Halli Hallo ihr Lieben da draußen, ich bin es Katrin.
Bevor es gleich losgeht mit der Folge über Ads und Schlaf noch
kurz vor mir eine bitte schreibt mir doch gerne ein Feedback, was
hat für diese Folge vielleicht funktioniert, was nicht ganz so,
ich bin da jetzt gerade sehr dankbar darüber, wenn ihr das
speziell über diese Folge sagt, da ich so viele verschiedene
Dinge zu tun hatte und jetzt euch aber auch noch eine neue
Folge bringen wollte und hoffe natürlich, dass die für euch
qualitativ wertvoll ist. Schreibt mir da bitte gerne ein
konstruktives Feedback, das wäre voll gut.
Und jetzt bedanke ich mich schon mal im Voraus und wünsche euch
viel Spaß mit der Folge zum Thema Schlaf, halli Hallo und
herzlich Willkommen zu einer neuen Folge ADHS Perspektiven
mit mir. Katrin Howider Ich bin Coach für
Erwachsene mit ADHS und ich habe selber auch ADHS und heute geht
es um das Thema Schlaf. Also bei mir war das immer ein
Thema und ich habe früher, glaube ich gedacht alt,
wahrscheinlich bin ich einfach so eine Nachteule oder so.
Ich weiß auch, es gab mal eine Zeit, wo ich so unglaublich viel
zu tun habe, dass ich tatsächlich mal um 09:00 Uhr
abends ins Bett gegangen bin, aber in der Regel bin ich immer
viel länger wach gewesen, als ich sollte und insbesondere
befeuert in meinem Fall durch Medienkonsum oder weil ich nicht
schlafen konnte. Entweder habe ich mir sorgen
gemacht oder es kreist ja noch irgendwas in meinem Kopf rum.
Und gerne auch eine Kombination aus all diesen Sachen.
Und ja, Schlaf Themen sind weit verbreitet bei Menschen mit ADS
ist ja auch nicht selten, dass sie so wirklich so einen anderen
Rhythmus haben, dass sie eher später schlafen gehen und später
aufstehen, bei mir zum aber also könnte ich sagen, ich hätte das
von mir früher behauptet und muss jetzt sagen, so, also ich
würde jetzt ungern ganz, ganz super früh immer aufstehen
müssen. Aber da war noch einiges
rauszuholen im Laufe der Zeit und es hatte heute auch
irgendwie viel damit zu tun, da bewusst das anzugehen.
Das Thema Schlaf und auch meinen Alltag anders zu gestalten.
Und da soll es heute auch noch ein bisschen darum gehen, wir
wollen da ein bisschen Verständnis schaffen und ein
paar praktische Strategien vorstellen, und was ich so
richtig einlade, ist das Thema Schlaf als Forschungsprojekt zu
sehen und nicht. Als Lichtprogramm oder
Stressthema oder so. Mal gucken, so wie kann man dann
das Ganze da so für dich erforschen?
Zum Thema ADHS und Schlaf also erstmal dazu, wenn wir gucken,
warum ist denn eigentlich Schlafthema bei ADHS?
Dann habe ich schon gesagt, das ist einmal dieser
unterschiedliche Chronorhythmus und aber auch so ein paar andere
Dinge, also zum Beispiel, dass die Tatsache, wie wir den Tag
verlieben, beeinflusst, wie gut wir einschlafen können oder
durchschlafen können, wie die Qualität des Schlafes ist, also
die Qualität des Tages beeinflusst auch die Qualität
der Nacht, das wiederum, wenn man schlecht schläft oder zu
wenig schläft. Natürlich beeinflusst das wieder
den Tag. Und nicht verzweifeln jetzt.
Wir gucken gleich, wie du da so vielleicht anfangen kannst zu
forschen und Sachen anders zu machen.
Oftmals sind Menschen mit Ads, aber haben da so eine
Disribulation auch in diesem Tagesrhythmus, also wann gehe
ich schlafen, dann stehe ich auf, dass da entweder kein
Rhythmus drin ist oder ein sehr stark verschobener Rhythmus und.
