hvad er formålet formålet med i dag?
Det er at tage ud og gøre det, men lad være med at gøre det,
når du kører intervaller. Lad være med lige pludselig at
finde på hov jeg skal op til højre her i mit hvile et
interval, når jeg egentlig skal køre over under, fordi jeg skal
lige tage den her eller endnu værre, hvis du er ude og køre
langt og langsomt, så lige snige et segment med ind.
Det er ikke det, vi træner i dag.
Vi er nået til spørgsmål fra lytterne, og Vi har fået et
spørgsmål ind fra fra Marco. Man ser en større tendens til,
at intervaltræning bliver implementeret hos profritterne
allerede under deres spintertræning.
Er det noget, man bør gøre som motionist også, eller skal man
holde sig til at få lagt en god base, inden man begynder på
intervaller? Og det han Sådan mener Det er
Sådan i forhold til de her ryttere, som også begynder at
Sådan tidligt at træne VO 2 max intervaller allerede i deres
vintermåneder. Jeg tror Det er vigtigt.
Igen. Og differentiere imellem at være
professionel at være. Motionist eller bare?
Ikke professionel. De kan jo holde til meget mere
intervaltræning, fordi de har trænet bedste træning.
De har udviklet deres systemer så meget i så mange år, at man
kan sige, de kommer jo ikke helt ned efter en off season og skal
starte forfra med alting igen. Hvor er du i din i din i din
udvikling som er atlet. Og hvornår skal du bruge de her
ting? Også huske på de professionelle
atleter? De starter jo meget tidligere
nu. De begynder jo at køre cykelløb
i Manchester stadigvæk er vinter.
Hvor? Sæsonen for for løbere
cykelryttere. Og i det hele taget.
Ikke professionelle atleter også i fodbold, eksempelvis tennis.
Dan starter jo meget senere, så skal du bruge de her de her
kræfter. Om for lang tid, så vil du
risikere. At du vil brænde ud, eller du
bruger noget træningstid. Som du måske kunne have fået
mere ud af ved at træne grundform.
Jeg håber at at Det var et som altid.
Selvfølgelig var det jo et svar, som man kan græde bøje.
Det var ikke så simpelt desværre.
Det var i hvert fald et svar til til dig, Marco.
Ja tak Marco. Har man et spørgsmål eller
forslag til emner vi kan tage op, så er man velkommen til at
skrive til indsæt@optimumcoaching.dk.
Vi er nået til det omvendte interview.
Du stiller dig selv et spørgsmål, og så svarer du på
det. Ja og Jeg har tænkt.
Imens Vi har Vi har talt her mit spørgsmål.
Det er hvor ofte skal man køre intervaller i en træningsuge?
Og jeg anbefaler 2 gange om ugen.
Det er bæredygtigt. Det skal man kunne holde til 3
gange om ugen hvis du er en velafrundet.
Atlet. På rimelig højt niveau og sågar
back 2 back intervaldag. Det vil sige træning.
Tirsdag og onsdag. Måske endda tirsdag, onsdag,
torsdag, hvis du kan holde til det for at få den maksimale
stimuli. Det vil sige.
Du træner de efterfølgende interval.
Underrestitueret være klar på. Det er også kognitiv meget
belastende at kaste sig ud i den sidste træning, men.
For at få mest muligt ud af træningsstimuli ud af trænings
tid er vi nødt til at presse det sammen og gøre det endnu
hårdere. Så er vi nået til det næstsidste
punkt 5 hurtige spørgsmål til dig, Kasper, hvis du skulle bo
et andet sted i verden, hvor skulle du så være?
I, Italien. Italien klart.
Det er et dejligt sted. Hvad er det mest ubrugelige
talent du har? Det var Det var faktisk et godt
spørgsmål, og Det var et sjovt spørgsmål.
Det mest ubrugelige talent. Jeg har.
Jeg tror næsten det må være min evne til at holde en enetale
kørende næsten ud i det uendelige.
Det tror jeg altså også Vores Vores lyttere efterhånden.
Vil have have opdaget. Det er også et talent i sig
selv. Men Nikolaj Jeg vil gerne have
tjek det 3 spørgsmål til dig. Hvad er din yndlingsmusik?
Åh. Bliver du bliver du konkret.
