Moltissime persone mi dicono durante il giorno riesco a
controllarmi abbastanza bene, ma la sera diventa impossibile,
mangio tantissimo. Mi ritrovo davanti al
frigorifero, alla dispensa e perdo il controllo.
Non è un caso. In realtà la sera è il momento
della giornata in cui mediamente proprio statisticamente,
l'aspetto emozionale e compensativo dell'alimentazione
si fa sentire di più. E su questo la ricerca
scientifica ha dato delle risposte molto precise e molto
interessanti. Prima di tutto dobbiamo
ricordare che la regolazione del comportamento alimentare è un
processo non semplice da riassumere, complesso.
Risultato di una continua interazione tra ormoni
metabolici, segnali neuroendocrini, segnali
circadiani e Stati emotivi veri e propri, con il passare delle
ore la nostra capacità di fare scelte consapevoli e mantenere
abitudini sani tende a ridursi man mano che andiamo verso le
ore serali. Questo fenomeno, che in
psicologia viene spesso descritto come fatica
decisionale, un tempo si chiamava egodiplation, è stato
osservato in in tanti contesti sperimentali clinici e spiega
perché dopo una giornata di lavoro o di stress diventi poi
molto difficile controllare gli impulsi e resistere a scelte
alimentari chiamiamole meno salutari.
In pratica dopo una giornata di stress EE questo devo dire che
riguarda. Tantissime persone, molti di
noi. Le nostre funzioni esecutive
diventano meno efficaci e la nostra torre di controllo
presente all'interno della nostra corteccia prefrontale è
meno efficiente EE in particolare potremmo dire che è
proprio la funzione dell'inibizione degli impulsi
che. Fa come dire, Acqua mezzo le ore
solari. Ed ecco che inizia a fare
capolino il concetto di alimentazione emozionale e
compensatoria legata a quelle aree del nostro cervello più
antiche. Ma non si tratta solo di un
discorso di stanchezza e, per così dire, di esaurimento
psicofisico. Studi di cronobiologia e
nutrizione hanno mostrato che la sera si verificano variazioni
in. Nei livelli di alcune sostanze
precise, leptina grellina, due ormoni che regolano
rispettivamente sazietà e appetito.
La leptina tende comunque a calare, mentre la grillina può
avere picchi serali, in ragione anche di alcune connessioni che
ha col nostro funzionamento neurale.
E tutto questo favorisce la comparsa di questa famosa,
ahimè, fame serale OK. Questo squilibrio che al confine
fra fisiologico e patologico si sovrappone quindi alla
componente emotiva. Lo stress, la solitudine, il
bisogno di gratificazione, magari dopo una giornata davvero
dura, diventano amplificatori del desiderio di cibo ad alto
contenuto calorico, cibo ultra processato, zuccheri EE grassi.
Non a caso è stato dimostrato che i circuiti della Dopamina.
Quelli legati alla ricompensa, ne parlo spesso sul mio canale,
risultano più sensibili in queste condizioni, ci spingono a
cercare, diciamo, un rinforzo dal cibo immediato.
E tra parentesi, tutto questo in molte persone poi porta alla
cosiddetta dipendenza da cibo, che è una dipendenza vera e
propria, che non solo è sostenuta dallo stress che noi
tutti proviamo durante il giorno, ma abbiamo anche delle
pressioni ambientali connesse al marketing del cibo.
È bigfood non è da meno di big Pharma e di molte altre aziende
che premono su sostanze che hanno un effetto diciamo.
Relativo di dipendenza sulla nostra mente.
La letteratura scientifica ha comunque descritto questo
fenomeno del l'iper alimentazione serale e
addirittura notturna, appunto con il termine di night eating e
lo ha collegato sia all'aumento di peso che a disturbi
dell'umore. Ad esempio c'è una revisione
pubblicata su Obesity Views che ha mostrato come consumo
calorico serale, soprattutto se emotivamente guidato.
Rappresenta uno dei predittori più forti di obesità e sindrome
metabolica. Inoltre molti studi altri studi
hanno messo in evidenza come ci sia un legame tra night eating e
peggioramento della qualità del sonno.