Da ist es unterschiedlich, was ich so bemerke bei den Menschen,
mit denen ich arbeite oder bei mir selber, was Menschen da
brauchen. Für einige ist es ein ganz
klarer Rhythmus und immer dasselbe und für andere ist es
irgendwie nicht so richtig das aber die lernen sich da selber
anders zu steuern und genau das ist ganz unterschiedlich
generell, wenn du jetzt abends immer noch ganz viel arbeiten
musst oder möchtest, dann kann das sein, dass es dir schwer
fällt. Rechtzeitig schlafen zu gehen
oder wenn du Medikation hast und die lässt abends nach und dann
isst du abends ganz viel, weil du vorher nicht gegessen hast.
Dann kannst du vielleicht auch nicht einschlafen oder weil du
gerade ein neues Hobby hast mit einem Hyperfokus oder bei mir
ist auch so, wenn ich zum Beispiel abends, das kann auch
nur ein Treffen mit einer Gruppe sein, online oder eben in echt,
was mich irgendwie bewegt oder wo ich viele Gedanken zu habe.
Braucht das Ads Gehirn und meins dann auch langsamer mehr Zeit um
dich runter zu regulieren? Manchmal kann es auch sein, dass
du eben völlig überstimuliert bist vom Tag, dann brauchst du
erst mal eine Übergangszeit, manchmal bist du aber noch
unterstimuliert und brauchst vielleicht kurz was, einmal noch
mal ein bisschen den Körper so auszugleichen, dass er sich
wohlfühlt und einschlafen kann. Ich habe auch schon manchmal
wirklich so, so wie heißt das Jumping Jacks Hampelmänner
gemacht, Hampelfrauen weil ich gemerkt habe, ich brauche noch
Bewegung und dann könnte ich besser einschlafen.
Klar, also wenn du zu spät Medikamente einnimmst, das kann
auch ein Thema sein, wenn du zu viel am Bildschirm bist abends.
Vielleicht schläfst du manchmal sogar davor ein und dann
schläfst du aber nachts vielleicht schlechter oder du
kannst einfach schlecht einschlafen wegen des Lichtes
vom Bildschirm oder auch wegen der ganzen Stories und Bilder,
die noch in deinem Kopf sind. Und weil du noch so stimuliert
bist. Manche Leute haben keine Lust,
abends ins Bett zu gehen, weil sie schon ganzen Tag sich so
angestrengt haben und jetzt wollen sie endlich mal.
Mal Zeit für sich haben sozusagen.
Und wir haben ja dieses Thema mit der aufgeschobenen
Belohnung, das ist nicht so leicht für viele ads Gehirne.
Vergessen Sie oder Sie haben so einen leichten Zugriff noch
drauf, dass das nicht so schlau wäre für morgen, aber dieser
Zugriff ist nicht groß genug um das dann auch ein Verhalten
werden zu lassen, also dass man dann ins Bett geht und wenn du
viel im Stress bist halt tagsüber viel im Autopilot, das
heißt alles irgendwie einfach machst, machst, machst.
Dann ist es auch oft schwer, abends dann zur Ruhe zu kommen.
Einmal, weil das eben etwa generell für jeden viel ist.
Und weil das ADS Gehirn halt halt braucht um sich wieder zu
regulieren. Und klar, ansonsten du, wir
haben ja auch nicht wenig Menschen mit ADS, die Restless
Lags haben, kann hormonelle Dinge sein, also es gibt sehr
viel Einflüsse auf den Schlaf. Und wenn du dann schlecht
schläfst oder zu wenig schläfst, dann macht das ads Symptome
einfach mehr. Ich merke das sofort, wenn ich
ausreichend schlafe, wie meine Selbststeuerung leichter ist.
