1
00:00:01,120 --> 00:00:04,240
Durante mucho tiempo se ha 
vendido la idea de que para 

2
00:00:04,240 --> 00:00:07,360
rendir más hay que sacrificar 
bienestar, es decir, dormir 

3
00:00:07,360 --> 00:00:11,240
menos, apretar más, forzar más. 
Como si el progreso dependiese 

4
00:00:11,520 --> 00:00:14,200
de cuánto somos capaces de 
aguantar. 

5
00:00:14,520 --> 00:00:17,160
Pero la realidad es otra. 
La realidad es que el 

6
00:00:17,160 --> 00:00:20,560
rendimiento es sostenido, no se 
construye desde el desgaste, 

7
00:00:20,560 --> 00:00:22,560
sino desde la capacidad de 
recuperarte. 

8
00:00:22,920 --> 00:00:25,440
Así que hoy en este episodio de 
Lifters. 

9
00:00:25,800 --> 00:00:27,960
Vamos a hablar acerca de la 
relación entre bienestar y 

10
00:00:27,960 --> 00:00:32,600
rendimiento porque no son cosas 
opuestas y cómo mejorar uno 

11
00:00:32,640 --> 00:00:36,040
puede ser la forma más 
inteligente de mejorar el otro, 

12
00:00:36,320 --> 00:00:38,400
así que bienvenidos una semana 
más al podcast. 

13
00:00:38,400 --> 00:00:41,880
Mi nombre es Iván Llamazares. 
Como siempre enlifter.es tenéis 

14
00:00:41,880 --> 00:00:43,880
mucha más información. 
Os puedo echar una mano con 

15
00:00:43,880 --> 00:00:48,480
vuestro entrenamiento y hablando
acerca de rendimiento, lo cierto

16
00:00:48,480 --> 00:00:51,320
es que os he comentado más de 
una vez que todos hemos pasado 

17
00:00:51,320 --> 00:00:54,360
por esas épocas en las cuales. 
Bueno, pues tenemos mucha carga 

18
00:00:54,360 --> 00:00:57,320
quizás laboral, de estudios, el 
motivo que sea, no estamos 

19
00:00:57,320 --> 00:01:00,400
sacando un proyecto adelante 
quizás, y en esos casos 

20
00:01:00,400 --> 00:01:05,040
normalmente nuestro rendimiento 
no está en sus mejores momentos.

21
00:01:05,120 --> 00:01:08,760
A veces escuchamos también eso 
de que o rendimos o nos 

22
00:01:08,760 --> 00:01:12,200
cuidamos, pero las 2 cosas a la 
vez como que no se puede hacer, 

23
00:01:12,480 --> 00:01:16,080
pero la realidad a medio y largo
plazo es más bien otra, es 

24
00:01:16,080 --> 00:01:19,640
decir, no podemos rendir bien 
sin cuidar de nuestra base. 

25
00:01:20,000 --> 00:01:23,000
Y el problema del alto 
rendimiento a corto plazo es que

26
00:01:23,000 --> 00:01:25,400
oculta un deterioro bastante 
progresivo. 

27
00:01:25,920 --> 00:01:29,360
Así que lo primero de todo lo 
que deberíamos de entender es 

28
00:01:29,360 --> 00:01:32,600
que no solo deberíamos de 
sentirnos bien, sino que 

29
00:01:32,600 --> 00:01:34,400
hablamos también de descanso 
adecuado. 

30
00:01:34,400 --> 00:01:38,080
Hablamos, por ejemplo, de dormir
bien por la noche, de tener unos

31
00:01:38,080 --> 00:01:41,680
niveles de estrés controlados. 
Eso nos va a permitir tener 

32
00:01:41,680 --> 00:01:43,440
también más energía durante el 
día. 