Girando poi un circolo vizioso con tutti gli altri pilastri del
lifestyle. Eh, perché ovviamente dormire
male altera ulteriormente gli ormoni della fame, aumenta la
probabilità di ricadere nello stesso comportamento della Sera
successiva, poi ci fa alzare privi di energie, diminuisce la
probabilità che facciamo attività fisica, eccetera
eccetera eccetera. Il famoso download spiral del
dello stile di vita della lifestyle medicine di cui parlo
spesso. Quindi da psichiatra, ma anche
da medico che ormai da anni si occupa di lifestyle medicine,
vedo ogni giorno come l'alimentazione serale diventi
il campo di battaglia principale per molte persone.
Non è tanto a pranzo che si perde il controllo.
Oltretutto siamo in un contesto sociale in cui tutti noi
vogliamo portare avanti una parte di noi efficiente.
OK, purtroppo. E alle volte anche un po' una
recita con gli altri. Eh?
Perché poi alla sera, quando il cibo viene usato come strumento
per gestire le emozioni non elaborate, le cose cambiano.
Qua siamo anche meno visti e come tutti sappiamo, quando le
persone non sono viste performano peggio Eh?
E qui parliamo quindi di alimentazione emozionale e
compensativa, un comportamento che non ha nulla a che vedere
con la fame biologica, ma con il bisogno di colmare un vuoto
esistenziale, di spegnere lo stress, di autogratificarsi.
Dopo una giornata difficile. Ed è importante capire che
questo non è un problema di mancanza di forza e di volontà,
ma un problema legato a come funziona il nostro cervello,
come funzionava in un contesto di scarsità e come, ahimè, si è
messo a funzionare in contesto in un contesto di abbondanza
come quella presente in cui, lo ripeto, il marketing spinge per
cui tutti noi dobbiamo essere quasi obbligati a mangiare.
Sei passato eh anni a usare il cibo come regolatore emotivo.
La sera sarà sempre il momento più critico perché si sommano
vulnerabilità biologiche, oggettive, psicologiche e
sociali, anche sociali, come ti sto dicendo.
La buona notizia, ovviamente, è che esistono strumenti molto
efficaci per affrontare queste dinamiche.
Gli strumenti della consapevolezza, tecniche di
mindful eating, strategie di ristrutturazione cognitiva
psicoeducazione, esercizi di consapevolezza e gestione dello
stress che hanno dimostrato di ridurre in modo significativo
l'alimentazione emozionale, specialmente alla sera,
interventi basati sulla mindfulness che sono stati
pubblicati su riviste come Appetite e Journal of the Aval
Medicine, oltre a tantissime altre riviste, comunque hanno
mostrato. Miglioramenti reali, concreti
nella capacità delle persone di distinguere tra fame fisica e
fame emotiva, con effetti assolutamente positivi sulla
perdita di peso e sul benessere psicologico molto più efficienti
che la buona vecchia dieta e il regime nutrizionale che tutti
noi andiamo a cercare. Come dire, come ancora per fare
qualcosa. E poi purtroppo, ahimè, tutti
noi abbiamo pacchi di diete che non rispettiamo, soldi, spese
per acquistare. Piani nutrizionali, diete che
poi semplicemente non rispettiamo perché ormai lo
sapete, il problema non è in questo momento storico, avere
una dieta, sapere come mangiare, ma il problema è fare la dieta.
D'accordo, perché questa è una verità che bisogna iniziare a
dirla con forza. Bene, ed è proprio su questi
strumenti, chiamiamoli di consapevolezza, che io e Gennaro
Romagnoli abbiamo costruito nutrizionalmente che è un
percorso che va molto oltre. È semplice parlare di dieta?
Certamente. Abbiamo anche una dietista a
disposizione della nostra Community.
Ma questo è qualcos'altro, un coach di gruppo che affronta
l'alimentazione compensativa, emozionale, per quella che è
davvero una vera e propria, chiamiamola sorta di dipendenza,
un meccanismo di regolazione delle emozioni che possono poi
trasformare la nostra mente in peggio, ma che noi possiamo
controllare, specialmente in gruppo del nostro coaching
gruppo. Passo dopo passo.
Sei riconosciuto in tutte queste mie parole?
Qualcosa di tuo. Se la sera diventa sempre il
momento in cui ti senti sconfitto dal cibo, allora
nutrizionalmente può fare la differenza.
E se vuoi approfondire questo tema con me e il mio team, se
vuoi imparare tutti questi strumenti concreti, bene, ti
invito a unirti a nutrizionalmente.
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