Wenn ich zu wenig schlafe, wird die schwieriger, meine Laune
wird schwieriger und besser, wenn ich mehr schlafe und
generell emotionale Regulation schlechter, weil zu wenig Schlaf
Motivation. Dein Ganzes also alles ist dein
arbeitsgerichtes, Zeitmanagement, Reizfilterung
vielleicht hast du dann auch ein stärkeres Stimulationsbedürfnis
nach Ereignissen, nach Zucker, nach weil einfach dein Gehirn
sich gerne ausgleichen möchte. Guck doch mal bei dir von der
Skala von 1 bis 10 wie stark merkst du Auswirkungen deines
Schlafs auf deinen Alltag? Ich merk nichts.
Ich merke ganz, ganz viel und guck mal dann wo, wo bemerkst du
das besonders und vielleicht da auch gucken, so emotional geht
es bei mir, da merke ich es nicht so doll, aber mein Fokus
ist völlig daneben, da merke ich es ganz stark, guck mal wie ist
das bei dir und wenn du jetzt in diesem Sinne Schlaf mal als
Forschungsansatz nimmst um zu gucken, was kann ich denn
Kleines vielleicht mal verändern dann.
Genau das ist wichtig. Also es geht ums Forschen, nicht
ums Verurteilen. Also wenn du wieder dieses
Verhalten an den Tag legst, was dich spät oder schwer schlafen
lässt, beobachten nur feststellen und gucken, was war
denn wie, was war heute Abend, was war heute tagsüber, was ist
jetzt in meinem Kopf los, dass ich nicht schlafen gehe oder
dass ich nicht einschlafen kann oder so, beobachte das für dich,
du kannst auch. Können wir gleich mal
reingucken, dass du so in verschiedene Lebensbereiche mal
guckst und da forscht, wie sich das auswirkt und dann kleine
Schritte wählen und mit dem Ziel Muster zu erkennen und dann
kleine, passende, individuelle, für dich passende Lösung finden.
Wenn du jetzt für dich ein bisschen erforschen möchtest und
nicht und und wieso viele denkst, oh Gott, von solchen
anfangen, keine Ahnung, einfach früher ins Bett gehen, aber das
geht halt oft nicht, also es ist.
Nicht so leicht getan manchmal, weil es sein kann, dass die
Lösung noch irgendwo davor geschaltet ist, warum du
entweder nicht früher ins Bett gehen kannst oder vielleicht
musst du schon morgens ganz an den Tag starten und das wirkt
sich bis in den Abend aus und zum anderen hilft es manchmal
erst zu forschen und nachzugucken, was eigentlich los
ist. Emotional auch.
So da involviert zu sein, dass man sagt, ich habe keine Lust
mehr, ich möchte das ändern. Also es hat mehrere Funktionen,
sich das mal anzugucken, also erstmal kannst du halt gucken,
was beeinflusst meinen Schlaf, meine Gedanken, Emotionen,
Essen, Bewegung, Stress, guck mal was das für dich ist und du
kannst das eben in verschiedenen Lebensbereichen ansehen und.
Mhm, was verändert sich oder wie, wie beeinflusst zum
Beispiel die Art, wie ich wie ich arbeite, mein Schlaf, aber
denk ich dann noch ewig drüber nach, dann wär das ne.
Vielleicht kann ich da mal hingucken oder muss ich abends
immer noch arbeiten oder ist meine Arbeit halt so unglaublich
Mhm immer unter Strom kann ich da immer nur alles unter Druck
machen, sodass ich abends. Vielleicht auch irgendwie so
keine Lust mehr. Hab jetzt auch noch irgendwie
rechtzeitig ins Bett zu gehen oder so, weil du kannst aber
auch gucken, gibt es da irgendwo anders, so zum Beispiel viele
Menschen mit ADS, da sind die Finanzen nicht ganz geklärt,
also wabern noch so Dinge immer durch dein Leben, die sich
heimlich wach halten. Wie ist es im Bereich Gesundheit
und Bewegung man regelmäßige Bewegung verbessert deine
Schlafqualität, aber wann hast du vielleicht diese Bewegung?
