1
00:00:01,660 --> 00:00:06,100
Dziś powtórka, ale zanim 
wejdziemy w dzisiejszy odcinek, 

2
00:00:06,780 --> 00:00:11,140
chcę ci powiedzieć coś, o czym 
myślę od jakiegoś czasu. 

3
00:00:11,380 --> 00:00:16,379
W tym roku wróciłam do jednego z
zeszłorocznych odcinków o uwadze

4
00:00:16,740 --> 00:00:22,300
i kiedy go słuchałam, uderzyło 
mnie, że część z tego, co wtedy 

5
00:00:22,300 --> 00:00:25,980
nagrałam, stała się jeszcze 
bardziej aktualna. 

6
00:00:25,980 --> 00:00:28,600
Niemniej. 
Dlatego dzisiaj wrócę do tego 

7
00:00:28,600 --> 00:00:33,880
materiału, ale najpierw nowe 
intro coś, czego wtedy nie 

8
00:00:33,880 --> 00:00:38,920
powiedziałam, dodałam to, co 
nauka odkryła o uwadze w naszym 

9
00:00:38,920 --> 00:00:44,480
mózgu i dlaczego to, co z nią 
robimy, albo czemu pozwalamy jej

10
00:00:44,480 --> 00:00:48,430
dziać się. 
Jest jedną z ważniejszych 

11
00:00:48,430 --> 00:00:52,750
decyzji, które podejmujemy 
każdego dnia, nawet jeśli w 

12
00:00:52,750 --> 00:00:54,990
ogóle jej nie podejmujemy 
świadomie. 

13
00:00:55,870 --> 00:01:01,390
Bo zanim coś dojdzie do kory, 
nasz mózg już decyduje przez 

14
00:01:01,390 --> 00:01:04,269
długi czas. 
Naukowcy myśleli o uwadze, jak o

15
00:01:04,269 --> 00:01:08,990
reflektorze kierujesz go na coś?
Widzisz lepiej wyłączasz, znika.

16
00:01:09,430 --> 00:01:14,510
To jest zbyt proste badania 
neurobiologiczne z ostatnich lat

17
00:01:14,510 --> 00:01:18,830
pokazują, że uwaga działa 
głębiej i dużo wcześniej, niż 

18
00:01:18,830 --> 00:01:23,710
sądziliśmy, zanim informacja z 
oczu uszu dotrze do kory 

19
00:01:23,710 --> 00:01:26,790
mózgowej, gdzie odbywa się to 
świadome przetwa. 

20
00:01:26,870 --> 00:01:32,030
Nie przechodzi przez wzgórze 
taką strukturę głęboko w mózgu, 

21
00:01:32,030 --> 00:01:36,870
która funkcjonuje jak bramkarz. 
Wzgórze nie tylko przepuszcza 

22
00:01:36,870 --> 00:01:39,270
sygnały, ono również je 
filtruje. 

23
00:01:39,710 --> 00:01:45,950
Neurolog Michael hallassa z MIT 
wykazał, że kora przedczołowa 

24
00:01:46,510 --> 00:01:51,510
odpowiedzialna za intencjonalne 
skupienie, komunikuje się ze 

25
00:01:51,510 --> 00:01:55,840
wzgórzem. 
Przez obwód wzmacniając sygnały 

26
00:01:55,840 --> 00:02:01,990
istotne i wyciszając szum. 
Czym ten w ogóle dotrze do 

27
00:02:02,150 --> 00:02:04,750
świadomości? 
To znaczy twój mózg. 

28
00:02:05,790 --> 00:02:12,590
Podejmuje decyzję o tym, co 
widzisz, co słyszysz, zanim ty 

29
00:02:12,750 --> 00:02:17,550
się o tym nawet dowiesz. 
Badanie opublikowane w Nature 

30
00:02:17,550 --> 00:02:21,550
wykazało, że uwaga nie tylko 
zwiększa aktywność neuronów. 

31
00:02:21,550 --> 00:02:26,470
Ona dosłownie poprawia stosunek 
sygnału do szumu w połączeniach 

32
00:02:26,470 --> 00:02:30,030
synaptycznych międzywzgórzem, a 
korą wzrokową, czyli kiedy 

33
00:02:30,030 --> 00:02:33,950
jesteś uważna, twój mózg 
transmituje wyraźniej. 

34
00:02:34,720 --> 00:02:37,800
A kiedy jesteś rozproszona, 
sygnał się rozmywa. 

35
00:02:38,590 --> 00:02:42,870
To nie jest metafora, bo jest 
dosłownie biologia twojego 

36
00:02:42,870 --> 00:02:47,830
umysłu. 
Uwaga stała się walutą. 

