1
00:00:03,180 --> 00:00:07,470
Olá. 
Meu nome é Lilian Roland, e vou 

2
00:00:07,480 --> 00:00:11,230
te ajudar a dormir em um sono 
profundo e reparador. 

3
00:00:12,690 --> 00:00:16,190
Coloque uma roupa confortável ou
seu pijama. 

4
00:00:17,210 --> 00:00:21,920
Desligue todas as luzes. 
E vai iniciando o seu processo 

5
00:00:21,930 --> 00:00:25,740
de sono profundo. 
Quando possível. 

6
00:00:26,420 --> 00:00:28,690
Tente fazer a sua higiene do 
sono. 

7
00:00:29,700 --> 00:00:32,150
Tente dormir sempre na mesma 
hora. 

8
00:00:32,729 --> 00:00:37,690
Faça uma refeição leve, dedique 
pelo menos 1 hora antes de 

9
00:00:37,700 --> 00:00:43,670
dormir para desacelerar. 
Faça uma leitura tranquila, tome

10
00:00:43,680 --> 00:00:47,200
um banho quente ou escute uma 
música suave. 

11
00:00:48,190 --> 00:00:50,730
Evite também telas antes de 
dormir. 

12
00:00:51,920 --> 00:00:56,390
Lembrando que cada pessoa é 
única e pode ser necessário 

13
00:00:56,400 --> 00:01:00,380
ajustar essas práticas de acordo
com as suas necessidades 

14
00:01:00,390 --> 00:01:03,020
individuais. 
Bom. 

15
00:01:03,800 --> 00:01:07,210
Agora que você já está pronto. 
Vamos começar. 

16
00:01:12,150 --> 00:01:16,340
Começa se preparando para uma 
noite tranquila e restauradora. 

17
00:01:17,700 --> 00:01:20,950
Encontre um lugar confortável 
para se deitar. 

18
00:01:21,860 --> 00:01:25,280
Onde você possa relaxar 
completamente. 

19
00:01:31,930 --> 00:01:37,260
Feche os olhos suavemente. 
E comece a se concentrar na sua 

20
00:01:37,270 --> 00:01:47,820
respiração. 
Inspire profundamente pelo 

21
00:01:47,830 --> 00:01:51,280
nariz. 
Enchendo seus pulmões de ar 

22
00:01:51,290 --> 00:01:56,280
fresco e revigorante. 
Em seguida. 

23
00:01:57,240 --> 00:02:03,270
Expire lentamente pela boca. 
Soltando qualquer tensão e 

24
00:02:03,280 --> 00:02:10,050
preocupação que possa ter. 
Sinta-se afundando na macias da 

25
00:02:10,060 --> 00:02:13,510
cama. 
Enquanto continua a respirar 

26
00:02:13,520 --> 00:02:19,990
profundamente. 
Sentindo cada vez mais relaxado?

27
00:02:20,830 --> 00:02:30,020
A cada respiração. 
À medida que você se entrega 

28
00:02:30,030 --> 00:02:35,670
este momento de meditação. 
Permita que todos os pensamentos

29
00:02:35,680 --> 00:02:40,320
e preocupações do dia. 
Simplesmente desapareça. 

30
00:02:42,630 --> 00:02:47,290
Deixe os ir. 
Reconhecendo que este é um 

31
00:02:47,300 --> 00:02:51,800
momento só seu. 
Um momento seguro. 

32
00:02:52,530 --> 00:02:55,220
Em que tudo está dando certo na 
sua vida? 

33
00:03:02,150 --> 00:03:05,690
Agora. 
Vamos começar a contar do número

34
00:03:05,700 --> 00:03:10,920
10 até um. 
A cada número que eu mencionar. 

35
00:03:11,850 --> 00:03:16,860
Sinta-se mais relaxado. 
E mais próximo de um sono 

36
00:03:16,870 --> 00:03:27,810
profundo e tranquilo. 10. 
Sinta seus músculos relaxarem. 