Hast du davon ausreichend? Was tut dir da gut und wie ist
es mit ja, wie ist das das Licht in deinem Zimmer in dem du
schläfst oder wenn du abends noch welchem Licht bist du noch
ausgesetzt, wie ist deine Ernährung, was hast du
vielleicht abends gegessen, vielleicht merkst du das auch
musst du weißt ja eigentlich kann ich ich merk das wenn ich
abends nasche und weiß nicht ob das neu ist oder ob ich da neue
Bewusstsein für habe, dann klopft mein Herz schneller wenn
ich zu an manchen Tagen auch glaube ich auch nicht immer so
Zucker zu mir nehme abends dann klopft das Herz und dann kann
ich nicht einschlafen, obwohl meine Augen und mein Gehirn ganz
müde sind, dann kann es auch sein, zum Beispiel emotionale
Themen, dass du abends noch so oder wie ich es meinte, so
einfach irgendwas Spannendes erlebt hast oder was Aufregendes
oder ein Streit oder so, also eine emotionale Aktivierung
abends kann auch wirklich dann sehr sich ein und auswirken
darauf, wie du einschlafen kannst, weil dein Gehirn länger
braucht, um einen Übergang zu finden, um sich runter zu
regulieren vom Tag in die Nacht, da wäre natürlich irgendwie eine
Sache, die du da auch machen könntest, dass du tatsächlich
guckst, kann ich so eine Art von Übergangszeit für mich
etablieren, in der ich einen runterfahr Ablauf für mich habe
oder in der ich mich zumindest sage, in der Zeit mache ich dann
nicht mehr XYZ Handy arbeiten, spannende Telefonate sonst so
was in der Art das mit zu bedenken, dass es.
Diese Zeit vielleicht braucht. Für mich ist immer gut, wenn ich
es schaffe, dann abends ein bisschen Küche aufzuräumen, ohne
dass ich dann noch ans Handy gehe oder so zum Beispiel, das
reicht für mich oft schon, oder das weiß man ja ganz viele schon
Brain Dump am Abend alles mal reinschreiben oder so und gucken
einfach. Kann nicht aufpassen, dass ich
vielleicht Sachen, die mich emotional auffühlen, nicht so
nah an der Schlafenszeit habe oder dass ich es weiß.
Mir ist es letztens zugegangen, hat mich das überrascht.
Kein Wunder, dass ich nicht schlafen kann, ich habe ja jetzt
noch dies und das gemacht, da wurde ich sowohl noch was abends
gestrichen, vielleicht erinnert ihr euch an mein Problemzimmer,
was ich in diesem Podcast erwähnt habe, das ist eine
bisher immer noch Never ending Story und hier davor noch ein
Treffen. Und habe mich dann gewundert,
warum ich nicht einschlafen kann.
War einfach völlig on und da besser zu werden, dass das nicht
mehr so häufig passiert, ist sehr hilfreich und dann klar, je
nachdem wenn du da Möglichkeiten hast dein Schlafzimmer zu einem
reinen Schlafzimmer zu haben, wie ist da die Atmosphäre, wie
ist da die Temperatur? Kannst du das machen, dass du
nur, dass dein Kopf schon weißt? Ah, da schlafe ich jetzt, weil
das Bett bedeutet, schlafen, dass du dir abends vielleicht
ein bisschen Licht warm machen willst, du in dieser Jahreszeit
im Herbst eine Kerze und so weiter irgendwie so Dinge, die
zum Runterfahren gehören und es kann sein, dass du jetzt bei all
diesen Sachen sagst, es geht nicht, mich wahnsinnig, also so
war was bei mir, zumindest früher, ich weiß nicht, ob ich
das in dieser Folge in diesem Podcast schon mal gesagt habe,
ich hatte. Früher eine extreme Abneigung
oder Schwierigkeit, sowohl den Tag zu verlassen und in die
Nacht zu gehen, als die Nacht zu verlassen und in den Tag zu
gehen. Und ich weiß noch, dass ich
dann, als ich da so viel geforscht habe, weil ich ich
dachte, kann nicht sein, ich kann es nicht sein, wenn ich
einen Sohn habe, der vor 06:00 Uhr morgens wach ist oder um
05:00 Uhr und ich finde aber vor 2 nicht ins Bett, da habe ich
ganz viel geforscht und. Heißt noch, dass ich einmal auf
meinem Bett saß und dachte, dass jetzt Katrin jetzt gehst du aber
schlafen, so mit mir selber gesprochen und dann habe ich so
nein, schlafen ist langweilig und dann habe ich irgendwie
gedacht ne warte mal schlafen finde ich überhaupt nicht
langweilig, ich finde einschlafen langweilig oder
schlafen gehen und dann habe ich gedacht, dann übergehe ich jetzt
diesen Aspekt von schlafen gehen und leg mich hin, mach die Augen
zu und tu so als wäre ich schon schlafen, so ungefähr in
witzigerweise war das. Total der Knackpunkt Nach war
für immer einschlafen leichter, also zumindest emotional.