37
00:02:48,750 --> 00:02:52,430
Jeżeli uwaga jest tak 
precyzyjnym mechanizmem tak 

38
00:02:52,430 --> 00:02:58,390
cennym zasobem biologicznym, to 
nic dziwnego, że inni chcą nią 

39
00:02:58,390 --> 00:03:03,270
zarządzać i decydować o niej 
zamiast ciebie. 

40
00:03:04,430 --> 00:03:09,630
Graham ernet historyk z 
princeton, we współ redagowanej 

41
00:03:09,630 --> 00:03:14,150
przez siebie książce sins of 
atension wskazuje, że lęk o stan

42
00:03:14,150 --> 00:03:17,470
naszej uwagi nie jest nowy. 
On już pojawiał się w 

43
00:03:17,470 --> 00:03:20,750
literaturze co najmniej od 
dziewiętnastego wieku, ale 

44
00:03:20,750 --> 00:03:24,870
skala, w jakiej uwaga stała się 
przedmiotem przemysłowego 

45
00:03:24,870 --> 00:03:29,070
przetwarzania komercjalizacji 
jest bezprecedensowa. 

46
00:03:29,840 --> 00:03:33,960
Burnett pisze o tym, co nazywa 
ekologią uwagi, czyli takim 

47
00:03:33,960 --> 00:03:36,960
środowiskiem, w którym uwaga 
jest kształtowana przez siły 

48
00:03:36,960 --> 00:03:40,360
zewnętrzne, często bez naszej 
wiedzy. 

49
00:03:41,950 --> 00:03:46,270
I tu jest coś, co ze mną 
pozostaje. 

50
00:03:46,790 --> 00:03:50,910
Badania neurologiczne pokazują, 
że mózg przetwarza sygnały 

51
00:03:50,910 --> 00:03:54,630
inaczej, w zależności od tego, 
na co zwraca uwagę. 

52
00:03:55,670 --> 00:04:01,150
Czyli twój wzrok, słuch, twoja 
pamięć wszystkie działają lepiej

53
00:04:01,190 --> 00:04:05,390
lub gorzej, zależnie od tego, 
czemu poświęcasz uwagę. 

54
00:04:06,070 --> 00:04:10,390
Tymczasem projektanci aplikacji,
algorytmy mediów 

55
00:04:10,390 --> 00:04:15,070
społecznościowych i cały 
przemysł rozrywkowy konkurują o 

56
00:04:15,070 --> 00:04:17,430
to, żeby tę decyzję podjąć za 
ciebie. 

57
00:04:18,550 --> 00:04:21,310
Nie mówię tego po to, żeby 
wywołać w tobie lęk. 

58
00:04:21,310 --> 00:04:24,510
Mówię to, po co, żebyś 
wiedziała, żebyś wiedział. 

59
00:04:25,320 --> 00:04:28,680
Z czym naprawdę się mierzysz i 
czym dysponujesz? 

60
00:04:29,830 --> 00:04:34,070
Bo uwaga jest do wytrenowania. 
Jeszcze taka jedna rzecz, którą 

61
00:04:34,070 --> 00:04:36,550
warto powiedzieć, zanim 
wejdziemy w stary materiał. 

62
00:04:36,550 --> 00:04:41,910
Uwaga jest plastyczna 
metaanaliza ponad 100 badań nad 

63
00:04:41,910 --> 00:04:46,190
uważnością wykazała, że 
regularna praktyka poprawia 

64
00:04:46,190 --> 00:04:50,830
uwagę wykonawczą, czyli taką 
zdolność do celowego kierowania 

65
00:04:50,990 --> 00:04:56,240
skupieniem hamowania impulsów. 
Kierowania po prostu naszej 

66
00:04:56,240 --> 00:05:01,280
uwagi, mówiąc potocznie efekty 
pojawiają się już po kilku 

67
00:05:01,280 --> 00:05:03,920
tygodniach krótkich, codziennych
sesji. 

68
00:05:04,710 --> 00:05:10,070
I to oznacza jedno to, co robisz
w praktyce uważności ma 

69
00:05:10,070 --> 00:05:13,470
konsekwencje neurologiczne, nie 
tylko emocjonalne. 

70
00:05:13,470 --> 00:05:19,030
Ono przebudowuje mózg dosłownie 
zmienia sposób, w jaki twój mózg

71
00:05:19,030 --> 00:05:23,030
przetwarza rzeczywistość. 
Chciałam, żebyś weszła. 

72
00:05:23,030 --> 00:05:25,750
Wszedł w ten odcinek z tym nowym
kontekstem. 