33
00:01:43,440 --> 00:01:47,040
También más salud mental, más 
foco y un equilibrio general 

34
00:01:47,320 --> 00:01:49,720
seguro. 
¿Que os ha pasado más de una 

35
00:01:49,720 --> 00:01:52,200
vez? 
Eso de, por ejemplo, después de 

36
00:01:52,200 --> 00:01:55,600
una época en la cual estáis 
quizás muy estresados, con mucho

37
00:01:55,600 --> 00:01:59,000
trabajo por el motivo que sea. 
Y de repente os vais de 

38
00:01:59,000 --> 00:02:01,440
vacaciones, empezáis a dormir 
bastante más. 

39
00:02:01,480 --> 00:02:05,480
Vuestros niveles de estrés 
empiezan a bajar y de repente 

40
00:02:05,480 --> 00:02:08,280
los entrenamientos empiezan a 
fluir de forma totalmente 

41
00:02:08,280 --> 00:02:10,840
distinta. 
Las cargas empiezan a subir, 

42
00:02:10,840 --> 00:02:14,200
empezamos a progresar como hace 
años que no progresábamos, 

43
00:02:14,360 --> 00:02:17,640
empezamos a encontrarnos bien, 
nos recuperamos súper bien. 

44
00:02:18,000 --> 00:02:21,640
En definitiva, notamos una 
mejora que ni siquiera con los 

45
00:02:21,640 --> 00:02:24,280
mejores suplementos que nos 
pueden vender habíamos notado 

46
00:02:24,280 --> 00:02:26,640
antes. 
Y esto principalmente ocurre 

47
00:02:26,640 --> 00:02:30,160
porque hemos atendido a esa 
base, hemos atendido a ese 

48
00:02:30,160 --> 00:02:32,560
descanso, a esos niveles de 
estrés, etcétera. 

49
00:02:32,560 --> 00:02:36,320
Y esto creo que nos ha pasado a 
todos y además se experimenta un

50
00:02:36,320 --> 00:02:38,880
progreso bastante bueno en pocas
semanas. 

51
00:02:39,200 --> 00:02:43,600
Por eso el rendimiento no solo 
es levantar pesas, también es 

52
00:02:43,600 --> 00:02:45,520
por ejemplo. 
Lo que decimos progresar en el 

53
00:02:45,520 --> 00:02:47,400
tiempo es mantener la 
consistencia. 

54
00:02:47,840 --> 00:02:50,360
Es entrenar con calidad, es 
recuperarnos bien entre 

55
00:02:50,360 --> 00:02:53,960
sesiones, es mucho más que no 
solamente levantar más peso 

56
00:02:53,960 --> 00:02:57,040
porque sí. 
Y el rendimiento real no es lo 

57
00:02:57,040 --> 00:02:59,680
que haces hoy si no es lo que 
puedes sostener durante meses y 

58
00:02:59,680 --> 00:03:03,320
años, porque de poco sirve que 
hoy hayas movido más peso o que 

59
00:03:03,320 --> 00:03:06,760
por ejemplo la semana que viene 
puedas hacer alguna serie más si

60
00:03:06,760 --> 00:03:10,200
esto no lo vas a poder mantener.
Así que bueno, es importante, 

61
00:03:10,200 --> 00:03:13,560
como digo, atender al papel del 
descanso, porque dormir mal 

62
00:03:13,560 --> 00:03:15,560
afecta. 
A la fuerza afecta a la 

63
00:03:15,560 --> 00:03:18,200
recuperación, afecta a la 
regulación hormonal, al apetito,

64
00:03:18,200 --> 00:03:19,880
a la motivación. 
Afecta a muchas cosas. 

65
00:03:19,880 --> 00:03:23,680
De hecho, yo diría que es de las
cosas más importantes y que más 

66
00:03:23,680 --> 00:03:26,280
se olvidan, porque a veces damos
por hecho que bueno, pues voy a 

67
00:03:26,280 --> 00:03:30,320
tomar creatina, voy a optimizar,
por ejemplo, mi nutrición intra 

68
00:03:30,320 --> 00:03:33,000
entrenamiento, voy a optimizar 
por ejemplo, mi pre 

69
00:03:33,000 --> 00:03:36,120
entrenamiento. 
Vale, si todo esto puede tener 

70
00:03:36,120 --> 00:03:39,920
cabida, está bien también, pero 
desde luego un mal descanso 

71
00:03:39,920 --> 00:03:42,080
afecta a todo esto de forma muy 
notable. 