Oder diese Bereitschaft. Ich konnte zwar nicht immer
schlafen gehen, aber es war nicht mehr dieses, dieses
Schreckliche, dass ich jetzt da schlafen gehen soll, und das
meine ich auch, vielleicht mit Neugierde und so weiter, dass
dass du für dich guckst, wenn du jetzt, du musst das nicht alles
jetzt hinkriegen, sondern du forscht in verschiedenen
Bereichen, was kannst du da anders machen und?
Und bist dann neugierig. Und dann können sich kleine
Dinge verändern. Und wenn sie es nicht tun,
forschst du weiter und wenn du damit Hilfe haben möchtest.
Ich bin hier, ich mache Coaching, melde dich bei mir,
das geht alles online oder in Lüneburg, wenn wir müssen wir
mal gucken, aber theoretisch schon.
Ich freue mich dich da zu begleiten, ansonsten was du.
Noch machen. Gucken wir doch mal, was du noch
alles so Schönes machen kannst. Dann Schlaf, wenn du nicht
einschlafen kannst. Das ist zum Beispiel was, was
ich jetzt gerade gar nicht brauche und eine Zeit lang, aber
sehr viel brauchte, waren einfach Podcasts zum Einschlafen
oder in meinem Fall war es Brown Noise, das ich mir angemacht
habe und dann war mein Gehirn damit beschäftigt und fand das
ausreichend an Stimulation. Aber auch nicht zu viel, so dass
ich schlafen konnte und bei dem Podcast Sachen, die nicht zu
interessant sind, zum Beispiel aber auch nicht zu
uninteressant, sonst will ich es ja nicht hören, wo man so weg
dimmen kann. Alles, dass es dann von alleine
irgendwann ausgeht. Vielleicht möchtest du aber auch
Atemübungen machen oder Progressive Muskelentspannung,
guck was da für dich hilfreich ist.
Wenn du wach liegst. Ewigkeiten und dagegen ankämpfst
vielleicht hast du das schon probiert, dass du versuchst, das
anzunehmen und zu sagen okay, dann fokussiere ich mich jetzt
nur, ich bin wach, ich nehme das an, ich kämpfe da nicht gegen
an, ich atme, ich spüre meine Augen, wie die so geschlossen
sind, konzentriere mich auf meine Atmung und akzeptiere
diesen Zustand, denn wenn du einfach nicht schlafen kannst,
ist es trotzdem besser, dich so zu erholen, ein bisschen als.
Gegen dich anzukämpfen. Alternativ kannst du aufstehen,
bisschen was langweiliges, Langweiliges machen oder mit
offenen Augen da liegen und irgendwas angucken und hoffen,
dass du darüber irgendwann einschläfst, weil dir die Augen
zufallen. Das sind so Dinge, die akut in
dem Moment gemacht werden können, wenn du zum Beispiel da
liegen willst und da bleiben willst, dann kannst du
versuchen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und nicht.
Einfach nur so, weil dann atmet man meistens zu doll.
Dann nochmal zu gucken ist mein Bauch locker und wo wird mein
mein Körper eigentlich von meinem Atem bewegt und auch
selbst da erlaubt dir neugierig zu sein, was ja oft passiert
ist, dass man dann schon in die Zukunft geht und Angst hat vor
dem nächsten Tag und jetzt schlafe ich immer noch nicht,
also ich schlafe immer noch nicht ein und Hilfe das wird
ganz furchtbar und man sieht vielleicht auch, das habe ich ja
immer schon gemacht und bemerkt, dass diese Dinge und dann.