73
00:05:26,030 --> 00:05:29,750
To, co usłyszysz za chwilę o 
uwadze jako energii o tym, że 

74
00:05:29,750 --> 00:05:33,310
możemy ją ćwiczyć. 
O tym, że odpływa i wraca. 

75
00:05:34,350 --> 00:05:38,630
Nie jest już tylko metaforą, 
jest też odzwierciedleniem tego,

76
00:05:38,630 --> 00:05:43,740
jak naprawdę jesteśmy zbudowani.
Miłego słuchania. 

77
00:05:43,900 --> 00:05:47,380
Ja słucham razem z tobą i do 
usłyszenia za tydzień. 

78
00:05:48,110 --> 00:05:53,870
Dzisiejszym tematem jest uwaga. 
Bardzo ważna kwestia, w 

79
00:05:54,390 --> 00:05:56,590
zwłaszcza w naszych czasach, 
kiedy. 

80
00:05:57,470 --> 00:06:02,630
Nasza uwaga jest właśnie ciągle 
porywana przez różne interfejsy 

81
00:06:02,630 --> 00:06:07,590
powiadomienia bardzo trudno jest
tam zachować koncentrację, 

82
00:06:08,230 --> 00:06:11,270
porozmawiamy o tym, czym jest 
uwaga. 

83
00:06:11,270 --> 00:06:14,030
Właściwie jak można ją 
zdefiniować, jak działa w naszym

84
00:06:14,030 --> 00:06:16,790
życiu, co mówi o niej nauka i 
filozofia. 

85
00:06:17,790 --> 00:06:22,670
Jak możemy ją ćwiczyć? 
Na końcu też poprowadzę krótką 

86
00:06:22,710 --> 00:06:25,160
medytację. 
Więc usiąść wygodnie, zostań ze 

87
00:06:25,160 --> 00:06:29,830
mną przez najbliższy kwadrat. 
Susan sontag powiedziała, że 

88
00:06:29,830 --> 00:06:35,230
uwaga to energia witalna łączy 
nas z innymi sprawia, że 

89
00:06:35,230 --> 00:06:39,710
jesteśmy chętni do działania. 
Pozostańmy chętni do działania. 

90
00:06:40,870 --> 00:06:45,230
W klasycznej definicji uwaga, to
jest taka zdolność kierowania 

91
00:06:45,230 --> 00:06:49,550
światła naszej świadomości, 
niczym światła, latarki. 

92
00:06:49,550 --> 00:06:56,510
Na wybrane doświadczenia możemy 
kierować ją na nasz oddech na 

93
00:06:56,510 --> 00:07:01,590
drugiego człowieka, na ciało, 
ale też i to się dzieje bardzo 

94
00:07:01,590 --> 00:07:07,560
często. 
Na lęki, plany, obawy albo 

95
00:07:07,560 --> 00:07:12,550
przypadkowe bodźce z otoczenia. 
Nie mówiąc już o precyzyjnie 

96
00:07:12,550 --> 00:07:16,470
zaprojektowanych interfejsach, 
które właśnie próbują przykuć 

97
00:07:16,470 --> 00:07:21,190
naszą uwagę na jak najdłużej. 
Psychologia wyróżnia różne typy 

98
00:07:21,190 --> 00:07:24,110
uwagi. 
Jednym z nich jest uważność, 

99
00:07:24,670 --> 00:07:28,790
czyli świadome, nie oceniające 
bycie w chwili obecnej 

100
00:07:29,430 --> 00:07:33,030
świadomość tego, co się z nami 
dzieje, czego doświadczamy? 

101
00:07:34,670 --> 00:07:39,550
W relacjach uwaga jest wyrazem 
troski, kiedy naprawdę kogoś 

102
00:07:39,550 --> 00:07:44,030
słuchamy z otwartym sercem z 
pełną uwagą. 

103
00:07:45,560 --> 00:07:48,480
Druga osoba czuje, czuję się 
widziana. 

104
00:07:48,480 --> 00:07:54,000
Czuję się ważna w pracy. 
Uwaga pozwala nam wchodzić w 

105
00:07:54,000 --> 00:07:57,800
stan przepływu, działać 
skutecznie i kreatywniej, kiedy 

106
00:07:57,800 --> 00:08:02,480
trafimy ją zachować w sytuacjach
stresowych. 

107
00:08:02,920 --> 00:08:08,080
Uwaga może być kotwicą, która 
pozwala odzyskać równowagę. 

108
00:08:08,760 --> 00:08:12,360
W ten sposób reguluje emocje 
uważność. 