Jeg kan godt lide at høre meget musik, men hvis jeg skulle
betale en som altid er en vinder, hvis jeg skal køre nogle
intervaller. Eller man Sådan lige er lidt
nede med humøret, så er det Microsoft nine sin egen.
Det havde jeg næsten gættet på. Det vil sige.
Ellers så er du også introduceret mig til østkyst
hustlers. Ja stor skud ud til østkyst
hustlers. Det Det kan noget.
Fedt. Vi har lige været i sommerhuse i
påsken her, og vi hørte jo faktisk verdens længste rap.
Med min hustru. Som også godt kan lide østkyst
hustlers og Vores børn på på 7 og 11.
Vi sad alle sammen og hørte verdens længste rap og en kæmpe
køretur. Altså min familie.
De hader at høre det, men min gode kammerat.
Han er også begyndt at høre det, så det altså det det kræver at
man lige får det. Jeg skal også ville det jo Det
er jo ikke bare. Det er jo ikke bare noget man
lige sætter på og så ligesom du ved popmusik går man bare og
laver noget det. Det er jo noget man skal være
med i. God god bass og det det.
Det er god melodi og. Melodi og fede nummer fede
tekster. Ja, virkelig godt.
Nå, hvis du kun måtte spise en resten af dit liv, hvad skulle
det så være? Jeg prøver at slippe afsted med
noget nu. Kasse smørrebrød.
Smørrebrød ja. Eller var det Sådan lidt frækt
og. Altså og luske så mange
forskellige ting ind II en ret. Nej det ved jeg ikke.
Jeg tænker den. Den er jo stadig Sådan lidt.
Hvad skal man sige kedeligt på dag 20 ikke?
Og Jeg vil sige til gengæld, Det er jo noget man ikke kan bruge
AH pølse ketchup til noget af det, og Det er jo en af
fordelene ved smørrebrød. Fordi nu har jeg smagt den der
AH pølse ketchup Nikolaj. Og Det er jo faktisk en dessert,
altså. Den er jo så sød at Jeg har
stillet den i Vores køleskab ved siden af Vores karamel og
chokoladesovs. Fik i spist den på i sommerhuset
i sommerhuset. Jeg ville ikke udsætte min
familie for det nå eller eller måske endnu værre.
Jeg vil ikke risikere, at de godt kan lide det, og så er jeg
nødt til at føre det herhjemme. Ja nå det dummeste køb du
nogensinde har lavet. Det må være min første cykel.
Fordi prøv at se hvor omsaggribende Det er blevet
efterhånden. Det har jo ændret hele hele mit
liv og købt den. Det den cykel.
Det er dyrt at holde den kørende, ikke?
Jeg har jo bogstavelig talt ændret hele min tilværelse siden
jeg fik min cykel. Jeg har ændret branche Jeg har
startet som træner coach laver det her med dig?
Det er jo alt sammen fordi at jeg blev forelsket i cykling.
Så Det var en. Det var en en dyr omgang.
Om Det var det dummeste køb. Det er det sjove svar.
Det skal også være god lir. Ikke de her hurtige spørgsmål.
Dagens take away et godt råd til til lytteren i forhold til
intervaltræning. Jamen Jeg vil sige generelt.
Mindsettet skal være. Kvalitet over kvantitet det
bedre at du rammer din intensitet. 5 intervaller.
Men at du er er der næsten i sex og når vi laver intervaller.
Så er det fuld smæk på, hvis det skal være med fuld smæk på.
Og hvis det skal være sweet spot Sådan noget.
Lige under laktærskel, så skal vi ikke ligge og træde VO 2 max
intensitet eller løbe vottomaks intensitet, så skal det være
udholdeligt. Så fokuser på opgaven.
Og udføre opgaven, som den er beskrevet.
Det var det Vi er nået til vejs ende for dagens afsnit.
Vi har været omkring intervaller, træningsprincipper,
og hvordan man strukturerer sin egen træning smartere. 1000 tak
til Kasper for at dele ud af sin viden og erfaring.
Velbekommen. Har man spørgsmål eller forslag
til emner, som vi kan tage op, er man velkommen til at skrive
til indsæt@optimumcoaching.dk eller kontakt os via dit sociale
medier. Husk at følge podcasten der hvor
man lytter til podcast og del det gerne med en træningsmakker
og følg optimum coaching på de sociale medier.
Den største tak går til dig, som har lyttet med.
Vi lyttes ved igen om 14 dage. Har de også.