72
00:03:42,400 --> 00:03:45,960
Por ejemplo, dormir 5 horas y 
pretender rendir al máximo es 

73
00:03:45,960 --> 00:03:49,280
como intentar entrenar con el 
depósito vacío. 

74
00:03:49,280 --> 00:03:53,480
¿Es decir, no podemos ir muy 
lejos también, por supuesto, 

75
00:03:53,480 --> 00:03:56,280
está relacionado todo esto con 
el estrés y la fatiga? 

76
00:03:56,280 --> 00:03:59,560
Es como el enemigo silencioso y 
el estrés. 

77
00:03:59,560 --> 00:04:02,880
No olvidemos que no solamente 
viene del entrenamiento, sino 

78
00:04:02,880 --> 00:04:05,000
que también se acumula. 
Con trabajo, con 

79
00:04:05,000 --> 00:04:08,360
responsabilidades, con falta de 
descanso, lo que comentaba antes

80
00:04:08,360 --> 00:04:11,160
y con una presión constante. 
Todo esto suma, y cuando el 

81
00:04:11,160 --> 00:04:14,320
estrés es alto, pues obviamente 
tenemos una peor recuperación, 

82
00:04:14,320 --> 00:04:16,440
más riesgo de lesión y peor 
rendimiento. 

83
00:04:16,800 --> 00:04:20,079
¿Así que, cómo podemos 
equilibrar bienestar y 

84
00:04:20,079 --> 00:04:22,640
rendimiento? 
Bueno, pues algunas claves que 

85
00:04:22,640 --> 00:04:26,760
considero importantes es, por 
supuesto, ajustar el volumen y 

86
00:04:26,760 --> 00:04:28,960
la intensidad a tu contexto 
real. 

87
00:04:28,960 --> 00:04:32,360
Si estás pasando por una época 
quizás más estresante de lo 

88
00:04:32,360 --> 00:04:34,000
habitual, pues baja un poco el 
volumen. 

89
00:04:34,360 --> 00:04:38,320
Baja un poco la intensidad de 
los entrenamientos, prioriza el 

90
00:04:38,320 --> 00:04:40,640
sueño como parte del 
entrenamiento, también aunque 

91
00:04:40,640 --> 00:04:43,400
esté fuera. 
También incluye semanas más 

92
00:04:43,400 --> 00:04:45,560
suaves cuando hace falta semanas
de descarga. 

93
00:04:45,840 --> 00:04:48,960
Todo esto para mí es súper 
importante y hace que puedas 

94
00:04:48,960 --> 00:04:51,440
progresar de forma más sostenida
a largo plazo. 

95
00:04:51,440 --> 00:04:55,000
Y de hecho, hay algunas señales 
que nos puede dar nuestro 

96
00:04:55,000 --> 00:04:58,600
cuerpo, que nos puede enviar y 
que son bastante claras de que 

97
00:04:58,600 --> 00:05:00,880
algo no está equilibrado. 
Por ejemplo, tenemos una fatiga 

98
00:05:00,880 --> 00:05:02,560
constante. 
Nos levantamos cansados. 

99
00:05:03,120 --> 00:05:06,440
Tenemos falta de motivación, 
esas pocas ganas que teníamos de

100
00:05:06,440 --> 00:05:09,600
ir a entrenar y que nunca antes 
había sucedido. 

101
00:05:09,640 --> 00:05:11,440
Por ejemplo, siempre íbamos con 
ganas a entrenar. 

102
00:05:11,440 --> 00:05:14,320
Siempre era momento del día para
nosotros, un momento que 

103
00:05:14,320 --> 00:05:16,600
disfrutábamos. 
Bueno, pues ahora parece que ya 

104
00:05:16,600 --> 00:05:19,160
hay esa falta de motivación, 
como que estamos cansados, como 

105
00:05:19,160 --> 00:05:21,480
que tenemos ganas de hacer otras
cosas diferentes. 