109
00:08:13,240 --> 00:08:15,640
Właśnie przez regulację naszej 
uwagi. 

110
00:08:17,650 --> 00:08:24,570
Problem pojawia się wtedy, kiedy
nasza uwaga jest ciągle porywana

111
00:08:24,570 --> 00:08:29,310
przez. 
Powiadomienia przez nieustające 

112
00:08:29,310 --> 00:08:34,309
strumień bodźców. 
I przez gonitwę myśli, która 

113
00:08:34,309 --> 00:08:40,190
temu towarzyszy. 
Badania nad uwagą pokazują, że 

114
00:08:40,190 --> 00:08:46,670
możemy ją trenować jak mięśnie. 
Meta, analiza ponad 100 badań 

115
00:08:46,670 --> 00:08:51,350
nad uważnością wykazała, że tak 
praktyka uważności poprawia 

116
00:08:51,550 --> 00:08:56,750
naszą uwagę wykonawczą. 
Tą zdolność hamowania impulsów i

117
00:08:56,750 --> 00:09:00,470
utrzymywanie koncentracji w 
badaniach Uniwersytetu 

118
00:09:00,470 --> 00:09:04,080
kalifornijskiego. 
Wykazano, że nawet 30 dni 

119
00:09:04,080 --> 00:09:08,040
krótkiej praktyki uważności, 
medytacji. 

120
00:09:08,390 --> 00:09:13,470
Po 10 minut dziennie powodowało 
poprawę w szybkości dokładności 

121
00:09:13,470 --> 00:09:18,470
skupienia niezależnie od wieku. 
Takie interwencje mindfulness 

122
00:09:18,470 --> 00:09:22,310
uważności wspierają także osoby,
które mają adhd. 

123
00:09:24,200 --> 00:09:26,760
Ułatwiając im skupienie, 
redukując rozproszenie, no są 

124
00:09:26,760 --> 00:09:29,320
rekomendowane właśnie dla osób z
a DHD. 

125
00:09:30,710 --> 00:09:34,590
Nawet łódzkie bardzo sesje 
dziesięciominutowe pokazują 

126
00:09:35,190 --> 00:09:40,110
efekty i ważne jest to, że nie 
tylko w trakcie, kiedy 

127
00:09:40,110 --> 00:09:42,710
koncentrujemy się, jesteśmy w 
medytacji. 

128
00:09:42,910 --> 00:09:47,230
Ten wewnętrzny dialog, ten 
wewnętrzny szum wycisza się. 

129
00:09:48,750 --> 00:09:53,070
Ten efekt jeszcze trwa również 
po praktyce. 

130
00:09:53,630 --> 00:09:57,510
Z perspektywy mózgu ta nasza 
uwaga działa jak filtr, czyli 

131
00:09:57,510 --> 00:10:01,550
zmniejsza właśnie ten szum 
neuronalny zwiększa stosunek 

132
00:10:01,550 --> 00:10:05,110
sygnału do zakłóceń. 
Dzięki temu możemy lepiej 

133
00:10:05,110 --> 00:10:10,070
widzieć słyszeć. 
Zapamiętywać to, co jest istotne

134
00:10:10,070 --> 00:10:14,790
i być obecnymi w naszym życiu 
tak naprawdę w każdej chwili. 

135
00:10:15,670 --> 00:10:21,110
No a jest to coraz trudniejsze, 
bo statystyki mówią, że około 4 

136
00:10:21,110 --> 00:10:24,670
godzin dziennie średnio 
globalnie spędzamy na 

137
00:10:24,670 --> 00:10:28,590
smartfonie. 
I to jest tylko smartfon, bo 

138
00:10:28,590 --> 00:10:33,150
oprócz tego jeszcze wiele osób 
spędza bardzo dużo czasu przed 

139
00:10:33,150 --> 00:10:36,190
komputerem. 
No i dlaczego jest nam coraz 

140
00:10:36,190 --> 00:10:39,710
trudniej utrzymać uwagę? 
No właśnie powodem jest to. 

141
00:10:41,070 --> 00:10:44,590
Że jesteśmy narażeni na te 
ciągłe powiadomienia, sposób, w 

142
00:10:44,590 --> 00:10:48,590
jaki są zaprojektowane różne 
interfejsy, wywołuje tę 

143
00:10:48,590 --> 00:10:51,150
konieczność takiego 
multitaskingu. 

144
00:10:52,190 --> 00:10:55,870
Media społecznościowe przykuwają
naszą uwagę, bo to wszystko jest

145
00:10:55,870 --> 00:10:59,110
tak zaprojektowane, że właściwie
ciężko jest nam się skupić na 

146
00:10:59,110 --> 00:11:01,310
jednym działaniu na jednym 
zadaniu. 