37
00:03:29,160 --> 00:03:33,360
À medida que você se deixe 
envolver por uma sensação de 

38
00:03:33,370 --> 00:03:48,120
serenidade. 9 seu corpo se torna
cada vez mais pesado. 

39
00:03:49,710 --> 00:03:56,240
Afundando sua vi Men te na cama.
Enquanto sua mente, se a queda. 

40
00:04:01,350 --> 00:04:07,020
8. 
Respire profundamente. 

41
00:04:09,520 --> 00:04:12,750
E solte qualquer tensão 
restante. 

42
00:04:14,660 --> 00:04:18,130
Permitindo que seus pensamentos 
se dissolverem. 

43
00:04:19,440 --> 00:04:32,200
E dêem lugar a tranquilidade. 7 
sinta suavidade do Travesseiro 

44
00:04:32,210 --> 00:04:38,870
sob sua cabeça. 
Abraçando, com conforto e apoio.

45
00:04:43,670 --> 00:04:50,610
6 abrace a sensação de 
relaxamento profundo. 

46
00:04:51,320 --> 00:04:53,890
Que está se espalhando pelo seu 
corpo. 

47
00:04:54,990 --> 00:05:00,390
Dos dedos dos pés? 
Até o topo da sua cabeça? 

48
00:05:03,210 --> 00:05:07,970
5. 
Sua mente está tranquila e 

49
00:05:07,980 --> 00:05:12,750
Serena. 
Livre de qualquer preocupação ou

50
00:05:12,760 --> 00:05:21,390
estresse. 4. 
À medida que você se aproxima do

51
00:05:21,400 --> 00:05:25,880
sono profundo. 
Imagine-se flutuando. 

52
00:05:26,730 --> 00:05:30,330
Em um mar de calma? 
E paz? 

53
00:05:33,420 --> 00:05:39,650
3 seu corpo está completamente 
relaxado. 

54
00:05:41,270 --> 00:05:50,420
Suas respirações são suaves e 
rítmicas. 2. 

55
00:05:52,720 --> 00:05:55,270
Você se sente cada vez mais 
imerso. 

56
00:05:56,240 --> 00:05:59,030
Tem uma sensação de paz 
interior. 

57
00:06:00,290 --> 00:06:09,610
Enquanto seu sono se aproxima. 
Um, você está quase lá. 

58
00:06:10,970 --> 00:06:15,520
Sinta-se acolhido e protegido 
neste momento sagrado. 

59
00:06:16,320 --> 00:06:20,020
De Descanso? 
E rejuvenescimento? 

60
00:06:26,130 --> 00:06:29,820
Agora. 
Enquanto você se acomoda em seu 

61
00:06:29,830 --> 00:06:34,940
sono profundo e tranquilo. 
Lembre-se de que este é um 

62
00:06:34,950 --> 00:06:39,450
momento só seu. 
Um momento seguro. 

63
00:06:40,470 --> 00:06:43,170
Em que tudo está dando certo na 
sua vida? 

64
00:06:47,480 --> 00:06:50,530
Visualize seus sonhos se 
realizando. 

65
00:06:52,060 --> 00:06:56,790
E sinta gratidão por tudo de bom
que aconteceu. 

66
00:06:57,470 --> 00:07:05,560
Que está por vir? 
Agora. 

67
00:07:06,540 --> 00:07:11,240
Permita-se sentir seu corpo 
completamente relaxado. 

68
00:07:13,240 --> 00:07:18,650
Sinta a sensação de calma. 
E serenidade fluindo. 

69
00:07:19,440 --> 00:07:27,550
Por cada parte de você? 
Continue a focar na sua 

70
00:07:27,560 --> 00:07:33,420
respiração. 
Observando a suavemente, 

71
00:07:33,430 --> 00:07:37,370
entrando. 
E saindo do seu corpo. 