106
00:05:21,480 --> 00:05:24,760
Bueno, pues esto también puede 
ser una señal bastante clara, al

107
00:05:24,760 --> 00:05:27,280
igual que por ejemplo. 
Si nos estancamos, si dormimos 

108
00:05:27,280 --> 00:05:30,800
peor o si tenemos molestias en 
articulaciones o en grupos 

109
00:05:30,800 --> 00:05:33,040
musculares de forma bastante 
recurrente. 

110
00:05:33,320 --> 00:05:36,200
Sin duda todo esto son 
indicadores de que el 

111
00:05:36,200 --> 00:05:40,600
rendimiento está superando al 
bienestar con creces, así que es

112
00:05:40,600 --> 00:05:43,800
un desequilibrio que no se va a 
sostener y que hay que poner 

113
00:05:43,800 --> 00:05:45,840
remedio. 
Por lo tanto, y para cerrar este

114
00:05:45,840 --> 00:05:49,280
episodio, el rendimiento quiero 
dejar claro que no se construye 

115
00:05:49,560 --> 00:05:52,880
a base de apretar sin límite. 
Por supuesto, si queremos rendir

116
00:05:52,880 --> 00:05:56,600
al más alto nivel. 
Posiblemente tengamos que dejar 

117
00:05:56,600 --> 00:05:59,680
de lado en ciertos momentos 
otras áreas de nuestra vida que 

118
00:05:59,680 --> 00:06:02,480
también son importantes, pero 
desde luego, para cualquier 

119
00:06:02,480 --> 00:06:05,240
persona de a pie, esto se 
construye a base de poder 

120
00:06:05,240 --> 00:06:09,160
repetir buenos entrenamientos 
una y otra vez, y para eso 

121
00:06:09,160 --> 00:06:12,680
necesitamos una base sólida de 
bienestar con las cosas que 

122
00:06:12,680 --> 00:06:15,240
acabo de comentar. 
Así que espero que te resulte de

123
00:06:15,240 --> 00:06:16,680
ayuda. 
Espero que si estás buscando, 

124
00:06:16,680 --> 00:06:19,160
por ejemplo, este suplemento 
milagroso, para rendir un poco 

125
00:06:19,160 --> 00:06:22,240
más te acuerdes de todo esto, 
tengas presente que. 

126
00:06:22,520 --> 00:06:24,800
Hay que revisar un poco también 
lo que hacemos en el día a día, 

127
00:06:24,800 --> 00:06:28,160
ver si realmente estamos 
prestando atención a cosas que 

128
00:06:28,160 --> 00:06:32,280
son muy importantes y a partir 
de ahí tienen cabida quizás 

129
00:06:32,280 --> 00:06:34,600
ciertos suplementos. 
Pero bueno, en la mayoría de las

130
00:06:34,600 --> 00:06:38,440
ocasiones yo me encuentro con 
personas que utilizan quizás 

131
00:06:38,440 --> 00:06:41,400
mucha suplementación o están 
haciendo cosas, están haciendo 

132
00:06:41,400 --> 00:06:45,320
protocolos pensando que de esa 
forma van a rendir un poco más y

133
00:06:45,320 --> 00:06:49,240
luego olvidan otras partes que 
también son muy importantes y 

134
00:06:49,240 --> 00:06:52,360
sin duda marcan la diferencia. 
Así que nada más. 

135
00:06:52,360 --> 00:06:54,240
Hasta aquí el episodio de esta 
semana del Lifters. 

136
00:06:54,240 --> 00:06:57,080
Muchas gracias por estar ahí. 
Un día más te dejo el enlace 

137
00:06:57,080 --> 00:07:01,480
allifters.es en las notas del 
episodio y nos escuchamos de 

138
00:07:01,480 --> 00:07:02,920
nuevo por aquí la semana que 
viene. 

139
00:07:03,520 --> 00:07:03,920
Chao.