147
00:11:01,710 --> 00:11:05,670
No i jak mówi grahamber net, 
autor książki attention Short 

148
00:11:05,670 --> 00:11:10,350
history uwaga, nie jest czymś 
neutralnym, ona jest zawsze 

149
00:11:10,350 --> 00:11:13,070
kształtowana przez kontekst, w 
którym żyjemy. 

150
00:11:14,560 --> 00:11:18,320
Dawniej skupienie wiązało się z 
modlitwą albo czy kontemplacją, 

151
00:11:18,320 --> 00:11:23,520
a dzisiaj stało się walutą. 
Media, korporacje konkurują o 

152
00:11:23,520 --> 00:11:29,760
nasze spojrzenia, kliknięcia, 
sekundy skupienia i dlatego 

153
00:11:29,920 --> 00:11:34,590
praktyka uważności. 
I to nie jest tylko ćwiczenie 

154
00:11:34,590 --> 00:11:38,150
koncentracji, ale to też jest 
akt wolności. 

155
00:11:39,680 --> 00:11:45,760
Pozwala nam odzyskać sprawczość,
podejmować decyzje, komu i czemu

156
00:11:45,760 --> 00:11:50,760
chcemy ofiarować naszą uwagę. 
Bo jesteśmy nieustannie 

157
00:11:50,760 --> 00:11:54,790
przyciągani. 
No takich prób kwantyfikacji 

158
00:11:54,790 --> 00:11:59,950
utowarowienia naszej uwagi nawet
liczenia liczby lajków na 

159
00:11:59,950 --> 00:12:04,470
Facebooku czy na YouTubie. 
W przeciwieństwie do tego możemy

160
00:12:04,470 --> 00:12:11,430
pomyśleć o uwadze jako o rodzaju
pewnego ekosystemu, zbadać, w 

161
00:12:11,430 --> 00:12:17,070
jaki sposób czynniki, na które 
jesteśmy wystawieni, warunkują 

162
00:12:17,110 --> 00:12:22,160
to, jak działa nasza uwaga. 
Francuski autor książki ekologia

163
00:12:22,160 --> 00:12:27,310
uwagi, Citroen zaleca. 
Eko zofię uwagi, która polega na

164
00:12:27,310 --> 00:12:31,310
takim praktykowaniu różnych 
rodzajów uwagi, w tym właśnie 

165
00:12:31,310 --> 00:12:36,390
hiper koncentracja, o której 
tutaj już dużo mówiłam, ale też 

166
00:12:36,390 --> 00:12:43,550
otwarta czujność. 
Swobodna uwaga i zachęca do 

167
00:12:43,550 --> 00:12:48,350
pozwolenia tej swobodnej uwadze 
na przekraczanie tych nawykowych

168
00:12:48,350 --> 00:12:53,190
barier, tylko co jak zazwyczaj 
używamy naszej uwagi i do czego 

169
00:12:53,190 --> 00:12:57,430
jesteśmy zachęcani i stymulowani
można pomyśleć o tym również 

170
00:12:57,670 --> 00:13:01,270
jako odzyskiwaniu naszego 
człowieczeństwa, co jest 

171
00:13:01,390 --> 00:13:04,470
niesamowicie ważne, zwłaszcza 
właśnie w erze inteligencji 

172
00:13:04,470 --> 00:13:07,400
nieludzkiej. 
Taka redefinicja naszego 

173
00:13:07,400 --> 00:13:11,390
człowieczeństwa. 
Zwrócenie się ku tym innym 

174
00:13:11,390 --> 00:13:16,230
rodzajom uwagi, bo wracając do 
przywołanej wcześniej metafory 

175
00:13:16,270 --> 00:13:20,680
reflektora. 
Zgodnie z którą uwaga jawi się 

176
00:13:20,680 --> 00:13:24,440
jako taki snop światła 
obejmujący otaczający nas 

177
00:13:24,440 --> 00:13:29,190
obiekty zdarzenia. 
W tym ujęciu uwaga nie jest 

178
00:13:29,190 --> 00:13:32,910
definiowana jako coś, co 
angażuje też nasze ciało czy 

179
00:13:32,910 --> 00:13:36,550
modyfikuje sposób, w jaki 
wchodzimy w interakcję z tymi 

180
00:13:36,550 --> 00:13:40,280
obiektami i zdarzeniami. 
No jest postrzegana przede 

181
00:13:40,280 --> 00:13:44,800
wszystkim jako czysto taka 
umysłowa wolicjonalna aktywność.