72
00:07:40,800 --> 00:07:44,440
Sinta o ar fresco preenchendo 
seus pulmões. 

73
00:07:45,590 --> 00:07:50,430
A cada inspiração. 
E, em seguida. 

74
00:07:52,150 --> 00:07:55,770
Solte o ar. 
De forma tranquila. 

75
00:07:57,080 --> 00:08:03,490
E suave? 
À medida que você respira. 

76
00:08:05,280 --> 00:08:08,440
Imagine que está inalando uma 
luz suave. 

77
00:08:09,420 --> 00:08:16,830
E tranquilizadora? 
Essa luz. 

78
00:08:17,740 --> 00:08:24,970
Percorre todo o seu corpo? 
Relaxando, cada músculo. 

79
00:08:27,310 --> 00:08:30,690
Aliviando qualquer tensão 
remanescente. 

80
00:08:35,900 --> 00:08:41,970
Ao inspirar. 
Visualize todas as preocupações.

81
00:08:43,409 --> 00:08:48,780
Pensamentos estressantes. 
E energia negativa? 

82
00:08:49,530 --> 00:08:54,250
Deixando o seu corpo. 
E se dissolvendo no ar? 

83
00:09:00,540 --> 00:09:05,580
Sinta-se cada vez mais leve. 
E sereno? 

84
00:09:07,180 --> 00:09:16,390
A cada expiração. 
Concentre-se no ritmo constante 

85
00:09:16,400 --> 00:09:24,730
da sua respiração. 
Deixe que ela seja seu ponto de 

86
00:09:24,740 --> 00:09:29,820
ancoragem. 
Trazendo a para O Presente 

87
00:09:29,830 --> 00:09:33,480
momento. 
E afastando qualquer distração. 

88
00:09:37,980 --> 00:09:42,250
Enquanto você continua a 
respirar profundamente. 

89
00:09:43,100 --> 00:09:48,150
E relaxar? 
Permita-se mergulhar em um 

90
00:09:48,160 --> 00:09:55,760
estado de paz profunda. 
Sinta-se seguro e acolhido neste

91
00:09:55,770 --> 00:10:01,270
momento sagrado. 
De Descanso e renovação? 

92
00:10:03,660 --> 00:10:07,150
Agora. 
Por alguns instantes? 

93
00:10:08,480 --> 00:10:13,980
Apenas respire. 
E aproveite a sensação de 

94
00:10:13,990 --> 00:10:18,550
tranquilidade. 
Que permeia todo o seu ser? 

95
00:10:22,960 --> 00:10:27,950
Sinta-se grato por este momento.
De cuidado, pessoal. 

96
00:10:29,670 --> 00:10:32,600
E por tudo o que está dando 
certo em sua vida. 

97
00:10:36,330 --> 00:10:39,240
Desfrute deste momento de 
relaxamento. 

98
00:10:40,400 --> 00:10:43,040
Permitindo que seu corpo 
descanse. 

99
00:10:43,810 --> 00:10:47,170
E se recupere durante o sono 
profundo. 

100
00:10:49,780 --> 00:10:53,890
Lembre-se de que você merece 
esse tempo para si mesmo. 

101
00:10:55,580 --> 00:11:02,430
Para recarregar suas energias? 
E de expectar renovado no novo 

102
00:11:02,440 --> 00:11:07,480
dia que virá. 
Continue a respirar 

103
00:11:07,490 --> 00:11:13,570
profundamente. 
Deixando-se levar pelo sono 

104
00:11:13,580 --> 00:11:20,550
restaurador. 
Sinta-se seguro e confiante. 

105
00:11:21,660 --> 00:11:25,860
Enquanto você se entrega. 
Há um sono profundo. 

106
00:11:27,000 --> 00:11:32,580
E tranquilo? 
Boa noite. 

107
00:11:33,690 --> 00:11:37,260
E que seu sono? 
Seja revigorante. 

108
00:11:38,260 --> 00:11:41,360
E repleto de sonhos positivos.