Sei neugierig auf das jetzt. Wie kann ich jetzt akzeptieren,
wie es ist? Oder will ich kurz aufstehen und
dann eine Notiz machen, was man vielleicht morgen anders machen
möchte oder nicht oder keine Notiz machen oder im Kopf kurz
am nächsten morgen sich das überlegen?
Das Interessante ist ja wieder, wenn man sich dem hingibt, dass
es so ist wie es ist und in die Akzeptanz geht, dann.
Ist es ist, ist man irgendwie auch am nächsten Tag vielleicht
oder am übernächsten Tag bereiter mal was zu verändern,
weil man mal rauskommt aus diesem ständigen Kampf gegen
sich selber. Und das wirkt sich ja auch auf
die Art und Weise dann, wie man den Tag verlebt aus.
Stolperfallen könnten sein, dass du alles auf einmal wieder
verändern willst oder dass du dich, ich muss jetzt früher ins
Bett gehen, versuch das nicht zu machen, Versuch schrittweise
vorzugehen, und wenn du da den Fokus verlierst.
Wieder die Einladung. Ich bin hier und dass du
vielleicht passt oder mit rein perfekt dem Perfektionismus
verfällst und gleich denkst, ich muss jeden Abend dann und dann
ins Bett gehen und dann und dann am Morgen aufstehen und oder so
und so fit sein und das und das alles machen.
Ich muss genau diese Routine jetzt ab für immer machen und
die muss so dann kannst du sein, dass du dich da überforderst.
Das heißt lieber kleine Dinge erstmal verändern.
Und auch sei froh, wenn ein bisschen was davon klappt.
Und das machst du dann immer wieder und dann kannst du ja
darauf aufbauen. Vielleicht hast du dann
vielleicht fehlen die Übergangszeiten.
Das könnte auch eine Stolperfalle sein, dass du vom
Rennen einfach denkst, jetzt musst du ins Bett gehen oder
immer weiter dein Gehirn anstrengst und irgendwas
erledigst und schaffst und tust. Dann wird da auch vielleicht
eine Übergangszeit. Und ja, es kann hilfreich sein,
dass du es dir aufschreibst, wenn du dazu Lust hast, dass du
ein bisschen ein Schlaf einschlaftagebuch führst.
So wie war heute mein Tag, wie ist der gewesen und am nächsten
Tag, wie bin ich denn gestern eingeschlafen und dann kannst du
da so ein bisschen was für dich schon entdecken, also was gebe
ich dir denn, also ich gebe dir mit, dass ich eine.
Extrem jahrzehntelange, zu spät einschläferin war schon als Kind
konnte ich immer sehr schlecht aufstehen, wenn es morgens zur
Schule ging und ich weiß, dass es veränderbar ist von mir
selber und wenn ich mit Klienten dran arbeite, dann weiß ich
auch, merke ich auch und das weiß ich von mir selber auch,
dass das nichts ist, was man einfach mal so zack anders
macht. Aber dass dieses Reingehen in
die Thematik vielleicht auch mal richtig bemerken, was es kostet,
wenn man so immer so weiter macht, dass dann so und so
kleine Veränderungen im Alltag, wie ich den Tag verlieben kann,
wie ich Dinge angehe, wie ich sie erledige, wie ich Druck
rausnehmen kann, mein Leben bewusster gestalten kann, Pausen
machen kann und so weiter, dann irgendwann auch sich auswirkt
darauf, dass du wann du schlafen gehen kannst.
Wenn du Fragen hast, dazu schreib mir die gerne, wenn dir
was Wichtiges fehlt, schreib mir das gerne, es ist ja wie immer
so, nicht auf Vollständigkeit hier bezogen und ja ich freue
mich wenn du Lust hast den Podcast zu unterstützen, meine
Arbeit hier zu unterstützen, dann kannst du das ja gerne
übers Daddy machen und ich wünsche dir jetzt noch einen
wunderschönen Tag ciao ciao.