182
00:13:46,400 --> 00:13:51,560
A uwaga jest aktywnością 
twórczą, głęboko powiązaną też z

183
00:13:51,560 --> 00:13:58,000
ruchem ciała wiąże się z takim 
Poznaniem ucieleśnia zresztą 

184
00:13:58,000 --> 00:14:02,460
właśnie ten rodzaj. 
Aktywności twórczej ucieleśnia 

185
00:14:02,460 --> 00:14:09,100
onej, znajduje wyraz w 
innowacjach, odkryciach 

186
00:14:09,100 --> 00:14:11,900
naukowych. 
Kiedy jesteśmy w aktywności 

187
00:14:11,900 --> 00:14:15,580
fizycznej, przychodzą nam czasem
do głowy niesamowite pomysły, 

188
00:14:15,580 --> 00:14:19,060
czy układają się wreszcie w 
całość jakieś wzorce, nad 

189
00:14:19,060 --> 00:14:24,580
którymi się głowimy, siedząc 
godzinami z ołówkiem w ręku, 

190
00:14:24,940 --> 00:14:28,760
czyli ta uwaga ucieleśnia. 
Wielowymiarowa. 

191
00:14:29,630 --> 00:14:34,910
Jest powiązana ze zmysłami, ale 
też z naszą kreatywnością. 

192
00:14:36,190 --> 00:14:40,670
I fajnie jest myśleć o naszej 
uwadze właśnie jako o 

193
00:14:40,710 --> 00:14:47,230
ekosystemie, a nie monokulturze,
która jest eksploatowana przez 

194
00:14:47,310 --> 00:14:51,350
właśnie korporacje. 
Uważność jako narzędzie 

195
00:14:51,350 --> 00:14:54,350
pozwalające na otwarcie zmysłów 
na rozmaite bodźce. 

196
00:14:54,630 --> 00:14:58,950
Jeżeli lubisz ten podcast, 
Podziel się nim ze znajomymi. 

197
00:14:59,230 --> 00:15:04,870
Daj kilka gwiazdek, lajka, 
komentarz, subskrybuj i wspieraj

198
00:15:04,870 --> 00:15:09,760
na patronajta dziękuję. 
Ucieleśnia uważność. 

199
00:15:09,800 --> 00:15:13,520
To jest zwrot ku świadomości, 
która jest osadzona w ciele, 

200
00:15:13,760 --> 00:15:17,680
pozwala umiejscowić 
doświadczenie i percepcję w 

201
00:15:17,680 --> 00:15:23,080
ciele, pogłębia relacje pomiędzy
ciałem, wyobraźnią i otoczeniem.

202
00:15:24,470 --> 00:15:28,030
Więc ta tradycyjna uważność, 
której już mówiłam, skupia się 

203
00:15:28,030 --> 00:15:33,550
na świadomym przeżywaniu chwili 
i uspokajaniu umysłu właśnie 

204
00:15:33,550 --> 00:15:38,470
przez regulację uwagi, podczas 
gdy ta ucieleśnia niona uważność

205
00:15:38,470 --> 00:15:40,990
dodaje. 
Do tego jeszcze ten wymiar 

206
00:15:41,350 --> 00:15:45,790
cielesny, zmysłowy. 
Zapraszam cię teraz do krótkiej 

207
00:15:45,790 --> 00:15:48,510
praktyki. 
Będziemy właśnie eksplorować tę 

208
00:15:48,510 --> 00:15:51,470
uważność połączoną z naszym 
ciałem. 

209
00:15:52,110 --> 00:15:56,470
Zacznijmy od tego, żeby znaleźć 
wygodną pozycję. 

210
00:16:00,090 --> 00:16:05,090
Możesz zamknąć oczy, możesz je 
lekko przymknąć zależności od 

211
00:16:05,090 --> 00:16:07,010
tego, gdzie się teraz 
znajdujesz. 

212
00:16:10,550 --> 00:16:14,790
Jeżeli chcesz, możesz się 
położyć, rozsiąść wygodnie. 

213
00:16:17,230 --> 00:16:21,150
Albo przynajmniej zwrócić uwagę 
na to, czy jest jakiś sposób, 

214
00:16:21,150 --> 00:16:25,160
który możesz. 
Dać swojemu ciału trochę więcej 

215
00:16:25,160 --> 00:16:29,680
komfortu, wysyłając też taki 
sygnał do ciała, że Jestem tu 

216
00:16:29,680 --> 00:16:35,830
troszczę się po ciebie. 
I teraz może zauważając doznania

217
00:16:36,510 --> 00:16:43,750
na skórze. 
Zobacz, czy czy jakieś doznania?

218
00:16:44,870 --> 00:16:48,430
Pozwalają ci poczuć powietrze, 
które cię otacza? 

219
00:16:52,470 --> 00:17:00,490
Może jakieś muśnięcie na dłoni? 
Różnica temperatur na policzku. 

220
00:17:15,359 --> 00:17:20,920
Teraz zauważ jak to samo 
powietrze wchodzi i wychodzi 

221
00:17:20,920 --> 00:17:35,330
swojego ciała samoistnie. 
Po prostu obserwując ten ruch. 

222
00:17:36,910 --> 00:17:46,350
Rytm tego oddechu. 
Więc nie musisz robić. 

223
00:17:50,280 --> 00:17:54,360
Jeżeli w którymkolwiek momencie 
poczujesz, że przytłaczają cię 

224
00:17:54,360 --> 00:17:58,800
emocje, robi ci się bardzo 
niekomfortowo, kiedy pracujesz z

225
00:17:58,800 --> 00:18:01,360
oddechem, to po prostu przerwij 
tę praktykę. 

226
00:18:03,380 --> 00:18:06,860
Dla niektórych praca z oddechem 
jest, no trudna. 

227
00:18:08,830 --> 00:18:11,270
I nie należy się do niej 
zmuszać. 

228
00:18:12,970 --> 00:18:16,130
Zamiast tego możesz na przykład 
położyć dłoń na swojej klatce 

229
00:18:16,130 --> 00:18:21,130
piersiowej i obserwować 
doznania, które pojawiają się w 

230
00:18:21,130 --> 00:18:26,390
tym dotyku. 
Dłoni do ciała ciała do ciała. 

231
00:18:32,660 --> 00:18:35,700
Zauważ, jak powietrze porusza 
twoim ciałem. 

232
00:18:55,230 --> 00:18:59,030
Zobacz, gdzie najłatwiej jest ci
zaobserwować ten ruch ciała przy

233
00:18:59,030 --> 00:19:16,050
oddechu. 
Zauważając, jak ciało jest 

234
00:19:16,090 --> 00:19:20,450
delikatnie masowane twoim 
oddechem od wewnątrz. 

235
00:19:37,510 --> 00:19:43,030
Jeżeli zauważysz, że twój umysł 
gdzieś odpływa do spraw zadań. 

236
00:19:44,560 --> 00:19:49,120
No przywołaj go z czułością z 
powrotem jak raczkujące dziecko.

237
00:19:50,430 --> 00:19:54,390
Z powrotem do oddechu, z 
powrotem do doznań z ciała. 

238
00:20:06,590 --> 00:20:10,110
No teraz otwórz się na dźwięki 
wokół ciebie. 

239
00:20:13,220 --> 00:20:21,880
Może bliskie może dalekie. 
Prosto obserwując co dociera do 

240
00:20:21,880 --> 00:20:26,670
twoich uszu. 
Bez nazywania. 

241
00:20:30,430 --> 00:20:33,870
Co, uważając jak zmieniają się 
do Poznania dźwiękowe. 

242
00:20:49,650 --> 00:20:53,250
Wyraz rozszerz swoją uwagę na 
całe ciało. 

243
00:20:54,640 --> 00:21:02,470
Od stóp masz po głowę? 
Co tam słychać w ciele? 

244
00:21:03,550 --> 00:21:12,110
Jakie są doznania? 
Może jakieś napięcie, może 

245
00:21:12,110 --> 00:21:17,600
jakieś mrowienie gdzieś? 
Jakieś ciepło? 

246
00:21:21,050 --> 00:21:28,630
Nacisk. 
Możesz też przeskanować swoje 

247
00:21:28,630 --> 00:21:32,440
ciało? 
Zaczynając od stóp od spodu w 

248
00:21:32,440 --> 00:21:37,290
stóp. 
Przez łydki kolana. 

249
00:21:41,350 --> 00:21:45,150
Co tam słychać z taką czułością 
obserwując? 

250
00:21:47,020 --> 00:21:51,740
Jakie doznania są twoim ciele, 
nie wysyłając życzliwość? 

251
00:21:53,910 --> 00:21:57,310
Lub współczucie, jeżeli jest 
jakiś dyskomfort w którymś 

252
00:21:57,310 --> 00:22:02,450
obszarze ciała. 
Przechodząc w górę do ud. 

253
00:22:03,510 --> 00:22:06,590
Bioder. 
Przez brzuch plecy. 

254
00:22:08,750 --> 00:22:20,620
W górę do klatki piersiowej. 
W swoim tempie. 

255
00:22:21,510 --> 00:22:25,350
No, zauważając doznanie, które 
możesz zauważyć. 

256
00:22:26,790 --> 00:22:30,390
A jeżeli nie ma żadnych doznań, 
możesz wysłać wdzięczność, że 

257
00:22:30,390 --> 00:22:32,590
właśnie nie ma żadnego 
dyskomfortu. 

258
00:22:38,010 --> 00:22:41,750
Przynosząc uwagę. 
W górę. 

259
00:22:43,150 --> 00:22:49,010
Do ramion. 
W dół do dłoni. 

260
00:22:51,540 --> 00:22:54,670
Po ramionach. 
Przedramionach. 

261
00:22:55,790 --> 00:23:08,480
Aż do palców rąk. 
Przesuwając uwagę do. 

262
00:23:09,670 --> 00:23:14,720
Szyi, karku. 
Tymczasem gromadzi się napięcie 

263
00:23:14,720 --> 00:23:20,050
w stresie. 
Może możesz otulić to miejsce 

264
00:23:20,490 --> 00:23:22,890
swoją uwagą jak ciepłym 
ręcznikiem. 

265
00:23:27,190 --> 00:23:30,790
I przesuwając się w górę? 
Głowę. 

266
00:23:35,290 --> 00:23:40,350
Usta. 
Nos. 

267
00:23:42,510 --> 00:23:47,030
Oczy. 
Muszę. 

268
00:23:51,700 --> 00:23:54,900
Czoło. 
Czubek głowy. 

269
00:23:55,830 --> 00:24:04,400
Tył głowy. 
A pod czaszką mózg, który cały 

270
00:24:04,400 --> 00:24:10,990
czas ciężko pracuje. 
Utrzymując nas przy życiu i 

271
00:24:11,630 --> 00:24:16,470
jednocześnie pozwalając nam 
tworzyć jakiś sens informacji, 

272
00:24:16,470 --> 00:24:24,020
które do nas docierają. 
Możemy wysłać trochę 

273
00:24:24,020 --> 00:24:26,300
wdzięczności za to do naszego 
mózgu. 

274
00:24:27,230 --> 00:24:31,430
Jak również do wszystkich 
zmysłów bram zmysłów, że są na 

275
00:24:31,430 --> 00:24:36,620
naszej głowie. 
No na koniec. 

276
00:24:38,190 --> 00:24:41,920
Jeśli chcesz. 
Możesz zrobić sobie taki 

277
00:24:42,120 --> 00:24:44,640
prysznic, życzliwości dla całego
ciała. 

278
00:24:46,190 --> 00:24:51,230
Otoczyć je. 
Swoją życzliwością, czułością. 

279
00:24:52,860 --> 00:24:56,980
Szacunkiem, wdzięcznością, 
współczuciem. 

280
00:24:57,790 --> 00:25:03,650
Czym tylko chcesz? 
Pozwalając tej intencji 

281
00:25:03,650 --> 00:25:08,640
wykonywać całą pracę. 
Mi kiedy będziesz gotowa gotowe?

282
00:25:10,710 --> 00:25:14,030
Powróć uwagę do przestrzeni, w 
której się znajdujesz. 

283
00:25:18,800 --> 00:25:22,720
Przez moment jeszcze zostań w 
swoim doświadczeniu. 

284
00:25:24,350 --> 00:25:28,590
Zobacz, jak się teraz czujesz? 
Bardzo dziękuję za dzisiaj i 

285
00:25:28,590 --> 00:25:34,400
zapraszam za tydzień. 
Dziękuję, że poświęciłaś. 

286
00:25:34,400 --> 00:25:38,440
Poświęciłeś tych kilka chwil 
swojemu dobrostanowi, bo 

287
00:25:38,440 --> 00:25:42,720
korzystamy na tym wszyscy moje 
warsztaty i kursy znajdziesz na 

288
00:25:42,720 --> 00:25:45,000
stronie samo współczucie. 
PL. 

289
00:25:45,680 --> 00:25:49,360
Listę cytowanych badań 
znajdziesz na stronie podcastu 

290
00:25:49,360 --> 00:25:53,720
pełne serca, kropka PLA. 
Ja dziękuję wszystkim osobom, 

291
00:25:53,840 --> 00:25:56,840
dzięki których hojności ten 
podcast mógł powstać. 

292
00:25:57,520 --> 00:26:02,480
Jeśli chcesz dołączyć do tego 
grona, wejdź na patronite.pl 

293
00:26:02,680 --> 00:26:05,120
ukośnik serca. 
Dziękuję.